¿Hay algún alimento que pueda ayudarte a dormir?
Más ejercicio durante la jornada laboral puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente. Esto se debe a que la fatiga menor después de la actividad física requiere dormir para recuperarse y compensarse. Por otro lado, el ejercicio también puede tratar directamente algunas causas del insomnio. Los experimentos han demostrado que el ejercicio físico prolongado puede tratar eficazmente emociones negativas como la ansiedad y la depresión, garantizando así el sueño.
1. Nueces
Las nueces contienen melatonina, que puede provocar somnolencia.
Tu cuerpo produce melatonina cuando comienza a oscurecerse, pero comer alimentos que contengan melatonina también puede ayudarte a sentirte más tranquilo. Intente tomar un refrigerio una o dos horas antes de acostarse.
2. Cereza
La cereza también contiene melatonina de forma natural. De hecho, un estudio publicado en el European Journal of Nutrition encontró que las personas que bebían una onza de jugo de cereza Montmorency por la mañana y antes de acostarse dormían 40 minutos más que aquellos que no comían.
3. Salmón
El salmón es una fuente importante de ácidos grasos omega-3, que un estudio del Journal of Sleep Research relacionó con un sueño más profundo y reparador. Si bien el estudio analizó a niños, los expertos dicen que los hallazgos también pueden aplicarse a adultos. Los expertos no entienden del todo por qué, pero consumir suficientes ácidos grasos omega-3 puede aumentar los efectos de la melatonina para promover el sueño.
Muchos otros mariscos contienen ácidos grasos omega-3, como el arenque, las sardinas, la caballa, las ostras, la lubina, los camarones, la langosta, el atún y el bacalao. Si no te gusta el pescado, también puedes encontrar ácidos grasos omega-3 en las semillas de chía, linaza, frijoles, huevos y pechugas de pollo.
4. Huevos
Son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural, y una nueva investigación demuestra que esto puede afectar tu sueño. Un estudio reciente publicado en la revista Sleep encontró que los hombres con deficiencia de vitamina D tenían más interrupciones del sueño y dormían menos en general que aquellos que consumían suficiente vitamina. La razón no está del todo clara, pero puede ser que la vitamina D se dirija a algunas de las neuronas del cerebro que desempeñan un papel en el sueño. Según el Instituto de Medicina, se toman 600 unidades internacionales (UI) al día.
Si no te gustan los huevos, otros alimentos que contienen vitamina D pueden ayudarte a dormir, como el pescado salvaje y enlatado, el hígado de res o de ternera, los champiñones y el yogur.
5. Leche caliente
La leche contiene calcio y triptófano. La mayoría de la leche también contiene vitamina D y calentarla puede ser más eficaz para inducir el sueño.
Beber bebidas calientes aumenta la temperatura corporal, por lo que tu cuerpo tiene que encontrar una manera de enfriarse, y ese enfriamiento puede provocar somnolencia.
6. Anacardos
Un cuarto de taza de anacardos proporciona casi el 20 por ciento de su dosis diaria de magnesio, un mineral que muchas personas no obtienen.
Esto puede crear problemas antes de acostarse, ya que la deficiencia de magnesio se asocia con trastornos del sueño y piernas inquietas, que suelen aparecer por la noche y dificultan conciliar el sueño. Si no es suficiente, los nervios de los músculos pueden enviar demasiadas señales a la vez, lo que podría provocar calambres y molestias en las piernas.
El magnesio juega un papel en la adecuada contracción muscular. Otras excelentes fuentes de magnesio incluyen acelgas, almendras, espinacas y semillas de sésamo.
7. Kale
Escuchamos mucho sobre la col rizada, pero la col rizada tiene casi tres veces más calcio por taza de col rizada cocida. El calcio ayuda a que el triptófano se convierta en melatonina. Saltee las cebollas con ajo o mézclelas con batatas para inducir el sueño.
8. Boniato
A la hora de dormir, la carne de naranja y las verduras aportan un fuerte impacto. Una batata mediana contiene 542 miligramos de potasio, aproximadamente 10 de la dosis diaria recomendada. Al igual que el magnesio, el potasio favorece la contracción muscular adecuada y previene los calambres nocturnos en las piernas. Las batatas también contienen carbohidratos que el cerebro necesita e inducen la serotonina durante el sueño.
9. Zanahorias
Beneficios del betacaroteno y sus efectos positivos sobre el sueño (por eso alimentos como el boniato y la zanahoria son alimentos “antes de dormir”), prueba a hornearlos y condimentarlos. con aceite, romero y pimienta.
10. Té de manzanilla
La manzanilla contiene compuestos químicos. Las investigaciones muestran que puede reducir la ansiedad y el estrés, aumentando las posibilidades de conciliar el sueño en lugar de dar vueltas y vueltas toda la noche. Al igual que la leche tibia, beber una taza de té de manzanilla caliente antes de acostarse promueve la somnolencia al aumentar y luego disminuir la temperatura corporal.
Otros alimentos hipnóticos son:
1. Plátano: relaja los músculos y ayuda a la digestión.
El plátano es en realidad una "pastilla para dormir" envuelta en su cáscara. Además de estabilizar la serotonina y la melatonina, también contiene magnesio, que relaja los músculos. Además, comer plátanos antes de acostarse no provocará obesidad porque los plátanos son bajos en calorías y ricos en fibra dietética, que puede favorecer la defecación.
2. Té de crisantemo: un remedio natural para calmar la mente.
La razón por la que el té de crisantemo se ha convertido en la primera opción para preparar bebidas de té antes de acostarse es principalmente porque tiene un suave efecto sueño y es el mejor remedio natural para calmar la mente y calmar la mente.
3. Leche tibia: El triptófano tiene un efecto sedante.
Se sabe desde hace tiempo que beber un vaso de leche tibia antes de acostarse puede ayudar a dormir, porque la leche contiene triptófano, que puede tener un efecto calmante como un aminoácido. No te preocupes, beber leche antes de acostarte no sólo evitará que engordes, sino que también podrá reponer calcio en tu organismo.
4. Miel: ayuda a relajarse antes de acostarse.
Pon un poco de miel en tu leche caliente o infusión de hierbas. Un poco de glucosa puede impedir que el cerebro produzca vegano, un neurotransmisor asociado con mantenerse despierto. Una gran cantidad de azúcar tiene un efecto estimulante, pero una pequeña cantidad de glucosa puede hacer que el cerebro secrete benzodihidroquinazolina, un neurotransmisor recientemente descubierto relacionado con las respuestas del pensamiento. Por eso, unas gotas de miel en leche tibia o té de vainilla también pueden ayudarte a relajarte antes de acostarte.
5. Patatas: Elimina compuestos que dificultan el sueño
Todo el mundo conoce el secreto de que las patatas pueden adelgazar, pero ¿lo sabes? ¡También puede ayudarte a dormir! Elimina los ácidos que interfieren con el triptófano, que induce el sueño. Para conseguir este efecto, basta con triturar las patatas asadas, mezclarlas con leche tibia y comer. Un pequeño trozo de patata al horno no dañará tu tracto gastrointestinal. En cambio, elimina los compuestos ácidos que impiden que el triptófano ejerza sus efectos hipnóticos. Si se mezcla con leche tibia para hacer puré de patatas, ¡el efecto será aún mejor!
6. Avena: induce la melatonina y ayuda a conciliar el sueño fácilmente.
La avena es un valioso snack antes de dormir y es rica en N-acetil-5-metoxitriptamina. Cocine un tazón pequeño de avena y agregue un poco de miel. Intente masticar lo suficientemente fuerte como para llenar sus dientes. ¡Tiene el efecto de perder peso! Al mismo tiempo, la avena puede inducir la melatonina y un tazón pequeño puede favorecer el sueño. La avena es aún más eficaz si la masticas en grandes cantidades.
7. Almendras: La hipnosis puede proteger el corazón.
Las almendras contienen triptófano y magnesio, que son estupendos para la relajación muscular. Entonces, ¡comer un puñado de nueces saludables para el corazón es otra excelente manera de inducir la hipnosis!
8. Linaza: Rica en ácidos grasos insaturados.
Siempre que espolvorees 2 cucharadas de estas saludables semillas de lino en tu avena antes de dormir, tendrás el efecto deseado. Son ricos en ácidos grasos omega-3.
9. Pan integral: La mejor opción para combatir el hambre antes de acostarse.
Cuando sientas hambre antes de acostarte, si lo anterior no te sacia, entonces puedes elegir pan integral, añadirle una tostada y mezclarlo con té y miel, que pueden ayudar al organismo. liberan una especie de insulina. Esta insulina permite que el triptófano llegue al cerebro humano, donde se convierte en serotonina.
10. Pavo: la mejor fuente de triptófano
Cada Día de Acción de Gracias, la gente puede dormir bien gracias al pavo, que se considera la mejor fuente de triptófano. Pero esto es sólo folklore moderno.
El triptófano entra en acción cuando el estómago está mayoritariamente vacío en lugar de lleno, y tiene muchos carbohidratos en lugar de muchas proteínas. Coloque una o dos rebanadas finas de pavo sobre un poco de pan integral a altas horas de la noche y tal vez comience su viaje de sueño en la cocina.