¿Cuál es la diferencia entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico?
Sabemos que los motores de los automóviles dependen de la quema de gasolina para generar electricidad, y la combustión de la gasolina no se puede separar del oxígeno. Asimismo, los humanos necesitan quemar combustible para obtener poder. Por supuesto, el "combustible" del cuerpo es el azúcar, las grasas y las proteínas.
Al igual que un motor quema gasolina, los humanos también necesitamos oxígeno para favorecer la combustión cuando quemamos (es decir, oxidamos) "combustible". Las personas respiran pesadamente durante el ejercicio y el oxígeno del aire ingresa al sistema de circulación sanguínea a través de los alvéolos y luego fluye hacia los tejidos y células del cuerpo junto con el flujo sanguíneo arterial. Este proceso lleva algún tiempo.
Cuando la intensidad del ejercicio es relativamente baja, el consumo de energía también es pequeño, por lo que el oxígeno tiene tiempo de ser transportado a los tejidos y células, y el "combustible" del cuerpo se oxida y "quema" completamente para cumplir con los requisitos. energía del ejercicio necesario. Este tipo de ejercicio es el ejercicio aeróbico. El ejercicio de baja intensidad y de larga duración es básicamente ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, trotar, nadar lentamente largas distancias, andar en bicicleta lento, etc. El ejercicio aeróbico requiere respirar mucho aire, lo cual es un buen ejercicio para el corazón y los pulmones y puede aumentar la capacidad pulmonar y la función cardíaca.
Cuando las personas hacen ejercicio extenuante, como correr 100 metros, han pasado la meta en más de 10 segundos, pero el oxígeno inhalado en la salida aún no ha llegado a las células para participar en la "quema". " actividad. En otras palabras, el ejercicio termina antes de que el oxígeno pueda hacer efecto.
En el proceso de utilización del oxígeno existe una diferencia de tiempo considerable, lo que determina la intensidad y duración del ejercicio, convirtiéndolo en un ejercicio anaeróbico. Por ejemplo, los 100 metros lisos, los 200 metros lisos, la natación de 100 metros y el levantamiento de pesas son ejercicios anaeróbicos.
Metabolismo aeróbico y metabolismo anaeróbico.
La diferencia fundamental entre el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico reside en sus diferentes sistemas de metabolismo energético. Por eso es necesario hablar de metabolismo aeróbico y metabolismo anaeróbico.
El metabolismo aeróbico es un sistema de suministro de energía lento pero persistente, y los principales combustibles son los carbohidratos y las grasas. Mientras está en reposo, el cuerpo tiene un suministro constante de oxígeno para producir energía y mantener la tasa metabólica basal. Cuando empezamos a movernos, como al pasar de estar sentados a caminar, nuestras necesidades energéticas aumentan, lo que hace que nuestra respiración y nuestros latidos del corazón se aceleren ligeramente.
Mientras la intensidad del ejercicio no aumente demasiado o demasiado rápido, nuestro cuerpo ajustará su respiración y sus latidos cardíacos, y el metabolismo aeróbico aún puede mantener las necesidades energéticas del cuerpo, por lo que no nos sentiremos demasiado cansados. . Básicamente, puedes hacer ejercicio de forma continua durante más de tres minutos confiando en el sistema de suministro de energía metabólica aeróbica.
Cuando la intensidad del ejercicio aumenta hasta un cierto nivel y la demanda energética supera la capacidad de suministro del sistema metabólico aeróbico, el sistema metabólico anaeróbico comienza a activarse. El metabolismo anaeróbico sólo puede utilizar el azúcar como combustible, que se caracteriza por un rápido suministro de energía pero de baja capacidad. Esta es una de las razones por las que nos cansamos después de levantar mucho peso más de diez veces.
La mayor desventaja del metabolismo anaeróbico es que el azúcar no se "quema" completamente y se produce ácido láctico. La acumulación de ácido láctico provoca una disminución del pH del entorno de las células musculares, que es otra causa importante de fatiga durante el ejercicio de alta intensidad. El ejercicio metabólico anaeróbico generalmente no puede exceder los dos minutos. En muchos casos, es necesario descansar para recuperar fuerzas y esperar a que la sangre elimine los productos de desecho del metabolismo anaeróbico antes de poder seguir haciendo ejercicio.
El cuadro es una comparación del metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico.
No existen límites absolutos.
Lo anterior describe la diferencia entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico. Pero, de hecho, los aeróbicos y anaeróbicos rara vez existen de forma independiente y no cambian de un estado metabólico a otro de repente. La mayoría de las veces se superponen, pero a veces el metabolismo aeróbico es dominante y otras veces el metabolismo anaeróbico es dominante.
En el ejercicio de baja intensidad, como caminar, la proporción del metabolismo anaeróbico es muy pequeña. En este momento podemos denominarlo ejercicio “puro aeróbico”. Pero en casi todos los ejercicios de alta intensidad coexisten el metabolismo aeróbico y anaeróbico, por lo que no existe un "anaeróbico puro".
Además, que un ejercicio sea aeróbico o anaeróbico depende de la condición física y el nivel de entrenamiento del individuo. La caminata rápida de los atletas olímpicos puede hacer que muchos principiantes participen en un metabolismo anaeróbico y causen dolor muscular. El llamado levantamiento de pesas para principiantes puede ser solo un calentamiento para los atletas de fuerza profesionales, equivalente a su ejercicio aeróbico.
¿Solo el ejercicio aeróbico quema grasa?
Como se mencionó anteriormente, el metabolismo aeróbico puede utilizar grasas y azúcar como combustible, mientras que el metabolismo anaeróbico sólo puede utilizar azúcar como combustible. Para adelgazar, ¿el ejercicio aeróbico es la única forma de quemar grasa? No. Hay tres razones:
Como se mencionó anteriormente, no existe un "anaeróbico puro". Durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, el metabolismo aeróbico casi ha alcanzado su límite. Creo que todos los que alguna vez han corrido 400 metros lisos han experimentado esto.
2. El metabolismo anaeróbico consume principalmente glucógeno. El resultado del consumo de glucógeno es acelerar el metabolismo aeróbico y utilizar la grasa como energía. Por tanto, la combinación de ejercicio anaeróbico y aeróbico es más eficaz para perder grasa.
En tercer lugar, el ejercicio anaeróbico no solo consume mucha energía durante el ejercicio, sino que también genera una "deuda de oxígeno", lo que aumenta el metabolismo del cuerpo y hace que el cuerpo consuma energía durante el descanso, y la mayor parte de la energía consumida. durante el descanso es De grasa.
¿Qué efecto adelgazante es mejor?
La esencia de la grasa es el exceso de reserva energética. Si la cantidad total de energía consumida por los dos ejercicios es similar, entonces el efecto de pérdida de peso será similar.
Muchas personas que quieren perder peso pueden cambiar su forma de pensar y centrarse en el consumo general de calorías en lugar de buscar siempre formas especiales de perder grasa.
Si se compara la pérdida de peso con gastar dinero, el aeróbico lento es como gastar una pequeña cantidad de dinero, y el anaeróbico de alta intensidad es como pasar una tarjeta de crédito. El primero lo gasta lentamente, el segundo lo gasta rápidamente, pero mientras la cantidad total sea igual, es tan rápido como ser pobre. De hecho, las tarjetas de crédito pueden cobrar intereses, al igual que usted tiene que pagar la "deuda de oxígeno", por lo que las tarjetas de crédito pueden empobrecerlo más rápidamente.
Mira bien, las chicas o chicos guapos con mejor figura del gimnasio muchas veces no corren en la cinta durante una hora, sino que levantan hierros en silencio en la zona de fuerza. No me refiero a pedirles a todos que levanten pesas. Por supuesto que hay gente que está en buena forma en la cinta, pero al menos quiero demostrar que el entrenamiento anaeróbico también puede dar buenos resultados.
¿Cómo elegir entre aeróbico y anaeróbico?
Ningún deporte es apto para todos. El tipo de deporte adecuado para usted depende de su propia situación. Estas condiciones específicas incluyen: edad, condición física, base deportiva, objetivos de forma corporal y presencia de enfermedades.
Por ejemplo, las personas que no tienen una base deportiva simplemente empiezan a hacer ejercicio. Pueden comenzar con ejercicio aeróbico para mejorar la función cardiopulmonar y la condición física, y luego agregar entrenamiento anaeróbico.
Algunas personas son delgadas por naturaleza y quieren fortalecer sus músculos y desarrollar un cuerpo fuerte, por lo que el entrenamiento anaeróbico debe ser el método principal. Por otro lado, algunas personas son "musculosas" y ganan músculo con facilidad. Si quieres perder peso, debes priorizar el entrenamiento aeróbico.
Los pacientes con diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad del hígado graso, así como las personas mayores, deben dar prioridad al ejercicio aeróbico. Para prevenir la osteoporosis y la osteomalacia, el ejercicio anaeróbico debe ser el método principal.
Si dispones de suficiente tiempo, lo mejor es hacer ejercicio anaeróbico y aeróbico al mismo tiempo (generalmente se recomiendan el ejercicio anaeróbico y el aeróbico) para aprovechar los beneficios de ambos tipos de ejercicio. Si tu vida laboral es ocupada y tu tiempo de ejercicio es limitado, también puedes combinar entrenamiento aeróbico y anaeróbico para hacer HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), que tiene un muy buen efecto de reducción de grasa y modelado corporal.