¿Cómo hacer yoga para ayudarte a dormir?
Badhar Konasana
Posición 1: Siéntate en la cama, flexiona las rodillas y mírate uno frente al otro. Sujete los pies con ambas manos, enderece la columna y coloque los talones contra el perineo.
Posición 2: Inhala, levanta la cabeza y estira la columna. Exhale, inclínese hacia adelante, mantenga la frente lo más cerca posible de la cama y mantenga la respiración normal durante un minuto.
Consejo: Mantén las rodillas lo más cerca posible de la cama. Después del movimiento, estire las piernas y sacúdalas para relajarse.
Eficacia: Mantiene sanos los riñones, la próstata y la vejiga; también es muy beneficioso para las mujeres. Puede regular la menstruación irregular y aliviar la dismenorrea.
Extensión de piernas
Posición 1: Siéntate en la cama, estira las piernas, junta los pies y agarra los dedos de los pies con ambas manos.
Posición 2: Inhala y endereza la columna. Exhale, doble los codos, estire la parte superior del cuerpo hacia adelante y mantenga el pecho y el abdomen cerca de las piernas. Respire normalmente y mantenga la respiración durante al menos un minuto.
Consejos: Mantén las piernas rectas y mantén el abdomen, el pecho y la frente lo más cerca posible de las piernas.
Eficacia: Muy beneficioso para los órganos abdominales, fortalece los riñones, activa toda la columna y mejora la función digestiva. También puede promover la circulación sanguínea en la parte inferior del cuerpo.
Giro espinal
Posición 1: Coloque la pierna izquierda sobre la cadera derecha, cruce el pie derecho sobre la rodilla izquierda y coloque el pie derecho delante de la rodilla izquierda; Enderezate y siéntate en la cama.
Posición 2: Inhala, levanta los brazos en horizontal y estira la columna. Exhala, gira el abdomen, los hombros y la cabeza hacia la derecha, junta las manos sobre el pecho, respira normalmente y mira hacia atrás a la derecha;
Consejo: Al girar, mantenga la columna recta y mantenga el equilibrio.
Eficacia: puede eliminar el dolor de espalda, cintura y piernas causado por estar sentado durante mucho tiempo durante la torsión, puede fortalecer los músculos del cuello, el hígado y el bazo, aliviar eficazmente la fatiga de los hombros y el cuello y corregir; espalda encorvada, hombros torcidos y otros efectos indeseables.
Estiramiento del gato
Posición 1: Apoyar la cama con manos y rodillas, mantener la posición de rodillas y relajar la espalda.
Posición 2: Inhala, hunde la espalda y mira hacia el techo.
Posición 3: Exhala, arquea la espalda, empuja la columna hacia arriba, mira hacia el abdomen y coloca la barbilla contra la clavícula.
Repite todo el conjunto de acciones durante diez rondas.
Consejo: Presta atención a hacerlo en conjunto con tu respiración, y el efecto será más evidente si disminuyes el ritmo.
Eficacia: columna suave y elástica, reduciendo la grasa de la cintura, embelleciendo la forma de los glúteos, fortaleciendo la circulación sanguínea abdominal y aliviando el dolor lumbar.