¿Hay un instructor de fitness? Por motivos de trabajo, sólo puedo hacer ejercicio en casa media hora al día. Pídale a un instructor de fitness que venga y le brinde orientación.
(Se puede dividir en 5 gatos. 10 kg. 15 kg. 20 gatos. 25 kg. 30 gatos.) Un pago = 6 pagos (por ejemplo, 5 veces.
Uso Puedes hacer fácilmente más de 12 veces de curl de doble cabeza con un kilogramo de mancuernas. ¿Qué impacto tiene este peso en la ganancia muscular? (
) El crecimiento muscular requiere una estimulación constante. El peso negativo aumenta gradualmente. Número
Entonces se detendrá.
Referencia para el plan de entrenamiento muscular:
1: Plan de entrenamiento de la función cardiopulmonar: ¡La mejora de la función cardiopulmonar favorece el crecimiento muscular! ¡Mejora la función de los órganos internos!
Dos veces por semana, unos 20 minutos cada vez, y controla la frecuencia cardíaca aproximadamente (220-tu edad) x 80%.
Dos. Referencia del plan de entrenamiento de fuerza: (entrenamiento cada dos días)
Calienta saltando la cuerda durante 5 a 10 minutos cada vez.
Luego estira la zona que quieras entrenar.
(Times) se refiere al número que apenas puedes completar. (Elige el peso según el número de veces)
(Descansa 60-90 segundos entre series, descansa 90-120 segundos entre movimientos)
El primer día de entrenamiento de pecho + tríceps
(1) Press de pecho con mancuernas 10-12RM x3 series
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(2) Mancuerna pájaro 10- 12RM x3 grupos
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(3) Flexiones 15-20 (veces) x4 grupos
(4) Flexión y extensión de cuello y espalda con un solo brazo sentado: 8-12RM (veces) x 3 grupos
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(5. ) Flexión y extensión del brazo en decúbito prono: 8-12RM (veces) x 3 grupos
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Entrenamiento de espalda + bíceps el segundo día
(1) Remo a un solo brazo con mancuernas: 8-12RM (veces) x4
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(2) Dominadas Barra de agarre ancho hacia arriba: 8-12RM (veces) x4 (si es posible)
(3) Dominadas con agarre estrecho: 8-12RM ( veces) x4
(4) Elevaciones con curvas: Serie 8-12RM (veces) x3
/upimg 3/2005/11/17/0000199937 . >(5) Flexión de martillo con mancuerna de pie 8-12RM (veces)x3 grupos
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(6) Mancuerna sentado. flexión alterna: 8-12RM (veces) x3 grupos
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Día 3 Jornada de entrenamiento de piernas + hombros
(1) Sentadillas con mancuerna (ambos lados del cuerpo con mancuerna con agarre lateral) Grupo 8-10RM (veces) x3
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(2) Sentadilla tijera con mancuernas 8-10RM x3 grupos/upimg 3/2005/11/17/000200025.
(3) Sprint 50m x4 veces (si es conveniente)
(4) Press con mancuernas de pie 10-12RM (veces) x3
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(5) Elevación lateral con mancuernas de pie 10-12RM (veces) x3
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(6) Levanta la mancuerna horizontalmente antes de 10-12RM (veces) x3
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Descansa. el cuarto día: repita el contenido del entrenamiento de 1, 2 y 3 los días 5, 6 y 3.
El abdomen se puede practicar cada dos días: se recomiendan 3 movimientos.
Elevación de rodilla 15-20RM (veces) x3
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Elevación de abdominales oblicuos 15-20RM (veces) x3
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"Tocando los dedos de los pies" 15-20RM (veces) x3
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Lo anterior es solo como referencia, debes ajustarlo de acuerdo a tu propia situación durante el entrenamiento.
Después de cada entrenamiento conviene suplementar hidratos de carbono de fácil absorción (pan, leche, proteínas en polvo, etc. Normalmente no).
Soy partidario de la comida, principalmente pollo, pescado y carne magra, y como más frutas y verduras.