¿Comer menos alimentos básicos en la cena? Vea lo que dicen los expertos en nutrición:
Autor Fan Zhihong
Editor Health Care Journal
En los últimos años, muchas personas comen pocos o ningún alimento básico por la noche. Especialmente cuando se asiste a fiestas y banquetes por la noche, la gente suele esperar hasta el final para servir el plato principal. En esta época, la gente suele comer muy pocos alimentos básicos porque los grandes platos de pescado y carne que tienen delante ya hacen que la gente se sienta llena.
Los alimentos básicos son alimentos ricos en almidón, ya sea arroz, harina, mijo, maíz, cebada, trigo sarraceno, quinoa, etc. , el contenido de almidón es superior al 70%. Patatas que pueden sustituir alimentos básicos, como batatas, patatas, ñame, malanga, etc. , si se convierte en polvo seco, el contenido de almidón puede alcanzar más del 70%, o incluso hasta el 80%.
La gente le tiene miedo al almidón, también conocido como carbohidratos, porque les preocupa que engorde y aumente el azúcar en la sangre. Entonces, ¿comer menos o ningún alimento básico por la noche y depender de alimentos de pescado para satisfacer el hambre realmente ayuda a prevenir la obesidad y las enfermedades?
Resultados de investigaciones nacionales y extranjeras
Estudio americano: pacientes diabéticos
Investigadores estadounidenses realizaron un estudio en pacientes diabéticos, comparando la ingesta de energía, grasas y proteínas.
Los investigadores analizaron datos de encuestas de 4.699 adultos con diabetes que desayunaron y cenaron dos veces al día durante un período de 10 años, calcularon la diferencia en la ingesta de energía y nutrientes entre el desayuno y la cena, y evaluaron cómo esta diferencia correlacionado con la relación entre la mortalidad por diabetes, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas.
El propósito de este estudio fue observar la diferencia en la mortalidad entre las personas que desayunaron y cenaron casi lo mismo y las personas que desayunaron y cenaron muy diferentes.
Si observamos la diferencia de energía entre el desayuno y la cena, las personas que tienen mucha más energía en la cena que en el desayuno tienen un 92% más de probabilidades de morir de diabetes y enfermedades cardiovasculares que las personas que tienen energía similar en el desayuno y la cena. La probabilidad de enfermedad es un 69% mayor.
A juzgar por la diferencia en la proporción de suministro de energía de las grasas entre el desayuno y la cena, las personas que obtienen mucha más energía a partir de grasas tienen una tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares un 67% mayor que las personas que tienen poca diferencia en el suministro de energía. de grasa entre el desayuno y la cena.
A juzgar por la diferencia en la proporción de suministro de energía entre las proteínas del desayuno y de la cena, las personas que obtienen mucho más suministro de energía de las proteínas del desayuno tienen una mejor salud cardiovascular que las personas que tienen poca diferencia en la proporción de suministro de energía entre el desayuno y la cena. La mortalidad por proteína en la cena aumentó en un 96%, la mortalidad por diabetes aumentó en un 92% y la mortalidad por todas las causas aumentó en un 46%. Si se utilizan proteínas como principal fuente de energía, la mortalidad por diabetes y por todas las causas aumentará aún más.
Sin embargo, en este estudio, comer más carbohidratos en la cena que en el desayuno no se asoció significativamente con la mortalidad por todas las causas, la diabetes y la mortalidad cardiovascular.
Investigación china: población general
La investigación estadounidense anterior se refiere a pacientes con diabetes, así que echemos un vistazo a la investigación de China sobre la población general.
Este es un estudio basado en datos de la Encuesta de Examen de Salud y Nutrición de 1997 a 2011. El objetivo era explorar si el riesgo de diabetes tipo 2 aumenta en la población general si consumen más energía, proteínas y grasas en la cena que en el desayuno.
La investigación finalmente arrojó los siguientes resultados.
Las personas que comieron más energía en la cena tuvieron un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que tuvieron la diferencia más pequeña en la ingesta de energía entre el desayuno y la cena.
Las personas que consumían más grasas en la cena tenían un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas que tenían la menor diferencia entre la ingesta de grasas en el desayuno y la cena.
Las personas que comían más proteínas en la cena tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que las personas que tenían la diferencia más pequeña en la ingesta de proteínas entre el desayuno y la cena.
El estudio tampoco encontró una correlación significativa entre la ingesta nocturna de carbohidratos y la prevalencia de diabetes.
¿Qué debo cenar?
¿Qué implicaciones tienen los resultados de las investigaciones nacionales y extranjeras sobre “qué comer en la cena”? Resumamos.
01
La cena consume demasiada energía en el día, mucha más que el desayuno. Para las personas con diabetes, este tipo de dieta aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Para las personas sanas, comer de esta manera aumenta el riesgo de diabetes.
02
La cena es demasiado grasosa y la proporción de grasas es demasiado grande. El desayuno es demasiado ligero y la proporción de grasas es demasiado pequeña. Para los diabéticos, incluso comer más aceite vegetal por la noche puede aumentar el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Para las personas sanas, comer de esta manera aumenta el riesgo de diabetes.
03
Comer demasiadas proteínas en la cena tampoco es bueno. Si las grasas y proteínas de la cena se trasladan al desayuno o se reemplazan con carbohidratos, el riesgo de muerte en los diabéticos se puede reducir significativamente; en las personas sanas, se puede reducir el riesgo de diabetes.
04
Desayunar más es bueno para la salud, especialmente si el ratio de proteínas del desayuno es ligeramente mayor, lo que ayudará a reducir el riesgo de muerte por todas las causas en pacientes con diabetes; Ayudará a reducir el riesgo de diabetes en personas sanas.
05
Comer alimentos con almidón en la cena no acortará la vida de los diabéticos, ni aumentará el riesgo de diabetes en personas sanas.
Por lo que la cena es adecuada para comidas ligeras con una pequeña cantidad de proteína animal, una pequeña cantidad de grasas y una gran proporción de hidratos de carbono.
¿Por qué la cena no debería ser demasiado grasosa?
Las investigaciones han demostrado que comer demasiada comida en la cena puede provocar trastornos metabólicos al alterar la expresión de los genes del reloj circadiano. Incluso si comes exactamente la misma comida al día, pero en diferentes momentos, ya sea por la mañana o por la noche, el ritmo del cuerpo para regular el metabolismo después de las comidas es diferente.
Independientemente del ritmo circadiano, no es aconsejable consumir demasiadas proteínas y grasas por la noche, lo que no sólo afectará a la calidad del sueño sino que también aumentará el riesgo de cálculos biliares.
Si comes muy pocos carbohidratos como alimento principal en la cena, tu energía procederá principalmente de las grasas y las proteínas. Las proteínas se utilizan para suministrar energía, lo que no sólo desperdicia energía, sino que también produce más desechos metabólicos, como amoníaco, urea, creatinina, etc. Por la noche, cuando el cuerpo necesita descansar, aumenta la carga de procesar los desechos metabólicos. Sin el efecto anticetogénico de los carbohidratos, una gran cantidad de energía de oxidación de grasas generará cuerpos cetónicos, lo que también aumentará la carga metabólica.
Especialmente en personas de mediana edad y mayores, debido a la disminución de la función hepática y renal, se debilita la capacidad de procesar los desechos metabólicos. Como hábito dietético, consumir grandes cantidades de cenas basadas en proteínas y grasas puede no ser saludable a largo plazo.
Sugerencias para la cena
De acuerdo con las sugerencias de las pautas dietéticas y las sugerencias tradicionales para preservar la salud, coma alimentos ligeros por la noche, coma menos carne, coma menos alimentos fritos, beba gachas multicereales y comer algunas patatas, comer una variedad de verduras es científico.
Si sigues comiendo moderadamente por la mañana y en exceso por la noche, ¿puedes cambiarlo?
Opinión de experto
Te sugiero que elimines algunos de los alimentos ricos en proteínas y grasas que pones en la cena o incluso después de cenar en el desayuno, como carne, queso. , nueces y semillas oleaginosas. Si de vez en cuando quieres comer dulces y snacks, también puedes comerlos por la mañana, lo que puede causar menos daño al cuerpo.
Consuma cereales integrales y patatas en la cena, no omita el alimento básico, que es bueno para dormir y prevenir enfermedades.
Introducción del experto
Fan Zhihong, becario postdoctoral en el Centro de Innovación de Alta Tecnología para la Nutrición Alimentaria y la Salud Humana de Beijing, profesor asociado del Departamento de Nutrición y Seguridad Alimentaria de la Escuela de Alimentación, Universidad Agrícola de China, Doctor en Ciencias de los Alimentos, autor del libro "Ciencia popular en nutrición alimentaria". Director de la Sociedad China de Nutrición, la Asociación China de Ciencia y Tecnología de los Alimentos, la Asociación China de Educación y Promoción de la Salud y la Asociación de Escritores Científicos de Beijing. La Asociación China para la Ciencia y la Tecnología ha contratado a un experto jefe en comunicación científica sobre nutrición culinaria, la Oficina Municipal de Salud de Beijing ha contratado a un experto en popularización de la salud de Beijing, la Asociación Culinaria de China ha contratado a un experto en orientación pública sobre salud dietética, la Sociedad China de Gerontología ha contratado un experto del Comité de Profesionales de Nutrición y Alimentación para Personas Mayores y de la Asociación de Educación y Promoción de la Salud de China. Contrata expertos especiales para giras nacionales de alfabetización sanitaria, y Xinhuanet contrata expertos especiales de la Alianza de Rumores Alimentarios de China.
Las principales direcciones de enseñanza e investigación son el impacto del procesamiento de la cocción en el valor nutricional y saludable de los alimentos, el diseño y desarrollo de alimentos y recetas nutritivos, y el impacto de los factores de salud en la elección de alimentos. Ha editado y participado en la compilación de 11 libros de texto, publicado 84 artículos científicos, publicado más de 20 libros de divulgación científica y escrito más de 1.000 artículos de divulgación científica.