Tengo quince años, mido 181 cm y peso 82 kg. Estoy sano y con un poco de sobrepeso. Puedes ir al gimnasio aproximadamente un día y medio todos los días.

Lo que los cuáqueros cristianos llaman domingo

Pectoral: 6 series de press de banca con barra

Hay 3 series de press de banca inclinado y inclinado.

4 series de aperturas con mancuernas

Bíceps: 6 series de flexiones a un solo brazo con mancuernas

6 series de flexiones con barra

Abdominales

Al día siguiente

Piernas: 6 series de sentadillas.

4 series de flexiones de piernas en decúbito prono

6 series de elevaciones de talón

Tríceps braquial: 4 series de flexión y extensión con mancuernas.

Flexiones de distancia estrecha 4 series

Flexión y extensión de cuello y brazo trasero con mancuerna 4 series

Abdominales

El tercer día

Respuesta: 6 series de dominadas anchas (intenta hacer más de 10)

4 series de remos inclinados con barra

4 series de posición sentada, pull-down de cuello (en equipos de gimnasio)

Hombros: 4 series recomendadas

Cuatro series de elevaciones frontales

4 series de elevaciones laterales

4 series de encogimientos de hombros con mancuernas

Abdominales

Descanso al cuarto día

Haz músculos abdominales después de otros movimientos.

Abdominales: 4 grupos en cada extremo

4 grupos de elevaciones de piernas en decúbito supino

4 grupos de abdominales

Abdominales en cada grupo El tiempo de descanso es de 20 segundos a 30 segundos, y el número de cada grupo es

Debería ser agotador.

Es un ciclo de práctica de tres días seguidos y un día libre.

Dieta: La carne, el pescado, la leche, los frijoles y los huevos son ricos en proteínas, que son las más necesarias para desarrollar músculo. Coma más frutas y verduras y coma comidas más pequeñas con más frecuencia. Si comer te resulta incómodo, puedes tomar una taza de proteína en polvo inmediatamente después del entrenamiento.