Plan de fitness de gimnasio para chicas novatas

Creo que todas han tenido esta experiencia, es decir, mantenerse en forma y mantener la autodisciplina, por eso van al gimnasio a hacer ejercicio. De hecho, muchos principiantes no tienen ningún plan cuando ingresan por primera vez al gimnasio. El siguiente es un plan de acondicionamiento físico para niñas novatas.

El plan de fitness del gimnasio para chicas novatas es correr y hacer ejercicio con aparatos todos los lunes. Esta es la forma más habitual de adelgazar en el gimnasio. El propósito de correr es quemar grasas y en definitiva lograr el propósito de perder peso. En términos generales, el tiempo de ejecución se controla mejor entre 45 y 60 minutos. El ejercicio con máquina tiene como objetivo perder peso en una determinada parte del cuerpo, por ejemplo, adelgazar los muslos.

Todos los martes, el entrenamiento de espalda implica correr en una cinta de correr de velocidad variable durante 20 minutos, 5 series de tirones altos, 5 series de remo inclinado con barra, 4 series de remo con mancuernas a un brazo, 3 series de remo recto. prensas de brazos y 3 series de cabras de pie.

Suele haber mucha gente en la cinta de correr del gimnasio. Después de entrenar la espalda, recuerda correr decenas de minutos, cambiar de velocidad para perder grasa y correr cuesta arriba. El beneficio de los ejercicios de espalda para las niñas es que tienen músculos de la espalda fuertes, que pueden mover la columna y evitar posturas incorrectas. Practique una buena postura para mantener alejada la espalda, la espalda encorvada, los hombros redondeados y otras malas posturas.

El miércoles el entrenamiento de hombros con rotación para adelgazar con barra será de 4 grupos x 20 bloques delante del cuello, 3 grupos x 20 bloques en elevaciones laterales con mancuernas a un solo brazo, 4 grupos x 20 bloques en posición prona, 3 grupos x 20 bloques frente a press con mancuernas de un solo brazo Bloques, 5 series de mancuernas dobladas x 20 bloques.

La bicicleta de spinning es uno de los ejercicios aeróbicos que consume calorías de forma intensa. Su principal característica es un ambiente activo. Con música dinámica, las personas, sin saberlo, se emocionarán durante el proceso de acondicionamiento físico y aumentarán la tasa de quema de grasa. Este es uno de los ejercicios para bajar de peso más populares. La ventaja del entrenamiento de hombros para niñas es que los hombros son la clave para sostener una prenda de vestir. Cuando los hombros sanan, la energía de toda la persona se libera, el cuerpo no se inclinará fácilmente y la postura será más erguida. Las niñas deben entrenar sus hombros y su temperamento será mejor.

Entrenamiento de brazos en máquina elíptica durante 20 minutos el jueves, 4 series de flexiones alternas con mancuernas x20, 4 series de flexiones concentradas x20, 3 series de flexiones con plato inclinado x20, 4 series de press de banca estrecho x20, 4 series de flexión y extensión de brazos por encima de la cabeza y la espalda x20, 3 series de jalones con un solo brazo x20.

La máquina elíptica ayuda a mejorar la resistencia física y ejercitar la función cardiopulmonar. Las máquinas elípticas tienen menos impacto en las rodillas que las cintas de correr. Los amigos con una base de peso grande pueden usar la máquina elíptica para reemplazar todos los ejercicios de carrera. La ventaja de que las niñas entrenen sus brazos en términos de condición física es que usar mangas cortas mostrará líneas de brazos apretadas, delgadas y poderosas después de entrenar sus brazos.

El ejercicio aeróbico en la máquina de remo para el entrenamiento de piernas del viernes consta de cuatro grupos de sentadillas, tres grupos de contragolpes de 45 grados, cinco grupos de doble curl con equipo, dos grupos de saltos de rana y cuatro Grupos de levantamientos unilaterales con mancuernas. Consta de talones y dos series de extensiones de piernas sentado.

Las máquinas de remo son equipos aeróbicos habituales en los grandes gimnasios. Si hay gimnasio, puedes practicar. Si no, puedes sustituir el cardio con máquina de remo por otros ejercicios aeróbicos. El ejercicio se realiza en posición sentada, por lo que el impacto en las articulaciones de las extremidades inferiores es relativamente pequeño. Este es un ejercicio aeróbico que requiere la participación de músculos de todo el cuerpo y puede desempeñar un muy buen papel en la pérdida de peso.

Nuevo plan de fitness para chicas en el gimnasio 2 lunes, entrenamiento de pecho

1. Velocidad 6,5, caminata rápida durante 15 minutos. Despierta el cuerpo y entra en estado de movimiento.

2. Press de banca con mancuernas - 3 grupos. Grupo 1, 3 libras, 20 veces. Descanse durante 2 minutos; 2 series, 5 libras, 15 veces. Descansa 2 minutos; la tercera serie, 10 libras, 6-10 veces (si no puedes hacerlo, cambia a 5 libras y quedarás exhausto)

3. senos)-3 Grupo. Grupo 1, 3 libras, 15 veces (o el peso más liviano del instrumento para pinzar el pecho es de 10 a 15 veces), descanse durante 2 minutos. Grupo 2, 5 libras, 15 veces (o el instrumento es liviano, es decir, el segundo peso es de 10 a 15 veces), descansa 2 minutos Grupo 3, 3 libras, agotado (o se agota el peso más ligero del instrumento);

4. Flexiones de rodillas: 2 grupos (o sentado con un equipo de prensa de pecho). Grupo 1, hasta el agotamiento (el peso del press de pecho sentado lo puede configurar uno mismo, ni muy pesado ni demasiado ligero), descanso de 3 minutos. Grupo 2, hasta el agotamiento (el peso del press de pecho sentado lo puede configurar uno mismo); , ni demasiado pesado ni demasiado ligero).

Martes, entrenamiento de espalda

1. Velocidad 6,5, caminata rápida durante 15 minutos. Despierta el cuerpo y entra en estado de movimiento.

2. Calentamiento (presionar hombros, espalda baja, girar, expandir pecho).

En tercer lugar, siéntense, 3 grupos. Grupo 1, el peso más ligero (es decir, el perno se inserta en la primera rejilla) más de 20 veces. ¡Presta atención al estándar de movimiento y mantente firme! Descanse 2 minutos en el segundo grupo, haga el segundo peso ligero (pin insertado en la segunda caja) por más de 15 veces, y los 2 minutos restantes en el tercer grupo, inserte el pin en la tercera caja, 6-; 10 veces (si no puedes hacerlo) Cuando llegue, cambia a la segunda rejilla para agotarla).

4. Remo sentado - 3 grupos. 1 juego, el peso más ligero, más de 20 veces. Descanse durante 2 minutos; serie 2, peso ligero, 15 o más repeticiones. Descanse 2 minutos; en el tercer grupo, inserte el perno en la tercera rejilla más de 12 veces. (Si el peso lo siente liviano, ¡aumente el peso de cada serie usted mismo! ¡Póngase firme! ¡Este movimiento debe realizarse con la espalda recta! ¡Por supuesto! ¡Intente ser lo más estándar posible!)

Miércoles , entrenamiento de brazos

1. Velocidad 6,5, caminata rápida durante 15 minutos. Despierta el cuerpo y entra en estado de movimiento.

2. Curl con mancuernas con ambas manos - 3 grupos. La primera serie, 3 libras, 20 veces. Descanse durante 2 minutos; 2 series, 5 libras, 15 veces. Descanse 2 minutos; la tercera serie, 10 libras, 10 veces (si no puede hacerlo, cambie a 5 libras, inclínese hasta el fallo)

3. (dos brazos se cuentan como un conjunto)) -2 grupos. Series de 1, 3 libras, 15 repeticiones. Descanse 2 minutos; la segunda serie, 5 libras, 10 veces (si aún no ha terminado, cambie a 3 libras para agotarse). Preste atención a mantener la articulación del codo lo más quieta posible, es decir, bloqueando y moviendo el antebrazo.

4. Curva de martillo - 3 grupos. El primer grupo, agotado, descansa 2 minutos; el segundo grupo, agotado, descansa 2 minutos; Nota: Durante el entrenamiento, trate de no sacudir ni doblar las rodillas para pedir dinero prestado.

Jueves, caminata rápida

1. Velocidad 6,5, caminata de 60 minutos.

2. Siéntate en silencio durante 10-20 minutos después de un breve descanso.

Viernes, entrenamiento de piernas

1. Velocidad 6,5, caminata rápida durante 15 minutos. Despierta el cuerpo y entra en estado de movimiento.

2. Calienta, calienta con sentadillas y ejercita las articulaciones de las rodillas. ¡Los movimientos deben ser constantes! ¡Mantén la espalda recta!

3. Sentadillas con barra, 3 grupos (¡nota! Una barra vacía estándar pesa 20 kilogramos. Si es realmente irresistible, no aumentes el peso. Solo usa una barra vacía para los tres grupos). 1, barra vacía, 12 veces, reposar durante 2 minutos; Grupo 2, agregar comprimidos de 2,5 kg a cada lado, 8-12 veces, reposar durante 3 minutos Grupo 3, agregar comprimidos de 2,5 kg a cada lado, 6-10 veces;

4. Flexión y extensión de piernas - 3 grupos. Grupo 1, peso más ligero, 15 veces (preste atención a enderezar las piernas y detenerse lo más posible para fortalecer la contracción muscular y profundizar la estimulación). Descanse 2 minutos; serie 2, peso ligero, 15 repeticiones, descanse 2 minutos serie 3, agregue otro peso o use un segundo peso liviano hasta el fallo.

Quinto, puente de glúteos - 3 grupos. Haz 3 series hasta el cansancio. Descanse cada serie durante 2 minutos.

Sábado, entrenamiento de hombros

1. Velocidad 6,5, caminata rápida durante 15 minutos. Despierta el cuerpo y entra en estado de movimiento.

2. Calentar, calentar los músculos del manguito rotador.

3. Press con mancuernas sentado - 3 grupos. Grupo 1, 3 libras, 20 veces. Descanse durante 2 minutos; 2 series, 5 libras, 15 veces. Descansa 2 minutos; Grupo 3, 10 libras, 10 veces (si no puedes hacerlo, cambia a 5 libras y quedarás exhausto)

4. Elevaciones laterales con mancuernas - 3 grupos ( Te dolerá mucho, ¡debes contenerlo!) Grupo 1, 3 libras, 15 veces. Sin descanso, cambie inmediatamente a 5 libras; 2 series, 5 libras, 15 veces. Sin descanso, inmediatamente cambié a 3 libras; en el tercer set, estaba agotado con 3 libras.

5. Elevación frontal con mancuernas - 2 grupos. Grupo 1, agotado. Descanse 2 minutos; segunda serie, hasta el agotamiento.

6. Por último, mantén la posición de levantamiento lateral durante 30 segundos, y maximiza la congestión de los músculos deltoides. Le dolerán mucho los hombros después de hacer estos ejercicios y el entrenamiento de los hombros es muy difícil porque la resistencia del deltoides es inherentemente pobre.

Plan de acondicionamiento físico de 3 acciones en el gimnasio para niñas novatas 1. Press de pecho sentado con equipo

El press de pecho sentado con equipo puede ejercitar eficazmente los músculos del pecho.

Primero nos sentamos en el banco de entrenamiento, con la espalda recta y pegada al respaldo. Sujetamos la hélice en posición horizontal con ambas manos. Mientras exhalamos, empujamos la hélice hacia adelante con ambos brazos, luego inhalamos y recuperamos. Preste siempre atención al ritmo del movimiento. Tienes que seguir tu respiración y no romper el ritmo. Al empujar hacia adelante, solo necesitas mantener los brazos sobre el pecho y todo tu cuerpo permanecerá estable. Haz cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.

Acción 2: Elevación de piernas sentado

Esta acción puede ejercitar nuestras piernas y glúteos. Nos sentamos en el banco de entrenamiento, separamos las piernas al ancho de las caderas, pisamos los pedales, nos inclinamos hacia atrás y nos apoyamos directamente en el respaldo, sujetamos los reposabrazos con ambas manos y pateamos con fuerza las piernas mientras exhalamos. Al hacer flexiones, asegúrese de no estirar las piernas, simplemente mantenga las rodillas dobladas y luego inhale para recuperarse. Haz cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.

Acción tres, saltos de tijera

Encuentra un lugar luminoso, párate verticalmente, con las piernas ligeramente abiertas, exhala y salta. Al saltar, abra las piernas y aterrice en un solo paso. Al mismo tiempo, levante las manos desde ambos lados del cuerpo hasta la parte superior de la cabeza, toque las palmas y luego inhale para restaurar las piernas y las manos. Tenga en cuenta que debe aterrizar de puntillas mientras salta y cae completamente. Haga este movimiento durante 30 a 60 segundos en cuatro grupos.

Acción 4: Entrenamiento aeróbico en cinta

Después del entrenamiento anterior, optamos por realizar 30 minutos de entrenamiento aeróbico ligero para mejorar la función cardiopulmonar. Elegimos una forma de escalar. Ajuste la inclinación a 4 y la velocidad a 4-5. Durante el ejercicio aeróbico, rehidrátese cada 10 minutos. * * * 30 minutos.

¡No olvides utilizar la pistola de fascia para relajar tu tejido muscular después del entrenamiento!