18 formas de mejorar el insomnio a largo plazo

1. Baja la temperatura de la habitación

Cuando te duermas, tu temperatura corporal cambiará, tu temperatura corporal bajará, pero también tus manos y pies. subirá. Una vez que la temperatura de su cuerpo baja, su cerebro recibe la señal para quedarse dormido. Una temperatura ambiente demasiado alta puede dificultar el sueño. Al utilizar el termómetro, éste debe estar ventilado y climatizado. Una temperatura ambiente de 15-23°C le ayudará a conciliar el sueño rápidamente. Tomar un baño caliente o un baño antes de acostarse puede ayudar a acelerar los cambios en la temperatura corporal y ayudarle a dormir.

2. Utilice la solución respiratoria "4-7-8".

Primero, coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores; simplemente exhale por la boca y emita un "bip". " sonido; cierra la boca, inhala por la nariz y cuenta mentalmente hasta 4; contiene la respiración y cuenta mentalmente hasta 7; abre la boca, coloca la punta de la lengua sobre los dientes frontales, exhala, " Woo"... cuenta hasta 7 en tu mente 8; repite las acciones anteriores tres veces. Si no puedes dormir, continúa haciéndolo.

3. Trabajo y descanso regulares

El reloj biológico del cuerpo es responsable de indicarle al cerebro que esté despierto durante el día y que duerma por la noche. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días para que tu reloj biológico funcione normalmente. Si cambias tu hora de sueño a voluntad, ¡tu reloj biológico dejará de funcionar! También cabe señalar que los adultos deben asegurarse de dormir entre 7 y 9 horas al día. ¡Acuéstate treinta minutos antes! ¡Acostarse! ¡Relájate y prepárate para ir a dormir!

4. La luz es muy importante

La luz afectará al reloj biológico y por tanto afectará a tu sueño. La exposición irregular a la luz puede provocar alteraciones del ritmo circadiano, provocando que las personas duerman o se despierten. La oscuridad favorece la secreción de melatonina, la hormona básica del sueño. Sumerge tu cuerpo en la luz solar o artificial durante el día. Utilice cortinas opacas para oscurecer su habitación por la noche. Ajusta tu reloj biológico, la luz puede hacerlo.

5. Practica yoga, meditación y mindfulness.

Estoy demasiado estresado y no puedo dormir. El yoga, la meditación y la atención plena son excelentes herramientas para ayudarlo a relajarse. El yoga fomenta la práctica de patrones de respiración y movimientos corporales para liberar el estrés y la tensión acumulados en el cuerpo. La meditación puede aumentar los niveles de melatonina, ayudando al cerebro a alcanzar un estado específico que facilita conciliar el sueño. La atención plena puede ayudarle a concentrarse en el momento presente y reducir las preocupaciones mientras se queda dormido.

6. ¡No mires el reloj! ¡No mires la hora!

"Mirar el reloj" es muy común entre los pacientes con insomnio. Este comportamiento puede provocar insomnio y ansiedad. Peor aún, despertarse a intervalos regulares y no volver a dormir puede crear un hábito en su cuerpo. Si es posible, será mejor que saques el despertador de la habitación. Si necesita configurar un despertador en su habitación, puede ajustarlo para evitar despertarse en medio de la noche.

7. Si tienes insomnio, ¡no duermas durante el día!

Las personas con insomnio tienden a sentir sueño durante el día si no duermen bien por la noche. Esto suele provocar somnolencia diurna. Si bien las siestas cortas pueden ayudar a aumentar el estado de alerta y la sensación de bienestar, las personas tienen opiniones encontradas sobre los efectos de las siestas en el sueño nocturno. Las investigaciones muestran que las personas que tienen el hábito de siestas prolongadas (2 horas o más) pueden tener mala calidad del sueño por la noche o incluso insomnio.

8. Presta atención a tu alimentación

Lo que comas antes de acostarte afectará a tu sueño. Una dieta rica en carbohidratos puede no favorecer un buen descanso nocturno. Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas redujeron significativamente la calidad del sueño en comparación con las dietas bajas en carbohidratos y grasas para la misma ingesta calórica. Pero debes comerlo al menos 4 horas antes de acostarte para que tengas tiempo suficiente para digerirlo.

9. Escuchar música relajante

La música puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Incluso se puede utilizar para mejorar los trastornos crónicos del sueño como el insomnio. La música relajante promueve el sueño profundo. La música budista es un tipo de música compuesta a partir de diferentes himnos budistas y utilizada en la meditación. Escuchar puede ser una gran herramienta para mejorar el sueño.

10. Hacer ejercicio adecuadamente durante el día

Las actividades deportivas favorecen un sueño saludable. El ejercicio puede aumentar la producción de serotonina en el cerebro y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, extendiendo así el tiempo de sueño y mejorando la calidad del sueño. Es importante mantener ejercicio de intensidad moderada todos los días; el sobreentrenamiento puede resultar contraproducente. La hora del día en la que haces ejercicio también es importante. Hacer ejercicio de moderado a vigoroso por la mañana puede mejorar significativamente la calidad y la calidad de su sueño.

11. Ponte cómodo

Los colchones y la ropa de cama cómodos tienen un impacto importante en la profundidad y la calidad del sueño. Un colchón con una firmeza y suavidad moderadas tiene un efecto positivo en la calidad del sueño y puede prevenir trastornos del sueño y molestias musculares. Además, usar una manta más gruesa puede reducir el estrés en su cuerpo y ayudar a mejorar su sueño. Finalmente, la textura de la ropa que usas puede afectar la calidad de tu sueño.

Es importante elegir ropa con tejidos cómodos que te ayuden a mantener una temperatura agradable durante toda la noche.

12. Apaga todos los dispositivos electrónicos

El uso de dispositivos electrónicos a altas horas de la noche puede afectar gravemente a tu sueño. Ver televisión, jugar videojuegos, usar el teléfono móvil y las redes sociales puede dificultar el conciliar el sueño. Le recomiendo que se desconecte de todos los dispositivos electrónicos y guarde su computadora y teléfono celular para garantizar un ambiente tranquilo y sin distracciones. Te dormirás más rápido.

13. Aromaterapia

La aromaterapia implica el uso de aceites refinados. La aromaterapia suele ser utilizada por personas que tienen problemas para dormir porque les ayuda a relajarse. Los estudios demuestran que la aromaterapia es eficaz para mejorar la calidad del sueño. La lavanda y la rosa de Damasco parecen ser aromas muy populares que tienen un efecto positivo en el sueño. Un difusor de aceites esenciales puede ayudar a llenar su habitación con aromas relajantes que fomenten el sueño.

14. Lleva un diario y anota tus sentimientos positivos.

Escribir un diario y centrarse en pensamientos positivos puede calmar tu cerebro y ayudarte a dormir mejor. Anotar eventos positivos durante el día puede crear un estado de felicidad y promover la relajación antes de acostarse. Intente practicar esta habilidad reservando 15 minutos cada noche para escribir un diario sobre su día. Es importante centrarse no sólo en los acontecimientos positivos del día, sino también en cómo se sentía en ese momento.

15. Limita el consumo de cafeína

La cafeína es muy utilizada para combatir la fatiga y mantenerte despierto. Se puede encontrar en alimentos y bebidas como el chocolate, el café, los refrescos y las bebidas energéticas. ¡La cafeína puede tener efectos desastrosos en tu sueño! Aunque los efectos de la cafeína varían de persona a persona, se recomienda evitar la cafeína al menos 6 horas antes de acostarse.

16. Ajusta tu posición para dormir

La buena calidad del sueño puede depender de tu postura corporal durante la noche. Hay tres posiciones principales para dormir: boca arriba, boca abajo y de costado. Si bien la preferencia personal juega un papel importante en la elección de la posición para dormir, dormir de lado parece ser mejor para mejorar la calidad del sueño.

17, Lectura

La lectura es una gran actividad que puede ayudarte a relajarte antes de acostarte. Al menos para los niños, leer antes de acostarse parece prolongar el sueño. Pero los libros electrónicos emiten un tipo de luz que reduce la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño y te hace sentir cansado al día siguiente. Por eso, para relajarse y mejorar el sueño, se recomienda leer libros físicos.

18. Concéntrate en mantenerte despierto

Si te vas a la cama y tratas de obligarte a dormir, tus posibilidades de éxito disminuirán drásticamente. En su lugar, puede probar la "terapia paradójica de sugestión psicológica inversa". Haz una sugerencia mental de que deberías intentar permanecer despierto en lugar de obligarte a dormir. La idea detrás de este enfoque es que el estrés y la ansiedad causados ​​por obligarse a dormir le impedirán relajarse y tomar una siesta. Las personas que prueban este método tienden a conciliar el sueño más rápido.