Tengo 18 años. Altura 1,8 metros. Un chico delgado de 117 kg quiere ejercitar los músculos abdominales de la parte superior del cuerpo. ¿Qué hacer si no tienes equipo de fitness? Resolver.

Los músculos abdominales generalmente no requieren equipo, solo esos movimientos clásicos son suficientes, pero hay que prestar atención al método de entrenamiento. Sólo los buenos métodos pueden tener buenos resultados.

Para músculos abdominales:

Lo correcto es tres veces por semana. Presiona, media y sube en secuencia, y haz de 3 a 4 grupos de cada acción, de 15 a 25 veces en cada grupo. Generalmente, una docena de segundos de descanso entre series es suficiente y los movimientos deben ser lentos. Pero si desea engrosar los músculos abdominales, necesita hacer más grupos y varias veces, generalmente de 5 a 8 grupos, cada grupo de 8 a 20 veces. El entrenamiento debe realizarse con el abdomen vacío, es decir, al finalizar el entrenamiento. El ángulo no debe exceder los 30 grados y el cofre debe estar ligeramente incluido. Cuanto más recta se estira la parte superior del cuerpo, menos presión se ejerce sobre los músculos abdominales. Para crear una forma de "V", no se recomiendan los ejercicios de los músculos abdominales oblicuos. La clave para desarrollar abdominales es reducir la grasa corporal y seguir una dieta estricta baja en grasas. Etapa principiante (6 meses): dos veces por semana, 1~2 movimientos, 2~3 grupos cada uno. Etapa intermedia (1 año): tres veces por semana, de tres a cuatro movimientos, tres grupos de métodos de entrenamiento de circuitos de músculos abdominales (úselo cada vez, puede hacer los movimientos usted mismo);

1. Siéntate + acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y aprieta el abdomen + acuéstate boca arriba y levanta las piernas

2. Abdominales inclinados + abdominales de pie + rodillas flexionadas con barra horizontal y abdominales.

Nota: Realizar 3 ciclos. En la serie final, haz 20 repeticiones de cada movimiento. Al recostarte boca arriba y levantar las piernas, coloca las manos debajo de las nalgas y evita que los talones toquen el suelo. En la siguiente serie, haz cada ejercicio 10 veces. Cuando te pones de pie y haces abdominales, tu barbilla quedará ligeramente retraída y tus manos no se moverán. Todo está impulsado por el poder de tus músculos abdominales. Abdominales:

Abdominales en Banco - Abdominales Superiores. Puntos clave: Para permitir que los músculos abdominales se contraigan mejor, mantenga la zona lumbar cerca del suelo.

Acuéstate boca arriba y levanta las piernas - abdomen bajo. Puntos clave: al levantar, mantenga los muslos perpendiculares al tronco y mantenga la espalda cerca de la superficie del banco, lo que puede tensar los músculos abdominales inferiores.

Sentadillas: sostenga un objeto fijo detrás de la cabeza con ambas manos, estire todo el cuerpo y doble las piernas hacia arriba al máximo. Al caer, aún debe controlar los músculos abdominales para evitar caer. demasiado rápido.

Retracción horizontal de la pierna con barra: doble las rodillas, haga todo lo posible para retraer la pantorrilla hasta el punto más alto y estire completamente la pantorrilla cuando caiga.

Siéntate con las piernas hacia abajo: vuelve a colocar las manos en el taburete, estira las piernas hacia adelante, luego dobla las rodillas para contraer las pantorrillas al máximo y extiende las pantorrillas por completo cuando aterrices en el suelo. . Cuanto más alto y más lento, mayor será el efecto.