El ejercicio aeróbico incluye principalmente
Es principalmente ejercicio aeróbico y también existen ciertas habilidades en el ejercicio. Las personas con las enfermedades correspondientes no son aptas para este tipo de ejercicio. Sólo el ejercicio moderado puede generar entusiasmo por la vida. Los ejercicios sencillos también pueden ayudarnos a hacer ejercicio. Ven conmigo y mira los aspectos clave que debes saber sobre los aeróbicos.
El ejercicio aeróbico incluye principalmente el ejercicio aeróbico más simple y común.
Incluyendo caminar, trotar, jugar a la pelota, nadar, hacer senderismo, andar en bicicleta, hacer aeróbic, Tai Chi, yoga, etc. Las características del ejercicio aeróbico son de baja intensidad, rítmico, ininterrumpido y de larga duración.
Los aeróbicos (aerobic) son ejercicios aeróbicos que se caracterizan por el "ejercicio aeróbico", es decir, con el acompañamiento de música se puede ejercitar todo el cuerpo. También debes hacer ejercicio de forma continua durante al menos 12 minutos. El ejercicio aeróbico es un tipo de gimnasia con una intensidad de ejercicio adecuada, muy adecuada para la mejora gradual de la función cardiopulmonar y la fuerza muscular. Al mismo tiempo, asegura la respiración aeróbica de nutrientes y evita el desperdicio de "quema" en el cuerpo humano. .
El ejercicio aeróbico, como su nombre indica, es un ejercicio bajo metabolismo aeróbico, que consume el exceso de grasa en el cuerpo a través del ejercicio para lograr el propósito de perder peso. El ejercicio aeróbico de muchas personas no es en absoluto un ejercicio físico en estado aeróbico, por lo que se pierde la función original de pérdida de peso del ejercicio aeróbico.
En resumen, la pérdida de peso sólo puede ser efectiva si se realiza ejercicio aeróbico después de hacer dieta, y luego dieta después del ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico puede aumentar la absorción de oxígeno del cuerpo y mejorar la función cardiopulmonar, que es la mejor manera de lograr efectos sobre la salud.
Cómo prevenir lesiones deportivas
1. Los métodos de entrenamiento deben ser razonables.
Es necesario dominar los métodos de entrenamiento y técnicas de ejercicio correctos, y aumentar científicamente la cantidad de ejercicio. Para personas de diferentes géneros, edades, niveles y condiciones de salud, la cantidad de ejercicio debe organizarse de manera diferente y gradual. Por ejemplo, los adolescentes deben combinar el entrenamiento físico integral y el entrenamiento físico especial en el contenido del entrenamiento, con el entrenamiento físico integral como enfoque principal y se deben considerar sus características fisiológicas al organizar la cantidad de ejercicio. El entrenamiento es más corto, menos intenso y menos intensivo que el de los adultos.
La forma correcta de hacer flexiones
Hacer flexiones revela lo que los hombres no pueden hacer. ! No lo crea, este es el resultado de la investigación publicado por la autorizada Asociación Estadounidense de Deportes. Los expertos dicen que hacer flexiones puede probar la capacidad de movimiento de casi todas las partes del cuerpo humano y puede usarse como prueba estándar para la salud física.
“Para completar una flexión, necesitas usar los grupos de músculos de tus brazos, pecho, abdomen, nalgas y piernas para trabajar estrechamente entre sí, y casi todas las partes del cuerpo pueden ser detectado”, dijo un profesor de educación física en una universidad estadounidense. Depender de su propia fuerza para soportar su propio peso puede reflejar de manera más rápida y precisa la función de los nervios y los músculos.
Hacer flexiones puede prevenir el envejecimiento de los hombres. Los investigadores de la biomecánica de las personas mayores señalaron además que las flexiones pueden reflejar si una persona tiene capacidad antienvejecimiento. "El envejecimiento natural conducirá a la degeneración de los nervios y los músculos. Entre los 20 y los 70 años, la condición física disminuirá a los 30, pero el ejercicio regular puede hacer que las fibras musculares se vuelvan más gruesas, haciendo así que los músculos restantes sean más poderosos y reduciendo el envejecimiento fisiológico de el cuerpo humano." El profesor de kinesiología de la Universidad de Nueva York dijo que las flexiones pueden fortalecer los músculos principales del cuerpo y, lo que es más importante, proporcionar al cuerpo la fuerza y la memoria muscular para estirarse hacia adelante, evitando así caídas.
1. Apoyar el cuerpo con ambas manos, los brazos perpendiculares al suelo y las piernas estiradas detrás del cuerpo. Utilice las manos y los dedos de los pies para mantener la cabeza, el cuello, la espalda, las caderas y las piernas en línea recta.
Puntos clave del movimiento: Todo el cuerpo debe estar recto, plano y uniforme.
2. Doble los codos hacia el exterior del cuerpo y baje el cuerpo hasta que esté casi cerca del suelo. Contrae tus abdominales y mantén tu cuerpo recto por un segundo, luego regresa a tu posición original.
Qué músculos se pueden ejercitar haciendo flexiones
1 Cambios en la distancia entre las manos
Las manos quedan ligeramente más anchas (o ligeramente más estrechas). que los hombros, los codos están abiertos y el suelo es paralelo. Mientras el ancho de las manos y los hombros no sea igual, la dificultad de las flexiones aumentará en consecuencia. El método con una distancia de hombros ligeramente más amplia se centra más en entrenar la fuerza de los brazos y los músculos de los hombros; el método con una distancia de hombros ligeramente más estrecha se centra en entrenar los músculos del pecho y la espalda;
2. Las actividades preparatorias deberían ser suficientes.
En el trabajo real, descubrimos que muchas lesiones deportivas son causadas por actividades de preparación insuficientes. Por tanto, es necesario estar preparado para el entrenamiento. Las actividades de calentamiento pueden aumentar la excitabilidad del sistema nervioso central, superar la inercia fisiológica de las actividades funcionales del cuerpo y prepararse para el ejercicio formal. Las actividades de calentamiento pueden aumentar la cantidad de capilares abiertos en los músculos, mejorar la fuerza, elasticidad y flexibilidad de los músculos. Al mismo tiempo, pueden mejorar la función de los ligamentos articulares, mejorar la elasticidad de los ligamentos, aumentar el líquido sinovial en las cavidades articulares y. Prevenir daños en músculos y ligamentos. Durante las actividades de calentamiento, debes mover completamente los grupos de músculos grandes y las articulaciones del tronco y las extremidades, y prestar atención a las actividades de varias articulaciones pequeñas. Las actividades preparatorias también deberían añadir algún contenido especial.
3. Presta atención a la relajación por intervalos
Para eliminar más rápidamente la fatiga muscular y prevenir lesiones deportivas provocadas por sobrecarga local después de cada serie de ejercicios, es muy importante relajar los intervalos. entre conjuntos. Durante el intervalo, algunos deportistas no prestan suficiente atención a este tema. A menudo se quedan quietos o hacen una carrera de enfriamiento después de cada serie. Esto no puede acelerar la eliminación de la fatiga física y es fácil lesionarse al realizar la siguiente serie de movimientos. Dado que el contenido del entrenamiento de cada proyecto es diferente, la forma de relajación de intervalos también debería ser diferente. Por ejemplo, para un programa que se centra en ejercicios de las extremidades superiores, puede hacer un poco de trote relajante a intervalos; después de un programa que se centra en las extremidades inferiores, puede recostarse boca arriba sobre una colchoneta o césped, levantar las piernas y sacudirlas; hacer el pino. Por un lado, puede promover el retorno de sangre y mejorar el suministro de sangre, por otro lado, puede profundizar la inhibición y el descanso de las células nerviosas cansadas en las extremidades en movimiento, lo que tiene un significado positivo para eliminar la fatiga y prevenir lesiones deportivas.
4. Prevenir cargas locales.
La concentración excesiva del ejercicio durante el entrenamiento provocará una carga local en el cuerpo y provocará lesiones deportivas. Por ejemplo, doblar demasiado la rodilla, ponerse en cuclillas y saltar puede causar fácilmente lesiones en la rótula; caminar demasiado como pato puede causar daño al ligamento colateral de la articulación de la rodilla y al menisco. Por lo tanto, se deben evitar métodos de entrenamiento monótonos y unilaterales durante el entrenamiento para evitar una sobrecarga local.
Existen dos tipos principales de ejercicio aeróbico. Hay muchos ejercicios aeróbicos y el efecto del ejercicio aeróbico en el cuerpo humano también es obvio. A mucha gente le gusta hacer ejercicio aeróbico. ¿Sabes qué ejercicios aeróbicos son los adecuados para ti? ¿Cuáles son algunos malentendidos comunes sobre el ejercicio? Hoy te presentaré algunos conocimientos sobre fitness, ¡espero que te puedan ayudar!
Elige el ejercicio aeróbico que más te convenga.
Existen muchos tipos de ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, trotar, escalar montañas, nadar, Tai Chi, andar en bicicleta, remar, subir escaleras, caminar, bailar fitness y varios juegos de pelota. Podrás elegir el ejercicio que más te convenga según tu edad y condición física.
El doble de tiempo
Caminar a paso ligero es la primera opción para todas las edades. Es muy conveniente, se puede realizar en cualquier momento y el efecto es muy bueno. Caminar a paso ligero no está limitado por el tiempo ni la ubicación, y es suave y fácil de controlar la intensidad. Es el ejercicio aeróbico más seguro. Para los principiantes, puede elegir una carretera plana con una velocidad de 1 minuto y un número de pasos de 120, y el tiempo de ejercicio comienza a aumentar a partir de 20 minutos.
Jogging
Jogging es la mejor manera de desarrollar la función cardíaca y pulmonar del ser humano. Correr puede promover eficazmente el desarrollo y la mejora de varios sistemas en todo el cuerpo y puede ejercitar la conciencia tenaz de las personas. Trotar tiene mejores efectos en el estado físico de las personas de mediana edad y mayores, pero antes de trotar, se debe realizar un examen físico completo para descartar enfermedades cardíacas ocultas u otras contraindicaciones para hacer ejercicio. Los principiantes pueden alternar caminar y correr durante las primeras tres o cuatro semanas y luego aumentar gradualmente el tiempo de carrera hasta que puedan completar fácilmente la carrera.
Alpinismo
El montañismo no sólo permite hacer ejercicio, sino también disfrutar del paisaje natural y respirar aire puro. La escalada lenta es un ejercicio aeróbico con muy buenos efectos. Es beneficioso para ejercitar y mejorar las funciones respiratorias y cardiovasculares del cuerpo humano, así como los músculos de las piernas. Ayuda a mantener la flexibilidad de las articulaciones de las extremidades inferiores y ejercita eficazmente los músculos de la cintura. espalda, cuello y miembros superiores. La ropa de montañismo debe ser ligera, debes estar concentrado al escalar y tus pasos deben ser firmes para evitar perder el objetivo, caerte o torcerte. Las personas mayores, las personas con sobrepeso y los pacientes con enfermedades de las articulaciones de la rodilla y del corazón no deberían elegir el montañismo como forma de estar en forma.
Natación
La natación puede mejorar la función del sistema respiratorio humano. Dado que el cuerpo humano no soporta peso durante la natación, es más adecuado para pacientes con enfermedades de las articulaciones y también es un método de ejercicio ideal para pacientes con osteoporosis o mujeres embarazadas.
Practicar Tai Chi y Tai Chi
El Taichi es muy adecuado para personas mayores. Después del ejercicio de Tai Chi, mejora la capacidad de equilibrio del sistema nervioso y los músculos esqueléticos, lo que puede promover la deposición de minerales óseos en los huesos y reducir la probabilidad de osteoporosis.
Ciclismo
¡Creo que todo el mundo puede andar en bicicleta! Proyecto muy ecológico y respetuoso con el medio ambiente. El ciclismo regular puede ejercitar la función cardíaca. Andar en bicicleta de camino al trabajo puede hacer que el miocardio se contraiga con más fuerza, las paredes de los vasos sanguíneos se vuelvan más elásticas, aumente la capacidad pulmonar y mejore la función cardiopulmonar. El ciclismo también puede mejorar la fuerza de los músculos de las piernas y causar menos daño a las articulaciones de las rodillas. Es adecuado para personas con mucho peso y trastornos del movimiento de las articulaciones.
Mientras hagamos ejercicios de fitness para ejercitarnos y estar más sanos y fuertes, podemos lesionarnos fácilmente debido a métodos de fitness incorrectos o a una preparación insuficiente. Hoy presentaré principalmente cómo lidiar con la distensión muscular deportiva y cómo prevenir lesiones deportivas. Espero que todos puedan evitar eficazmente las lesiones deportivas y hacer ejercicio de forma más segura.
Tratamiento rápido de la distensión y el dolor muscular
Los principios del tratamiento temprano de la distensión muscular son la inmovilización, la hemostasia, la antiinflamación y la analgesia. Primero aplique una compresa fría, aplique cubitos de hielo en el área afectada, coloque la extremidad lesionada en agua fría o enjuáguela con agua del grifo. Después de aplicar una compresa fría, aplique un vendaje compresivo para elevar la extremidad. Este método tiene los efectos de detener el sangrado, analgesia y reducir la hinchazón. Al vendar, primero aplique una esponja en el área lesionada y luego aplique una venda elástica con la tensión adecuada. Retirar el vendaje pasadas 24 horas y proceder con el tratamiento según la gravedad de la lesión. No es aconsejable realizar masajes y fisioterapia en la etapa inicial, de lo contrario agravará el sangrado y la exudación de tejido y aumentará la hinchazón. Evite repetir los movimientos que provocaron la lesión durante los tres días posteriores a la lesión y realice ejercicios funcionales a los tres días. Puede reanudar gradualmente el ejercicio después de una semana, pero el estiramiento no debe causar dolor en la herida.
El dolor muscular es un fenómeno común en China. Muchas personas que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo experimentarán un dolor muscular evidente después de un ejercicio extenuante. Esto es normal. Generalmente, el dolor muscular es un dolor retardado, que ocurre de 8 a 24 horas después del ejercicio y dura de dos a tres días o incluso más.
En general, se cree que el dolor muscular es causado por un suministro insuficiente de oxígeno a los músculos durante el ejercicio. La degradación anaeróbica del glucógeno muscular libera energía para la contracción muscular. Cuando el azúcar se descompone anaeróbicamente, se produce un metabolito llamado ácido láctico. Si no se puede eliminar a tiempo, el ácido láctico se acumulará en los músculos y en la sangre. El dolor muscular puede ser causado por factores como isquemia e hipoxia tisular, estimulación ácida, daño muscular causado por el ejercicio o espasmo muscular.
El dolor muscular es un fenómeno fisiológico que se produce durante el ejercicio. Generalmente, después de un descanso y ajuste adecuados, desaparecerá automáticamente en unos días. Mientras continúe haciendo ejercicio con regularidad y mantenga un ejercicio adecuado, no tendrá dolor muscular.
La forma de prevenir y aliviar el dolor muscular es aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio de pequeño a grande, de lento a rápido al inicio del ejercicio. Además, esté completamente preparado antes de cada ejercicio. Cuando se produce dolor muscular, se puede reducir adecuadamente el movimiento de los músculos locales y adoptar ejercicios de cambio de extremidades para aliviar el dolor muscular local y eliminar la fatiga. Después del ejercicio, conviene hacer algunos ejercicios finales para relajar los músculos. También puede usar una toalla para aplicar calor local o masajear los músculos doloridos para ayudar a aliviar el dolor muscular.
Tratamiento del dolor abdominal inducido por el ejercicio
Ahora cada vez a más personas les gusta el ejercicio físico, pero después de comprenderlo, sé que muchos amigos del fitness tendrán dolor abdominal al hacer ejercicio médicamente. llamado "dolor abdominal inducido por el ejercicio" y debe tomarse en serio. El dolor abdominal después del ejercicio puede deberse a los siguientes motivos y se pueden adoptar diferentes tratamientos según las diferentes situaciones.
1. Actividades preparatorias insuficientes
Cuando empiece a hacer ejercicio, aumente la intensidad del ejercicio porque la función de los órganos internos aún no ha mejorado al nivel adecuado de ejercicio, especialmente el Poca fuerza del miocardio y pulso débil. Afecta el retorno de la sangre venosa, aumenta la presión de la vena cava inferior y bloquea el retorno venoso hepático, provocando así congestión e hinchazón del hígado y el bazo, aumentando la tensión de la cápsula del hígado y del bazo, y. causando dolor relacionado.
Para prevenir este tipo de dolor abdominal inducido por el ejercicio, la clave es realizar suficientes actividades preparatorias antes del ejercicio para permitir que los órganos internos se adapten.
Juegos de pelota
La mayoría de juegos de pelota son aptos para jóvenes. Hay muchos juegos de pelota como baloncesto, fútbol, voleibol, tenis de mesa, bádminton, tenis, balonmano, croquet, billar, béisbol, bolos y waterpolo.
Los primeros cinco juegos de pelota requieren pocos lugares y equipos y son fáciles de llevar a cabo, por lo que son muy populares. Los juegos de pelota fortalecen el sistema nervioso de las personas, haciéndolas receptivas, flexibles y ágiles. Varios juegos de pelota ayudan a cultivar el espíritu cooperativo de las personas, que es tenaz, tranquilo y decidido.
Malentendidos comunes sobre el ejercicio
El ejercicio científico requiere evitar los siguientes malentendidos para lograr el efecto ideal del ejercicio.
1. Ejercicio excesivo
El ejercicio excesivo y continuo reducirá la capacidad de autoprotección del cuerpo y aumentará el riesgo de lesiones durante el ejercicio. El ejercicio excesivo también puede debilitar su sistema inmunológico y hacerlo propenso a enfermedades.
2. Ignora el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza no sólo fortalece tus músculos, sino que también mantiene la forma de tu cuerpo y tus niveles de resistencia. El ejercicio de fuerza también puede mejorar la densidad ósea de las personas mayores y mejorar la sensibilidad de las personas obesas a la insulina, lo que es de gran beneficio para perder peso y mejorar la resistencia a las enfermedades. El ejercicio semanal debe incluir ejercicios aeróbicos y de fuerza. Los ejercicios de fuerza se deben realizar al menos dos veces por semana. Puedes comenzar con ejercicios ligeros con mancuernas y aumentar gradualmente la carga.
3. Haga ejercicio ocasionalmente los fines de semana
Muchos culturistas invertirán mucho tiempo los fines de semana en ejercicio concentrado, pero como todo el mundo sabe, las consecuencias de este método de ejercicio de "comer en exceso" son uniformes. Peor que no hacer ejercicio. Si el intervalo entre entrenamientos es demasiado largo, los efectos del último entrenamiento se perderán y cada entrenamiento equivaldrá a empezar desde cero. Por tanto, hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana es científico y eficaz.
4. Ejercicio pasivo
Muchas mujeres no tienen la costumbre de hacer ejercicio. Para lucir bellas, optan por utilizar equipos como máquinas reductoras de grasa que les ayuden a hacer ejercicio. Este método de ejercicio pasivo carece de entusiasmo subjetivo y, a menudo, comienza sin calentar, lo que facilita la aparición de lesiones durante el ejercicio. El ejercicio pasivo es principalmente ejercicio local, pero para lograr el efecto de aptitud física, se debe realizar ejercicio de todo el cuerpo. Por lo tanto, el ejercicio pasivo no puede lograr el efecto de aptitud física.