100 movimientos básicos de Pilates en la cama

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, la columna y la pelvis en una posición neutral, inhale, extienda la columna, crezca como se espera, exhale Qi, retraiga el costillas y abdomen, y al mismo tiempo gire la columna uno por uno desde la cabeza, las vértebras cervicales, las vértebras torácicas y las vértebras lumbares, relaje las manos de forma natural, párese a un lado (si la parte posterior de las piernas está apretada, puede doblar las rodillas de moderada a completamente hacia abajo por la columna), inhale. Comience con el coxis, uno a la vez. Estire la columna de manera uniforme, active la fuerza abdominal, entrene la flexibilidad de la columna, restaure y relaje el cuerpo.

En Pilates en posición de pie, gire las piernas hacia afuera, los talones juntos, los pies abiertos hacia afuera, la columna y la pelvis permanezcan neutrales, los brazos levantados hacia adelante horizontalmente, las palmas enfrentadas, los codos y las muñecas relajados, Inhale, mantenga las costillas cerrado, levante los brazos de adelante hacia atrás, exhale, regrese los brazos y agáchese con las rodillas dobladas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Activa tu core, relaja tus hombros y cuello y activa la parte inferior de tu cuerpo.

Postura clásica de Pilates:

Estiramiento de espalda de gato: cuatro pies en el suelo, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, omóplatos extendidos, la columna está en posición neutra después de la inhalación y después de exhalar Apoye su espalda. Imagínese un gato simplemente despertándose y estirándose, inhalando y recuperándose, haciendo ejercicios dinámicos. La columna se estira uniformemente de una parte a otra para restaurar la flexibilidad original del cuerpo.

Cientos de pulsaciones: Acuéstate boca arriba, pon las manos a los lados, dobla las rodillas y levántalas, los muslos perpendiculares al suelo y las piernas a 90 grados. Inhale, prepare la columna a una posición neutral, exhale, cierre las costillas y el abdomen y, al mismo tiempo, levante la cabeza, los hombros y los omóplatos hasta el punto más bajo de los omóplatos, levante los brazos del suelo. , y forma una línea con las manos y los hombros. Inhale 5 veces, aplauda 5 veces, exhale 5 veces y aplauda 5 veces en conjunto. Haz 10 series. Esta acción calienta completamente el cuerpo, respira profunda y completamente hacia los pulmones, promueve la circulación sanguínea, activa y fortalece la fuerza central del abdomen.