Para el entrenamiento de piernas más potente, estos tres movimientos son suficientes.
Para el entrenamiento de piernas, solo hay tres movimientos que debo hacer cada vez que entreno mis piernas: 1. Sentadilla con barra; 2. Máquina de pedales invertidos; 3. Flexión y extensión de piernas sentado; A continuación, haré un análisis sencillo sobre las precauciones de entrenamiento y el plan de entrenamiento de los tres movimientos. Porque en nuestro cuerpo humano hay aproximadamente 639 músculos, divididos en varios grupos de músculos. Trabajan juntos. Por lo tanto, durante el entrenamiento, varios ajustes sutiles en diferentes posiciones de las manos, rangos de movimiento y posturas tendrán diferentes efectos. Implica mucho contenido, por eso damos un tema para analizar en detalle las acciones básicas.
En primer lugar, sentadillas con barra
El peso recomendado es el 65% de 1RM. Durante el entrenamiento, haz tres series de movimientos y repite cada movimiento cinco veces.
1. Postura de preparación: levanta la cabeza, endereza el pecho y endereza la cintura; después de retraer las escápulas, coloca la barra sobre los músculos trapecio y deltoides, levanta los brazos hacia los lados y sujeta la barra con ambos; manos para mayor estabilidad; ambos pies Párese separados al ancho de los hombros y gire de 30 a 45 grados en una posición natural.
2. Sentadilla: Cuando estés listo, dobla lentamente las rodillas y respira profundamente. Mientras se pone en cuclillas, alinee las rodillas con los dedos de los pies hasta que los muslos queden paralelos al suelo o justo debajo de las rodillas.
3. Quédate quieto: agáchate hasta el punto más bajo durante 1-2 segundos, luego agáchate profundamente.
4. Sentadilla: El ejercicio de sentadilla más valioso es la etapa de sentadilla, la atención se centra en ejercer fuerza sobre las piernas y exhalar al mismo tiempo.
2. Máquina de pedaleo inverso
Ajusta el peso de la máquina de pedaleo inverso al 85% de tu 1RM, haz 3 series de movimientos y repite cada serie 5 veces.
1. Siéntate en el equipo de fitness, coloca los pies sobre los pedales y sepáralos a una distancia amplia. Mantenga las rodillas abiertas y no se desplome demasiado. Mientras hace esto, mantenga la cabeza y el pecho erguidos, manteniendo una buena alineación de la columna.
2. Después de desbloquear el pedal, utilice la fuerza de las rodillas para soportar el peso. Esta es tu posición inicial.
3. Flexiona la cadera y las rodillas para soportar el peso. Mientras tengas fuerza, siempre podrás hacerlo. No muevas la pelvis para que la columna lumbar soporte el peso.
3. Haz una pausa un momento en el punto más bajo, luego estira la cadera y las rodillas con fuerza para volver a la posición inicial.
3. Flexión y extensión de piernas sentado
Ajusta el peso de la máquina de pedal trasero al 70% de tu propio 1RM Haz 3 series de movimientos durante el entrenamiento, repitiendo cada movimiento 5 veces. .
1. Siéntese en el instrumento, coloque las piernas debajo de la colchoneta (con los dedos de los pies hacia adelante) y agarre las asas laterales con ambas manos. Esta es la posición inicial de la acción. Nota: Ajuste la almohadilla para que quede justo por encima de los tobillos. Asegúrese de que haya un ángulo de 90 grados entre sus piernas. Si el ángulo es inferior a 90 grados, significa que las rodillas están más allá de los dedos de los pies, lo que provocará una presión innecesaria en las articulaciones de las rodillas. Si el instrumento está diseñado de esa manera, busque otro instrumento o asegúrese de que cuando comience a practicar, una vez que alcance el ángulo de 90°, no apunte hacia abajo.
2. Mientras exhalas, utiliza tus cuádriceps para estirar las piernas al máximo. Asegúrese de que el resto de su cuerpo permanezca quieto en el asiento. Mantenga la posición tensa durante 1 segundo.
3. Mientras inhala, baje lentamente el peso hasta la posición original, asegurándose de que el ángulo no supere el límite de 90 grados.
Las extensiones de piernas sentado son seguras y adecuadas para el entrenamiento de superseries.
El héroe del fitness de esta edición dijo: eso es todo. Hoy voy a hacer ejercicios para las piernas, así que les presentaré estos tres movimientos más eficientes.
Adiós. ! !