Tengo 18 años y peso 183 libras. Quiero perder peso. ¿Alguien tiene algún buen consejo para hacer ejercicio para perder peso?

Resistencia

El ejercicio de resistencia, también conocido como ejercicio aeróbico, es el medio más importante y básico de prescripción de ejercicio. En prescripciones de ejercicios terapéuticos y prescripciones de ejercicios preventivos, se utiliza principalmente para la rehabilitación y prevención de enfermedades crónicas de los sistemas cardiovascular, respiratorio y endocrino para mejorar y potenciar las funciones de los sistemas cardiovascular, respiratorio y endocrino. En la prescripción del fitness y el culturismo, el ejercicio de resistencia (aeróbico) es una forma eficaz de mantener la salud física y mental general y mantener un peso ideal.

Los deportes de resistencia adecuados para personas obesas incluyen caminar sobre terreno llano, subir colinas, trotar, andar en bicicleta, nadar, etc.

Fuerza

En las prescripciones de ejercicio, el entrenamiento de fuerza se utiliza principalmente para pacientes con parálisis muscular o disfunción articular en el sistema motor, sistema nervioso y otros músculos, principalmente para restaurar la fuerza muscular y de las extremidades. funciones de movimiento. En la rehabilitación para corregir deformidades y prevenir enfermedades crónicas causadas por la alteración del equilibrio muscular, la forma y función del tronco y las extremidades se pueden mejorar mejorando selectivamente la fuerza muscular y ajustando el equilibrio muscular.

El ejercicio de fuerza es principalmente un entrenamiento para fortalecer la fuerza muscular. Es un ejercicio eficaz para consumir grasas y es adecuado para personas obesas y con buena forma física.

Pelota

Los deportes de pelota son deportes o juegos basados ​​en pelotas.

Existen muchos juegos o deportes populares que involucran ciertos tipos de pelotas. Estos juegos se pueden clasificar a partir de su objetivo general, indicando el origen de * * o su idea básica:

Usar un bate, como el béisbol, el golf y el cricket.

Dos porterías como el baloncesto, todas las modalidades de fútbol, ​​hockey o lacrosse.

Golpear la pelota en el aire, como en voleibol y tenis.

Golpea el objetivo designado, como una bola de bolos.

Las personas obesas y con buen físico pueden participar en juegos de pelota menos intensos, mientras que las personas con físico débil sólo pueden participar en juegos de pelota no competitivos.

Ejercicio aeróbico

Ejercicio aeróbico, el oxígeno puede fermentar completamente el azúcar en el cuerpo y consumir grasa, mejorar y mejorar la función cardiopulmonar, prevenir la osteoporosis y regular el estado psicológico y mental. Mejora la salud y reduce el exceso de grasa corporal. Al mismo tiempo, también puede aumentar el contenido de serotonina en la sangre a niveles normales. (La serotonina es un componente químico del cerebro que afecta el estado de ánimo y la personalidad de las personas. Al mismo tiempo, un nivel bajo de serotonina puede aumentar la incidencia de enfermedades cardíacas.

Lo opuesto al ejercicio aeróbico es el ejercicio anaeróbico, que se refiere a músculo El ejercicio extenuante de alta intensidad se realiza en un estado de "hipoxia". Debido a que la velocidad es demasiado rápida y la fuerza explosiva es demasiado fuerte, el azúcar en el cuerpo humano no puede ser descompuesto por el oxígeno, por lo que tiene que depender del "anaeróbico". "Suministro de energía" para producir un exceso de ácido láctico en el cuerpo. , lo que provoca fatiga muscular e incluso daño muscular y articular, y no son adecuados para los ejercicios físicos diarios.

Los ejercicios aeróbicos comunes incluyen trotar, caminar a paso ligero, patinar , natación, ciclismo, Tai Chi, baile fitness y saltar la cuerda, Yangko, tenis de mesa, etc. El ejercicio anaeróbico incluye correr, levantar pesas, lanzar, salto de altura, salto de longitud, tira y afloja y entrenamiento de fuerza muscular.

La investigación relevante muestra que la clave del ejercicio metabólico aeróbico es garantizar una cierta cantidad de ejercicio. Los adultos básicamente pueden lograr el efecto del ejercicio aeróbico moderado participando selectivamente en los ejercicios anteriores. Las personas mayores obesas pueden elegir los ejercicios que les gusten. que sean fáciles de cumplir y la frecuencia del ejercicio debe ser adecuada para su propia situación. Cada ejercicio puede durar de 20 a 60 minutos. La intensidad del ejercicio debe alcanzar el límite de frecuencia cardíaca efectiva. La frecuencia cardíaca es de 110 latidos/min. comienzo del ejercicio, y puede aumentar gradualmente a 140 latidos/min después de 1 a 3 semanas. De esta manera, la producción de brazada se acerca y alcanza el máximo para mantener una figura regordeta y saludable y promover la salud física y mental. , ¡practiquemos activamente ejercicio aeróbico!

7 tipos de ejercicio aeróbico

Perder peso es probablemente un dolor de cabeza para todo el mundo. El ejercicio aeróbico es reconocido como la mejor forma saludable. Para bajar de peso El ejercicio aeróbico no solo se refiere a varios ejercicios aeróbicos, sino que también incluye correr, andar en bicicleta, nadar, saltar, etc. Ejercicio de resistencia. Quizás lo hayas practicado o quizás no lo hayas practicado porque. el efecto no fue tan bueno como se esperaba o hubo condiciones y limitaciones de tiempo.

¡Aún estoy gordo después de todo! Preste atención a los puntos clave de la pérdida de peso aeróbica y diseñe una prescripción de ejercicio aeróbico para usted, porque solo usted conoce mejor su cuerpo.

Ejercicios aeróbicos varios

No animo a principiantes o personas con mala forma física a hacer ejercicios aeróbicos para perder peso. Es demasiado simple y no cumple con los requisitos de frecuencia cardíaca. Los más complicados requieren mayor fuerza física, flexibilidad y flexibilidad, y la persona promedio simplemente no puede realizarlos. Si los movimientos no están en su lugar, será ineficaz y puede causar lesiones fácilmente. Aunque existen todo tipo de ejercicios aeróbicos atractivos, sugiero que los amigos sin buena forma física no utilicen el fitness como una forma de perder peso.

Natación

La natación es una buena forma de perder peso y un buen ejercicio para todo el cuerpo, que resulta muy eficaz para mejorar la función cardiopulmonar. Pero muchas personas no son buenas nadando, por lo que pueden usarlo en la piscina, lo que tiene un efecto muy bueno en el aumento de la frecuencia cardíaca. Sin embargo, los amigos que saben nadar también deben tener en cuenta que nadar para perder peso no es una competición de natación. No persiga la velocidad, simplemente cumpla con los requisitos de frecuencia cardíaca y asegúrese de prestar atención a una ingesta adecuada de oxígeno.

La natación es un ejercicio de todo el cuerpo. La cantidad de calorías que consume una persona corriendo en una piscina estándar durante 20 minutos equivale a correr a la misma velocidad durante una hora en tierra. No sólo puede cultivar tu sentimiento, templar tu voluntad de nadar, sino también fortalecer tu cuerpo.

Bicicletas

Muchos gimnasios tienen bicicletas de spinning diseñadas para ser ideales para el entrenamiento aeróbico. Sin embargo, la sala de entrenamiento general de ciclismo es demasiado pequeña y muchas personas son propensas a sufrir hipoxia en el interior durante el entrenamiento previo, aunque el gimnasio está diseñado para aumentar la temperatura ambiente y permitir que los atletas suden mucho para mejorar la pérdida de peso. Pero soy partidario de abandonar prácticas saludables mientras se adelgaza. Si quieres adelgazar practicando ciclismo al aire libre, te recomendamos que elijas una bicicleta de montaña (solo que el límite de velocidad en las zonas urbanas no es muy bueno).

Correr (rápido)

Correr al aire libre estará limitado por el entorno, por lo que también es bueno elegir una cinta de correr. Dejar las manos en la cinta de correr puede mejorar la utilización de oxígeno en un 8% y la frecuencia cardíaca en un 5%. Eso sí, primero suelta los pasamanos asegurando el equilibrio, y elige una cinta de correr con cierta pendiente para mejorar el efecto de adelgazamiento. Utilice intervalos en la cinta de correr, donde hace ejercicio a alta velocidad durante un período de tiempo y luego pedalea a una velocidad más baja.

Párese sobre una pierna

Manténgase derecho, relaje ligeramente las rodillas y levante lentamente la pierna derecha hasta la misma altura que la cintura, de modo que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo de 90º. ángulo recto de grados. Al mismo tiempo, levante las manos hasta la altura de los hombros, mantenga esta posición durante 10 segundos, luego bájelas y continúe cambiando de pierna y repita hasta que le duelan las piernas. Esta acción puede ejercitar nuestra cintura y abdomen y ayudar a perder grasa abdominal rápidamente.

Ejercicio Cobra

Levanta la pierna derecha de manera que la izquierda quede sola. Sostenga las mancuernas con ambas manos, inclínese ligeramente hacia adelante, deje que sus manos cuelguen naturalmente del suelo, abra los brazos y levante la pierna derecha hacia atrás. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego cambie a la otra pierna y repita. Esta acción puede ejercitar los hombros, el abdomen y las nalgas, moldear eficazmente el cuerpo y suavizar las líneas de nuestro cuerpo.

Ejercicio de step

Túmbate en la cama, coloca las manos detrás de la cabeza, dobla las piernas y levanta lentamente las rodillas. Primero estire la pierna izquierda, luego tráigala hacia atrás y luego estire la pierna derecha. Repite esta acción 50 veces. Si puedes hacerlo por más tiempo, continúa así. Esto puede ejercitar los músculos de las piernas, hacer que las líneas de las piernas tengan más forma y eliminar la grasa de las piernas para tensarlas.

Lagartijas invertidas

Túmbate en la cama con las piernas dobladas de modo que la parte superior e inferior de las piernas formen un ángulo recto de 90 grados y la tibia quede paralela al suelo; Sostenga una botella de agua mineral sin abrir con ambas manos. Enderece el techo. Cuando doblas los codos, tus piernas vuelven a quedar planas. Repita estas acciones 20 veces. Esto puede ejercitar nuestra parte inferior del abdomen y hacer que nuestra parte inferior carnosa del abdomen sea plana y sexy.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es fácil de aprender y el equipamiento es sencillo. Puedes hacer ejercicio en un pequeño espacio abierto. Es un muy buen ejercicio aeróbico y se puede decir que es de alta calidad y bajo precio. Saltar la cuerda puede aumentar tu frecuencia cardíaca y respiratoria en unos minutos y ayudarte a perder peso en poco tiempo. Los boxeadores profesionales suelen utilizar saltar la cuerda como parte principal de la pérdida de grasa aeróbica antes del juego. También puede ejercitar la coordinación y agilidad de todo el cuerpo.

Yoga

Si quieres aprender yoga, debes preparar un conjunto de ropa holgada y esterillas de yoga.

Si tienes movimientos descoordinados o poca flexibilidad, no elijas el yoga, porque hay muchos movimientos en el yoga que requieren flexibilidad. Si un amigo con poca flexibilidad se ve obligado a tocarlo, es probable que le lastime el cuerpo, por lo que no vale la pena. La práctica prolongada de posturas de yoga, la regulación de la respiración y la relajación pueden prevenir todas las enfermedades. Los ejercicios de respiración profunda del yoga pueden aumentar la cantidad de oxígeno absorbido por las células del cuerpo, incluidas las células grasas, aumentar la oxidación y quemar más células grasas, logrando así. buenos resultados de perdida de peso.

Bailar

Bailar es una forma muy adecuada para que los jóvenes pierdan peso. Este método puede ejercitar los músculos de varias partes del cuerpo, quemar eficazmente el exceso de grasa en varias partes y hacer que la piel esté más tersa y delgada.

Juegos de pelota

Si solo planeas fingir que haces ejercicio durante más de diez minutos, solo consumirás el azúcar almacenado en tu cuerpo en el proceso. Después de media hora de ejercicio, comenzarás a utilizar las grasas para el gasto energético. Cuanto más ejercicio hagas, más grasa consumirás. Aprovechar la diversión de los juegos de pelota y participar en aquellos juegos de pelota que se pueden disfrutar en el interior en nombre de la energía debe estar en consonancia con los requisitos de "Dongfeng".

Billar

La primera mesa de billar del mundo apareció en el año 1400. Antes de eso, el prototipo del billar consistía en cavar agujeros en el suelo al aire libre y utilizar palos de madera para golpear las bolas en los agujeros, también llamadas bolas rodantes. Posteriormente, el deporte pasó de la mesa al aire libre a la de interior.

El desarrollo de un juego jugado por los aristócratas de la corte hasta el deporte de entretenimiento competitivo de hoy es suficiente para demostrar que el billar tiene una vitalidad tenaz. El billar es el juego principal del billar, una competición de puntuación entre dos personas, y el ambiente es tranquilo y tenso.

Consumo calórico: 90 calorías/hora, equivalente a consumir una taza de té con leche.

Efecto ejercicio: ejercita mejor la capacidad de observación de las personas y las tranquiliza.

Squash

Al squash lo pueden jugar dos personas o una sola persona. A diferencia del tenis, es casi imposible jugar sin pareja. Las reglas del squash son similares a las del tenis. Antes de que cada jugador golpee la pelota, ésta puede rebotar una vez en el suelo o una vez en otra pared.

Durante el juego, dos personas golpean la pelota alternativamente, causando problemas a la otra parte hasta que una de las partes no puede salvar la pelota. Nunca pienses que sólo porque sabes jugar al tenis puedes jugar al squash. La diferencia entre ambos se puede experimentar en la práctica.

Consumo calórico: 600 calorías/hora, lo que equivale a consumir una gran porción de pasta.

Efecto deportivo: Debido a que la cancha de squash es pequeña, la pelota es rápida y el recorrido de la pelota es impredecible, los participantes deben concentrarse en ella y acelerar mucho sus reacciones y movimientos. Ejercitar la función cardiopulmonar, los músculos, las articulaciones y los ligamentos también es útil para mejorar la flexibilidad, la coordinación y la flexibilidad. Además, según expertos extranjeros en medicina deportiva, en el mismo período de tiempo, la cantidad de ejercicio y el efecto del ejercicio en un partido de squash entre jugadores del mismo nivel es de 3 a 4 veces mayor que en un partido de tenis en las mismas condiciones.

Balón de Fisioterapia

El balón fitness es apto para que todo el mundo pueda hacer ejercicio, incluso aquellos que necesitan un tratamiento de rehabilitación. También puede considerarse una herramienta de rehabilitación con buenos efectos para el fitness, especialmente para la columna y la pelvis. Es relativamente seguro y menos propenso a sufrir lesiones durante el ejercicio.

Consumo calórico: 340 calorías/hora, equivalente a una “ventisca” consumiendo una taza de DQ.

Efectos del ejercicio: Las pelotas de fitness pueden mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio, la belleza corporal y la función cardiopulmonar de las personas. Los juegos de pelota te ayudan a ejercitar los músculos de tu cuerpo, siendo la cintura y el abdomen los que tienen el efecto adelgazante más significativo.

Tenis

El tenis es muy adecuado para la gente urbana. El tenis puede promover la mejora del sistema de circulación sanguínea, consumir exceso de calorías, mejorar la función cardiopulmonar, aumentar la inmunidad humana, mejorar la resistencia a las enfermedades y la velocidad de recuperación después de una enfermedad y lograr el propósito de mejorar la salud, fortalecer la aptitud física y la salud física y mental.

Voleibol

Cuando hace buen tiempo, invite a algunos familiares y amigos a jugar voleibol. No solo podrán disfrutar del calor del sol de la tarde, sino también mejorar los sentimientos de los demás. ¡En una hora quemarás 378 calorías!

(Respondo sinceramente a tus preguntas y espero poder brindarte comentarios favorables. Muchas gracias~~)