Plan de adelgazamiento en el gimnasio de verano
Lo primero que hay que decir es que ningún plan de fitness es perfecto, la situación de cada persona es diferente y no existe un plan de fitness que se adapte a todos. Para una misma persona, el plan de entrenamiento también debe cambiarse periódicamente para lograr mejores resultados. Entonces, la experiencia importa aquí. No es necesario tener un entrenador, pero se beneficiará mucho al comunicarse con personas más altas y con más experiencia que usted.
En segundo lugar, para las niñas, la mayoría de los ejercicios físicos tienen como objetivo perder peso y siempre les preocupa desarrollar músculos o perder la feminidad de las niñas. Jaja, en realidad sabes que incluso a los niños les resulta difícil desarrollar músculos. Tienes que comer tus comidas semanales todos los días y seguir conquistando más peso. Además, es aún más difícil para las niñas desarrollar músculos debido a los niveles hormonales en sus cuerpos, así que no lo hagas en vano. ! Mire las muchas modelos famosas que aman el fitness. Sus líneas son geniales. Por ejemplo, Cindy Crawford suele fabricar equipos y le gusta golpear sacos de arena. ¿Puedes decir que sus líneas musculares no son bonitas? Health & Beauty también reveló que Monroe también estaba "levantando pesas" en casa. Aunque las mujeres de la época abogaban por no levantar más que una taza de café, Monroe se convirtió en un rompecorazones.
Muchas chicas quieren reducir la grasa en la parte inferior del cuerpo y moldear las curvas de los muslos y las nalgas. Muchas chicas también quieren reducir la grasa en el vientre y el abdomen, y algunas quieren reducir la parte posterior de los brazos. algunos quieren reducir la espalda. En resumen, quieren que sus cuerpos estén bien proporcionados y elegantes. Por tanto, el plan de fitness también debe estar enfocado y resaltar las principales contradicciones. Se enfatiza que los planes de las niñas se centran principalmente en la pérdida de grasa y el seguimiento de líneas, por lo que deben centrarse en pesos ligeros, alta frecuencia, intervalos cortos y movimientos lentos, y no utilizar fuerza explosiva ni ejercicios con mucho peso. ¿Qué es la alta frecuencia? Teóricamente cada grupo se puede hacer más de 15 veces, hasta 5 o 60 veces. Se recomienda hacerlo unas 25 veces y luego ajustarlo según las circunstancias personales. También fortalece el entrenamiento aeróbico. El mejor entrenamiento aeróbico para perder grasa es correr de intensidad moderada a largo plazo con una frecuencia cardíaca de aproximadamente 140. Controle las calorías de su dieta, coma comidas más pequeñas con más frecuencia y tenga una nutrición equilibrada. Recuerda que solo perdiendo grasa puedes ver buenas líneas, y solo teniendo cierta base puedes ver la figura perfecta después de perder grasa, de lo contrario no habrá músculos. ¿Qué queda después de eliminar la grasa? ¡Todo piel y huesos!
El plan más sencillo y efectivo es 3 días a la semana, o 6 días a la semana, 3 días × 2 ciclos, es decir, hacer pecho, espalda y piernas en un día, y hacer pecho, espalda y tres brazos sobre dos cabezas. El día del entrenamiento de piernas, se entrenaron las cuatro piernas, pero no los abdominales y los hombros. Los ejercicios abdominales se pueden realizar de 3 a 4 veces por semana, y se pueden añadir de 4 a 8 grupos o 4×2 grupos después de cada sesión de entrenamiento. El día de la prensa de hombros, puede omitir algunas series de prensas de pecho, agregar tres series de prensas de pecho y agregar tres series de prensas de pecho. En la etapa avanzada, puede practicar hombros, brazos dos y brazos tres por separado. por otros tres días, exactamente seis días.
El plan de 3 días tiene muchas ventajas. Si practicas durante 6 días, puedes hacer dos ciclos. Si practicas durante 4 días, utiliza el día extra para practicar tus puntos clave y contradicciones principales. Si practicas durante 5 días, renunciarás a la parte relativamente mejor de ti mismo o esperarás otras partes temporalmente para el día en que practiques menos. Jaja, en definitiva, practica las áreas más débiles, las áreas que más necesitan mejorar y las principales contradicciones que más necesitan fortalecerse.
Si quieres perder peso rápidamente, insiste en realizar entrenamiento aeróbico al menos 3 o 4 veces por semana. Puedes correr con el estómago vacío durante 30 a 60 minutos después de cada entrenamiento en la máquina, o programar un día aeróbico para divertirte un poco. Presta atención a controlar las calorías de tu dieta.
Plan:
Pecho y espalda el primer día
Press banca 1~2 series para calentar
Press banca con mancuernas 20RM ×3
Pájaro con mancuerna 20RM×3
Máquina de mariposa (o pinza transversal para el pecho) 20RM×3
Silla romana vertical (o peso muerto) 20RM×3
p>Remo con barra 30 metros × 3
Remo sentado (o remo con mancuernas a un brazo) 20RM×3
Puntos clave: Al practicar todos los movimientos del pecho, Recuerde Mantenga el pecho en alto y aprenda a utilizar los músculos del pecho en lugar de arquear la espalda. Al practicar movimientos de espalda, tu mente está en tu espalda. Debes saber utilizar la fuerza de tu espalda, no de tus brazos.
Al día siguiente, piernas, glúteos, aeróbic
Sentadilla 30 veces sin peso para calentar
Sentadilla 30RM×3
Estocada 25 metros × 3
Levantar el talón 20RM × 3
Doblar ambas piernas hasta 25RM × 3
Batir la pierna hacia atrás 25RM × 3
Correr durante 30 a 40 minutos.
Punto clave: no utilices pesos pesados ni energía explosiva. Después de ponerse en cuclillas, su mente ejerce fuerza sobre los glúteos, y después de ponerse de pie, los glúteos también deben tensarse (los niños usan los cuádriceps para ejercitar las piernas). Mantenga la cintura, la espalda, las piernas y los glúteos apretados y muévase lentamente para evitar lesiones. Presta atención a los estiramientos entre series y después de los entrenamientos para separar las cuerdas.
Al tercer día, aeróbic abdominal
Calentamiento
Sentadillas con piernas dobladas (o piernas sobre un taburete) 30RM×3
Prensa de piernas con apoyo (o prensa de piernas sentado) 25RM×3
Giro de elevación de piernas con apoyo (o giro de elevación de piernas sentado) 25RM×6 (3 grupos cada uno para izquierda y derecha)
Junta rotativa de carga 50RM×3
Dejar en marcha durante 30 a 40 minutos.
Puntos clave: Muévase lo más lentamente posible, use los músculos abdominales para ejercer fuerza (grupo), no tome prestada fuerza. No descanses demasiado entre series y haz ejercicios de relajación y estiramiento después del entrenamiento.
El cuarto día, pecho y brazos
Press banca 1~2 series para calentar
Press escritorio inclinado hacia arriba 20RM×3
Pájaro inclinado hacia arriba 20RM×3
Máquina de mariposa (o pinza transversal para el pecho) 20RM×3
Empuje de hombro 25RM×3
Flexión de doble cabeza 25RM× 3
Flexión y extensión de brazos de cuello y espalda a un solo brazo 20RM×3.
Puntos clave: Después del entrenamiento, haz más estiramientos de los músculos del brazo para prevenir bultos.
El 5º día piernas, glúteos, aeróbic
Igual
El 6º día, aeróbic abdominal
Igual
Hacer una pausa el séptimo día, o hacer aeróbic, nadar, escalar montañas, jugar al bádminton, etc.
Resumen: No utilices un peso demasiado ligero. Por ejemplo, si puedes hacer press de banca 25 veces con una barra de 15 kg y presionas 25 veces con una barra de 10 kg, no hará ningún ejercicio. Las últimas repeticiones de una serie de 25 serán extenuantes. No puedes hacer 25 repeticiones con algo tan pesado como 35 repeticiones. No seas tan pesado que el movimiento se deforme, todo el cuerpo quede prestado, etc. Especialmente las chicas, no es fuerza ni figura, sino líneas. Si se trata de algo extenuante, como una estocada, puedes sostener unos cuantos kilos de mancuernas con las manos desnudas o con ambas manos. El tiempo de descanso entre series no debe ser demasiado largo, solo de 45 a 60 segundos. Experimenta más la acción, más lento es peor que más rápido. Haz más estiramientos y aprende movimientos de yoga y tus líneas se verán mejor. No uses poder explosivo, no busques peso, jaja.