¿Cómo formulan el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza un plan de pérdida de peso?

Primero, alto volumen de entrenamiento

Pocas personas practican suficientes series de entrenamiento de bíceps. Las personas que temen el entrenamiento duro suelen decir que el bíceps femoral es una parte pequeña y que no se deben entrenar más de 9 grupos a la vez. De hecho, incluso si haces 20 series, no puedes "sorprenderlo", simplemente lo "activa". Un entrenamiento de impacto eficiente requiere al menos 20 grupos, y estos 20 grupos deben ser grupos formales y cada grupo debe estar agotado.

2. Reglas de entrenamiento en súper grupo

Las reglas de entrenamiento en súper grupo son particularmente efectivas para agrandar los bíceps, estimular más fibras musculares y crear una mejor congestión. Utilizo las Reglas de entrenamiento del Súper Grupo en cada entrenamiento. Al utilizar reglas de súper entrenamiento, debes prestar atención a los siguientes puntos.

1. No hagas una súper serie cada vez que practiques. Solo haz los dos últimos ejercicios de cada serie.

2. No utilices reglas de entrenamiento de superseries para flexiones con barra. Porque este tipo de ejercicio compuesto requiere mucha energía y suficiente recuperación.

3. No combine bíceps y otras partes en un superconjunto. Bíceps y tríceps tienen funciones opuestas, por lo que el entrenamiento alternativo permite un tiempo de recuperación adecuado. El último movimiento del entrenamiento de bíceps y el primer movimiento del entrenamiento de tríceps se combinan en una superserie, que es una transición perfecta al entrenamiento de tríceps.

4. A la hora de ejercitar bíceps y tríceps juntos utilizando la Ley Superior, se debe intentar elegir ejercicios con el mismo nivel de fuerza, como flexiones inclinadas con mancuerna y flexión y extensión con mancuerna a un solo brazo, o ejercicios sentados. Una combinación de flexiones alternas con mancuernas y extensiones de cuello y hombros.

5. Los únicos ejercicios de bíceps que se pueden utilizar en el entrenamiento de súper grupo son los curls con mancuernas, los curls con mancuernas inclinados, los curls con barra sentado y los curls con cable. En comparación, los curls con barra de pie son demasiado pesados, los curls con mancuernas son demasiado ligeros y los curls con máquina son demasiado aislantes.

En tercer lugar, todos los grupos están agotados.

Cada serie debe practicarse hasta el fallo. No importa cuánto peso se utilice o cuántas veces se haga, sólo practicando hasta el fallo se puede garantizar que los bíceps reciban los impactantes requisitos de estimulación.

Cuarto, utiliza menos repeticiones.

Solo cuentan aquellas series de entrenamiento que alcanzan el fallo dentro de 68 repeticiones. Si haces más de 8 repeticiones por serie, los músculos accesorios pueden fatigarse antes de que los bíceps estén completamente fatigados. Si no puedes hacer seis repeticiones, significa que los bíceps no han llegado al fallo antes de que los músculos accesorios se hagan cargo.

5. Interrumpir frecuentemente el orden de entrenamiento.

Asumiendo que la mayor fuerza debe destinarse a los movimientos más pesados, la conclusión es que todo ejercicio de bíceps debe comenzar con un curl con barra. Pero el cuerpo humano tiene una asombrosa capacidad de adaptación, y el proceso de adaptación es tan sutil que casi no te das cuenta de que los músculos accesorios han asumido en secreto gran parte del trabajo que deberían haber realizado los bíceps.

Empezar con un ejercicio diferente cada vez deja a los músculos accesorios sin posibilidad de adaptarse, y el bíceps se ve obligado a hacer todo el trabajo. Por ejemplo, si comienzas tu entrenamiento regularmente con curls inclinados con mancuernas o alternando curls con mancuernas en lugar de curls con barra, usarás menos peso, pero el entrenamiento será más efectivo porque todo el trabajo lo realizan los músculos accesorios y sigues pensando en cómo ayudar. En este caso se realiza únicamente con el bíceps braquial.

6. Ejercite bíceps y tríceps juntos.

No utilices ninguna otra parte del cuerpo para entrenar bíceps excepto el tríceps. Si entrenas tus bíceps y tu pecho juntos como muchos culturistas, consumirás mucha energía entrenando tu pecho. Incluso si crees que le estás dando el 100% a Foreman Muscle, ellos solo obtienen el 80%. Si solo practicas una parte a la vez, obtendrás un mejor efecto impactante y estimulante.

7. Curls con mancuernas

Los curls con mancuernas son un ejercicio de bíceps ideal porque se suelen realizar de forma alternada, dando a cada brazo más tiempo de recuperación para que utilices la mayor cantidad de peso de entrenamiento posible.

La flexión concentrada con mancuernas es una excepción. Está demasiado aislada y no se puede utilizar mucho peso, por lo que es difícil que se convierta en un ejercicio de desarrollo muscular eficaz. Normalmente lo uso para calentar, y cada vez me gusta doblarlo lentamente hacia la palma y contraerlo en la parte superior, lo que puede producir una fuerte congestión. Al igual que otros ejercicios de entrenamiento de bíceps, el aumento de peso estilo pirámide se realiza en cinco series de 68 veces cada una. Es una acción de entrenamiento efectiva, pero todavía no lo cuento como entrenamiento formal.

8. Curls en plancha inclinada

Asegúrate de que cada sesión de entrenamiento de bíceps incluya curls en plancha, que pueden proporcionar una combinación de apalancamiento y aislamiento que otras posturas no pueden. Cuando se apoya la articulación del codo, es un ejercicio de palanca, pero como el hombro también se apoya, es un ejercicio de aislamiento.

Me gusta hacer la curva de rampa desde dos ángulos diferentes. Mientras el sillín permanece inclinado, uso el soporte del sillín para tirar de mi cuerpo hacia atrás y crear más palanca. Cuando la colchoneta está vertical, los brazos están hacia abajo y el apalancamiento se reduce, lo que obliga al bíceps femoral a moverse de forma aislada.

Las curvas en plancha requieren una mancuerna de un solo brazo, o una barra de dos brazos o manivela. Las mancuernas te permiten girar las palmas hacia arriba o realizar un agarre recto para estimular diferentes áreas de tus bíceps. Cuando se utiliza una barra, toda la tensión se concentra en el vientre muscular del bíceps.

9. Flexión con barra

Como se mencionó anteriormente, la flexión con barra no está permitida en el súper entrenamiento. Sin embargo, eso no significa que esta acción nunca se utilizará. Por el contrario, es esencial para cualquier entrenamiento de crecimiento del bíceps porque no existe otra forma de promover el máximo crecimiento del bíceps femoral y sus músculos asociados. Cada grupo de músculos necesita al menos un ejercicio compuesto.

Mis entrenamientos de bíceps gordos rara vez se realizan con flexiones completas con barra. Cinco series de ejercicios, 1 serie de 8 repeticiones hasta el fallo, luego 4 series de 6 repeticiones hasta el fallo. Utilice tanto peso como sea posible por serie, sin hacer trampa, pero deje que los bíceps hagan todo el trabajo. A menudo termino mi entrenamiento de bíceps con un curl con barra, que es el 70% del curl con barra máximo. Es un movimiento poco convencional, pero mis bíceps parecen explotar después de cada ejercicio. Para hacer esto, siéntese en un taburete y asegúrese de que la palanca no esté lo suficientemente baja como para golpear sus muslos. Cerré los ojos y seguí haciéndolo hasta que no pude aguantar más.

X.Controla tu peso.

Para conseguir los mejores resultados en el curling debemos controlar el peso y bajarlo más lentamente durante la fase de extensión del movimiento. El descenso rápido e incontrolado no sólo reduce el efecto del entrenamiento, sino que también aumenta el riesgo de lesión del bíceps e incluso provoca miositis del codo.

Durante la fase de contracción, concéntrate en tus bíceps para lograr una contracción máxima en la parte superior. Intenta olvidarte del peso que estás levantando. Si se siente bien, intente agregar algo de peso; si se siente incómodo, baje el peso hasta alcanzar el peso que le proporcione una congestión óptima. No espere hasta lesionarse para enseñarle cómo entrenar adecuadamente.

Los movimientos más efectivos para ejercitar los músculos abdominales

En los ejercicios de fitness, muchas personas enumeran los ejercicios de los músculos abdominales como movimientos imprescindibles en todo momento. A pesar de esto, todavía hay muchos entusiastas del fitness que saben muy poco sobre los ejercicios de los músculos abdominales. Por ejemplo, la postura, la técnica, cómo los diferentes movimientos estimulan diferentes partes de los músculos abdominales, qué movimiento estimula más los músculos abdominales, etc.

Si quieres desarrollar bien los músculos abdominales, primero debes comprender la función de los músculos abdominales. Los músculos abdominales incluyen el recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos y el transverso abdominal. Cuando se contraen, pueden flexionar y rotar el tronco, evitando que la pelvis se incline hacia adelante. Los músculos abdominales también juegan un papel importante en el movimiento y la estabilidad de la columna lumbar y también pueden controlar el movimiento de la pelvis y la columna. La debilidad de los músculos abdominales puede hacer que la pelvis se incline hacia adelante y aumente la curvatura fisiológica de la columna lumbar, lo que aumenta la posibilidad de dolor lumbar.

Comparemos cinco ejercicios abdominales para ver cuál puede fortalecer el recto abdominal de forma más eficaz.

Registro:

Acuéstese boca arriba en el suelo con la zona lumbar cerca del suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levanta las piernas y súbete lentamente a la bicicleta. Exhala, levanta la parte superior del cuerpo, toca la rodilla izquierda con el codo derecho (Imagen 1), mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa. Toca tu rodilla derecha con tu codo izquierdo nuevamente, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Rollo abdominal con pelota de ejercicios:

Acuéstese sobre la pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo, las manos sobre la cabeza y los brazos extendidos. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo a aproximadamente 45 grados (Imagen 2), mantenga durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Para mantener el equilibrio, los pies pueden estar más separados. Si te resulta difícil, puedes hacerlo con los pies juntos.

Levanta las piernas y gira el abdomen:

Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levante las piernas a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo, cruce las piernas y doble ligeramente las rodillas. Exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo, mantenga la parte baja de la espalda separada del suelo (Imagen 3) durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrate de mantener la barbilla pegada al pecho.

Rollo de vientre inverso:

Acuéstate boca arriba en el suelo, con la zona lumbar cerca del suelo, las manos a los costados y las piernas elevadas a 90 grados con respecto a tu Parte superior del cuerpo cruzada, rodillas ligeramente flexionadas. Apriete los músculos abdominales, luego exhale, levante ligeramente las caderas y baje la espalda del suelo (Imagen 4), mantenga la posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Crunch tradicional:

Túmbate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Coloque las piernas apoyadas en el suelo y doble las rodillas. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, contraiga los músculos abdominales, exhale y levante la parte superior del cuerpo, manteniendo la parte inferior de la espalda separada del suelo (Imagen 5), y luego regrese lentamente a la posición inicial.

A través de pruebas de electromiografía, se descubrió que el abordaje en el aire es el ejercicio más efectivo para ejercitar los músculos rectos del abdomen. El segundo lugar fueron levantamientos de piernas y abdominales, y el tercer lugar fueron abdominales con pelota de fitness. Las investigaciones muestran que los músculos abdominales producen la máxima actividad cuando un ejercicio requiere una estabilización continua de los músculos abdominales y la rotación del cuerpo. Debido a la necesidad de controlar el equilibrio en un entorno inestable, los abdominales con pelota de fitness requieren más contracción y control muscular que los abdominales tradicionales al hacer abdominales.

De hecho, para conseguir los mejores resultados, se recomienda intentar realizar una variedad de ejercicios diferentes con regularidad, ya que así podrás ejercitar diferentes músculos y no aburrirte fácilmente. No importa qué ejercicio elijas, desarrollar y fortalecer los músculos abdominales requiere tiempo y paciencia. Recuerde, el objetivo del entrenamiento abdominal es la resistencia muscular, no el músculo y la fuerza. Por último, recuerda estirar los músculos después del ejercicio.