¡Perder 16 Azin Yue no es un sueño! plan de ejercicios para bajar de peso
La primera fase
Tiempo de práctica: Día 65438 + 0-Día 7
Objetivo del ejercicio: Activar el cuerpo y perder 2 kilogramos.
El objetivo de los ejercicios en esta etapa es mover las articulaciones, despertar los músculos de varias partes del cuerpo y hacer que el cuerpo se mueva. Después de 5 días, notarás que tu cuerpo está más liviano y podrás caminar más rápido.
●Enrolle la pelvis: mueva la columna y alivie el dolor de espalda.
Repite 10 veces
①Acuéstate, dobla los pies, pisa el suelo e inhala.
(2) Exhale, aleje lentamente el coxis del suelo, manténgase encima de él e inhale, y al exhalar, baje la columna desde el pecho sección por sección.
●Sentadillas: fortalece los músculos abdominales y ejercita la columna.
Número de veces: Repetir 15-30 veces.
① Acuéstate boca arriba, coloca los brazos a los costados e inhala.
② Exhala, extiende los brazos hacia adelante, levanta la columna del suelo, mantente por encima de ella, inhala y rueda el cuerpo hacia el suelo cuando exhalas.
●Acuéstese de lado y levante las piernas: fortalezca los músculos de la cintura, el abdomen y las piernas y estabilice el núcleo.
Repetir 15-20 veces, cambiando de lado.
①Acuéstate de lado, con la cabeza y los dedos de los pies en línea recta, e inhala para prepararte.
(2) Exhala, contrae los músculos abdominales, levanta juntos los pies del suelo, mantente encima de ellos, inhala y bájalos al exhalar.
Estiramiento de la espalda baja: fortalece los músculos de la espalda.
Número de veces: Repetir 10-15 veces.
(1) Boca abajo, con el cuerpo en decúbito prono, coloque las manos rectas a ambos lados del cuerpo e inhale.
②Exhala. Contrae el abdomen para levantar la espalda del suelo, manteniendo la columna alargada y haz una pausa en el aire para inhalar. Mientras exhalas, regresa tu cuerpo al suelo.
Segunda fase
Tiempo de práctica: Día 8-Día 14
Objetivo del ejercicio: aumentar el metabolismo y quemar más grasa.
Esta etapa tiene como objetivo principal fortalecer la función cardiopulmonar, y también es aplicable a los músculos de varias partes del cuerpo. Es un poco más difícil, lo que efectivamente aumenta el metabolismo y permite que el cuerpo queme más calorías. .
●Flexión pélvica: aumenta la actividad de la columna y mejora la estabilidad del cuerpo.
Repite 10 veces
①Acuéstate. Doble las piernas, levante los pies y pise los ladrillos de yoga, inhale para prepararse.
(2) Exhale, aleje lentamente el coxis del suelo, manténgase encima de él e inhale, y al exhalar, baje la columna desde el pecho sección por sección.
●Golpea el suelo cien veces: fortalece los músculos abdominales y mueve la columna.
Número de veces: Repetir 10 veces
① Acuéstate boca arriba, junta las piernas y del suelo, coloca las manos a ambos lados del cuerpo e inhala.
② Exhale, doble la parte superior del cuerpo del suelo, respire cinco veces, golpee las manos hacia arriba y hacia abajo cinco veces, luego exhale cinco respiraciones pequeñas y golpee las manos cinco veces.
●Acuéstese de lado y dibuje círculos: fortalezca los músculos de las piernas y los glúteos y estabilice los músculos centrales.
Repetir 10 veces, cambiando de lado.
① Acuéstate de costado, con la cabeza y los dedos de los pies en línea recta, los muslos planos, las piernas separadas y prepárate para inhalar.
② Exhala, dibuja círculos en el aire con los muslos en el sentido de las agujas del reloj, intercambiando izquierda y derecha.
●Natación: fortalece los ejercicios de los músculos de la espalda y aumenta la coordinación.
Número de veces: succiona 1 serie y repite 10 series.
(1) Boca abajo, acuéstese boca abajo, coloque las manos rectas a los costados e inhale.
② Inhale en cuatro respiraciones pequeñas y exhale en cuatro respiraciones pequeñas. Al mismo tiempo, estire la mano derecha, la pierna izquierda, la pierna izquierda y la mano derecha para mantener la pelvis estable y sin temblores. La altura de las manos y los pies es consistente.
La tercera fase
Tiempo de práctica: Día 15-Día 21
Objetivo del ejercicio: Aplanar la parte inferior del abdomen y perder 2 kg de cintura y abdomen.
En esta etapa, muchos movimientos utilizarán más músculos de la cintura y el abdomen. Después de practicar todos los días, puedes sentir que los músculos de tu cintura y abdomen están más tensos y puedes ver el efecto adelgazante en tu cintura y abdomen en más de una semana.
●Los ejercicios de flexión aumentan la actividad de la columna y fortalecen los músculos abdominales y de los muslos.
Número de veces: Repita 10 veces
①Acuéstese, estire las piernas y estire las manos hacia arriba, estire, inhale y prepárese;
② Exhala y utiliza la potencia de tus músculos abdominales para flexionar tu cuerpo del suelo uno a uno, manteniendo un arco en forma de C.
③ Mantén un estiramiento en forma de C y acuéstate boca arriba en el suelo mientras inhalas y exhalas.
●Intercambio de una sola pierna: ejercite los músculos de las piernas
Repeticiones: cambie de izquierda a derecha una vez como un solo grupo, practique 10 grupos.
① Acuéstese boca arriba, doble las piernas juntas y haga que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 90 grados. Coloque las manos suavemente sobre las rodillas, doble el cuerpo hasta quedar sentado y inhala para prepararte.
② Al exhalar, estire la pierna derecha en un ángulo de 45 grados, mantenga la pierna izquierda doblada, coloque las manos en la rodilla izquierda, inhale al cambiar de pie y estire la pierna izquierda al exhalar para estabilizarse. tu cuerpo sin temblar.
●Varo de la pierna lateral: ejercita las líneas a ambos lados de la cintura y fortalece la rotación de la columna.
Repeticiones: cambia una serie a izquierda y derecha, practica 10 series.
① Túmbate boca arriba, coloca las manos paralelas a los costados, estira las piernas juntas e inhala.
② Exhala y contrae el abdomen, junta las piernas y déjate caer hacia la izquierda, con los omóplatos de ambos lados tocando el suelo. Apoyándose en la parte superior del cuerpo para mantener la estabilidad, coloque las piernas en su posición mientras exhala.
●Equilibrio de la pelota: ejercita las líneas traseras y aumenta la estabilidad del cuerpo.
Número de veces: Repite 10 veces
①Pon tu abdomen plano sobre la pelota, ponte de puntillas, levanta las rodillas del suelo y coloca las manos detrás de la cabeza.
(2) Exhala, utiliza la fuerza de tu espalda para levantar la parte superior del cuerpo y mantener estable la parte inferior del cuerpo.
La cuarta fase
Tiempo de práctica: Día 22-Día 30
Objetivos del ejercicio: Tensa todo el cuerpo y usa ropa de una talla más pequeña.
Los movimientos de esta etapa combinan la esencia de todos los movimientos de este mes, lo que aumentará aún más la dificultad, activará eficazmente la columna y ejercitará las curvas de la cintura, el abdomen y las caderas.
●100 veces más avanzado: da forma a las líneas abdominales y de las piernas y mejora la función cardiopulmonar.
Número de veces: 1 serie de inhalación y exhalación, repetir 10 series.
① Túmbate boca arriba, junta las piernas y delégalas del suelo, coloca las manos a ambos lados del cuerpo e inhala.
(2) Exhale, doble la parte superior del cuerpo del suelo, estire las piernas 45 grados, respire 5 pequeñas veces, golpee las manos hacia arriba y hacia abajo 5 veces, luego exhale 5 respiraciones pequeñas y golpee las manos. 5 veces.
●Ejercicio cruzado de los músculos del muslo
Número de veces: aproximadamente una serie, repetida 10 veces.
① Acuéstate boca arriba, dobla las piernas juntas, haz que tus muslos y pantorrillas formen un ángulo recto de 90 grados, coloca el revés detrás de las orejas e inhala.
② Al exhalar, gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y al mismo tiempo estire la pierna derecha en un ángulo de 45 grados. Mantenga la pierna izquierda doblada, exhale y luego cambie.
●Flexiones: fortalece tus brazos, abdominales, caderas y espalda.
Número de veces: aproximadamente una serie, repetida 3-4 veces.
(1) Mire hacia el suelo, párese boca abajo, doble los codos directamente debajo de los hombros y coloque los dedos de los pies en el suelo. Inhale para mantener el cuerpo recto y alargado.
② Exhala, levanta ligeramente el pie derecho, extiende los dedos hacia atrás y contrae los músculos abdominales. Inhala, regresa los pies al suelo y practica del otro lado.
●Golpeteo del talón: ejercita los músculos de los glúteos y las líneas musculares internas del muslo.
Número de veces: Inhala y exhala como una serie, practica 1-2 series.
① Túmbate boca abajo en posición boca abajo, coloca las manos debajo de la frente y extiende los pies formando una pequeña V.
(2) Exhala, mantén la parte superior del cuerpo en el suelo, contrae el abdomen y los glúteos, levanta las piernas del suelo y mantén las piernas en forma de V.
(3) Escupe 5 bocas pequeñas, inhala 5 bocas pequeñas de una vez y golpea los talones 10 veces con fuerza en el interior de las piernas.