Cómo ejercitar correctamente los músculos abdominales en casa durante las vacaciones de verano
Parte 1: Desarrolla un plan de ejercicios
1. Encuentra tu porcentaje de grasa corporal. En términos generales, comenzarás a ver unos abdominales marcados cuando tu porcentaje de grasa corporal baje al 13% (hombres) o al 17% (mujeres). Por supuesto, siempre hay algunas excepciones. Pero para la mayoría de las personas, si quieren desarrollar unos abdominales evidentes, deben reducir su porcentaje de grasa corporal. Hay muchas formas de determinar la composición corporal, la más sencilla de las cuales es utilizar un analizador de composición corporal en su gimnasio. También puedes encontrar otras formas de calcular tu composición corporal en línea.
Por ejemplo, supongamos que eres un hombre de 76 kg con una tasa de grasa corporal del 18%. Tu porcentaje objetivo de grasa corporal es del 12%, por lo que debes perder el 6%. Multiplique el porcentaje de grasa corporal que desea perder por su peso original para calcular la cantidad de peso que necesita perder. En este ejemplo, 0,06% multiplicado por 76 kg equivale a 4,56 kg, que es la cantidad de peso que desea perder.
2. Ejercita los músculos abdominales. Ejercita tus abdominales cinco días a la semana. Cada ejercicio debe dividirse en 3 o 4 grupos, y cada grupo debe repetirse tanto como sea posible. Si está haciendo más de 30 repeticiones por serie, agregue peso (como usar un balón medicinal) para hacerlas más desafiantes y la cantidad de repeticiones por serie disminuirá. Qué debes hacer: Acuéstate en un banco de ejercicios con las piernas estiradas y elevadas. Este ejercicio ejercita los músculos abdominales inferiores.
Túmbate en el suelo, levanta los pies (o colócalos sobre una pelota de ejercicios o un banco) y haz abdominales. Este ejercicio ejercita los músculos abdominales superiores.
Túmbate en el suelo, dobla las rodillas, apila un pie encima del otro, mantén la parte superior del cuerpo quieta y ejercita los músculos oblicuos.
3. Realizar entrenamiento interválico de alta intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad incluye todas las formas de ejercicio aeróbico. La mayoría de la gente piensa que pueden desarrollar abdominales haciendo más abdominales. Pero la verdad es que necesitas perder mucha grasa corporal para conseguir el abdomen de tus sueños. Por lo tanto, necesitas un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Correr, andar en bicicleta y nadar son excelentes formas de sudar. Un ejemplo de entrenamiento interválico de alta intensidad es el siguiente:
Corre 100 m a toda velocidad, luego camina 100 m, repite 10 veces. Esto significa que debes correr a toda velocidad durante 100 metros y luego caminar rápidamente de regreso al punto de partida. Repita este proceso 10 veces y todo el ejercicio durará unos 30 minutos para mantener su ritmo cardíaco acelerado durante 30 minutos. Puede realizar entrenamiento a intervalos cinco veces por semana, seguido de ejercicios dirigidos a los músculos abdominales.
4. Desarrollar y seguir un plan de ejercicio. Deberías intentar hacer cardio por la mañana y trabajar los abdominales por la tarde o la noche. Una vez que encuentre un plan de ejercicios que funcione mejor para usted, junto con un plan de dieta adecuado, respételo durante un mes. Segunda parte: Cambiar su dieta
1. Desarrolle una "dieta limpia" (lo que significa comer alimentos frescos y naturales). Una dieta limpia consiste en alimentos totalmente naturales y no procesados que proporcionan un equilibrio de nutrientes clave y evita los alimentos procesados. Hay muchos tipos de alimentos procesados, pero los que debes evitar son los alimentos altamente procesados. Por ejemplo:
Las patatas fritas, las hamburguesas de comida rápida y la comida rápida congelada prefabricada entran en la categoría de procesamiento profundo.
2. Llevar una dieta equilibrada. Para promover unos abdominales marcados, es necesario seguir una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, frutas, verduras, productos lácteos descremados y carbohidratos saludables. Concéntrese en las proteínas, las frutas y las verduras, y agregue una pequeña cantidad de carbohidratos para complementar las proteínas. Sin embargo, debes consumir más carbohidratos después del desayuno y del ejercicio aeróbico.
3. Realizar seis comidas pequeñas al día. Realmente no es necesario hacer dieta para perder peso. Puedes comer seis comidas pequeñas al día. Cada comida debe tener menos de 400 calorías. Como se mencionó anteriormente, la dieta debe ser equilibrada y tratar de consumir cantidades adecuadas de proteínas, frutas, verduras y cereales integrales (hidratos de carbono). Si no quieres preparar todas las comidas, puedes tomar un batido de proteínas como refrigerio. El menú para conseguir abdominales debe ser el siguiente:
Desayuno: Un huevo y espinacas fritas con queso desnatado (si prefieres un desayuno chino, prepara huevos revueltos con tomate, manzana o avena), con dos rebanadas de pan integral grillado.
Merienda 1: Dos cucharadas de yogur helado desnatado (sin ingredientes).
Almuerzo: Pasta con Camarones y Tomate (pasta, champiñones, aceitunas, camarones, aderezo, verduras).
Merienda 2: Una taza (unos 250 ml) de sopa de tomate.
Cena: Pollo guisado de verduras.
Merienda 3: Batido de proteínas.
4. Bebe más agua. Durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo debe mantenerse adecuadamente hidratado. Además, beber agua también puede ayudar a prevenir la hinchazón. Cuando estás deshidratado, tu cuerpo retiene agua, lo que provoca hinchazón. Beba mucha agua fresca y fría durante el día para mantener su cuerpo hidratado y saludable y evitar la hinchazón.
Observaciones: No sólo ejercicio y dieta razonables, sino también motivación. Haz un plan y síguelo todos los días para que puedas lucir tus abdominales en un mes.