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¿Cuánto tiempo se tarda en dormir después del ejercicio aeróbico?

¿Estás cansado de perder el sueño todas las noches? ¿Contando ovejas? Entonces prueba los aeróbicos. Pero lleva un tiempo conciliar el sueño después del ejercicio aeróbico. Esta es la frecuencia con la que duermo después de hacer ejercicio cardiovascular. Espero que te guste.

El intervalo de tiempo para dormir después del ejercicio aeróbico

1. Definición del término ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico se refiere a cuando el cuerpo humano recibe suficiente oxígeno. ejercicio físico. Se caracteriza por una baja intensidad, un ritmo rápido y una larga duración (unos 15 minutos o más). La intensidad del ejercicio es de nivel moderado o medio-alto, es decir, del 75% al ​​85% de la frecuencia cardíaca máxima (220 años).

2. Dormir al menos una hora después de hacer ejercicio.

Los expertos en investigación del sueño dicen que dormir bien es una parte importante de una vida saludable, y mejorar la calidad del sueño puede mejorar la salud física y mental. El tratamiento del insomnio con ejercicio aeróbico puede evitar eficazmente los efectos secundarios de los medicamentos. Al mismo tiempo, los investigadores recuerdan que es mejor no programar el tiempo para hacer ejercicio una hora antes de acostarse. Para las personas con menos tiempo libre, ¿es más beneficioso para la salud hacer ejercicio durante una hora por la mañana que dormir una hora más en la cama? .

3. Haz ejercicio durante 30 minutos cada dos días y duerme una hora.

Esta encuesta confirmó que si las personas con insomnio hacen ejercicio durante unos 30 minutos cada dos días, el tiempo medio de sueño aumentará en 1 hora después de 4 meses. Además, un estudio publicado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva demostró que la eficacia del ejercicio para ayudar a dormir está relacionada con la forma de ejercicio. El entrenamiento de flexibilidad no es tan eficaz como el ejercicio aeróbico para mejorar la calidad del sueño, lo que puede estar relacionado con la capacidad del ejercicio aeróbico para aumentar la temperatura corporal y relajar a las personas. Al mismo tiempo, la fatiga moderada causada por el ejercicio aeróbico también puede estimular el cuerpo humano y hacer que las personas duerman más profundamente. Por lo tanto, las personas que sufren a menudo de insomnio pueden mejorar su sueño caminando, trotando y montando en bicicleta.

Beneficios del ejercicio aeróbico

1. El ejercicio aeróbico puede reducir la presión arterial.

Las investigaciones muestran que después de 10 semanas de ejercicio, la presión arterial sistólica se puede reducir en 10 mmHg, y la presión arterial sistólica y diastólica se puede reducir en 5 mmHg. Una nueva investigación muestra que caminar de 20 a 30 minutos cuatro veces al día es más eficaz para reducir la presión arterial.

2. El efecto de pérdida de peso es evidente.

Caminar puede quemar grasa, reducir la grasa neutra en la sangre y reducir el peso. Dar un paseo de 45 minutos después de una comida, aunque sea una distancia corta, puede resultar eficaz.

3. Puede prevenir la diabetes.

La falta de ejercicio es una causa importante de diabetes tipo 2. Los estudios epidemiológicos muestran que caminar rápidamente durante al menos media hora todos los días puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 entre un 30% y un 40%. Caminar puede mejorar la sensibilidad a la insulina, prevenir eficazmente la diabetes y mejorar su función.

4. Aliviar el estrés

El ejercicio puede aliviar el estrés nervioso. El ejercicio moderado puede regular las emociones, resolver las malas emociones, tiene una función catártica, puede liberar la depresión, olvidar las preocupaciones y también puede brindar placer físico y mental. El ejercicio moderado permite que el cuerpo humano inhale una gran cantidad de oxígeno, lo que puede ayudarnos a reducir la fatiga y eliminar el estrés.

Tipos de ejercicio aeróbico

1. Aeróbic

Los aeróbicos también se pueden realizar en interiores. Puedes comprar algunos DVD de cursos de aeróbic, verlos mientras sigues la música y consumir fácilmente 365.438+05 calorías, lo que es más efectivo que otros ejercicios aeróbicos.

2. Stepper

El ejercicio aeróbico también se puede realizar en interiores. El stepper es el ejercicio aeróbico en interiores más popular. La cantidad de ejercicio no es muy alta, ¡pero puede quemar 325 calorías por hora! Si no tienes una cinta de correr en casa, simplemente amontonala con cajas de madera o revistas y sube y baja, pero presta atención a la seguridad.

3. Bicicleta Indoor

Se puede decir que la bicicleta es un medio de transporte muy común en nuestra vida diaria, pero como ejercicio aeróbico para perder peso y estar en forma, también se ha convertido en. bastante popular en los últimos años. La ventaja de andar en bicicleta es que el nivel y la amplitud del ejercicio son relativamente ajustados y usted mismo puede ajustarlos. Por ejemplo, andar en bicicleta lenta y fácilmente puede consumir 210 calorías, si aceleras y aumentas la intensidad, las calorías consumidas pueden llegar a 420 calorías, ¡que se pueden duplicar! Y como medio de transporte, es súper cómodo para hacer ejercicio en cualquier momento.

Fundamentos y normas del ejercicio aeróbico

1. Antes de cada ejercicio es necesario realizar un proceso de calentamiento, que consiste en prepararse para la actividad, movilizar las articulaciones y ligamentos y estirar las extremidades y los músculos de la espalda. Luego comience con ejercicio de baja intensidad y pase gradualmente a ejercicio de intensidad moderada.

El calentamiento generalmente se refiere al ejercicio aeróbico de baja intensidad para mejorar cada vez más el cuerpo. La temperatura corporal aumenta lentamente, el ritmo cardíaco se acelera y la respiración se vuelve uniforme y acelerada. La sangre también circula más rápido, por lo que el oxígeno y los nutrientes llegan al corazón y a los músculos para prepararlo para el ejercicio. Una señal importante una vez finalizado el calentamiento es que el cuerpo empieza a sudar ligeramente. El tiempo de calentamiento es de 5 a 10 minutos. Cuando hace frío, manténgase abrigado por períodos más prolongados y use más ropa.

Para ahorrar tiempo, muchas personas se lanzan directamente al entrenamiento aeróbico de alta intensidad sin calentar. Si este es el caso, debido a que el sistema cardiovascular y los pulmones aún no han entrado en estado, la temperatura corporal es relativamente baja y la flexibilidad de los músculos no es buena, es fácil causar daños. Además, te sentirás mejor y harás ejercicio por más tiempo después del calentamiento. Es decir, si haces ejercicio sin calentar, te cansarás más fácilmente.

2. Cerca, pero sin exceder, de la "frecuencia cardíaca objetivo". En términos generales, la frecuencia cardíaca objetivo es de 170 años. Si tienes 60 años, la frecuencia cardíaca objetivo es 170-60=110 (latidos/minuto). Cuando haces ejercicio, puedes contar tu pulso en cualquier momento. Si la frecuencia cardíaca se controla por debajo de 110 latidos/min, la intensidad del ejercicio es adecuada. Por supuesto, esto se refiere a los deportistas sanos, excluyendo a los enfermos. Si su frecuencia cardíaca es sólo de 70 a 80 latidos/min durante el ejercicio, lo cual está lejos de la frecuencia cardíaca objetivo, significa que aún no ha alcanzado el estándar del ejercicio aeróbico.

3. La autopercepción es un indicador importante de la cantidad e intensidad del ejercicio, que incluye dificultad para respirar leve, sensación de latidos cardíacos leves, calor leve en todo el cuerpo, tez rojiza y sudoración, lo que indica que la cantidad de ejercicio es moderada; si hay palpitaciones evidentes, dificultad para respirar, fiebre, mareos, sudoración y fatiga indican ejercicio excesivo. Si su ejercicio se ha estancado en el nivel "sin cambios en la cara, sin latidos" y su frecuencia cardíaca está demasiado lejos de la "frecuencia cardíaca objetivo", significa que su ejercicio no ha logrado el propósito de mejorar su condición física. y resistencia, y necesitas hacer más.

4. El síndrome post-ejercicio es el malestar después del ejercicio y también es un indicador de si la cantidad de ejercicio es la adecuada. Después del ejercicio, la persona promedio puede sentir leves molestias, fatiga, dolor muscular, etc. , desaparece rápidamente después de descansar. Esto es normal. Si los síntomas son evidentes, como cansancio y dolor muscular, y no desaparecen en uno o dos días, significa que hay demasiada acumulación de metabolitos intermedios en las células y en la circulación sanguínea. Este es el resultado del ejercicio anaeróbico. La próxima vez tendrás que reducir la cantidad de ejercicio.

5. La relajación y el calentamiento tienen el mismo efecto. Durante el ejercicio, la circulación sanguínea se acelera y aumenta el volumen sanguíneo, especialmente en las extremidades. Si deja de hacer ejercicio inmediatamente, la sangre se acumulará en las extremidades inferiores, provocando una carga innecesaria en el corazón. En casos graves, puede afectar el suministro de sangre al cerebro e incluso provocar mareos. Por lo tanto, después de lograr el objetivo del ejercicio, debe haber de 5 a 10 minutos de tiempo de relajación, es decir, reducir gradualmente la intensidad del ejercicio y volver lentamente a un estado de tranquilidad.

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¿Qué son los ejercicios aeróbicos?

2. ¿Qué ejercicio aeróbico es mejor para perder peso?

3. Cómo hacer que el ejercicio aeróbico sea más eficaz

4. Ejercicio aeróbico para adelgazar

5.