Los mejores alimentos para tu corazón.
Uno de cada 10 estadounidenses ha sido diagnosticado con una enfermedad cardíaca. Elegir alimentos saludables y adecuados puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluida la enfermedad de las arterias coronarias, que puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Aquí encontrarás 25 de los mejores alimentos para proteger tu corazón y vasos sanguíneos. Conozca los nutrientes más importantes para mantener su corazón en óptimas condiciones, junto con sugerencias de menú para incorporar estos alimentos a su dieta diaria.
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de latidos cardíacos anormales (arritmias), disminuir los niveles de triglicéridos, retardar el crecimiento de la placa arterial y disminuir la presión arterial. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer dos alimentos ricos en omega-3, como el salmón, por semana. Una porción equivale a 3,5 onzas de pescado cocido.
El salmón es un alimento versátil. Áselos con un aderezo o adobo, córtelos en trozos pequeños y agréguelos a la pasta en un adobo sin grasa o agréguelos a las ensaladas como claras de huevo.
¿La forma en que se cría el salmón afecta su contenido de omega-3? Muchas tiendas de comestibles ahora venden salmón salvaje y de piscifactoría. Se ha demostrado que el salmón criado en granjas tiende a contener más grasas omega-3, pero también más grasa total. Aunque el salmón de piscifactoría tiene un mayor contenido de grasas saturadas, sigue siendo aproximadamente la mitad que el filete de falda.
La linaza molida también contiene omega-3, fibra soluble e insoluble. Es una de las mayores fuentes de lignanos, que tienen cualidades fitoestrogénicas y antioxidantes.
La harina de linaza es fácil de añadir a tu dieta y se puede mezclar con cualquier cosa que comas normalmente. Espolvoréelo sobre el cereal del desayuno, agréguelo al yogur bajo en grasa y mézclelo en muffins o batidos.
El aceite de linaza contiene omega-3, pero son menos potentes, llamados ALA (ácido alfa-linolénico). El ALA requiere enzimas especiales para convertirse en omega-3, y el suministro de estas enzimas en el cuerpo es limitado. Esto significa que puede convertir hasta el 15% de los omega-3 del aceite de linaza en su forma más útil. Entonces, si bien obtiene algún beneficio, puede ser menor de lo que sugiere la etiqueta del suplemento.
La avena es un delicioso alimento para el desayuno y otra buena fuente de estos ácidos grasos omega-3. Y es una superestrella de la fibra, con 4 gramos por taza. También contiene nutrientes como magnesio, potasio y hierro.
La avena es un desayuno abundante. Puede agregar algunas bayas frescas para una mejor salud del corazón. Intente usar galletas de avena sin grasa, pan de avena o mezclar avena integral con hamburguesas de pavo.
Ya conoces el dicho del campus: "Los frijoles, los frijoles, son buenos para el corazón". Como puede imaginar, los frijoles son ricos en fibra soluble, multivitaminas B, niacina, folato, magnesio, calcio y ácidos grasos omega-3.
Las judías son muy versátiles. Puedes agregarlos a sopas, guisos o ensaladas. O cocinar con ellos.
Pruebe frijoles negros sobre pan de pita integral con aguacate, o mézclelos con granos de maíz y cebollas para hacer pimientos morrones fermentados. Agregue frijoles enlatados a una ensalada de pepinos, maíz fresco, cebollas y pimientos, luego rocíe con aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana. O mezcle frijoles negros y frijoles rojos para obtener un chile vegetariano delicioso y nutritivo.
Se ha demostrado que los frutos secos reducen el colesterol en sangre. Para los frutos secos saludables para el corazón, las almendras son una excelente opción. Contienen ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, vitamina E, magnesio, calcio, fibra y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón.
Las almendras son muy fáciles de comer: puedes agregarlas en rodajas al yogur o a las ensaladas, o mezclarlas en un refrigerio saludable. También puedes probarlo en la cocina. Espolvoréelos sobre un plato de arroz o quinua, o espolvoréelos sobre un poco de salmón para obtener una excelente galleta de mantequilla. Elija almendras sin sal para mayor protección del corazón.
Solo asegúrate de que tus almendras estén crudas o tostadas en seco (no fritas) y vigila las cantidades. Si bien son buenos para la salud del corazón, también tienen un alto contenido de grasas, algunas de las cuales son grasas saturadas. Al igual que otros frutos secos, las almendras tienen un alto contenido calórico y un poco es suficiente. Es mejor consumirlo con moderación.
Las nueces comparten muchos de los mismos beneficios para la salud que las almendras y otros frutos secos. Contienen ácidos grasos vegetales omega-3, vitamina E, magnesio, ácido fólico, fibra, grasas monosaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón y fitoesteroles.
Las nueces, al igual que las almendras, añaden rico sabor a las ensaladas. Saben mejor en muffins y panqueques para el desayuno.
Aunque son buenos para la salud del corazón, también tienen un alto contenido en grasas y calorías y deben consumirse con moderación. Como ocurre con todos los frutos secos, tenga en cuenta el peso de las nueces. Una ración de nueces se debe colocar ordenadamente en la palma de la mano y puede aportar unas 200 calorías.
El vino tinto contiene el flavonoide catequina y el antioxidante resveratrol. Los flavonoides pueden ayudar a mantener los vasos sanguíneos sanos y ayudar a prevenir los coágulos de sangre. En el laboratorio se ha demostrado que el resveratrol tiene efectos protectores del corazón.
Todavía se pueden obtener muchos beneficios al beber una copa de vino con la comida o al preparar un spritzer de vino (mezcla de vino y refresco) para reducir las calorías.
Pero recuerde, la Asociación Estadounidense del Corazón no recomienda que las personas comiencen a beber alcohol solo para prevenir enfermedades cardíacas. Beber alcohol conlleva el riesgo de intoxicación por alcohol y puede provocar hipertensión arterial, obesidad, derrames cerebrales, cáncer de mama, suicidio y accidentes de tráfico. Disfrute del vino tinto con moderación.
El atún contiene ácidos grasos omega-3. Si bien el atún no es tan rico en omega-3 como el salmón, el atún proporciona una cantidad moderada de omega-3. Una porción de atún también puede satisfacer las necesidades diarias de niacina, un nutriente que puede aumentar las posibilidades de supervivencia de los autores de ataques cardíacos.
La ensalada de atún (mayonesa brillante) es un refrigerio ligero para el almuerzo que te mantendrá lleno. El atún es un excelente aderezo para ensaladas o se puede asar a la parrilla para una cena deliciosa.
Algunos atunes están en aceite y otros en agua. El atún en agua contiene más grasas omega-3. Esto se debe a que se pierde gran parte de la grasa del Omega 3 y toda la grasa que sale del tanque.
El tofu es una importante fuente de proteínas. Es vegetariano y rico en nutrientes saludables para el corazón, como niacina, ácido fólico, calcio, magnesio y potasio.
Al tofu a veces se le llama "tofu" porque se elabora prensando el tofu. Es fácil de preparar y puede formar parte de casi cualquier comida.
Corta el tofu en rodajas, déjalo marinar durante unas horas y luego asalo a la parrilla o añádelo a tu cocina vegetariana favorita. Prepare un sándwich de tofu, lechuga y tomate con pan integral en lugar de carne con pasta, y agregue una ensalada en rodajas o en cubitos para aumentar las proteínas.
Aunque se ha demostrado que el tofu protege el corazón en muchos estudios, depende de cómo lo comas. Aunque es saludable, el tofu no siempre es un buen compañero. Está contenido en muchos alimentos ultraprocesados y se ha relacionado con la obesidad y problemas de salud cardiovascular. Su uso en alimentos procesados ricos en calorías llevó a la FDA a eliminar en 2017 algunos requisitos saludables para el corazón de los productos de tofu.
El arroz integral no sólo es delicioso, sino que también forma parte de una dieta saludable para el corazón. El arroz integral aporta vitamina B, magnesio y fibra.
Puedes añadir arroz integral a casi cualquier plato sin que salga mal. El arroz integral en microondas y algunas verduras picadas son un almuerzo rápido y fácil. Mézclalo con frijoles negros o tofu, sofríelo, agrégalo a la sopa o pruébalo servido frío en ensalada de aguacate.
La leche de soja contiene isoflavonas (flavonoides), que pueden aportar una gran cantidad de nutrientes a tu dieta. Los nutrientes incluyen vitaminas del complejo B, folato, calcio, magnesio, potasio y fitoestrógenos. En comparación con la proteína de la leche animal, la proteína de la leche de soja puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y puede proporcionar otros beneficios cardiovasculares.
Utiliza leche de soja en tu cereal integral para el desayuno, mézclala con un batido o utiliza leche de soja en lugar de leche de vaca en cualquier receta.
Las bayas y otras partes de tu cuerpo son buenas para tu corazón. Los arándanos son ricos en nutrientes en una dieta saludable, incluidos betacaroteno y luteína (carotenoides), antocianinas (flavonoides), ácido elágico (polifenoles), vitamina C, folato, calcio, magnesio, potasio y fibra.
Las bayas se pueden comer fácilmente solas como refrigerio saludable, encima de cereales o panqueques, mezcladas en un batido, agregadas al yogur bajo en grasa o agregadas a una ensalada con algunas bayas.
Las zanahorias son probablemente la fuente más conocida de caroteno. Tienen muchos de los nutrientes conocidos betacaroteno, pero las zanahorias también son una buena fuente de alfa y gamma caroteno (carotenoides).
Las investigaciones muestran que niveles más altos de betacaroteno se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Las zanahorias tiernas son un excelente refrigerio. Picadas, aportan un toque crujiente a las ensaladas e incluso las zanahorias ralladas se pueden cortar en muchas recetas, como salsa de tomate, muffins y pasta.
Las espinacas son ricas en betacaroteno, vitaminas C y E, potasio, folato, calcio y fibra, lo que es bueno para el corazón.
Las espinacas son una base importante para las ensaladas y se pueden sustituir por la lechuga en los sándwiches. También puedes introducirlo en batidos de frutas, agregarlo a la pizza o mezclarlo con una tortilla de clara de huevo. O agréguelo a su pasta para obtener un beneficio adicional saludable.
Depende del tiempo que lleva reposado. Las espinacas congeladas contienen menos folato que las espinacas recién cosechadas y algunos estudios sugieren que el folato puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, hay un problema: el folato de las espinacas frescas se degrada con el tiempo. Entonces, si ha viajado una larga distancia antes de tener espinacas frescas en su mesa, o si las ha tenido en el refrigerador durante una semana, las espinacas congeladas pueden ser más nutritivas.
El brócoli es una verdura potente que contiene betacaroteno, vitaminas C y E, potasio, ácido fólico, calcio y fibra.
El brócoli tiene un sabor delicioso. Se puede agregar a sopas, mezclar con salsas de vegetales, agregar a ensaladas o mezclar con platos de arroz integral. Incorporar más brócoli a tu dieta es una forma segura de mejorar la salud del corazón.
Las batatas son una excelente fuente de vitaminas. Encontrarás vitaminas A y C en ellos, y las batatas son una fuente poco común y baja en grasa de vitamina E. También contienen potasio, ácido fólico, calcio y fibra, y obtendrás aún más fibra al comer la piel. .
Las batatas se pueden preparar de casi cualquier forma y ¡seguro que quedan riquísimas! Asa el cordero entero y luego asa con las verduras. Cortar en rodajas finas y hornear hasta que estén crujientes para obtener papas fritas saludables. Sopa cremosa elaborada a base de procesador de alimentos y puré de camote.
Las batatas y los ñames son diferentes. Los ñames también son saludables, pero las batatas contienen más nutrientes y fibra.
Los pimientos rojos son ricos en nutrientes saludables para el corazón como betacaroteno y luteína (carotenoides), vitamina B, folato, potasio y fibra.
Los pimientos son deliciosos en ensaladas y burritos, o cortados en rodajas y comidos crudos como snack. Áselos u hornéelos para obtener un rico acompañamiento, o agréguelos a salsas o platos principales para darle más sabor.
Cuando se trata de los nutrientes que protegen el corazón en los pimientos morrones, el color importa. Por ejemplo, los pimientos rojos contienen altas cantidades de betacaroteno. Si bien las campanillas amarillas siguen siendo saludables en muchos otros aspectos, carecen casi por completo de betacaroteno.
Los espárragos son una verdura saludable que contiene betacaroteno y luteína (ambos carotenoides), vitamina B, ácido fólico y fibra.
Los espárragos son un acompañamiento cardiosaludable. Asa o cocina ligeramente y espolvorea con un poco de vinagre balsámico. Agréguelo a ensaladas, guisos o guisos para darle un impulso saludable.
Las naranjas son un snack perfecto. Son jugosos y ricos en nutrientes, como los antioxidantes betacriptoxantina, carotenoides (como el betacaroteno y alfacaroteno y la luteína) y flavonoides (flavonoides), vitamina C, potasio, folato y fibra.
Las frutas enteras son mejores y se pueden comer solas. También puedes agregar rodajas de naranja a ensaladas, yogur o incluso pollo. El jugo de naranja ofrece algunos de los mismos beneficios, pero es mejor comer medio kilo de la fruta entera.
Los tomates son un alimento versátil y cardiosaludable que contiene betacaroteno y alfacaroteno, licopeno, luteína (carotenoides), vitamina C, potasio, folato y fibra. Aunque aún no se sabe nada, se ha estudiado el licopeno para determinar sus posibles efectos protectores contra las enfermedades cardiovasculares.
Los tomates crudos se pueden añadir a sándwiches o ensaladas. Cuando se cocinan, son una salsa excelente y son el complemento perfecto para la pasta.
La calabaza bellota es otro alimento cardiosaludable que contiene betacaroteno y luteína (carotenoides), vitaminas del complejo B y C, folato, calcio y magnesio, potasio y fibra.
La calabaza bellota asada es una delicia excelente para el invierno. Para hacer esto, simplemente corte la calabaza por la mitad, raspe las semillas y agregue el arroz integral y las verduras antes de hornear.
Un alimento favorito del verano, el melón también contiene nutrientes saludables para el corazón como alfacaroteno y betacaroteno, así como luteína (carotenoides), complejos B y vitaminas C, folato, potasio y fibra.
Puedes disfrutar el melón en cualquier momento del día: ¡simplemente córtalo y cómelo! También puedes intentar mezclarlo con batidos u otras frutas para hacer una ensalada de frutas frescas.
La papaya contiene los carotenoides β-caroteno, β-criptoxantina y luteína. Agrega vitaminas A y C, así como folato, calcio y potasio a su dieta.
La papaya combina bien con el salmón, saludable para el corazón. Pruébelo congelado en batidos, ensaladas de frutas, paletas heladas, agregado a ensaladas o incluso horneado.
¡Buenas noticias! El chocolate contiene resveratrol y cacao (flavonoides), que son saludables para el corazón, y que pueden reducir la presión arterial.
Cíñete al chocolate negro con un contenido de cacao del 70 % o más para obtener sus beneficios, y recuerda que la moderación es clave, ya que el chocolate contiene muchas calorías, grasas y azúcar. Sólo una porción.
Al igual que el vino tinto, el té contiene catequinas y flavonoles, que pueden ayudar a mantener la salud de los vasos sanguíneos y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. El té verde, en particular, es apreciado por sus propiedades antioxidantes.
Un estudio a largo plazo con más de 6.000 adultos muestra que beber té puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Los estudios han encontrado que los adultos que beben de 1 a 3 tazas de té al día tienen puntuaciones más altas de calcio en las arterias coronarias. El calcio de las arterias coronarias puede ser un precursor de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones cardíacas.