El método de fitness más sencillo y eficaz y el plan de fitness más práctico para principiantes
El método de fitness más sencillo y eficaz
1. Caminar
Cualquier programa de fitness debe incluir ejercicios del sistema cardiovascular, cuyo objetivo es mejorar la función cardíaca y consume exceso de energía, y caminar es una forma de ejercicio que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar sin ningún equipo especial (aparte de un par de zapatos ligeramente mejores). No solo es adecuado para quienes son nuevos en el fitness, sino también para quienes hacen ejercicio con regularidad.
“Una hora de caminata rápida puede quemar alrededor de 500 calorías”, dice el Dr. Goblin, del Departamento de Ortopedia y Rehabilitación Deportiva del Centro Médico Beth en la ciudad de Nueva York. Por lo general, necesitamos consumir alrededor de 3846 calorías para perder 1 libra. Por tanto, si no haces ningún otro ejercicio, te llevará unas 7 horas y 42 minutos perder 1 libra.
Cotten, un estudioso del deporte del American Council on Ejercicio, dijo: "Al principio, no es necesario levantarse del sofá y caminar rápidamente durante más de una hora. Para los principiantes, el período inicial debería dure entre 5 y 10 minutos cada vez, luego pase gradualmente a una duración de no menos de 30 minutos cada vez, y es mejor no aumentar el tiempo en más de 5 minutos cada vez. "Otra cosa a tener en cuenta es que si. Si desea aumentar la velocidad de la caminata rápida o aumentar la inclinación, debe hacerlo de manera adecuada de antemano. Extienda la distancia que camina.
La clave para caminar rápido es: la velocidad es de unos 1,56-1,79 m/s, levantar la cabeza y mirar hacia adelante, mantener la espalda recta y balancear los brazos de forma natural.
2. Entrenamiento a intervalos
Ya seas un principiante en el fitness o un deportista habitual, caminar o hacer ejercicio aeróbico combinado con un entrenamiento a intervalos fortalecerá el sistema cardiovascular, mejorando así la función corporal. y ayudando a perder peso.
Cotten dijo: "Por ejemplo, cambiar el ritmo durante una caminata rápida puede estimular la adaptación del sistema metabólico aeróbico del cuerpo. Porque cuanto más fuerte sea el metabolismo aeróbico, mayor será la capacidad de consumir más energía en el entrenamiento intermitente". es aumentar la intensidad o velocidad durante el ejercicio y mantener el ejercicio durante 1 a 2 minutos, y luego reducirlo a la intensidad o velocidad original durante 2 a 10 minutos (dependiendo del tiempo total de ejercicio y el tiempo de recuperación personal).
3. Sentadillas
El fitness debe incluir entrenamiento de fuerza. "Cuantos más músculos trabajes, más energía utilizarás", dice Cotton. Intenta elegir entrenamientos que involucren más grupos de músculos. Las sentadillas son una excelente manera de desarrollar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Peterson, un experto en entrenamiento en Florida, dijo: "La sentadilla es un método de acondicionamiento físico muy simple y efectivo porque puede involucrar la mayoría de los grupos de músculos de todo el cuerpo al mismo tiempo". la acción estándar es la clave. Dijo: "Que puedas lograr buenos resultados con las sentadillas depende de si tus movimientos están estandarizados. Si tus movimientos no están estandarizados, el efecto no será obvio".
El movimiento estándar debe ser: ambas piernas. Párate a la altura de los hombros, mantén la espalda recta y arrodíllate (Imagen 2) con la parte superior del cuerpo casi paralela a las pantorrillas. Cotton dijo: "En este momento, la articulación de la rodilla debe intentar extenderse más allá de la articulación del tobillo". Goblin sugirió: "Puedes imaginarte cómo te sientas en una silla, pero no hay ninguna silla por ningún lado".
Los ejercicios con una silla pueden resultar útiles. Comience tomando una silla, sentándose en la silla en una posición estándar y luego levántese de la silla. Una vez que sientas que dominas este movimiento estándar, puedes intentar levantarte tan pronto como tu trasero toque la silla, y finalmente hacer el mismo movimiento sin la silla, que es una sentadilla estándar.
Muchas personas acuden al hospital con dolor de rodilla, muchos de los cuales son causados por la debilidad de los músculos cuádriceps. Si te duelen las rodillas al bajar escaleras, quizás necesites fortalecer los cuádriceps. Las sentadillas son una forma eficaz de fortalecer los cuádriceps.
4. Estocadas
Al igual que las sentadillas, las estocadas pueden involucrar a la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Además, las estocadas mejoran el equilibrio de forma más eficaz que las sentadillas.
La acción estándar es: dar un gran paso hacia adelante con una pierna (aproximadamente 4 a 5 veces la longitud del pie), enderezar la columna de forma natural, doblar la articulación de la rodilla de la pierna a unos 90 grados, y concentre el peso en el pie que no pisa. En la otra pierna, baje la rodilla hasta una posición cercana al suelo. (Figura 3)
Peterson dijo: "Se siente como si su cuerpo estuviera sentado sobre la pierna que no le han quitado. La pierna en la que está sentado es la pierna que desea ejercitar".
Si quieres aumentar la dificultad, puedes utilizar estocadas con mancuernas (Figura 4). Si desea ejercitar los músculos de las extremidades inferiores de manera más completa, puede intentar correr hacia los lados (Figura 5) o hacia atrás (Figura 6).
5. Flexiones
Si se hacen correctamente, las flexiones pueden ejercitar los músculos del pecho, los hombros, los tríceps e incluso los músculos centrales del tronco (abdomen y espalda). .
"Me encantan las flexiones", dijo Peterson. "Son algo así como el yoga. Cuando haces flexiones, la pelvis y el core (abdomen y espalda) están en el aire, y tú. "Tienes que coordinar todos los movimientos por tu cuenta." parte de tu fuerza muscular para mantenerte estable. ”
Las flexiones son adecuadas para personas en forma de cualquier nivel de condición física. Para aquellos que acaban de empezar a hacer flexiones o no son lo suficientemente fuertes físicamente, pueden comenzar a la altura de la encimera de la cocina, luego moverse lentamente hacia una mesa o silla y arrodillarse en el suelo para hacer flexiones. Finalmente, puedes realizar flexiones estándar con los dedos de los pies y las manos tocando el suelo.
La acción de flexión estándar es: mirando al suelo, con la distancia entre las manos ligeramente más ancha que la de los hombros. Coloque los dedos de los pies o las rodillas en el suelo de modo que parte de su cuerpo, desde los hombros hasta los dedos de los pies o las rodillas, quede suspendido. Esto involucra los músculos detrás de las caderas y los músculos abdominales. Luego doble o extienda los codos para bajar o sostener el cuerpo. manteniendo el tronco estable durante todo el proceso (Figura 7).
Por supuesto, si los movimientos técnicos son muy estándar, puedes probar con una flexión más difícil, llamada flexión "estable en forma de T": todo el cuerpo está en posición de flexión. . Después de completar la flexión, levanta una mano hacia el mismo lado en el aire en posición de "T" y luego tráela hacia atrás. Después de hacer una flexión, repite el mismo movimiento con la otra mano sin rotar las caderas con las otras tres extremidades durante todo el proceso.
6. Abdominales
Todo el mundo quiere tener una barriga libre de grasa. Siempre que la técnica se realice correctamente, los conocidos abdominales (y sus modificaciones) son un muy buen método de acondicionamiento físico para lograr este ideal.
Un abdominal estándar debe consistir en doblar las piernas a unos 90 grados, colocar la espalda y los pies apoyados en el suelo, doblar ligeramente las manos, tocar la cabeza con las yemas de los dedos y luego contraer el abdomen. músculos para alejar la cabeza (mete ligeramente la barbilla), el cuello, los hombros y la espalda del suelo en secuencia (Figura 8).
Nunca cruces las manos y los dedos detrás de la cabeza para evitar tensar los músculos del cuello; ten cuidado de no contener la respiración. El ritmo de respiración correcto debe ser exhalar al levantarse, inhalar al acostarse y mantener los codos a ambos lados de la cabeza alejados de la vista para estirar el pecho y los hombros.
Los abdominales recomendados por Peterson consisten en levantar los pies del suelo y doblar las rodillas a 90 grados, ya que si los pies están apoyados en el suelo, muchas personas fácilmente formarán una espalda arqueada, lo que permitirá los flexores de la cadera para participar (Figura 9).
Los abdominales son una forma muy eficaz de ejercitar los músculos abdominales, pero si los movimientos son irregulares, como arquear la espalda al hacer abdominales, no ejercitará los músculos abdominales.
Si quieres ejercitar los músculos oblicuos (los músculos de ambos lados del abdomen), puedes hacer abdominales tumbados de lado. En la posición estándar de sentadilla, al levantarse, la columna se gira hacia un lado, el codo derecho toca la rodilla izquierda y el codo izquierdo toca la rodilla derecha (Figura 10).
Cotten dice: "Antes de levantarte, imagina que estás en una posición torcida. Es muy importante girar el cuerpo primero. Sólo entonces los oblicuos te levantarán". p>Pero recuerda, es imposible conseguir un vientre plano sólo haciendo abdominales. Para perder grasa abdominal, debes seguir una regla básica muy importante: quemar más energía de la que ingieres. Los abdominales pueden tonificar los músculos abdominales, pero no cometas el error de pensar que estás gastando más energía de la que ingieres. Ésta es la regla más fundamental que debe seguir el fitness.
7. Remo inclinado
El remo inclinado es otro método de fitness sencillo y eficaz que puede implicar la mayor parte de los músculos de la parte superior de la espalda y los bíceps durante el ejercicio.
La postura estándar para remar inclinado es: pararse con los pies separados a la altura de los hombros, doblar ligeramente las rodillas, tensar los músculos abdominales, mantener la espalda recta e inclinar la pelvis ligeramente hacia adelante (si tiene Si tiene dificultad para mantener esta postura, puede sentarse en un taburete inclinado para compartir el peso) y estirar la parte superior de la columna para mayor apoyo. Sujete una mancuerna o barra con las manos separadas a la altura de los hombros y los brazos colgando de forma natural. Doble los codos y tire de la mancuerna o barra hacia su cuerpo, luego permanezca en esta posición por un corto tiempo y luego bájela lentamente hasta la posición inicial. El ritmo de respiración debe ser exhalar al levantar la mancuerna o barra e inhalar al bajarla (Figura 12). Los principiantes dan prioridad a la seguridad y no deben cargar demasiado peso.
El plan de fitness para principiantes más práctico
El lunes se entrenarán zonas: pectorales y tríceps medio.
Press banca con barra 3×10RM
Pájaro con mancuerna 3×10
Camilla pecho 3×10
Broche mariposa 3×10
Presiona el martillo 3×10.
Curls y extensiones con mancuernas 3×10
Miércoles, lugar de entrenamiento: dorsal ancho y bíceps.
3×10 pull-down con peso en posición sentada
3×10 remo en posición sentada
3×10 remo inclinado con mancuerna de pie
Curl con barra de pie 3×10
Curl con mancuernas sentado 3×10
Viernes, zonas de entrenamiento: músculos deltoides y abdominales.
Posición sentada con barra 3×10.
Levanta mancuernas 3×10.
Eleva lateralmente la mancuerna 3×10
Entrega y eleva la mancuerna 3×10 en horizontal.
Abdominales 1×25
Stand-ups de cabra 1×25
Sábado, zona de entrenamiento: Piernas
Sentadillas 3×10
Elevación de piernas 3×10
Flexión y extensión de piernas sentado 3×10
Flexión de piernas en decúbito prono 3×10
Levantar zapatos Like 3×10
Todos los movimientos anteriores tienen un peso "RM" y el número de grupos se puede cambiar entre 1 y 2 grupos, dependiendo de su situación real. Adecuado para las dos primeras semanas de entrenamiento. En circunstancias normales, después de dos semanas de entrenamiento, no sentirás tanto dolor como cuando entrenaste por primera vez, pero sentirás dolor después de cada sesión de entrenamiento, y el tiempo será de dos días después de cada sesión de entrenamiento. 30~60 minutos después del entrenamiento, coma 1~2 huevos, 1 pan de 50~100 K y beba 100~200 ml de leche o agua. Algunas acciones que no se pueden completar de forma independiente se pueden completar con la ayuda de compañeros.
En general, los planes de fitness para principiantes en el gimnasio se pueden realizar según lo anterior. Por supuesto, también puedes pedirle a un preparador físico que desarrolle un plan que se adapte a tus necesidades. Como novato, es posible que no conozcas todos los entresijos del fitness, y eso está bien. Esta es una actividad de base cero que no requiere muchas restricciones. Lo que haces en el gimnasio es ejercicio y relajación.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio regular?
1. Cambia tu estado de ánimo
El ejercicio puede hacerte sentir mejor. Las endorfinas en el cerebro pueden hacernos sentir felices, liberar ansiedad y estrés, ¡y sentirnos más felices!
2. Ayuda a dormir
El fitness puede ayudarnos a dormir mejor. Según la última investigación de la National Sleep Foundation, 67 personas con hábitos de ejercicio tienen una mejor calidad de sueño por la noche que aquellas sin hábitos de ejercicio, ya sea que hagan ejercicio por la mañana, al mediodía o por la noche.
3. Potenciar la memoria
Todos esperamos tener una buena memoria para afrontar problemas laborales o exámenes.
¡Una nueva investigación publicada en el Journal of Brain Research muestra que el ejercicio aeróbico puede aumentar los niveles sanguíneos de hormonas relacionadas con la memoria!
4. Incrementar la creatividad
La Dra. Sandra B. Chapman de la Universidad de Texas publicó en el último número de "Aging Research en la revista "Frontiers of Neuroscience" que las personas envejecen 57-75, tres veces por semana durante una hora cada vez * * * Después de 12 semanas de ejercicio aeróbico (trotar, andar en bicicleta), la sangre del cerebro de los culturistas obviamente aumentó. Cuanto más oxígeno tenían, mejor era su rendimiento cognitivo y creativo. pruebas!
La secuencia correcta de ejercicios en el gimnasio
1. Preparación
La suplementación con carbohidratos es más importante. Come algo 30 minutos antes para ayudarte a sentirte con más energía durante el ejercicio. Especialmente para las personas que desean ganar músculo, complementar con alimentos ricos en carbohidratos antes del ejercicio puede reducir eficazmente la degradación muscular y prevenir la pérdida de peso.
2. Estiramiento
El estiramiento dinámico se recomienda para realizar estiramientos antes del ejercicio. El propósito es reducir la viscosidad muscular, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos en ejercicio, mejorar el rendimiento deportivo y reducir las lesiones deportivas.
3. Entrenamiento de fuerza
Culturistas jóvenes: el entrenamiento de fuerza debe basarse en entrenamiento con equipos de crol, complementado con pesas libres. Debido a que el equipo fijo tiene una trayectoria determinada y es más fácil de dominar, los grupos de músculos se ejercitarán de manera más efectiva.
Culturistas generales: Puedes realizar primero de 20 a 45 minutos de entrenamiento de fuerza, y luego de 20 a 45 minutos de entrenamiento aeróbico. El tiempo total de fitness se controla en aproximadamente 1 hora.
Entrenadores intermedios y avanzados: Puedes ampliar adecuadamente el tiempo de entrenamiento o aumentar la intensidad del entrenamiento según tus propias necesidades.
4. Organización de ejercicios
Principalmente estiramientos. El método consiste en estiramientos estáticos, sin rebotes hacia arriba y hacia abajo.
Cada parte se puede repetir de 2 a 3 veces, cada una con una duración de 15 a 30 segundos.
Además, durante el entrenamiento con equipo, los músculos objetivo también deben estirarse entre grupos.
5. Dúchate y cámbiate de ropa
No te apresures a ducharte después de entrenar, descansa un rato y luego báñate con agua tibia cuando dejes de sudar. .
La zona problemática más común en un gimnasio es la sauna. Después de un entrenamiento intensivo, la sangre fluye en grandes cantidades hacia los músculos. Cuando toma una sauna en este momento, el suministro de sangre y oxígeno a sus órganos internos y al cerebro será relativamente insuficiente, lo que fácilmente puede generar peligro.
6. Comida nutritiva
Generalmente se debe añadir una pequeña cantidad de comida después del ejercicio, principalmente una pequeña cantidad de carbohidratos, minerales y agua con proteínas y alto índice glucémico. Dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio se produce el período dorado de absorción de nutrientes, y los constructores de músculos deben aprovechar la oportunidad.