¿Cuáles son las precauciones para el ejercicio aeróbico?
Precauciones para el ejercicio aeróbico
El ejercicio es bueno para la salud, pero puede resultar contraproducente si se realiza de forma incorrecta. Al realizar ejercicio aeróbico, se debe prestar atención a los siguientes puntos:
1 Los pacientes con antecedentes de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y otras enfermedades que no son aptas para correr solo pueden realizarlo después de un examen realizado por. un médico y bajo la supervisión de un médico. Inicie ejercicio aeróbico.
2. Gradualmente: Aumente lentamente la cantidad de ejercicio según su propia situación. Especialmente al principio, no te pidas alcanzar el nivel cuatro o cinco de una vez, y no te pidas lograr 30 minutos de ejercicio por semana durante las primeras 16 semanas. Permita que su cuerpo se readapte y se recupere.
3. Nunca descuides los ejercicios de calentamiento. Antes de realizar ejercicio aeróbico debemos calentar bien y contar la intensidad y el tiempo del calentamiento. El objetivo del ejercicio de calentamiento es evitar lesiones en nuestros músculos y articulaciones.
4. No trabaje demasiado durante el ejercicio: el ejercicio excesivo provocará fatiga excesiva. En este momento, es necesario hacer ajustes y descansar. De lo contrario, la fatiga excesiva será contraproducente y aumentará la carga sobre el cuerpo.
5. Debe haber una fase de relajación después del ejercicio: No se puede parar inmediatamente después del ejercicio, debe haber una fase de finalización y relajación. Los experimentos han demostrado que es fácil perder el conocimiento al detener inmediatamente el movimiento o al entrar en un invernadero (o baño de vapor). Estados Unidos también ha aprendido lecciones dolorosas que debemos recordar.
6. Perseverancia: Si no puedes persistir en el ejercicio aeróbico, será difícil conseguir los resultados deseados. Los estadounidenses incluso creen que si no puedes seguir haciendo ejercicio, es mejor que no hagas nada. Lo mejor es realizar ejercicio aeróbico de 4 a 6 veces por semana, al menos 4 veces por semana. Si es inferior a este estándar, no se logrará el efecto del ejercicio.
Existen muchas opciones para realizar ejercicio aeróbico. Si quieres seguir practicando ejercicio aeróbico durante mucho tiempo, puedes elegir uno o más ejercicios que se adapten a tu cuerpo y a tus preferencias. No seas impaciente al hacer ejercicio aeróbico. El tiempo y la intensidad del ejercicio deben aumentarse adecuadamente y al final debes perseverar.
Cinco ejercicios comunes de fitness aeróbico
1. Caminar con una carga
Un preparador físico estadounidense dijo que usar un chaleco con pesas al correr puede ayudarte a quemar más 10 % calorías. El chaleco de carga puede soportar un peso máximo de unos 36 kilogramos. Estas pesas tienen forma de bloque y caben directamente en el bolsillo de un chaleco. Los entrenadores físicos dicen que los chalecos que soportan peso son más efectivos que atar sacos de arena en las piernas o sostener mancuernas en las manos, y ayudan a los culturistas a controlar su postura corporal. Por razones de seguridad, el peso no debe exceder el 20% del peso corporal. Si no te gusta esta forma de cargar pesas, también puedes intentar sujetar dos palos largos. Aunque sólo pesan 0,5 kg, pueden ayudarte a quemar entre un 20 y un 25% más de calorías sin ningún efecto secundario.
Calorías quemadas corriendo 30 minutos: 883 julios.
Calorías quemadas al llevar un chaleco con pesas durante 30 minutos: 971 Coca-Colas.
Calorías consumidas al caminar con un bastón largo durante 30 minutos: 1059 Coca-Colas.
2. Natación
La natación también es un ejercicio aeróbico y no consume menos energía que correr. La natación es una de las formas más efectivas de perder peso. Al nadar es necesario ejercitar todos los músculos, lo que es muy eficaz para mejorar nuestra función cardiopulmonar. Pero muchas personas no son buenas nadando. En su lugar, pueden usarlo en la piscina, lo que tiene un efecto muy bueno para aumentar la frecuencia cardíaca. Sin embargo, los amigos que saben nadar también deben tener en cuenta que nadar para perder peso no es una competición de natación. No persiga la velocidad, simplemente cumpla con los requisitos de frecuencia cardíaca y asegúrese de prestar atención a una ingesta adecuada de oxígeno.
3. Correr/Caminar a paso ligero
Correr en interiores estará limitado por el entorno, por lo que también es bueno elegir una cinta de correr. Dejar las manos en la cinta de correr puede aumentar la utilización de oxígeno en un 8% y aumentar la frecuencia cardíaca en un 5%. Eso sí, primero suelta los pasamanos asegurando el equilibrio, y elige una cinta de correr con cierta pendiente para mejorar el efecto de adelgazamiento. Utilice intervalos en la cinta de correr, donde hace ejercicio a alta velocidad durante un período de tiempo y luego pedalea a una velocidad más baja.
Elige uno o varios ejercicios aeróbicos que te gusten y puedas realizar, y poco a poco realiza una pérdida de peso aeróbica, y quedarás gratamente sorprendido.
El ejercicio aeróbico está reconocido como la mejor forma saludable de perder peso. El ejercicio aeróbico no sólo se refiere a diversos ejercicios aeróbicos, sino que también incluye deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta, nadar y saltar.
El ejercicio aeróbico tiene un efecto muy bueno para mejorar la función cardiopulmonar y reducir la grasa en todos. Todos deben elegir el tipo de ejercicio aeróbico en función de sus propios intereses, prestar atención a varios puntos clave de la pérdida de peso aeróbico y diseñar una prescripción de ejercicio aeróbico para ellos mismos, porque solo usted conoce mejor su cuerpo.
4. Ejercicio aeróbico fácil para adelgazar
Debido a que el físico de cada persona es diferente, el ejercicio aeróbico efectivo también es diferente, por lo que debes ejercitarte de manera razonable y dominar el tiempo y la duración del ejercicio aeróbico para lograrlo. perder peso. Si quieres conseguir buenos resultados en la pérdida de peso, entonces puedes dominar el ritmo de fuerza y debilidad en media hora de ejercicio aeróbico, es decir, añadir un suave tiempo de recuperación entre ejercicios de alta intensidad. También es media hora de aeróbic. Este tipo de ejercicio con ritmo fuerte o débil consume el doble de calorías que un ritmo estable. El médico estadounidense señaló: "Si continúas haciendo ejercicio de alta intensidad, te agotarás rápidamente, pero el descanso y la recuperación intermitentes pueden ayudarte a mantener este nivel de alta intensidad".
5. una pierna mientras anda en bicicleta.
Mientras te mueves en un patinete, empujar de forma intermitente una pierna puede aumentar la intensidad del movimiento. Al principio puedes pedalear con ambas piernas juntas a intensidad media durante 4 minutos, para luego concentrarte en pedalear a intensidad alta con la pierna izquierda. Después de 30 segundos, cambia tu pierna derecha a la pierna principal de potencia y patea durante otros 30 segundos. Luego, mantén las piernas juntas a velocidad media durante 4 minutos como forma de adaptación y recuperación. De esta forma, empuja con una pierna durante 1 minuto cada 4 minutos y haz ejercicio durante 30 minutos. Un gerente de educación física en Nueva York dice que este ejercicio de pedaleo con una sola pierna puede ayudarlo a quemar un 20% más de calorías.
Consumo de calorías durante 30 minutos en scooter: 950 julios.
Consumo de calorías tras 30 minutos de ejercicio intermitente con una sola pierna: 1138 Coca-Colas.
Presentación de los beneficios del ejercicio aeróbico
1. Reducir la presión arterial:
Las investigaciones muestran que después de 10 semanas de ejercicio, la presión arterial sistólica se puede reducir en 10 mmHg. Y la presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica se pueden reducir en 10 mmHg. La presión arterial se puede reducir en 5 mmHg.
2. Perder peso:
Caminar puede quemar grasa, reducir la grasa neutra en la sangre y reducir el peso. Junto con modificaciones en la dieta, se puede reducir la grasa visceral. Propicio para la pérdida de peso. Los científicos creen que caminar 45 minutos después de una comida, incluso una distancia corta, será eficaz. Si una persona ingiere alimentos que contienen muchas grasas y proteínas por la noche y hace ejercicio a la mañana siguiente, sólo consumirá un exceso de comida y la mayor parte de la grasa habrá sido absorbida.
3. Prevenir la diabetes:
La falta de ejercicio es una causa importante de diabetes tipo 2. Mejorar el nivel de actividad física puede reducir significativamente la incidencia de diabetes tipo 2. Los estudios epidemiológicos muestran que caminar rápidamente durante al menos media hora todos los días puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 entre un 30% y un 40%. Los ensayos clínicos han confirmado que caminar con regularidad u otros ejercicios de intensidad moderada y hacer cambios en la dieta pueden prevenir la diabetes tipo 2 en la mayoría de las personas con intolerancia a la glucosa. Las mejoras en el estilo de vida son mucho más efectivas que el tratamiento con metformina. Por tanto, caminar puede mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir eficazmente la diabetes y mejorar su función.
4. Aliviar el estrés:
El ejercicio puede aliviar el estrés nervioso. El ejercicio moderado puede regular las emociones, resolver las malas emociones, tiene una función catártica, puede liberar la depresión psicológica, olvidar las preocupaciones y también puede brindar placer físico y mental.
5. Reducir la homocisteína en sangre:
Los estudios han demostrado que la homocisteína en sangre es uno de los factores de riesgo independientes de enfermedad cardiovascular. Reducir la homocisteína en sangre mediante el ejercicio. Los niveles en el cuerpo son beneficiosos para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
6. Mejorar la función endotelial vascular:
Las investigaciones muestran que el ejercicio puede mejorar la función endotelial vascular, reducir las citocinas malas en la sangre y prevenir la arteriosclerosis.
7. Incrementar la función cardiopulmonar:
Las encuestas muestran que los jóvenes de entre 25 y 34 años que pertenecen al grupo "joven y fuerte" tienen una disminución significativa de la función cardiopulmonar. CUHK midió la función cardiopulmonar de casi 400 chinos sanos de entre 20 y 64 años. Los resultados mostraron que la frecuencia cardíaca máxima, la ventilación máxima y el consumo de oxígeno disminuyeron con la edad, pero la proporción de grasa aumentó con la edad. El grupo de edad con mayor deterioro en la función cardiorrespiratoria es el de 25 a 34 años, seguido por el de 35 a 44 años, que es muy inferior al estándar estadounidense. "Zhuang Qing" aumentará el riesgo de enfermedad cardiovascular debido al trabajo prolongado y la falta de ejercicio. Para mejorar la capacidad aeróbica de su corazón y pulmones, no es necesario hacer ejercicio extenuante, simplemente subir escaleras o correr una carrera.
Que el ejercicio sea apropiado depende de cuatro factores: densidad de frecuencia, intensidad, tiempo de ejercicio y método de ejercicio. En general, no basta con que los adultos hagan ejercicio menos de dos días a la semana y menos de diez minutos al día.
8. Mantener las articulaciones sanas:
Un estudio británico demuestra que uno de los secretos para mantener las articulaciones sanas es dejarlas realizar periódicamente algunos ejercicios específicos adecuados. Las rodillas y los codos son bisagras que permiten que nuestras piernas y brazos se muevan en el mismo plano, como las bisagras de las puertas. Si las articulaciones de la rodilla y el codo se estiran o giran hacia los lados, especialmente cuando se aplica fuerza, los ligamentos circundantes pueden sufrir tensión. Simplemente caminar, ponerse en cuclillas, subir escaleras y jugar al fútbol son eficaces para mover la articulación de la rodilla. Caminar y andar en bicicleta también son buenas opciones para que las personas con dolor de rodilla hagan algo de ejercicio sin cargar peso.
La mejor forma de hacer ejercicio aeróbico
1 La mejor forma de hacer ejercicio aeróbico
Natación
Ventajas deportivas
La natación supera la resistencia del agua en lugar de la gravedad. Los músculos y las articulaciones no se dañan fácilmente y pueden proteger eficazmente las articulaciones de las rodillas. El ejercicio en un ambiente de agua fría que consume muchas calorías, combinado con una dieta, es un ejercicio con importantes beneficios. efectos de perdida de peso.
Jogging
Ventajas del ejercicio
Mejora la calidad del sueño. Al correr, el suministro de sangre y oxígeno al cerebro se puede aumentar en un 20%, por lo que también mejorará la calidad del sueño nocturno. Efecto de "ventilación", durante la carrera, la capacidad vital promedio aumenta de 5,8 litros a 6,2 litros. Al mismo tiempo, la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre también aumentará considerablemente, la elasticidad de proteger el corazón, los latidos del corazón y la presión arterial; y las paredes de los vasos sanguíneos también aumentarán; la reducción del estrés y el jogging pueden suprimir la secreción de adrenalina y cortisol, dos hormonas que causan estrés, y liberar sustancias relajantes.
Bicicleta; Ciclismo
Ventajas deportivas
Previene el envejecimiento cerebral, mejora la sensibilidad del sistema nervioso, mejora la función cardiopulmonar, ejercita la fuerza de los músculos de las extremidades inferiores y mejora; resistencia corporal. El ciclismo tiene el mismo efecto de entrenamiento de resistencia en los órganos internos que la natación y la carrera. El ciclismo también puede ayudarte a perder peso. Es un ejercicio aeróbico periódico que consume más calorías. Tiene un muy buen efecto de ejercicio y rehabilitación sobre la espondilosis cervical y la hernia de disco lumbar.
2. El valor fitness del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico puede ejercitar el corazón y los pulmones, permitiendo que el sistema cardiovascular transporte oxígeno a cada parte del cuerpo de forma más eficaz y rápida. Gracias al ejercicio aeróbico regular, el corazón de una persona estará más saludable, el volumen sistólico será mayor y el suministro de oxígeno a varias partes del cuerpo no requerirá una gran cantidad de pulsos.
El ejercicio aeróbico prolongado puede aumentar la cantidad de hemoglobina en el cuerpo, mejorar la resistencia del cuerpo, antienvejecimiento, mejorar la eficiencia del trabajo de la corteza cerebral y la función cardiopulmonar, aumentar el consumo de grasas, prevenir la arteriosclerosis, y reducir el riesgo de morbilidad cardiovascular y cerebrovascular. Los aeróbicos son actividades de comer y caminar que mejoran la resistencia cardiorrespiratoria. Con una mayor resistencia cardiopulmonar, el cuerpo puede realizar ejercicios más prolongados o de mayor intensidad, lo que hace que sea menos probable que se fatiga.
3. ¿Por qué debemos hacer ejercicio más de 30 minutos?
Cuando las personas hacen ejercicio, el azúcar de los músculos comienza a descomponerse. Después de 10 minutos, el azúcar se descompone muy rápidamente. A partir de los 20 minutos, la grasa de nuestro cuerpo comienza a descomponerse, por lo que los ejercicios de adelgazamiento deben durar más de 30 minutos. Pero después de 30 minutos a 1 hora, la tasa de descomposición de la grasa es constante, por lo que el tiempo general de ejercicio es de 30 a 50 minutos y el tiempo de ejercicio no debe ser demasiado largo.
¿Cuáles son los malentendidos sobre el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico a un ritmo constante es la mejor forma de quemar grasas.
Para los jóvenes entusiastas del fitness, el ejercicio aeróbico estable es realmente fácil de realizar y puede quemar grasa durante mucho tiempo. Pero si tienes una cierta base física, el ejercicio en intervalos de alta intensidad hará que tu cuerpo queme más grasa, porque el cuerpo tarda más en recuperarse después del ejercicio.
2.Cuanto más tiempo sea el ejercicio aeróbico, más comida ingerirás.
Muchos entusiastas del fitness creen que antes del ejercicio aeróbico de larga duración, es necesario ingerir suficiente comida y luego quemar estas calorías mediante el ejercicio de sudoración. Lo que no esperaban era que se necesitarían dos horas de ejercicio aeróbico (como correr) para consumir por completo la comida extra. Además, el ejercicio aeróbico prolongado puede provocar sobreentrenamiento y lesiones deportivas. Por eso, antes de un ejercicio aeróbico prolongado, basta con ingerir la cantidad adecuada de alimentos.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico?
1. Deja que tu sangre se "enriquezca", aumenta los glóbulos rojos, los glóbulos blancos y la hemoglobina en tu sangre, y mejora tu nivel nutricional y tu capacidad metabólica.
2. Fortalezca sus vasos sanguíneos, aumente la red capilar en sus músculos y haga que sus músculos estén regordetes y firmes.
3. El aumento de la capacidad pulmonar tiene un buen efecto sobre el sistema respiratorio. Puede aumentar la profundidad de la respiración y aumentar la cantidad de intercambio de gases en cada respiración para satisfacer las necesidades de intercambio de gases durante el ejercicio extenuante y mejorar los niveles de función corporal. La práctica ha demostrado que aumentar la vitalidad pulmonar puede prolongar la vida.
4. Fortalece el miocardio, aumenta el volumen de la cámara del corazón y mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos, mejorando así la contractilidad y la vasodilatación del corazón, haciendo que el corazón lata con fuerza y que el corazón inhale. más sangre con cada latido Aumenta la cantidad de sangre que el corazón distribuye por todo el cuerpo.
5. Aumenta eficazmente la frecuencia cardíaca. Realizar un ejercicio aeróbico adecuado, como el ejercicio aeróbico, puede reducir moderadamente la frecuencia cardíaca, de modo que el corazón descanse más. A medida que aumentan la capacidad de trabajo y la capacidad de reserva del corazón, las personas pueden soportar mayores cargas.
Pros y contras del ejercicio aeróbico
El significado de ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico en realidad significa que nuestro cuerpo lo realiza con suficiente suministro de oxígeno Ejercicio, es decir es decir, durante el ejercicio debemos inhalar el mismo oxígeno que necesitamos para conseguir un equilibrio fisiológico.
En pocas palabras, el ejercicio aeróbico se refiere a cualquier ejercicio rítmico que sea de larga duración (unos 15 minutos o más) y de intensidad moderada o alta (75% a 80% de la frecuencia cardíaca máxima). El ejercicio aeróbico es un ejercicio continuo que dura más de 5 minutos y con suficiente energía de sobra.
Si se trata de "ejercicio aeróbico" se mide por la frecuencia cardíaca. El ejercicio con una frecuencia cardíaca de 150 latidos/min es un ejercicio aeróbico, porque la sangre puede suministrar suficiente oxígeno al miocardio en este momento, por lo que se caracteriza por una baja intensidad, un ritmo rápido y una larga duración; Se requiere hacer ejercicio durante al menos 30 minutos cada vez, de 3 a 5 veces por semana. En este tipo de ejercicio, el oxígeno no solo puede quemar completamente (es decir, oxidar) el azúcar en el cuerpo, sino también consumir la grasa del cuerpo, mejorar y mejorar la función cardiopulmonar, prevenir la osteoporosis y regular el estado psicológico y mental. la principal forma de fitness.
Por lo tanto, se puede decir que si tienes sobrepeso y quieres perder peso mediante el ejercicio, también puedes optar por ejercicios aeróbicos como trotar y andar en bicicleta.
La palabra inglesa "aerobics" significa "aeróbico" o "participación aeróbica". De hecho, el ejercicio aeróbico no sólo funciona con oxígeno, sino que también requiere la participación de los principales grupos musculares de todo el cuerpo. El ejercicio es duradero y rítmico. El ejercicio aeróbico puede ejercitar el corazón y los pulmones, permitiendo que el sistema cardiovascular entregue oxígeno a cada parte del cuerpo de manera más eficiente y rápida.
Mediante el ejercicio aeróbico regular, el corazón de una persona estará más saludable, la producción de pulso será mayor y el suministro de oxígeno a varias partes del cuerpo no requerirá muchos pulsos. Una persona con buena aptitud aeróbica que participa en ejercicio aeróbico de alta intensidad durante mucho tiempo se recuperará rápidamente.
Los aeróbicos (aerobic) son ejercicios aeróbicos que se caracterizan por el "ejercicio aeróbico", es decir, con el acompañamiento de música se puede ejercitar todo el cuerpo. También debes hacer ejercicio de forma continua durante al menos 12 minutos. Sin embargo, ni los ejercicios de transmisión ni los ejercicios de intervalos son ejercicios aeróbicos, solo pueden contarse como aeróbicos. El ejercicio por radio y el ejercicio a intervalos son mucho menos efectivos que el ejercicio aeróbico.
Beneficios del ejercicio aeróbico
El objetivo del ejercicio aeróbico es mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. Durante el ejercicio, debido a que la contracción muscular requiere una gran cantidad de nutrientes y oxígeno, el número de contracciones del corazón aumenta y la cantidad de sangre bombeada cada vez es mayor de lo habitual. También hay una mayor necesidad de oxígeno, se respiran más veces de lo normal y los pulmones se expanden en mayor medida. Por lo tanto, cuando el ejercicio continúa y los músculos se contraen durante mucho tiempo, el corazón y los pulmones deben trabajar duro para suministrar oxígeno a los músculos y eliminar los productos de desecho de los músculos. Y esta demanda constante mejora la resistencia cardiorrespiratoria. Con una mayor resistencia cardiopulmonar, el cuerpo puede realizar ejercicios más prolongados o de mayor intensidad, lo que hace que sea menos probable que se fatiga.
La combustión de la gasolina no se puede separar del oxígeno, por lo que también podemos llamar ejercicio aeróbico al trabajo del motor. Asimismo, los humanos quemamos combustible cuando hacemos ejercicio. El "combustible" humano es el azúcar, las proteínas y las grasas. Estos "combustibles" para los humanos se almacenan en las células humanas. Cuando haces ejercicio, utilizas este "combustible" para ganar potencia.
Al igual que un motor que quema gasolina, los humanos también necesitamos oxígeno para favorecer la combustión cuando quemamos "combustible" (es decir, oxidación).
Las personas respiran pesadamente cuando hacen ejercicio, lo que permite que el oxígeno del aire ingrese al sistema de circulación sanguínea a través de los alvéolos y luego fluya hacia los tejidos y células del cuerpo junto con el flujo sanguíneo arterial. Este es un proceso largo.
El ejercicio de baja intensidad y larga duración es básicamente ejercicio aeróbico, como caminar, trotar, nadar lentamente largas distancias, andar en bicicleta, bailar, etc. El ejercicio aeróbico puede ejercitar eficazmente el corazón, los pulmones y otros órganos, y puede mejorar las funciones cardiovasculares y pulmonares. En el proceso de utilización del oxígeno existe una diferencia horaria considerable, lo que determina que el ejercicio intenso y de corta duración se convierta en ejercicio anaeróbico. Cuando haces ejercicio lo suficiente, el oxígeno se disuelve en las células y la glucosa en tu cuerpo se "quema" por completo y se convierte en nueva energía. Este tipo de ejercicio es el ejercicio aeróbico.
El ejercicio aeróbico requiere respirar mucho aire, lo que es un buen ejercicio para el corazón y los pulmones y puede mejorar la capacidad pulmonar y la función cardíaca.
El ejercicio aeróbico prolongado puede aumentar la cantidad de hemoglobina en el cuerpo, mejorar la resistencia del cuerpo, antienvejecimiento, mejorar la eficiencia del trabajo de la corteza cerebral y la función cardiopulmonar, aumentar el consumo de grasas, prevenir la arteriosclerosis, y reducir el riesgo de morbilidad cardiovascular y cerebrovascular. Si una persona que hace dieta combina el ejercicio aeróbico con una alimentación razonable, no sólo podrá perder peso con éxito, sino que también lo consolidará. El ejercicio aeróbico también es muy beneficioso para los trabajadores mentales. Además, el ejercicio aeróbico también puede restaurar la condición física.
Los pacientes con diabetes tipo II, obesidad y enfermedad del hígado graso deben realizar ejercicio aeróbico. Las personas con latidos cardíacos irregulares, arteriosclerosis cardiocerebral y personas mayores también deben realizar ejercicio aeróbico. Si el objetivo es fortalecer los músculos, mantenerse en forma y prevenir la hernia discal, la espondilosis cervical, la osteoporosis y la osteomalacia, entonces la gente debería hacer ejercicio anaeróbico.
Si la frecuencia cardíaca alcanza los 150 a 160 latidos/min, la sangre no es suficiente para suministrar oxígeno al miocardio, y se considera ejercicio semiaeróbico.
Si la frecuencia cardíaca alcanza más de 160 pulsaciones/min, se trata de ejercicio anaeróbico, es decir, el aporte de oxígeno en la sangre supera la demanda en el miocardio.
El metabolismo requiere de la participación del oxígeno. Debido a que hay suficiente oxígeno, el ejercicio aeróbico puede metabolizar completamente los nutrientes en el cuerpo, lo que significa que puede lograr el metabolismo final: los nutrientes se descomponen en dióxido de carbono y agua. El dióxido de carbono se excreta del cuerpo a través de la respiración, mientras que el agua ingresa por la boca y se excreta a través del aliento, el sudor, la orina y las heces.
Desventajas del ejercicio aeróbico
1. El ejercicio aeróbico excesivo daña el sistema cardiovascular.
Todo el mundo sabe que hacer jogging puede ejercitar el sistema cardiovascular y mejorar la función cardiopulmonar. Pero no debes saber que trotar excesivamente no sólo puede promover la salud, sino también hacer que tu sistema cardiovascular "cruce la línea de meta antes de tiempo".
El corazón normal bombea unos 5 litros de sangre por minuto en reposo, pero durante el ejercicio intenso este número puede aumentar unas 5-7 veces hasta 25-35 litros por minuto, lo que supone una pesada carga para el corazón. . carga. El entrenamiento moderado puede mejorar la función cardiopulmonar, pero cuando el ejercicio de alta intensidad dura entre 1 y 2 horas, el corazón sobrecargado comenzará a dañarse.
2. El volumen sanguíneo excesivo estirará los músculos del corazón.
Provoca daños leves en los cardiomiocitos. Por lo tanto, si se analizan las muestras de sangre de los corredores inmediatamente después del maratón, se encontrará que los indicadores que indican daño a los cardiomiocitos, como la troponina y la CK-MB, aumentan significativamente. (Estos marcadores son herramientas que los médicos utilizan para diagnosticar el infarto de miocardio).
Después de un ejercicio extenuante prolongado, el corazón trabaja duro para reparar el daño. Pero si el dueño de este corazón continúa entrenando a alta intensidad y largas distancias, las lesiones menores se acumularán gradualmente hasta convertirse en cambios estructurales irreversibles.
Científicos de Estados Unidos y Alemania han descubierto que los corredores de maratón experimentados tienen obstrucciones de las arterias coronarias más graves que las personas normales que no hacen ejercicio. Al mismo tiempo, los atletas de resistencia tienen cinco veces más probabilidades de desarrollar arritmia (como fibrilación auricular) que la gente común.
Beneficios del ejercicio aeróbico para la mujer
1. Mejora la función pulmonar: El ejercicio metabólico aeróbico acelera y profundiza la respiración del deportista, aumentando así la capacidad pulmonar y mejorando la capacidad de absorción de oxígeno.
2. Aumentar la cantidad de oxígeno: El oxígeno se suministra a varios tejidos del cuerpo con la sangre. El aumento del volumen sanguíneo aumenta en consecuencia la capacidad de transporte de oxígeno.
3. Aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis: a medida que aumenta la edad, el calcio en los huesos humanos disminuye gradualmente, por lo que los ancianos son propensos a sufrir fracturas. El ejercicio metabólico aeróbico puede prevenir eficazmente la pérdida de calcio.
4. Mejorar la función cardíaca y prevenir la aparición de enfermedades cardíacas: después de inhalar oxígeno en los pulmones, el corazón debe exprimirlo antes de que pueda transportarse desde la sangre a todo el cuerpo.
El ejercicio metabólico aeróbico fortalece el músculo cardíaco, descarga más sangre a la vez, aumenta la proporción de "colesterol bueno" en la sangre y previene la enfermedad coronaria, que es una lipoproteína de alta densidad.
5. Reducir la grasa corporal y prevenir enfermedades relacionadas con la obesidad: El ejercicio metabólico aeróbico combinado con un control dietético adecuado puede eliminar eficazmente el exceso de grasa del cuerpo y lograr la pérdida de peso. Esto es especialmente importante para las personas que están perdiendo peso. Ejercicio físico. Mejore su estado mental y aumente su capacidad para afrontar diversas tensiones en la vida.
¿Cuáles son los tabúes para las mujeres en el ejercicio aeróbico?
1. No seas impaciente: el paso a paso es el principio básico. La intensidad del ejercicio debe pasar gradualmente de una intensidad baja a una intensidad moderada; la duración debe ampliarse gradualmente y el número de ejercicios debe ser de menor a mayor; Lo anterior debe incrementarse gradualmente dentro del alcance de la adaptabilidad personal y no apresurarse hacia el éxito. Fitness
2. No ignore las molestias después del ejercicio: la mayoría de las personas pueden experimentar molestias leves, fatiga, dolor muscular, etc. después del ejercicio, que desaparecerán poco después de descansar. Si los síntomas son evidentes, como cansancio y dolor muscular, y no desaparecen en uno o dos días, significa que hay demasiada acumulación de metabolitos intermedios en las células y en la circulación sanguínea. Este es el resultado del ejercicio anaeróbico. La próxima vez tendrás que reducir la cantidad de ejercicio.
Beneficios del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico se refiere al ejercicio físico que realiza el cuerpo humano con un aporte suficiente de oxígeno. En comparación con el ejercicio anaeróbico, las ventajas del ejercicio aeróbico son obvias, entonces, ¿cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico?
1. Reducir la presión arterial. Las investigaciones muestran que caminar cuatro veces al día durante 20 a 30 minutos cada vez tiene el mejor efecto para reducir la presión arterial.
2. reduzca lentamente la grasa para lograr el propósito de perder peso;
3. Prevenir la diabetes El ejercicio aeróbico puede prevenir y mejorar eficazmente la diabetes;
4. El ejercicio aeróbico puede eliminar la tensión nerviosa y resolver las malas emociones;
5. El ejercicio aeróbico también puede aumentar la función cardiopulmonar.
¿Qué son los ejercicios aeróbicos?
Una hora de ejercicio aeróbico cada día puede hacer que tu cuerpo esté más saludable. Las niñas que quieran perder peso pueden hacer ejercicio aeróbico 3 o 4 veces por semana. Pero, de nuevo, ¿cuáles son algunos ejercicios aeróbicos?
Para determinar si un ejercicio es "ejercicio aeróbico", el estándar de medición es la frecuencia cardíaca. Un ejercicio con una frecuencia cardíaca de 150 latidos/min es un ejercicio aeróbico. Los ejercicios aeróbicos comunes incluyen: caminar, caminar a paso ligero, trotar, caminar, patinar, nadar largas distancias, andar en bicicleta, Tai Chi, danza física, saltar la cuerda/aeróbicos, baloncesto, fútbol y otros deportes con pelota. Las características del ejercicio aeróbico son de baja intensidad, rítmico, ininterrumpido y de larga duración.
¿Cuánto dura la cantidad adecuada de ejercicio aeróbico?
Diferentes niñas tienen diferentes necesidades y propósitos de ejercicio. ¡De acuerdo con sus diferentes requisitos, puede decidir el tiempo de ejercicio usted mismo! Lo que te conviene es lo mejor, y el ejercicio también. ¡Echemos un vistazo a cuánto tiempo es apropiado para el ejercicio aeróbico!
Por lo general, tras media hora de ejercicio aeróbico se empieza a consumir grasas para conseguir perder peso. MM puede aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio para consumir calorías según la situación, generalmente entre 40 y 90 minutos. La pérdida de peso no solo está relacionada con el tiempo de ejercicio, sino también directamente con la intensidad del ejercicio correspondiente al tiempo de ejercicio. El tiempo de ejercicio debe ser de más de 15 minutos y menos de 30 minutos para lograr efectos de fitness.
¿A qué debes prestar atención al realizar ejercicio aeróbico?
La gente moderna suele encontrarse en un estado deficiente de salud debido a los malos hábitos alimentarios, la presión del trabajo y la vida urbanos y la falta de ejercicio físico, por lo que el ejercicio aeróbico es muy importante para las personas. Entonces, ¿a qué debes prestar atención al realizar ejercicio aeróbico?
1. Antes de cada ejercicio aeróbico, es necesario realizar actividades de calentamiento, movilizar los ligamentos de las articulaciones y estirar las extremidades y los músculos de la espalda.
2. con baja intensidad Comience a hacer ejercicio y gradualmente ingrese a un estado de ejercicio de intensidad adecuada;
3. Cuanto más ejercicios por semana, mejor, de lo contrario se quemará menos grasa;
4. No se permiten extensiones cada vez. Tiempo de ejercicio y reducir la frecuencia del ejercicio;
5. No hagas ejercicio aeróbico cuando estés enfermo;
6. zapatos para correr.
La diferencia entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico
El ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico son dos formas diferentes de ejercicio y tienen diferentes efectos en el cuerpo humano. Entonces, ¿conoces la diferencia entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico? ¿Qué tipo de ejercicio debe elegir una chica que quiere adelgazar?
El ejercicio aeróbico se refiere al ejercicio que realiza el cuerpo humano con suficiente oxígeno.
En este momento, el aporte energético del organismo proviene principalmente del metabolismo aeróbico de las grasas. Los ejercicios aeróbicos comunes incluyen trotar, andar en bicicleta y nadar. El ejercicio aeróbico no sólo fortalece el cuerpo, sino que también mejora la capacidad pulmonar y la función cardíaca.
Y si realizamos ejercicios extenuantes, como sprints de 100 metros, flexiones, levantamiento de pesas, etc. , el metabolismo aeróbico no puede satisfacer la energía que necesita el cuerpo. En este momento, el azúcar en el cuerpo sufrirá un metabolismo anaeróbico para producir una gran cantidad de energía para satisfacer las necesidades del ejercicio corporal. Esto es ejercicio anaeróbico.
Conociendo la diferencia entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico, ¿cómo se debe elegir un método de ejercicio? Si haces ejercicio para adelgazar, sin duda debes optar por el ejercicio aeróbico, porque el ejercicio anaeróbico no consume grasas. El ejercicio anaeróbico puede dar forma a las líneas musculares y aumentar la fuerza muscular.