Mejor horario de sueño
El mejor horario de sueño Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, y el sueño también es la clave para garantizar nuestra salud física y mental. La falta de sueño afecta muchos aspectos de nuestro cuerpo. Aquí tienes los mejores horarios de sueño.
Mejor horario de sueño 1 Descripción del mejor horario de sueño para el reloj biológico:
00:00-01:00 período de sueño ligero: personas soñadoras, sensibles y físicamente enfermas. Es fácil despertarse a esta hora.
01:00-02:00 Período de desintoxicación - En este momento, el hígado está eliminando toxinas activamente, por lo que el cuerpo debe entrar en un estado de sueño para que el hígado pueda completar su función de metabolizar los desechos.
03: 00-04: 00 período de inactividad: el momento en que los pacientes graves son más susceptibles a la infección y los enfermos suelen morir en este momento. Es mejor no quedarse despierto hasta tarde más de este tiempo.
09:00-11:00 - Es el mejor momento para la concentración y la memoria, así como para trabajar y estudiar.
12:00-13:00 Pausa para el almuerzo - Lo mejor es quedarse quieto o cerrar los ojos antes de comer. ¡No bebas alcohol al mediodía, ya que la embriaguez puede dañar tu hígado!
Periodo pico 14:00-15:00: ¡aquí es cuando el análisis y la creatividad pueden llevarse al máximo!
:00-17: 00 Período bajo: un período de esfuerzo físico débil. Es mejor complementar las frutas para aliviar el apetito y evitar la obesidad causada por el hambre y comer en exceso.
17:00-18:00 Período de relajación: en este momento, el nivel de azúcar en sangre está ligeramente elevado y el sentido del olfato y el gusto son los más sensibles. Es recomendable preparar la cena para subir el ánimo.
19:00-20:00 Periodo de descanso temporal - Lo mejor es salir a caminar o bañarse 30 minutos después de una comida para relajarse y aliviar el cansancio del día.
20:00-22:00 Período de autoestudio nocturno: este es el período pico de actividades nocturnas, por lo que se recomienda que todos aprovechen este período para discutir, estudiar y otras actividades que requieran consideración cuidadosa.
Vaya a la cama entre las 23:00 y las 24:00 de la noche; después de un día ajetreado en la ciudad, este es el momento de relajarse y conciliar el sueño. ¡No sobrecargues tu cuerpo, no hay recompensa!
Por mucho sentido común que tengas sobre el sueño, lo más importante es marcar tu propio horario y no alterarte. Por último, me gustaría reiterar que la clave de la calidad del sueño reside en el sueño profundo. Se puede decir que sólo con 2 o 3 horas de sueño es suficiente. Por lo general, de 0 a 3 en punto es la hora para dormir profundamente, pero no puedes entrar en un sueño profundo tan pronto como te quedas dormido. Hay un período de transición, normalmente de 1 a 1,5 horas. A su vez, ¡lo mejor es acostarse entre las 22:30 y las 23:00 para prepararse para un sueño profundo!
2. Tiempo óptimo de sueño
Un estudio realizado por científicos demuestra que si las personas pasan demasiado tiempo en la cama todas las noches, el impacto será el mismo que el de dormir muy poco. problemas de sueño. Por ejemplo, las personas que duermen más de 8 horas por noche pero menos de 7 horas se quejan de problemas de sueño. Las personas que duermen de 7 a 8 horas por noche tienen menos problemas de sueño.
También creo que muchas personas tienen esta experiencia: una vez que duermen, se sienten aturdidos y no quieren levantarse. Cuanto más duermes, más somnolencia te sientes. ¡Pasas el último día aturdido y no puedes dormir por la noche! ¡Si quieres dormir bien, debes controlar tu tiempo! Al mismo tiempo, la longitud debe ajustarse según la estación. ¡Duerma menos en verano cuando las noches son cortas y duerma más en invierno cuando las noches son largas y frías! ¡Duerme de 7 a 8 horas en verano y de 8 a 9 horas en invierno!
Sobre esta base, el tiempo límite para los niños se incrementa de 1 a 3 horas, y el tiempo para las personas mayores se reduce de 1 a 3 horas. Los expertos afirman que muchas personas se enfrentan ahora al problema de la falta de tiempo de sueño, lo que no sólo provoca falta de energía durante el día, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades. Por ello, respecto al tiempo óptimo de sueño, los expertos recomiendan que el estándar sea principalmente de “recuperación mental y física”, que generalmente se sitúa entre 7-8 horas.
Los resultados muestran que para las personas que están acostumbradas a dormir de 6 a 8 horas al día, si se reduce su tiempo de sueño, el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular puede aumentar en un 110%; a dormir de 7 a 8 horas al día, si la duración del sueño aumenta, su riesgo de muerte por enfermedades no cardiovasculares puede aumentar en un 110%. Por ello, los expertos recuerdan que el tiempo óptimo de sueño debe ser de 7 a 8 horas, ni demasiado bajo ni demasiado alto, de lo contrario el riesgo de enfermedad y muerte será mayor.
Los resultados de este estudio muestran que las personas deben dormir adecuadamente y prestar atención a acuerdos científicos y razonables sobre el tiempo de sueño.
Pero cabe señalar que las personas propensas al insomnio deben acostarse cuando tienen sueño. Si se acuesta temprano deliberadamente en busca del mejor momento para dormir, el resultado suele ser "prisa, desperdicio de velocidad" y un aumento de la presión psicológica. Es decir, en algunos casos, acostarse más tarde y levantarse temprano, reduciendo el tiempo de sueño, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
3. ¿Cuánto tiempo debe dormir un bebé?
¿Cuánto tiempo crees que es apropiado que duerma un bebé?
Entonces déjame explicarte el problema de sueño del bebé. A muchos padres les gusta ver a sus bebés dormir plácidamente. Pero mira a un bebé que duerme todo el día. ¿Alguna vez te has preguntado si tu bebé duerme demasiado?
De hecho, no hay necesidad de preocuparse en absoluto. Se considera ideal el tiempo de sueño de los bebés de 1 a 3 años, es decir, de 12 a 14 horas de día y de noche. En otras palabras, es bueno que el bebé duerma, especialmente entre las 22:00 y las 2:00 de la mañana (la hora dorada), cuando el cuerpo secretará muchas hormonas necesarias para el crecimiento. Por lo tanto, un sueño y un tiempo de sueño saludables son indispensables para el crecimiento de los niños.
Sin embargo, los bebés que carecen de sueño son propensos a sufrir depresión e inestabilidad emocional, lo que puede ser perjudicial para su crecimiento en casos graves. Si su bebé tiene problemas como trastornos del sueño y falta de horas de sueño, se recomienda acudir al médico lo antes posible.
Cuando vayas al colegio, debes empezar a planificar tu tiempo de sueño. Si su hijo aún no está en el jardín de infantes, puede dormir hasta las 8 a. m. Si el niño llega a la edad de jardín de infantes, los padres pueden planificar la vida de su hijo con anticipación. Deje que sus hijos desarrollen el buen hábito de acostarse temprano y levantarse temprano.
Una siesta también es muy importante, ya que puede aliviar el cansancio y hacerte sentir con más energía durante toda la tarde. Pero dormir demasiado puede tener el efecto contrario: te sentirás apático y más cansado al despertar. De hecho, nosotros, los adultos, también.
El sueño de los niños está directamente relacionado con su crecimiento. "Los bebés sólo pueden crecer bien si duermen bien" tiene una base médica. Para que no tenga que preocuparse de que su hijo duerma demasiado. Por el contrario, si presenta síntomas como alteraciones del sueño, se recomienda que lleve a su hijo al hospital para que lo examinen.
4. Recomendaciones de la NSF de EE. UU. sobre el tiempo de sueño de los niños
Recomendaciones de la NSF de EE. UU. sobre el tiempo de sueño de los niños;
Se basa en la Fundación Nacional del Sueño (NSF) de EE. UU. sobre expertos Los resultados de la investigación proporcionan nuevas recomendaciones sobre el tiempo de sueño para niños de todas las edades.
Recién nacidos (0~3 meses): El rango de tiempo de sueño se reduce de las 12~18 horas anteriores a 14~17 horas
Bebés (4~11 meses) ): Se amplía el rango de tiempo de sueño de las 14 a 15 horas anteriores a 12 a 15 horas
Bebés (1 a 2 años): Se amplía el rango de tiempo de sueño de 11 a 14 horas, desde el anterior; 12 a 14 horas;
Niños en edad preescolar (de 3 a 5 años): el rango de tiempo de sueño se amplía a 10 a 13 horas, antes era de 11 a 13 horas;
Escuela- niños de edad (de 6 a 13 años): el rango de tiempo de sueño se amplía a 9 a 11 horas, anteriormente de 10 a 11 horas;
Adolescentes (de 14 a 17 años): el rango de tiempo de sueño es ampliado a 8 ~ 10 horas, anteriormente 8,5 ~ 9,5 horas;
Cuatro sugerencias para el sueño de los niños
1 La temperatura del dormitorio debe ser de 20 ℃ a 25 ℃ y la humedad debe ser de 8 a 10 horas. 60%-70%.
Una temperatura y humedad ambiente adecuadas son muy importantes para el sueño de tu bebé. Si la temperatura es demasiado alta, el bebé estará inquieto; si la temperatura es demasiado baja, el bebé se despertará del frío; si el aire es demasiado seco, la cavidad nasal del bebé se secará y se bloqueará fácilmente. La temperatura del dormitorio más propicia para el sueño del bebé es de 20 ℃ ~ 25 ℃ y la humedad es de 60 % ~ 70 %.
2. Apaga las luces al dormir para evitar afectar el sueño y la visión.
Para facilitar el cuidado de sus bebés por la noche, muchas madres están dispuestas a encender las luces cuando sus bebés duermen. O dejar encendida la luz de un dormitorio toda la noche o dejar encendida una lámpara de noche. Pero este enfoque es incorrecto, porque la luz continua durante el sueño pondrá los músculos ciliares en un estado de tensión, afectará el desarrollo normal de la visión del bebé y fácilmente provocará que no duerma bien.
3. No es aconsejable orinar por la noche.
Algunas madres tienen miedo de que sus bebés mojen la cama y las despierten por la noche, independientemente de si el bebé moja la cama o no. Pero orinar por la noche puede perturbar fácilmente el sueño de su bebé. Para evitar que tu bebé moje la cama, puedes elegir pañales súper absorbentes para mantenerlo seco toda la noche.
4. Deja que el bebé y los padres vivan en camas diferentes.
Después de entrenar durante 3 o 4 meses, duerma solo y deje que la cuna esté al lado de la cama grande, lo cual es seguro y conveniente para cuidar al bebé y no interferirá con el sueño de los demás.
Mejor horario de sueño 2 Mejor horario de sueño para cada grupo de edad
Mejor horario de sueño para bebés menores de 1 año: horas al día.
Los bebés menores de un año son los que más necesitan dormir. Dormir lo suficiente en este momento puede asegurar el desarrollo de su bebé. Generalmente es más adecuado mantenerlo alrededor de 1 hora al día. Ya sea que duermas de día o de noche, debes asegurar el tiempo de sueño acumulado.
El mejor tiempo de sueño para niños de 1 a 3 años: 12 horas por noche.
Los bebés de esta edad poco a poco han comenzado a consumir alimentos complementarios, y algunos ya han terminado las comidas de los adultos. Son más activos durante el día que los bebés menores de un año, por lo que duermen mucho menos. Generalmente es más adecuado mantener 12 horas de sueño por la noche. Además, tomar una siesta de una o dos horas durante el día es casi imprescindible.
La mejor hora de sueño para niños de 4 a 12 años: 10 a 12 horas de sueño todos los días.
Los niños de esta edad se desarrollan rápidamente, y un tiempo de sueño adecuado es la base para garantizar su crecimiento y desarrollo saludable. Los niños más pequeños duermen alrededor de 65.438+ horas al día, mientras que los niños mayores duermen entre ocho y nueve horas. En cualquier caso, los padres deben prestar atención a la supervisión diaria del sueño de sus hijos.
El mejor tiempo de sueño para personas de entre 13 y 29 años: unas 8 horas al día.
Las personas de esta franja de edad son las más jóvenes, llenas de masculinidad y enérgicas. Generalmente unas 8 horas al día son suficientes. Desarrollar el hábito de dormir de acostarse temprano y levantarse temprano, y no quedarse despierto hasta tarde o quedarse despierto hasta tarde los fines de semana, puede ayudarlo a desarrollar un buen reloj biológico.
El mejor tiempo de sueño para personas de 30 a 60 años: unas 7 horas diarias.
Las personas de mediana edad y mayores necesitan dormir menos que los jóvenes. Generalmente unas 7 horas al día son suficientes. Dormir demasiado no es bueno para el cuerpo y son propensos a sufrir algunas enfermedades.
El mejor tiempo de sueño para personas mayores de 60 años: de 5,5 a 7 horas diarias.
Las personas mayores no duermen tanto como los jóvenes. Una es que las personas mayores tienden a dormir demasiado tiempo y la otra es que dormir demasiado no es bueno para la salud del cerebro y los hace propensos al envejecimiento. Según las encuestas, el tiempo medio de sueño de las personas mayores supera las 7 horas durante mucho tiempo, lo que provocará una mala memoria e incluso aumentará el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.
¿Cómo dormir a cualquier edad? Mientras duermas lo suficiente, estarás enérgico durante el día.
¿Cuál es el mejor horario de sueño3?
El sueño es un proceso necesario para la recuperación y reparación de las funciones de diversos órganos del cuerpo humano y del ecosistema interno. Dormir bien puede equilibrar las hormonas del cuerpo humano, acelerar el metabolismo, mejorar la inmunidad y mejorar la función de la memoria cerebral. Entonces, ¿qué tipo de sueño es dormir bien?
Ya en 2017, la Asociación Estadounidense del Sueño publicó "Recomendaciones sobre la calidad del sueño", que proporciona una autoevaluación sobre la calidad del sueño. Quizás quieras comprobar tu propia situación:
Para dormir bien es necesario conciliar el sueño en 30 minutos;
Despierta durante más de 5 minutos y no más de una vez cada noche. Por supuesto, si te das vuelta y te vuelves a dormir por la noche, no significa que haya problema, si eres una persona mayor de 65 años, lo normal es que te despiertes dos veces por noche;
Aún puedes despertarte nuevamente dentro de los 20 minutos posteriores a quedarte dormido. Entre 10 y 15 minutos después de despertarse en mitad de la noche, las personas todavía se encuentran en el "período de no despertar" y pueden volver a dormirse rápidamente. Después de 20 minutos, tu cuerpo desencadenará una serie de reacciones que harán que tu mente esté cada vez más clara;
En la cama, pasas el 85% de tu tiempo durmiendo. La calidad del sueño se puede calcular utilizando la fórmula de eficiencia del sueño (eficiencia del sueño = tiempo de sueño/tiempo en la cama).
¿Cómo deben dormir los chinos?
Desde la antigüedad, China ha tenido la tradición de “trabajar al amanecer y descansar al atardecer”. Los antiguos creían que el sueño es producto de la armonía del yin y el yang.
"Lingshu·Kou Wen" mencionó: "Viaja en Yang durante el día y en Yin en medio de la noche. El Yin gobierna la noche, y es necesario dormir por la noche... Cuando Yang Qi está agotado y Yin Qi está lleno. Los ojos estarán borrosos si la energía yin está agotada y la energía yang está llena, será vergonzoso".
En términos de duración del sueño, lo último; La duración del sueño calificada anunciada por la Comisión Nacional de Salud es la siguiente:
Los estudiantes de primaria duermen todos los días 10 horas;
Los estudiantes de secundaria duermen 9 horas al día;
Los estudiantes de secundaria duermen 8 horas al día;
Los adultos duermen de 7 a 8 horas al día;
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Además de garantizar la cantidad adecuada de sueño , la forma de dormir también es la clave para garantizar un sueño de alta calidad:
1. Dormir de lado es la posición más saludable. Acostarse sobre el lado derecho es la posición más recomendada. Acuéstese sobre su lado derecho, con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda doblada.
Cúbrete los oídos con la mano derecha y deja la mano izquierda a un lado. Dormir del lado derecho puede relajar el cuerpo y evitar problemas como compresión torácica y abdominal, músculos de la espalda y obstrucción de las vías respiratorias durante el sueño.
2. Toma una siesta al día siguiente y no te quedes en la cama. Aunque no hayas dormido bien la noche anterior, debes mantener un ritmo de vida normal al día siguiente y no quedarte en la cama por la mañana. Se recomienda seguir la proporción de "quedarse despierto hasta tarde dos horas durante el día y tomar una siesta de media hora" para recuperar el sueño.
3. Después de levantarte, abre las cortinas y báñate con la luz de la mañana. Después de despertarte por la mañana, deja que tu cuerpo se bañe con la luz de la mañana lo antes posible. La exposición de la piel a la luz natural puede inhibir eficazmente la producción de melatonina, aumentar los niveles de serotonina, regular el estado de ánimo, mejorar la concentración y avisar al cerebro que el tiempo de sueño ha terminado.
4. Consuma una harina de frutas que proteja los ojos. Quedarse despierto hasta tarde es propenso a sufrir dolor en los ojos, sequedad, hinchazón y otros problemas. Los arándanos y las cerezas son especialmente indicados para personas que trasnochan y ayudan a proteger los ojos. Los antioxidantes que contienen también ayudan a mejorar el estado de ánimo y prevenir la fatiga.
5. No tomar café por la mañana. Los niveles de cortisol son más altos por la mañana, lo que hace que las personas se sientan más alerta. La cafeína inhibe la producción de cortisol e interfiere con los ritmos naturales del cuerpo.
Tres "recetas" sencillas para conciliar el sueño fácilmente
Intervención psicológica: imagina a las abejas regresando al nido y retoma tus pensamientos.
Cierra los ojos e imagínate en un prado. Hay un gran árbol a lo lejos. Hay una colmena en el árbol. Las abejas vuelan alrededor de la colmena. Cuando el sol se vuelve amarillo y se oscurece, las abejas vuelan hacia la colmena de manera ordenada una tras otra, y el cielo se oscurece gradualmente. No es hasta que la última abeja entra en la colmena que se vuelve completamente oscuro... Finalmente caes. dormido.
“La abeja vuelve a su nido” es una sugerencia psicológica que ayuda a tu subconsciente a restaurar tus pensamientos, volver a la calma y dormir plácidamente.
Remoja tus pies en agua caliente: calma el hígado y regula el qi, y consigue el efecto de ayudarte a dormir.
Remoja tus pies por la mañana y por la noche durante 20 minutos cada vez. La temperatura del agua no debe ser demasiado alta, solo la suficiente para cubrir tus pies. Si es necesario, puede recetarle al médico un baño de pies, lo que producirá resultados más rápidos.
Papilla nutritiva y calmante: calma el estado de ánimo, ayuda a conciliar el sueño y mejora la calidad del sueño.
Materiales: mijo con una pequeña cantidad de semillas de poria, azucena, tremella, longan y loto.
Método de trabajo
① Remojar las semillas de longan y loto durante una hora antes, el lirio y el hongo blanco durante media hora, luego cortar el hongo blanco remojado en trozos pequeños y reservar;
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(2) Poner los cocos de Poria en la olla, agregar una cantidad adecuada de agua, cocinar a fuego lento durante 20 minutos, filtrar el residuo y obtener el jugo.
③Agregue lirio, tremella, longan, semillas de loto y mijo al agua de Poria cocos y cocine las gachas. Puedes agregar azúcar de roca al gusto según tu gusto personal.