El ejercicio aeróbico, la frecuencia cardíaca y los ejercicios físicos necesitan conocer este conocimiento.
Frecuencia cardíaca en el ejercicio aeróbico, es necesario conocer este conocimiento para los ejercicios de fitness. El ejercicio es la forma básica de mantener la salud física. Mientras hacemos ejercicio, también podemos mejorar nuestra condición física. Beneficioso para la salud, si desea hacer ejercicio, puede considerar este ejercicio y comprender la frecuencia cardíaca del ejercicio aeróbico. Necesita conocer este conocimiento para los ejercicios físicos, ¡así que apúrate!
Lo que necesitas saber sobre el ejercicio aeróbico ritmo cardíaco ejercicio fitness 1 Ejercicio aeróbico ritmo cardíaco
Fórmula principal: indicada para personas con problemas de salud.
Frecuencia cardíaca objetivo = (200 años)*(60%~80%).
60%~70% se utiliza principalmente para perder grasa; 70%~80% se utiliza principalmente para mejorar la función cardiopulmonar.
Fórmula general: para la población general
Frecuencia cardíaca objetivo = (220 años)*(60%~80%)
60%~70% se utiliza principalmente para perder grasa; del 70% al 80% se utiliza principalmente para mejorar la función cardiopulmonar.
Fórmula con cafeína: adecuada para personas con buena forma física
Frecuencia cardíaca objetivo = (frecuencia cardíaca en reposo de 220 años)*(65%~85%)+frecuencia cardíaca en reposo.
65%~75% se utiliza principalmente para perder grasa; 75%~85% se utiliza principalmente para mejorar la función cardiopulmonar.
Introducción al ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico se refiere al ejercicio físico que realiza el cuerpo humano con un aporte suficiente de oxígeno. Es decir, durante el ejercicio, el oxígeno inhalado por el cuerpo humano es igual a la demanda, logrando el equilibrio fisiológico. En pocas palabras, el ejercicio aeróbico se refiere a cualquier ejercicio rítmico que sea duradero (alrededor de 15 minutos o más) y de intensidad moderada o alta (75% a 80% de su frecuencia cardíaca máxima).
La frecuencia cardíaca es una medida del ejercicio aeróbico. El ejercicio con una frecuencia cardíaca de 150 latidos/min es un ejercicio aeróbico, porque la sangre puede suministrar suficiente oxígeno al miocardio en este momento, por lo que se caracteriza por una baja intensidad, un ritmo rápido y una larga duración; Se requiere hacer ejercicio durante al menos 30 minutos cada vez, de 3 a 5 veces por semana. En este tipo de ejercicio, el oxígeno no solo puede quemar completamente (es decir, oxidar) el azúcar en el cuerpo, sino también consumir la grasa del cuerpo, mejorar y mejorar la función cardiopulmonar, prevenir la osteoporosis y regular el estado psicológico y mental. la principal forma de fitness. Por tanto, si tienes sobrepeso y quieres adelgazar mediante el ejercicio, se recomienda optar por el ejercicio aeróbico, como trotar y andar en bicicleta.
El fútbol es un deporte multipersonal. Los amigos que conocen el fútbol sabrán que el fútbol sala es diferente a otras reglas en cuanto a jugadores, así que necesitamos saber más. También necesitamos conocer las precauciones al jugar al fútbol, que pueden prevenir eficazmente que nos lesionemos mientras jugamos al fútbol.
Reglas del fútbol sala
1. Un partido se juega entre dos equipos, con un máximo de cinco jugadores por equipo, uno de los cuales debe ser el portero. Si algún equipo tiene menos de 5 jugadores antes del partido o si un jugador es expulsado durante el partido y hay menos de 5 jugadores en el campo, el equipo con pocos jugadores perderá el partido y el otro equipo ganará 3-0. Si el equipo contrario marca más goles, contará como el número real de goles marcados.
2. El número de suplentes no podrá exceder de 5.
3. No hay límite para el número de miembros del equipo de reemplazo y pueden ser reemplazados repetidamente.
4. Los jugadores suplentes podrán ser sustituidos durante el partido (excepto los porteros). Al sustituir, los jugadores que ingresan al campo deben ir al área de sustitución y entrar al campo primero.
5. El portero puede intercambiar posiciones con cualquier jugador, pero deberá informar al árbitro y cambiar cuando el balón esté muerto.
6. Si el jugador sustituto no ha abandonado completamente el campo, indicando que ha entrado al campo, el árbitro deberá detener el juego, permitir que el jugador sustituto entre al campo antes de tiempo y amonestar con tarjeta amarilla. . Se concederá un tiro libre indirecto al adversario que se encontraba en la posición del balón cuando se suspendió el juego. Si el balón está en el área penal en ese momento, cuando se suspenda el juego, el tiro libre indirecto se ejecutará en la línea del área penal más cercana al balón. Si un jugador suplente no es sustituido en el área de sustitución, el árbitro podrá sacar tarjeta amarilla a los jugadores dentro y fuera del campo cuando el balón esté muerto.
Al ejecutar una penalización por sustitución ilegal, el árbitro debe considerar penalizar a la parte infractora.
Cosas a tener en cuenta al jugar al fútbol
1. Al jugar al fútbol, debes elegir el calzado adecuado. Debido a que el fútbol implica correr mucho, debes correr sin parar. La gama de movimientos técnicos es relativamente amplia. También sudas mucho, por lo que cuando haces ejercicio debes usar ropa deportiva holgada, transpirable y que absorba el sudor, y tus zapatillas deben ser zapatos de lona antideslizantes con suela de goma.
Excepto para participar en partidos oficiales, no es aconsejable usar zapatos (con clavos de cuero) en partidos de fútbol ordinarios para evitar daños innecesarios a usted mismo o a otros.
2. Procura no hacer ejercicio en lugares donde las instalaciones no cumplan con los requisitos. El terreno es irregular y hay muchos escombros (huellas, areneros), que fácilmente pueden provocar esguinces de tobillo, lesiones del periostio, distensiones del tendón de Aquiles, etc.
3. A la hora de jugar al fútbol conviene hacer primero algunos ejercicios de calentamiento. Estos ejercicios de calentamiento deben ser suaves y de baja intensidad para permitir que el cuerpo tenga un proceso de preparación antes de iniciar un ejercicio extenuante, y luego aumentar gradualmente la intensidad y la velocidad del ejercicio a medida que aumentan la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Esto no sólo ayuda a la eficacia de la actividad muscular y la lubricación de las articulaciones, sino que también previene lesiones deportivas.
El ejercicio aeróbico no sólo se basa principalmente en el suministro de oxígeno, sino que también requiere la participación de los principales grupos musculares de todo el cuerpo. El ejercicio es duradero y rítmico. El ejercicio aeróbico puede ejercitar el corazón y los pulmones, permitiendo que el sistema cardiovascular entregue oxígeno a cada parte del cuerpo de manera más eficiente y rápida.
Mediante el ejercicio aeróbico regular, el corazón de una persona estará más saludable, la producción de pulso será mayor y el suministro de oxígeno a varias partes del cuerpo no requerirá muchos pulsos. Una persona con buena aptitud aeróbica que participa en ejercicio aeróbico de alta intensidad durante mucho tiempo se recuperará rápidamente.
Los aeróbicos (aerobic) son ejercicios aeróbicos que se caracterizan por el "ejercicio aeróbico", es decir, con el acompañamiento de música se puede ejercitar todo el cuerpo. También debes hacer ejercicio de forma continua durante al menos 12 minutos. Sin embargo, ni los ejercicios transmitidos ni los ejercicios a intervalos son ejercicios aeróbicos, solo pueden contarse como aeróbicos. El ejercicio por radio y el ejercicio a intervalos son mucho menos efectivos que el ejercicio aeróbico.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios. Realizar ejercicio aeróbico puede potenciar nuestra energía cinética cardiopulmonar y potenciar nuestra resistencia.
El ejercicio aeróbico persistente puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y hacer que nuestros ejercicios fitness sean más potentes. No sólo es de gran ayuda para el cuerpo sino también para la mente. Durante el ejercicio, debido a que la contracción muscular requiere una gran cantidad de nutrientes y oxígeno, el número de contracciones del corazón aumenta y la cantidad de sangre bombeada cada vez es mayor de lo habitual. También hay una mayor necesidad de oxígeno, se respiran más veces de lo normal y los pulmones se expanden en mayor medida. Por lo tanto, cuando el ejercicio continúa y los músculos se contraen durante mucho tiempo, el corazón y los pulmones deben trabajar duro para suministrar oxígeno a los músculos y eliminar los productos de desecho de los músculos. Y esta exigencia constante mejora la resistencia cardiorrespiratoria. Con una mayor resistencia cardiorrespiratoria, el cuerpo puede realizar ejercicios más prolongados o de mayor intensidad, lo que hace que sea menos probable que se fatiga.
Muchos ejercicios de baja intensidad y larga duración, en su mayoría ejercicios aeróbicos, son fáciles de distinguir, y muchos ejercicios son adecuados para que insistamos en entrenar, como caminar, trotar, nadar lentamente largas distancias, ciclismo, baile, etc. El ejercicio aeróbico puede ejercitar eficazmente el corazón, los pulmones y otros órganos, y puede mejorar las funciones cardiovasculares y pulmonares. En el proceso de utilización del oxígeno existe una diferencia horaria considerable, lo que determina que el ejercicio intenso y de corta duración se convierta en ejercicio anaeróbico. Cuando haces ejercicio lo suficiente, el oxígeno se disuelve en las células y la glucosa en tu cuerpo se "quema" por completo y se convierte en nueva energía. Este tipo de ejercicio es el ejercicio aeróbico.
Requiere respirar mucho aire, lo que es un buen ejercicio para el corazón y los pulmones y puede mejorar la capacidad pulmonar y la función cardíaca.
El ejercicio aeróbico de larga duración puede consumir el exceso de energía y ayudarnos a perder peso. Muchas mujeres disfrutan haciendo ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico prolongado puede aumentar la cantidad de hemoglobina en el cuerpo, mejorar la resistencia del cuerpo, resistir el envejecimiento, mejorar la eficiencia del trabajo de la corteza cerebral y la función cardiopulmonar, aumentar el consumo de grasas, prevenir la arteriosclerosis y reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. enfermedades. Si una persona que hace dieta combina el ejercicio aeróbico con una alimentación razonable, no sólo podrá perder peso con éxito, sino que también lo consolidará. El ejercicio aeróbico también es muy beneficioso para los trabajadores mentales. Además, el ejercicio aeróbico también puede restaurar la condición física.
Los pacientes con diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad del hígado graso deben realizar ejercicio aeróbico. Las personas con latidos cardíacos irregulares, arteriosclerosis cardiocerebral y personas mayores también deben realizar ejercicio aeróbico. Si se trata de fortalecer los músculos, mantenerse en forma y prevenir la hernia discal, la espondilosis cervical, la osteoporosis y la osteomalacia, entonces la gente debería hacer ejercicio anaeróbico.
Conclusión: La frecuencia cardíaca involucrada en el ejercicio aeróbico es limitada. Muchos ejercicios comunes son ejercicios aeróbicos, que también son muy efectivos. La mayoría de los amigos pueden perder peso y mantenerse en forma mediante ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico constante puede ayudarnos a potenciar la resistencia cardiorrespiratoria y mejorar la función cardiovascular y pulmonar. Todos deben persistir.
El ejercicio aeróbico, la frecuencia cardíaca y los ejercicios de fitness necesitan conocer estos conocimientos 2 1. La relación entre el ejercicio aeróbico y la frecuencia cardíaca.
La frecuencia cardíaca es el indicador más directo para medir el efecto y la intensidad del ejercicio aeróbico.
Si los aeróbicos son un automóvil en movimiento, ¡entonces la frecuencia cardíaca es el tacómetro del automóvil!
El catabolismo de las grasas es una serie de reacciones complejas, y la frecuencia cardíaca refleja el grado de excitación del nervio simpático. La excitación de los nervios simpáticos promueve la secreción de una serie de hormonas lipolíticas, activando así las enzimas lipolíticas, que descomponen la grasa almacenada en el tejido adiposo en ácidos grasos libres y glicerol. Con suficiente suministro de oxígeno, los ácidos grasos se descomponen en dióxido de carbono y agua y se liberan. grandes cantidades de energía, logrando así el efecto de pérdida de grasa. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca es muy importante para el ejercicio aeróbico y es un criterio para medir si estás haciendo ejercicio aeróbico.
2. ¿Cuál es la frecuencia cardíaca adecuada para el ejercicio aeróbico?
140-150 veces/minuto.
En términos generales, si la gente común hace ejercicio aeróbico, entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima es un rango adecuado y efectivo. La frecuencia cardíaca real durante el ejercicio aeróbico no debe exceder ni caer por debajo de esta frecuencia cardíaca. rango, pero es más apropiado mantener la frecuencia cardíaca del ejercicio aeróbico en 140-150 latidos/minuto, porque en este momento la sangre puede proporcionar suficiente oxígeno al miocardio.
3. Fórmula de cálculo de la frecuencia cardíaca del ejercicio aeróbico.
1. La frecuencia cardíaca real del ejercicio aeróbico.
La frecuencia cardíaca real para el ejercicio aeróbico es tu frecuencia cardíaca máxima por minuto.
2. Rango de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio aeróbico.
Fórmula elemental
Multitud: personas con mala salud.
Frecuencia cardíaca objetivo = (200 años)*(60%~80%)
60%~70% se utiliza principalmente para perder grasa; 70%~80% se utiliza principalmente; utilizado para mejorar la función cardiopulmonar.
Fórmula general
Población: población general.
Frecuencia cardíaca objetivo = (220 años)*(60%~80%)
60%~70% se utiliza principalmente para perder grasa; 70%~80% se utiliza principalmente; utilizado para mejorar la función cardiopulmonar.
Fórmula Caffney
Multitud: Indicado para personas con alta forma física.
Frecuencia cardíaca objetivo = (frecuencia cardíaca en reposo de 220 años)*(65%~85%)+frecuencia cardíaca en reposo.
65%~75% se utiliza principalmente para perder grasa; 75%~85% se utiliza principalmente para mejorar la función cardiopulmonar.
Por ejemplo, si tienes 20 años y perteneces a un grupo de personas con un físico relativamente normal, entonces un latido cardíaco de 120 a 160 latidos por minuto es tu mejor fluctuación de frecuencia cardíaca durante el ejercicio. En otras palabras, si mantiene el ejercicio aeróbico dentro de este rango, es más beneficioso para quemar grasa y fortalecer el sistema cardiovascular, lo cual es efectivo y seguro.
Nota: Cuando la frecuencia cardíaca real está dentro del rango de frecuencia cardíaca objetivo, el ejercicio aeróbico puede considerarse efectivo y normal cuando la frecuencia cardíaca real es inferior o excede la frecuencia cardíaca objetivo, entonces el ejercicio aeróbico lo es; inválido.
4. ¿Cómo medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico?
Si quieres medir tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico, en primer lugar, dispone de un pulsómetro especializado. Siempre que lo use en la mano, podrá ver claramente los números que se muestran cuando haga ejercicio. En segundo lugar, toque su arteria carótida para medir su pulso inmediatamente después del ejercicio. Solo dura 10 segundos, así que multiplíquelo por 6 para obtener el pulso en un minuto. Si quieres ser más preciso, sólo puedes medir 6 segundos, multiplicar por 10.
Nota: Cuando descubras que tu frecuencia cardíaca real es mayor que el rango de frecuencia cardíaca objetivo, o experimentas debilidad muscular o fatiga, debes prestar atención para controlar la cantidad de ejercicio y reducir ligeramente la intensidad del mismo. hacer ejercicio para evitar causar daño físico.
Persistir en hacer ejercicio aeróbico entre semana no solo puede ejercitar el cuerpo, sino también ayudar a perder peso, y el estándar para medir el ejercicio aeróbico es la frecuencia cardíaca. ¿Cuál es la frecuencia cardíaca correcta para el ejercicio aeróbico?
5. ¿Por qué el ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia cardíaca?
Durante el ejercicio aeróbico, la frecuencia cardíaca aumenta cuando está relativamente estacionaria, lo que supone un cambio adaptativo a los cambios en los entornos internos y externos del cuerpo. Un aumento de la frecuencia cardíaca garantiza un mayor suministro de sangre para transportar más oxígeno y nutrientes, lo que en última instancia conduce a un mejor rendimiento deportivo.
6. ¿Qué pasará si el ritmo cardíaco es demasiado rápido durante el ejercicio aeróbico?
Durante el ejercicio aeróbico, la frecuencia cardíaca aumenta dentro del rango normal, lo que resulta beneficioso para el bombeo de la sangre del corazón. Sin embargo, cuando la frecuencia cardíaca excede la frecuencia cardíaca objetivo, la tasa de contracción y relajación del corazón aumentará. Cuando el corazón se relaja, la cantidad de sangre que regresa al corazón disminuirá significativamente, lo que resultará en una disminución significativa en el volumen sistólico. lo que resulta en un suministro insuficiente de oxígeno al cuerpo, lo que provoca fatiga, debilidad muscular y disminución de la eficiencia del movimiento.
Si la frecuencia cardíaca del ejercicio aeróbico se mantiene por encima de la frecuencia cardíaca objetivo durante mucho tiempo, no provocará una mejora significativa en la capacidad de ejercicio, sino que hará que el corazón ya se encuentre en un estado de sobrecarga. , isquemia e hipoxia. Para las personas sanas, no es más que fatiga y reducción de la eficiencia del ejercicio, pero para las personas con anomalías cardíacas, pueden ocurrir accidentes cardíacos como muerte súbita.