¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal para el ejercicio aeróbico?

El rango de frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico varía de persona a persona y de vez en cuando.

1. Personas sanas y en buen estado físico

La frecuencia cardíaca aeróbica se puede controlar de 120 a 180 veces por minuto, que a su vez se puede dividir en 120 a 140 veces. por minuto para ejercicios pequeños, volumen de ejercicio medio 141-160 veces/minuto, volumen de ejercicio pesado 161-180 veces/minuto.

2. Si quieres personalizarlo, puedes utilizar la fórmula habitual para calcularlo.

La frecuencia cardíaca razonable durante el ejercicio aeróbico = (frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo - edad) × Q + frecuencia cardíaca en reposo. La frecuencia cardíaca máxima en la fórmula ≈ 210; la frecuencia cardíaca en reposo se refiere a la frecuencia cardíaca en un estado relativamente tranquilo antes del ejercicio; Q representa la cantidad de ejercicio, menos del 50% es ejercicio pequeño, del 50% al 75% es ejercicio medio, y más del 75% es ejercicio intenso.

Por ejemplo, si una persona tiene 50 años, tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 76 latidos/minuto y quiere hacer una pequeña cantidad de ejercicio aeróbico, determine la frecuencia cardíaca aeróbica = (210-76 -50) × 50% + 76 = 118 veces/minuto.

3. Para personas de mediana edad y mayores, se puede utilizar el método más sencillo y seguro.

Frecuencia cardíaca de ejercicio aeróbico adecuada = 170 - edad. Por ejemplo, si tienes 60 años y realizas ejercicio aeróbico, tu frecuencia cardíaca debe controlarse a 170-60 = 110 latidos por minuto. Para personas frágiles y mayores, por seguridad, puede elegir (170-edad) × 0,9.

Vale la pena señalar que el contenido anterior es solo una regla general y debe aplicarse de manera flexible de acuerdo con la situación específica durante la implementación: el estado de salud, el medio ambiente, la estación, el estado de ánimo, etc. en diferentes períodos. Tendrá un cierto impacto en la cantidad de ejercicio seleccionado. En este momento, la intensidad del ejercicio y el tiempo de ejercicio deben reducirse en consecuencia, y el indicador de frecuencia cardíaca también debe reducirse en consecuencia para garantizar la seguridad.

Información ampliada:

Diez beneficios del ejercicio aeróbico:

1. El riesgo de demencia es bajo. Un estudio del Instituto Salger de la Universidad de Gotemburgo en Suecia demostró que las mujeres que hacían más ejercicio aeróbico en la mediana edad tenían un 88% menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer 40 años después.

2. El sistema inmunológico resiste el envejecimiento. La Universidad de Londres en el Reino Unido comparó a 125 ciclistas aficionados de entre 55 y 79 años con 75 personas de edad similar que rara vez hacían ejercicio y descubrió que el sistema inmunológico de los ciclistas era más capaz de resistir los riesgos del envejecimiento.

3. Los músculos son más fuertes. Un estudio publicado en la Revista Estadounidense de Deportes y Ciencias del Ejercicio mostró que los hombres que realizaban ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta cuatro veces por semana durante 45 minutos cada vez aumentaron la masa muscular de sus piernas entre un 5% y un 6%.

4. Prevenir el daño cardíaco. Un estudio publicado en el American Journal of Circulation demostró que realizar ejercicio aeróbico de alta intensidad puede mejorar significativamente la función del ventrículo izquierdo y ayudar a prevenir la esclerosis aórtica.

5. Favorecer la salud intestinal. El ejercicio aeróbico altera la composición de los microbios intestinales, que pueden desempeñar un papel en la inflamación, una señal de advertencia temprana de enfermedad intestinal.

6. Mejora los niveles de colesterol. Una investigación de la Universidad de Greenwich en el Reino Unido ha descubierto que el ejercicio aeróbico puede reducir el contenido de lipoproteínas de baja densidad y aumentar el contenido de lipoproteínas de alta densidad, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.

7. Prevenir la diabetes. Los endocrinólogos del Hospital de la Amistad China-Japón descubrieron que 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta al día pueden reducir a la mitad el riesgo de diabetes porque cambia la forma en que el cuerpo utiliza el azúcar en la sangre.

8. Mejora la piel. Investigadores de la Universidad McMaster en Canadá dicen que las personas de mediana edad que practican ejercicio aeróbico con regularidad tienen una piel más sana y de aspecto más joven.

9. Reducir la depresión. Científicos deportivos de la Universidad Libre de Berlín en Alemania descubrieron que los pacientes con depresión severa redujeron significativamente sus síntomas depresivos después de correr 30 minutos al día durante 10 días.

10. Potenciar la memoria. Un estudio de la Universidad de Maastricht en Países Bajos encontró que cuando mujeres mayores con deterioro cognitivo leve realizaban ejercicio aeróbico (caminar y nadar) dos veces por semana, el volumen del hipocampo en sus cerebros, que está relacionado con el aprendizaje y la memoria, aumentaba significativamente. realce.

Diario del Pueblo Online - ¿Cuál es la frecuencia cardíaca adecuada al hacer ejercicio?

Diario del Pueblo Online - Diez beneficios del ejercicio aeróbico