Entrenamiento muscular sin equipamiento
(1) Abra los pies de forma natural, cruce los dedos detrás de la cabeza y presione la cabeza hacia adelante y hacia abajo suavemente, aplicando la resistencia adecuada al cuello para evitar que las manos presionen la cabeza. Mantenga esta posición de "punto muerto" durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.
Al practicar, mantén el pecho hacia arriba y el abdomen hacia adentro, y no dobles la cintura.
(2) Coloque su mano derecha en el lado derecho de su cabeza, presione su cabeza hacia la izquierda y aplique la resistencia adecuada a su cuello para evitar que su mano presione su cabeza hacia la izquierda. Mantenga esta posición de "punto muerto" durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese. Practica en otra dirección.
Al practicar, la parte superior del cuerpo debe estar erguida y no inclinada hacia un lado.
2. Pecho
(1) Las flexiones son ejercicios dinámicos. Aquí hay una flexión estática. Haz flexiones. Cuando el cuerpo desciende hasta el punto en que el pecho toca el suelo, el pectoral mayor se vuelve extremadamente tenso. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.
(2) Párese frente a la pared y levante los brazos horizontalmente frente a usted para que las yemas de los dedos toquen la pared pero no la pared. Párese derecho, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, coloque las palmas de las manos contra la pared y apunte las yemas de los dedos hacia arriba. Doble los codos, haga que la parte superior de sus brazos y antebrazos formen un ángulo de 90 grados y empuje la parte superior del cuerpo cerca de la pared. Mantenga los brazos doblados para sostener la parte superior del cuerpo para no apoyarse contra la pared y crear una tensión extrema en el pectoral mayor. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.
3. Hombros
Abra la puerta, párese en el marco de la puerta, con los brazos colgando libremente, cierre los puños y las manos hacia adelante. Luego extendió los brazos a ambos lados y presionó el marco de la puerta con los puños, como para abrir el marco de la puerta. Los músculos deltoides están extremadamente tensos. Mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.
4. Trabajando duro
De pie o sentado, coloque las manos en las caderas, contraiga el dorsal ancho y ábralos hacia ambos lados. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.
5. Brazos
(1) Siéntese frente a la mesa, sostenga el borde inferior de la mesa con ambas manos y forme un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo, como para sostener la mesa en alto. . Si sus bíceps están extremadamente tensos, mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.
(2) Párese erguido, con los brazos colgando naturalmente a los costados, cierre los puños con las manos y relájese, con el dorso de las manos hacia atrás. Levante los brazos hacia arriba detrás de la espalda y la parte superior del cuerpo podrá inclinarse ligeramente hacia adelante. Levanta los brazos hasta que ya no puedas levantarlos. Los tríceps están muy tensos. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.
(3) Párese o siéntese con los brazos colgando hacia abajo, cierre los puños con las manos y mire las manos hacia atrás. Doble la muñeca tanto como sea posible y contraiga los músculos del antebrazo. Mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más. Entonces relájate.
6. Abdomen
(1) Acuéstese boca arriba, fije los tobillos, siéntese con la parte superior del cuerpo, el ángulo entre la parte superior del cuerpo y las extremidades inferiores es superior a 90 grados y el recto abdominal está extremadamente tenso. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.
(2) Acuéstese boca arriba, incline las extremidades inferiores y la parte superior del cuerpo en forma de "V" al mismo tiempo, y el músculo recto del abdomen estará extremadamente tenso. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.
7. Piernas
(1) Media sentadilla, mantén los muslos en posición horizontal, mantén la parte superior del cuerpo lo más perpendicular posible al suelo, cruza los brazos frente al pecho y mantén los cuádriceps extremadamente contraídos. Mantenga esta posición durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.
(2) Postura sentada: apunte los dedos de los pies hacia el suelo, levante los talones lo más alto posible y contraiga al máximo los músculos tríceps. Mantenga esta posición durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.
Uno. La parte superior del tórax no está bien desarrollada y hay una clara brecha entre la parte media y la inferior del tórax.
1. Barra inclinada, press de banca con mancuernas. ¿Por qué algunas personas no obtienen resultados evidentes después de practicar durante mucho tiempo? Esto demuestra que es necesario mejorar la acción.
Primero. Preste atención a los elementos esenciales de la acción. Rompe el hábito de hacer recomendaciones de puentes. De lo contrario, se convierte en una aproximación a un press de banca plano. Parte del ejercicio estaba a mitad de camino. Pecho bajo.
Segundo. Si el efecto de todo el movimiento no es bueno, puedes considerar medios movimientos, mientras te concentras en la parte superior del pecho y aumentas el peso adecuadamente. Pídele protección o ayuda a tu pareja.
Tercero. Si el efecto barra no es bueno, las mancuernas pueden ser la opción principal. Hay un truco: no camines recto cuando la mancuerna esté baja. Puedes girar ligeramente la muñeca para hacer el camino ligeramente en forma de C, lo que puede generar una fuerza componente en la dirección tangencial y agregarla a la sección transversal de la mancuerna. pecho superior. Lo importante es que la atención debe centrarse en la sección transversal superior del pecho. Imagine que un tendón se rompe repentinamente.
La congestión favorece la mejora de los efectos del entrenamiento.
2. Press con mancuernas con barra horizontal, sin correas, 6-8 repeticiones por serie. Porque el cuerpo naturalmente se inclina hacia atrás. Por tanto, tiene un fuerte efecto estimulante en la parte superior del pecho. Puede "hundir" rápidamente la clavícula expuesta.
3. Press de banca. Debido a diferencias en la estructura corporal y la flexibilidad. Si el press de banca no es efectivo, también puedes usarlo para desarrollar la parte superior del pecho. Los puntos clave de la acción son: al bajar la barra, colóquela en su cuello, coloque el centro de gravedad en la parte superior de su pecho y luego coloque un bloque de madera debajo de la tabla para que tenga una pequeña inclinación de 5. -10 grados. Ayuda a levantar el pecho.
4. Empuja hacia adelante. Levante los pies e inclínese hacia adelante unos 10 grados, hasta 15 grados, de lo contrario la presión se transferirá a los hombros. Puedes pedirle a tu pareja que te agregue placas en la parte superior de la espalda.
Dos. La sutura del músculo pectoral no mejoró significativamente.
La costura en el medio de los músculos del pecho de los maestros profesionales es como una línea, estrecha y profunda. Para hacer que la costura del pecho sea más profunda, se deben desarrollar los músculos cerca del surco del pecho. La clave es apretar completamente los músculos pectorales para que los músculos pectorales de ambos lados estén completamente cerrados y abultados en cada movimiento.
1. Los instrumentos de brazo recto sujetan el tórax. Los brazos rectos son mejores que los brazos doblados normales. Siéntate en un taburete y estira los brazos. Los puños están hacia adelante y los antebrazos contra el bloque del brazo. De esta manera, los brazos se pueden cruzar frente al pecho y la amplitud es naturalmente mayor que la acción de doblar el brazo. Mantenga durante 1-2 segundos con los brazos cruzados, contracción máxima. Para apretar los músculos pectorales cerca de la línea media tanto como sea posible, obligándolos a "ponerse de pie".
2. Pase por encima del tensor, párese debajo del marco del tensor, sostenga las manijas con ambas manos y realice un movimiento de sujeción del pecho, cruce completamente los brazos y no los toque ni separe. Un grupo de brazos izquierdos puede subir y un grupo de brazos derechos puede subir, o los dos brazos pueden alternarse hacia arriba y hacia abajo. Cada grupo debe ser de 8 a 12.
3. Press de banca con agarre cerrado. Puedes practicar con una carga pesada, pero el alcance es limitado, lo que tiene sus pros y sus contras. Debe combinarse con otros métodos para lograr buenos resultados.
Los pájaros con mancuernas también tienen cierto efecto en el entrenamiento de la costura del pecho, pero una vez que los brazos están equilibrados, la tensión en los músculos del pecho será menor, por lo que el entrenamiento de la costura del pecho debe utilizar principalmente equipos con poleas.
Tres. Métodos para aumentar el grosor de los músculos del pecho
Para aumentar el grosor de los músculos del pecho, debes prestar atención a los siguientes puntos:
En primer lugar, no entrenes siempre según tus hábitos habituales. peso. Una vez que una serie de repeticiones de ejercicio supere las 10-12, considere aumentar la carga. El mecanismo regulador del cuerpo humano es muy especial. Si una carga lo hace incómodo, ajusta el sistema nervioso para almacenar más energía para poder afrontarla con relativa facilidad la próxima vez. Esto hará que los músculos sean más gruesos y más grandes.
El segundo es aumentar al máximo el rango de movimiento, lo que juega un papel vital a la hora de aumentar el grosor de cualquier músculo. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor será el grado de estiramiento y contracción de las fibras musculares y mayor será la estimulación. El efecto es, naturalmente, mucho mejor que el de los movimientos con alcance limitado.
La tercera es realizar movimientos más pesados de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, peso muerto, recomendaciones de postura de pie, etc. Estos movimientos no sólo mejoran de manera integral la circunferencia de la parte superior del cuerpo, sino que también promueven el engrosamiento de los músculos del pecho.
Dos acciones principales para engrosar los músculos del pecho
1. Press de banca con barra: Además de los 8-12 ejercicios habituales, se deben organizar periódicamente días de entrenamiento con cargas pesadas para romper la capacidad del cuerpo para adaptarse a cargas pesadas o incluso sobrecargas. Haz de 4 a 6 repeticiones de movimientos generales y de 1 a 3 repeticiones de peso extremo. El número total de series es de 8 a 10.
La serie extrema se divide en 2-3 grupos, con un descanso de 1 y medio a 2 minutos entre grupos. Luego organice una o dos acciones más. Por ejemplo, haga de 12 a 15 veces y finalmente haga de 1 a 2 series de alta potencia (15 a 20 veces), que pueden tener en cuenta las fibras musculares profundas, hacer que los músculos estén muy hiperémicos y formar un buen efecto complementario con alta -entrenamiento de intensidad.
2. Press de banca con mancuernas: además de la posición de aterrizaje normal, también puedes colocar deliberadamente la mancuerna cerca de la cintura para expandir el pecho y estimular la parte inferior del pecho. Comience con un peso más liviano, acostúmbrese y luego aumente el peso en consecuencia. El límite inferior es intentar hacerlo unas ocho veces.
Cuatro. Moldura en bloque
Además de la parte superior del pecho, la costura media, el grosor y otras razones mencionadas anteriormente, existen varias razones intuitivas por las que la forma de los músculos del pecho no es la ideal. Los músculos pectorales no son lo suficientemente anchos, especialmente los bordes laterales inferiores son estrechos y la parte inferior del pecho está demasiado caída o no está lo suficientemente desarrollada. En circunstancias normales, el esquema general no es lo suficientemente claro.
Para aumentar la anchura de los músculos del pecho, la barra debe mantenerse abierta durante el press en posición supina. Puede que al principio no estés acostumbrado, pero pronto te acostumbrarás. Cuanto más amplio sea el agarre, más fuerte será la estimulación del borde exterior de los músculos del pecho, que pueden abrir y estirar completamente los músculos del pecho.
Si el lado inferior es demasiado pequeño, puedes ajustar la posición de la barra de caída para que quede cerca de la parte inferior del pecho.
Al hacer press de banca con mancuernas, la posición de aterrizaje se puede bajar deliberadamente. Esto es cierto para un pájaro acostado boca arriba, ya sea una mancuerna o una máquina de cable. Además, las flexiones de brazos también pueden mejorar el borde inferior de los músculos del pecho. Las manos deben estar apoyadas en los lados inferiores del cuerpo y se puede agregar algo de peso en la espalda.
Si la parte inferior del pecho baja demasiado, si no es por obesidad, se debe principalmente a demasiado press de banca inclinado hacia abajo. La ventaja del press de banca declinado es que puede desarrollar rápidamente la parte inferior del pecho, pero la desventaja es que la parte inferior del pecho cae demasiado cuando está de pie normalmente. Por lo tanto, no se debe abusar de esta acción.
Para mejorar la definición de todo el contorno muscular del pecho se pueden utilizar las siguientes técnicas:
1. Cada conjunto de movimientos se intercala con entrenamiento de modelado, que se centra principalmente en sujetar y expandir el pecho hacia abajo, porque después de una serie de ejercicios con equipo, los músculos del pecho han quedado completamente congestionados y los contornos quedan expuestos. En este momento, modelar y tensar los músculos puede hacer que el contorno del pecho sea más prominente. Puede fortalecer toda la línea.
2. Como realzar siluetas en acción. Estire a las aves en camilla, realice contracciones máximas y contracciones de las manos durante 1-2 segundos mientras está sentado y empuja el pecho. Fortalece los contornos de los músculos del pecho.
3. Realice múltiples series de ejercicios usando pesas independientes. El peso de aislamiento 12 veces le permite concentrarse completamente en lo esencial del movimiento, lo cual es muy importante para moldear los contornos de los músculos del pecho. A veces, para mejorar el efecto, solo puedes hacer un movimiento en una clase.
No necesitamos pasar demasiado tiempo en el gimnasio en los días soleados. Deberíamos salir y realizar algunas actividades al aire libre, como montar en bicicleta y nadar. Es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos, pero si no haces ejercicio, tus músculos desaparecerán rápidamente como el hielo en verano.
“La gente piensa que unos músculos hermosos solo se pueden desarrollar en el gimnasio, pero en realidad es más fácil y relajante al aire libre”, dice Tina Vindum, experta en ejercicio al aire libre en Milwaukee. Vea los efectos del ejercicio más rápido. Un estudio sugiere que aumentar la intensidad del ejercicio al aire libre no te resultará difícil.
Será mejor que traigas a un amigo contigo para sentirte con más energía. Encontrar un compañero de entrenamiento puede ser más desafiante. ¿Qué estás esperando? Movámonos.
Para ser más seguros y eficientes, hablemos más. Es mejor hacer cada serie de ejercicios de 8 a 12 veces, con excepciones especiales si necesita hacer más. Además, asegúrese de realizar de 5 a 10 minutos de ejercicio de calentamiento antes de cada ejercicio.
Lagartijas en carrito (trabaja pecho, hombros, tríceps, glúteos y abdominales)
Este ejercicio es definitivamente más efectivo que hacerlo solo. Tienes que apretar mucho los abdominales y los glúteos para mantener el cuerpo en línea recta mientras te mueves.
Empieza con una flexión regular, con las manos en el suelo y la espalda nivelada. Haga que su compañero se pare detrás de usted y levante las piernas como si empujara un monociclo. Cuando ella te levante, aprieta las caderas y los abdominales sin hundirse. Después de estabilizarte, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que la parte superior de tus brazos quede paralela al suelo, mantén la posición por un segundo y luego regresa a la posición original.
Dominadas en árbol (ejercita músculos de la espalda, bíceps y hombros)
Las dominadas son difíciles de hacer. Pero con la ayuda de una amiga, incluso las mujeres pueden completar fácilmente los movimientos y tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo. Sujete la rama con ambas manos, con los brazos separados a la altura de los hombros y las palmas hacia usted.
Dobla las rodillas y cruza los pies. Incline ligeramente la cabeza hacia atrás, pellizca los hombros y dobla los codos. Tu compañero está ahí abajo. Abraza tus rodillas. Tira de los brazos hacia arriba con fuerza, manteniendo el cuerpo lo más alto posible. Mantén la posición por un segundo y luego regresa a la posición original.
Dobla las rodillas (fortalece tríceps, muslos y músculos abdominales)
Te sentirás mucho más relajado si un amigo hace este ejercicio contigo. Coloque su espalda lo más cerca posible del borde del banco del parque y sostenga el banco con ambas manos. Luego camina con las rodillas justo por encima de los tobillos. Levante primero la pierna derecha, pero mantenga el talón del pie derecho tocando el suelo y el pie derecho doblado.
Los codos en la parte posterior del cuerpo deben estar doblados, pero los antebrazos deben estar verticales. A medida que su cuerpo desciende, apriete su abdomen y levante su rodilla derecha hacia su pecho tanto como sea posible. No dobles el codo más de 90 grados, mantén la posición durante un segundo, regresa a la posición original, pero recuerda no tocar el suelo con el pie derecho, y luego continúa moviéndote. Realice seis movimientos seguidos en cada pierna como conjunto.
Caminar y andar en bicicleta (ejercitar los músculos abdominales)
Los pies de dos personas están opuestos. Este ejercicio es muy eficaz para desarrollar los músculos abdominales. Manteniendo las piernas dobladas y los pies en el suelo, acuéstese sobre el césped, de cara a las plantas de los pies de su compañero, con los muslos verticales y las pantorrillas paralelas al suelo. Contrae los abdominales, levanta la cabeza y levanta los hombros del suelo.
Mientras levantas el cuerpo, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y estira la pierna izquierda.
Tu pareja deberá hacer lo mismo por ti, pero sin mantener las plantas de los pies separadas. Mantén presionado por un segundo, regresa a la posición original y muévete en la dirección opuesta.
Remo en pareja (fortalecimiento de los músculos por encima de la espalda)
Este ejercicio trabaja los músculos de la parte superior de la espalda y fortalece los músculos del torso de su pareja. Haga que su pareja se recueste en el césped y se mantenga en equilibrio sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Enderezas la espalda y las rodillas no pasan por encima de los dedos de los pies. Agáchate y agarra las piernas de tu oponente y colócalas alrededor de tu cintura, con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos a los costados. Esta es la acción inicial.
Debes mantener la espalda recta, los abdominales contraídos, los codos pegados al cuerpo, los hombros recogidos y las piernas de tu pareja levantadas. Tu compañero debe enderezarse y descender manteniendo una línea recta. Cuando levantes las piernas de tu pareja, ella debería moverse sobre tus hombros. Mantén la posición por un segundo y luego regresa a la posición original.
Puente de piernas (fortalece glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y abdominales)
Cuando tú y tu pareja trabajen las puntas de los pies, sus cuádriceps recibirán un ejercicio especial. Manteniendo las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, acuéstese sobre el césped con el pie derecho mirando hacia la punta del pie izquierdo de su compañero.
Juntos estiran las piernas hacia el cielo. Aprieta las caderas y mantén la cintura separada del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición por un segundo y luego baja lentamente. Repita y cambie de pierna.