¿Cómo entrenar piernas usando sólo barras y mancuernas?
Puntos de acción:
1. Párese de forma natural con los pies ligeramente más anchos que los hombros. Sostenga una mancuerna con ambas manos y sosténgala frente a su pecho. ¡Esta es la posición inicial!
2. Mantén la espalda recta, las caderas hacia atrás, tensa la cintura y el abdomen, agáchate hasta que los muslos toquen las pantorrillas. ¡Mantén esta acción durante 2 a 3 segundos! ¡Luego levántate y regresa a la posición inicial! ¡Es un movimiento completo!
Número de grupos recomendado: ¡8 a 12 veces, 4 a 6 grupos!
1.2 Sentadilla Búlgara
Puntos de acción:
1. Sujeta las mancuernas con ambas manos, colócalas a ambos lados del cuerpo, levanta el pecho y el abdomen. y párese sobre una pierna. Coloque la otra pierna en la silla detrás de usted. ¡La distancia entre tus piernas la puedes ajustar tú mismo! ¡Esta acción es la posición inicial!
2. Agáchate, con las rodillas de las patas delanteras y traseras a 90 grados, las rodillas de las patas delanteras sin sobrepasar los dedos de los pies y los pies traseros sin tocar el suelo.
3. ¡Luego regresa a la posición inicial!
Número de grupos recomendado: ¡8 a 12 veces, 4 a 6 grupos!
1.3 Sentadillas con Mancuernas
Puntos de acción:
1 Sujeta las mancuernas con ambas manos, colócalas a ambos lados del cuerpo, levanta la cabeza, eleva. tu pecho y contrae tu abdomen. ¡Esta es la posición inicial para este movimiento!
2. Da un paso adelante, ajusta la distancia tú mismo, agáchate, con las rodillas de las piernas delanteras y traseras a 90 grados, luego regresa a la posición inicial y cambia a la otra pierna, haciendo un bucle. dos piernas!
Número de grupos recomendado: ¡8 a 12 veces, 4 a 6 grupos!
Ejercicio muscular: músculos isquiotibiales
2.1 Peso muerto con pierna estirada con mancuerna
Puntos de acción:
1 Sujeta una mancuerna en cada mano. , los brazos caen libremente, colocados a ambos lados del cuerpo, la espalda recta, no arquee la espalda, levante la cabeza y el pecho y mire al frente. Con los pies separados a la altura de los hombros, ¡esta es la posición inicial para este movimiento!
2. Mantén las rodillas quietas, dobla la cintura, empuja las caderas hacia atrás, mantén la espalda recta sin arquear la espalda, baja lentamente la mancuerna a lo largo de las piernas e inhala al mismo tiempo hasta que sientas eso. ¡No puedes bajarlo más!
3. ¡Luego regresa a la posición inicial y repite esta acción!
Número de grupos recomendado: ¡8 a 12 veces, 4 a 6 grupos!
2.2 Peso muerto rumano con mancuernas
Puntos de acción:
1. Párese de forma natural, mantenga la espalda recta, levante la cabeza y el pecho, sujete las mancuernas con ambas manos, y enderezarse de forma natural, colocados frente a usted a los lados, mirando hacia adelante, con los pies separados a la altura de los hombros. ¡Esta es la posición inicial!
2. Doble la cintura, enderece la espalda, baje la mancuerna a lo largo de la parte delantera de la pierna y doble gradualmente las rodillas a medida que la mancuerna cae hasta que sienta el límite de estiramiento en la parte posterior del muslo.
3. ¡Luego regresa a la posición inicial!
Número de grupos recomendado: ¡8 a 12 veces, 4 a 6 grupos!
2.3 Peso muerto rumano con una sola pierna con mancuerna
Puntos de acción:
1 Sujeta una mancuerna en una mano, párate derecho y abre un poco los pies. aparte. ¡Esta es la posición inicial!
2. ¡Inclínate hacia adelante, levanta las mancuernas sobre tu espalda, estira las piernas y coloca tu cuerpo paralelo al suelo! ¡Mantén tu cuerpo equilibrado! ¡Mantén este movimiento durante 2 a 3 segundos y luego regresa a la posición inicial!
3. ¡Cambia de manos y piernas!
Número de grupos recomendado: ¡8 a 12 veces, 4 a 6 grupos!