La lógica básica de la pérdida de grasa
Si desea perder grasa, debe comprender la lógica subyacente de la reducción de grasa.
¡La brecha de popularidad! ! !
El déficit calórico se refiere a la diferencia entre las calorías consumidas y las calorías quemadas por el cuerpo en un día.
Perder peso es crear una brecha calórica, de modo que la ingesta calórica sea mayor que el consumo calórico, y las sustancias que suministran energía en el cuerpo se reponen, consumiendo así las sustancias que suministran energía en el cuerpo. y lograr el propósito de perder peso.
Consumo e ingesta de calorías
Las formas en que las personas consumen calorías todos los días incluyen: el metabolismo basal, las actividades diarias, el ejercicio y el efecto térmico de los alimentos. El metabolismo basal, las actividades diarias y el efecto térmico de los alimentos no suelen cambiar mucho. Generalmente, sólo el ejercicio puede aumentar el consumo calórico.
La ingestión es la fuente de alimento.
Lo que tenemos que hacer es consumir > ingesta, / para conseguir el propósito de perder grasa.
¡Metabolismo básico!
El metabolismo basal se refiere al consumo calórico necesario para mantener el requerimiento mínimo energético de la vida durante un día. Desarrollar músculo, perder grasa y hacer ejercicio adecuadamente son las tres formas de mejorar el metabolismo basal. Aumentar el metabolismo basal puede promover en gran medida la quema de grasa del cuerpo. La quema de grasa es la principal fuerza impulsora para perder peso. Puede lograr efectos de pérdida de peso y acondicionamiento físico sin hacer dieta excesiva ni ejercicio excesivo.
Fórmula de tasa metabólica basal femenina=661+9,6x peso (kg)+1,72x altura (cm)-4,7x edad.
La fórmula para la tasa metabólica basal masculina = 67+1373x peso (kg)+5x altura (cm)-6,9x edad.
Ejercicio para perder grasa
El ejercicio es la mejor forma de aumentar nuestro consumo energético diario y aumentar el déficit calórico. ?
2 Control de la dieta
La frase “come siete puntos para practicar tres puntos” ilustra la importancia del control de la dieta en la pérdida de grasa. Si no sabes comer, incluso si haces ejercicio vigoroso todos los días, sigue siendo la razón por la que no logras perder peso. Aprovecha al máximo tu dieta y descubrirás que es fácil perder grasa.
Nutrientes básicos
El principio de pérdida de grasa y método de pérdida de peso de azúcar, grasas, proteínas, vitaminas, sales inorgánicas y agua.
Controlando tu ingesta energética global, podrás calcular tu ingesta energética del día en términos de calorías. Energía que se puede consumir todos los días > Ingesta energética, brecha calórica, ¡superescala! Di no a las dietas. Los tres principales peligros de hacer dieta: incapacidad para seguirla, falta de nutrición y comer en exceso por rebote. ! !
Tres comidas
Hacer un desayuno completo, un buen almuerzo y una cena pequeña.
Desayuno (30%): hidratos de carbono de alta calidad + proteínas de alta calidad + fruta.
Almuerzo (40%): hidratos de carbono de alta calidad + proteínas de alta calidad + verduras con grasas de alta calidad.
Cena (30%): proteínas de alta calidad + verduras/frutas.
Los porcentajes anteriores son la proporción de ingesta energética al día. Por ejemplo, si consumes 2.000 calorías al día, lo mejor es consumir alrededor del 30% de la energía en el desayuno. Al mismo tiempo, sigo el principio de comer carbohidratos por la mañana y por la tarde, omitiendo alimentos básicos en la cena y suplementando proteínas para prevenir la pérdida de proteínas causada por el ejercicio. Comer carbohidratos por la mañana puede mantenernos con energía durante todo el día, por lo que puedes estructurar tu dieta de esa manera.
Cómo calcular las calorías
El subprograma Wx de la Biblioteca de alimentos de menta recomendados le permite verificar las calorías de los alimentos comunes.
Si te resulta complicado contar las calorías de cada comida cada día, también puedes utilizar el método más sencillo. Según tu ingesta alimentaria anterior, solo come el 70% en el primer mes. Esto es para personas que necesitan perder grasa y adelgazar, excepto aquellas que quieren ganar músculo. Esta cantidad debe contener varios nutrientes. ! !
Alimentos de alta calidad
Carbohidratos de alta calidad: cereales integrales (incluidos muchos cereales diversos), patatas, boniatos, maíz, ñame, calabazas, etc.
Proteínas de alta calidad: pollo, ternera, pescado, huevos, leche, judías, etc.
Frutas reductoras de grasa: pepino, tomate, nuez, manzana (trozos pequeños), arándano, limón, pomelo, pitahaya, etc.
Pescados de aguas profundas, aceitunas, grasas de mala calidad: frutos secos, semillas de cáñamo, aguacates, etc.
La importancia del agua
Beber más agua puede favorecer el metabolismo y eliminar toxinas del cuerpo a tiempo.
Promueve la circulación sanguínea en el cuerpo, facilita la descomposición de las grasas y previene la acumulación de grasas que conduce a la obesidad.
Beber agua puede producir sensación de saciedad, reducir la ingesta de otros alimentos y conseguir el propósito de adelgazar.
2000 ml de agua al día, se recomienda comprar un vaso de agua grande, que realmente puede beber mucha agua (la prueba personal es efectiva).
3 Sigue haciendo ejercicio
. ¡Cosas secas! ! ! Toma notas o recógelas.
. Categorías de ejercicios
Ejercicios de fuerza: modelado y desarrollo muscular.
Ejercicio aeróbico: reduce grasa, fortalece corazón y pulmones y mantente en forma.
Principio del ejercicio de reducción de grasa: en comparación con el modelado corporal, ¡el principio de reducción de grasa es un poco más simple!
La grasa durante el ejercicio se quema más rápido en el rango del 60%-80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Persiste en realizar ejercicio de larga duración cada vez (la quema de grasa aumentará después de más de 30 minutos, por lo que no se recomiendan 2 o 3 horas de ejercicio de alta intensidad, ya que provocará la disolución muscular).
Reponer proteínas a tiempo para prevenir la pérdida muscular, el deterioro del metabolismo y la relajación corporal.
Los tres puntos anteriores están sincronizados con las sugerencias de ejercicios de V para grupos especiales
Sugerencias de ejercicios para grupos especiales
No se recomienda que personas pesadas corran, Ciclismo, movimientos profundos como ponerse en cuclillas ejercen demasiada presión sobre las articulaciones. Se recomienda comenzar con entrenamiento de fuerza + entrenamiento aeróbico integral (se recomienda consultar con un entrenador y seguir un entrenamiento personal si es posible). )
Aquellos que han resultado lesionados deben comprender primero su condición antes de realizar los ejercicios correspondientes, como articulaciones desgastadas del tobillo, dolor persistente en el arco del pie, etc.
Frecuencia del ejercicio
Ejercicio temprano: 2-3 veces por semana, 1 hora cada vez, complementado con fuerza aeróbica.
Después de la adaptación al ejercicio: 3-5 veces por semana, 1-2 horas seguidas, la mitad de la fuerza y la mitad del oxígeno.
Consejos de ejercicio
Registra tu sudor después de cada entrenamiento y tu peso diario te dará una sensación de logro y te ayudará a continuar haciendo ejercicio.
Se recomienda formular un plan de ejercicio, hacer ejercicio de forma científica y tener objetivos. (Cómo hacer un plan para el próximo número)
4 Mentalidad
De hecho, a menudo conozco personas que no confían en su éxito para perder grasa. Insiste en hacer ejercicio pero no logras perder peso. Todos me pidieron consejo.
Zhou-09:14
Básicamente hago entrenamiento para quemar grasa todos los días, ya sea tomando clases de spinning según tu horario, o bailaré Pamela en casa durante una semana en un remo y otras clases de mantenimiento, por lo que apenas puedo perder peso. ¿Por qué? Además, también dejé los snacks.
Solo puedo responder con dos palabras: La perseverancia en el ejercicio es realmente la máxima expresión de la autodisciplina. Todos los que han perdido peso con éxito y han hecho ejercicio durante todo el año tienen fuertes habilidades de autocontrol y han sudado muchísimo.