Ejercicios de pérdida de peso recomendados para trabajadores administrativos de oficina
Ejercicios de pérdida de peso en la oficina
1. Estira los músculos de la espalda
Una vez cada 30 segundos, haz dos veces en un grupo.
(1) Junte las palmas de las manos frente al pecho, junte los dedos con fuerza y ajuste lentamente la respiración. Baje la cabeza, apriete la barbilla, cierre los ojos, estire las muñecas hacia adelante tanto como sea posible y estire los músculos de la cabeza, los hombros, la espalda y la cintura.
② Mantén la acción de ① y respira profundamente. Luego, mientras gira las palmas cerradas hacia afuera, exhale lentamente y estire el cuerpo hacia adelante tanto como sea posible. Luego relaja lentamente tu cuerpo y repite la acción ①.
Punto clave: ¡Es más fácil relajarse con los ojos cerrados!
2. Relaja los músculos del pecho y la espalda.
Levanta el pecho durante 15 segundos; levanta los brazos durante 10 segundos, hazlo dos veces.
① No te sientes demasiado profundo en la silla. Siéntate en la posición de silla 1, mantén el pecho hacia arriba y el abdomen hacia adentro, coloca las manos detrás de la espalda, junta las palmas y junta los dedos con fuerza. . Aprieta los hombros y los omóplatos lo más cerca posible del centro, levanta el pecho y mantén la posición durante 15 segundos.
② Mantén la postura ①, inclínate ligeramente hacia adelante, levanta las manos tensas lo más alto posible y mantén la posición durante 10 segundos. Luego, regrese lentamente a la posición original.
Punto clave: Mantén el abdomen lo más cerca posible y no te inclines hacia atrás.
Estira los músculos de las piernas
Haz esto dos veces durante unos 15 segundos.
① No te sientes demasiado en la silla. Siéntate en la tercera parte 1 de la silla y ponte de pie. Al mismo tiempo, extienda el pie izquierdo hacia adelante, coloque el talón en el suelo, forme un ángulo de 90 grados entre la planta del pie y la pantorrilla, presione la parte interna de la rodilla hacia abajo y contraiga los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales.
(2) Según la acción de (1), estire las manos hacia los dedos de los pies y contraiga los músculos de la pantorrilla, la parte interna de la rodilla y el muslo. Luego, haz lo mismo con tu pie derecho.
Punto clave: Mantén la espalda recta al inclinarte hacia adelante.
Ejercita la articulación de la rodilla
Hazlo tres veces durante unos 10 segundos.
① No hagas la silla demasiado profunda, siéntate en la tercera parte 1 de la silla. Luego, centrándote en tu abdomen, estira el pie derecho hacia adelante y levántalo ligeramente.
(2) Según la acción de (1), levanta el pie derecho hasta el nivel del suelo y mantén los dedos lo más verticales posible. Al mismo tiempo, concéntrate en tus rodillas y mantén el movimiento durante 10 segundos. Completa las acciones anteriores con el pie izquierdo de la misma forma.
Punto clave: Concéntrate conscientemente en tus rodillas.
Estira los músculos del brazo
Haz esto dos veces durante unos 15 segundos.
① Siéntate en una silla con las palmas hacia arriba y los brazos rectos hacia adelante. Sostenga suavemente los cuatro dedos de su mano izquierda, excepto el pulgar, con su mano derecha y retírela con firmeza. Realice las acciones anteriores alternativamente con la mano izquierda y derecha.
② Siéntese en una silla, estire los codos y presione las palmas de las manos sobre la silla. En este momento, la muñeca se tensiona en el interior de la muñeca delantera.
Punto clave: No dobles los codos.
Tensa los músculos de la muñeca
Haz esto tres veces durante unos 10 segundos.
(1) Siéntate en una silla con la cintura, el pecho y el abdomen rectos. Aprieta las manos en puños y cruza las muñecas hacia arriba y hacia abajo.
(2) Apriete los puños con fuerza, doble con fuerza la parte inferior de la muñeca frente al pecho y pellizca con fuerza la parte inferior de la muñeca con la muñeca superior. Sigue presionando a la otra persona. Haz el mismo movimiento con las manos superior e inferior alternativamente.
Puntos clave: tomar fuerte la mano de la otra persona y apretarla con fuerza.
7. Contrae los músculos abdominales
Cruza las piernas, presiona las rodillas con los codos y haz esto dos veces durante 40 segundos a izquierda y derecha.
① No te sientes demasiado en la silla. Siéntate en la posición 1, cruza las piernas, mira hacia adelante, contrae el abdomen, presiona el codo izquierdo sobre la rodilla derecha y mantén la posición durante 30 segundos.
② Según la acción en ①, coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha y presione la rodilla con fuerza con el codo durante 10 segundos. Cambia de pierna y haz el mismo movimiento del otro lado.
Punto clave: primero tensar el abdomen y luego cruzar las piernas es la clave.
8. Siéntate y practica tus músculos abdominales
Haz esto tres veces durante 10 segundos.
①No te sientes demasiado hundido en la silla. Siéntate en la posición 1 y mete la barbilla. Mantenga esta posición, concéntrese en su abdomen y contraiga sus músculos abdominales.
② Según la acción en ①, doble ligeramente la espalda e inclínese lentamente hacia atrás. Luego, cuando tu espalda esté a punto de caer, mantén esta posición durante 10 segundos y regresa lentamente a la posición original.
Punto clave: no te recuestes.
9. Estira los músculos de los muslos estando de pie.
Haz esto dos veces durante unos 15 segundos.
(1) Abre los pies hasta la altura de los hombros, endereza la cintura y el abdomen, sujeta la puerta (o pared, silla, etc.) con la mano derecha y mantente firme. Luego párese sobre una pierna con el pie derecho, agarre los dedos del pie izquierdo con la mano izquierda y levante la pierna.
② Según la acción en ①, respira profundamente, inclínate hacia adelante y levanta las piernas hacia arriba. Haz el mismo movimiento con el otro pie.
Puntos clave: No doblar la espalda y la cintura, y mantener el cuerpo recto.
10. Relaja los músculos de la pantorrilla
Haz esto dos veces durante unos 15 segundos.
(1) Separe los pies a la altura de los hombros, aléjese del brazo de la puerta y estire las manos hacia adelante. Da un paso atrás con el pie derecho, manteniendo la rodilla recta y el talón cerca del suelo. La rodilla izquierda al frente está ligeramente doblada.
(2) Según la acción de (1), inclínate hacia adelante, presiona con fuerza la puerta con las manos, estira con fuerza la pantorrilla derecha hacia atrás y relaja el pie izquierdo. No uses la fuerza. Cambia el pie izquierdo y derecho y haz el mismo movimiento.
Puntos clave: Relaja los pies delanteros y concentra las manos.
11. Métodos de relajación durante el tiempo libre
Estira los músculos izquierdo y derecho durante 15 segundos cada uno.
Estira los músculos antes y después durante 15 segundos.
① Estira el cuello de izquierda a derecha: relaja los hombros, inclina la cabeza hacia la izquierda con la mano derecha e inclina lentamente la cabeza hacia la derecha. Tenga cuidado de no levantar el hombro izquierdo. Haz lo mismo en la dirección opuesta.
② Estira el cuello hacia adelante y hacia atrás: baja la cabeza, junta las manos detrás de la cabeza y apoya la barbilla suavemente sobre el pecho. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego levante lentamente el cuello e inclínelo lo más atrás que pueda. Tenga cuidado de no doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante. Luego baja las manos y levanta lentamente la barbilla. Cabe señalar que si se inclina demasiado hacia atrás, ejercerá presión sobre la columna.
Punto clave: No levante los hombros, simplemente estire el cuello hacia adelante y hacia atrás.
12. Libera la tensión del hombro
Ejercicios de rock y puño durante 30 segundos.
El puño de Yanbu envuelve los hombros durante 15 segundos.
Hazlo dos veces
①No te sientes demasiado en la silla. Siéntate en la posición 1, endereza la espalda, mete la barbilla y estira los brazos hacia adelante. ¿Cerrar el puño con las palmas hacia arriba y hacerlo por separado? ¿Piedra, tela? acción. ¿Hacer lo? ¿Piedra? Intenta agarrarte fuerte mientras haces los movimientos. ¿paño? Mantenga las palmas de las manos lo más abiertas posible cuando se mueva.
2¿Releer? ¿Piedra, tela? Levante lentamente las manos para que queden perpendiculares a los hombros y luego bájelas lentamente a los costados.
Punto clave: palmas hacia arriba.
13. Tensa los músculos internos del muslo
Mantén las rodillas juntas durante 15 segundos y presiona el cojín del asiento durante 10 segundos, haz esto tres veces.
①No te sientes demasiado hundido en la silla. Siéntese en la posición 1 de la silla con la cintura recta, los tobillos izquierdo y derecho cerca del interior de las rodillas e inclínese suavemente durante 60 segundos.
②Sujete firmemente una colchoneta gruesa sobre sus rodillas y presione la colchoneta con las rodillas durante 10 segundos.
Punto clave: Las partes internas de los pies deben estar completamente juntas.
14. Ejercita los músculos principales del muslo
Durante 10 segundos, adelante y atrás, izquierda y derecha, un total de 40 segundos.
①No te sientes demasiado hundido en la silla. Siéntate en la posición 1, con el centro de gravedad en el pie izquierdo y el pie derecho en el tendón de Aquiles izquierdo. Como patear una pelota de fútbol hacia adelante, patea fuerte el pie izquierdo con el pie derecho durante diez segundos (útil para los músculos de la parte frontal del muslo derecho).
② Luego coloca el pie derecho delante del izquierdo y presiona con fuerza el pie izquierdo durante diez segundos (útil para la parte posterior del muslo derecho). Coloca tu peso sobre tu pie derecho y haz el mismo movimiento.
Puntos clave: Presione con los dedos para confirmar si los músculos de la parte delantera y trasera del muslo están tensos.
15. Gira tu cuerpo para aliviar la fatiga.
Haz esto tres veces durante unos 15 segundos.
①No te sientes demasiado hundido en la silla. Siéntese en la posición 1, enderece la espalda, meta la barbilla, separe las piernas con los dedos de los pies en forma de ocho y coloque las manos sobre las rodillas.
(2) Mirando hacia adelante, eleva el hombro izquierdo hasta la posición de la barbilla, gira significativamente la parte superior del cuerpo y estira los músculos de los hombros, la espalda, el pecho y la cintura.
Al mismo tiempo, presione suavemente las rodillas con las manos para estirar la articulación femoral. Haz lo mismo en la dirección opuesta.
Formas prácticas de perder peso en la oficina
1. Sacude la cabeza y ponte un despertador. Siéntate en una silla y estira el cuello cada hora. Muévalo hacia adelante y hacia atrás. Mirando al techo, balanceándose de un lado a otro. Simplemente estire el cuello durante 3-4 minutos.
2. Túmbate, apoya las pantorrillas en la silla y dobla los pies a 90 grados. Coloque las manos en las sienes y siéntese derecho, con los hombros cerca de las rodillas. Una serie de tres veces, haz diez series. También puedes agregar rotación para ejercitar los músculos abdominales laterales.
3. Expansión de los senos Después de completar una tarea frente al ordenador, levántate y haz ejercicios de expansión del pecho. Sentirás que tu cuerpo se ha vuelto muy flexible. Intenta dar palmadas detrás de la espalda para refrescarte. tu mente También puedes perder peso.
4. Estírate para encontrar una posición más alta, sobre una mesa o en la cama. Coloque las manos sobre él, inclínese hacia adelante, estire los dedos de los pies y estire los pies lo más atrás posible. Realice lenta y rítmicamente para estirar los músculos de todo el cuerpo.
5. Agáchate con los pies separados, la distancia es igual al ancho de tus hombros, luego agáchate lentamente sobre la silla con las manos, levántate y ponte de pie. Repita esto 10 veces y luego continúe 10 veces después de tomar un breve descanso. Este ejercicio puede ayudarte a fortalecer los músculos de los muslos y la espalda.
Pepino
El pepino tiene efectos evidentes de eliminar el calor y desintoxicar, desintoxicar y nutrir la piel, producir fluidos corporales y calmar la sed. El ácido del pepino puede promover el metabolismo humano y eliminar toxinas. El ácido propiónico contenido en los pepinos puede inhibir la producción de grasa, mientras que la celulosa puede favorecer la eliminación de sustancias putrefactas en el intestino humano y reducir el colesterol, logrando así el objetivo de adelgazar y fortalecer el organismo.
¿Qué alimentos es bueno comer para adelgazar?
1. Zanahorias
Las zanahorias contienen caroteno, vitaminas B1, B2, C, D, E, K, ácido fólico, calcio y fibra dietética. , permitiendo que el cuerpo humano absorba los nutrientes de manera más completa. La fibra vegetal que contiene puede mejorar el metabolismo del cuerpo, lograr una pérdida de peso natural e inhibir el deseo del cuerpo por dulces y alimentos grasosos.
2. Melón de invierno
Las propiedades frías del melón de invierno nutren el estómago y promueven la producción de líquidos, despejan el fuego estomacal, reducen la ingesta de alimentos y promueven la conversión de almidón y azúcar en energía térmica en lugar de grasa. Por tanto, el melón de invierno es una verdura ideal para personas obesas. El ácido glicólico contenido en el melón de invierno puede inhibir eficazmente la conversión de azúcar en grasa. Además, el melón de invierno en sí no contiene grasa y es bajo en calorías, lo que es importante para evitar que las personas aumenten de peso y también puede ayudar a fortalecer el cuerpo.
3. Repollo
El repollo también es uno de los ingredientes vegetales que se utilizan a menudo en la cocina. La vitamina U que contiene puede reparar la mucosa gástrica, mejorar la función hepática y prevenir la acumulación de grasa. los órganos internos. Los diferentes métodos de cocción tienen diferentes efectos. Hervir agua puede promover la desintoxicación y comerla cruda antes de las comidas puede prevenir la pérdida de vitamina U y hacer que te sientas lleno.
4. Melón amargo
La medicina tradicional china cree que el melón amargo tiene un sabor dulce y una naturaleza suave, es desintoxicante, nutritivo y embellecedor. Puede disipar el mal calor y eliminar los daños. sustancias del cuerpo, alivian la fatiga, despejan la mente y mejoran la vista. Es un ingrediente de elección. El melón amargo no sólo es rico en fibra dietética, sino que también retrasa la absorción de lípidos. También contiene un alto contenido de vitamina C, que puede acelerar el metabolismo de los lípidos. El melón amargo contiene un tipo de lipina de alta energía y alta actividad biológica, que se llama? ¿Asesino de la obesidad? Los ingredientes especiales pueden reducir la ingesta de grasas y polisacáridos en un 40%.
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