¿Cómo hacer una sentadilla con una sola pierna?
Las sentadillas se pueden hacer con ambas piernas y con una sola pierna. Las sentadillas con dos piernas son más fáciles de mover y menos intensas, mientras que las sentadillas con una sola pierna son más intensas, pero también requieren más capacidad de movimiento, por lo que si la fuerza muscular no es lo suficientemente fuerte, no ejerzas fuerza. Se deben cumplir ciertas condiciones para realizar este ejercicio.
Cómo hacer una sentadilla con una sola pierna 1 1. La forma correcta de hacer una media sentadilla con una sola pierna. La acción de la media sentadilla con una pierna: párese derecho, párese sobre una pierna, levante la otra pierna hacia adelante, enderece o doble ligeramente. El pie levantado está aproximadamente a la altura del muslo de la otra pierna y las manos estiradas hacia el pecho. Esta es la posición inicial de la acción. Doble las caderas y las rodillas apoyando las piernas hasta que las rodillas formen un ángulo de casi 90 grados y los muslos queden casi paralelos al suelo. La pierna levantada debe permanecer en el aire durante este proceso. Este es el punto más bajo de la acción. Haga una pausa por un momento, luego use una pierna para regresar a la posición inicial. Durante el movimiento la espalda debe estar siempre recta y el talón de la pierna de apoyo nunca debe levantarse del suelo. Este ejercicio es el primer movimiento completo con una sola pierna en la serie de sentadillas. Es importante superar este movimiento porque mejora enormemente el equilibrio del levantador, sentando así las bases para una sentadilla estándar con una sola pierna. A través de este movimiento, los culturistas pueden dominar gradualmente la técnica de mantener la pierna que no apoya del suelo durante mucho tiempo. Esto no es fácil porque requiere flexores de cadera muy fuertes, pero la mayoría de las personas tienen flexores de cadera débiles.
Dado que sólo una pierna sostiene el cuerpo, esta acción puede fortalecer mejor la fuerza de nuestras piernas. Sin embargo, debido a que el rango de movimiento de este movimiento es solo la mitad del rango normal, al practicar este movimiento, debe complementarse con un movimiento de ancho completo: sentadilla estrecha o sentadilla pesada. Objetivos de entrenamiento: Estándar principiante: 1 grupo, 5 veces (cada lado) Estándar intermedio: 2 grupos, 10 veces cada uno (estándar de actualización: 2 grupos, 20 veces cada lado (cada lado lenta y constantemente: para alcanzar el énfasis en la mejora de sentadillas) Esto no debería ser un problema para los levantadores estándar. Si este movimiento sigue siendo un desafío, comience con un rango de movimiento más pequeño y luego aumente gradualmente la profundidad de la sentadilla a medida que se desarrolle su condición física. Beneficios de las sentadillas con una sola pierna
1. Mejora el equilibrio y la coordinación: después de agregar entrenamiento con una sola pierna, puedes fortalecer tu capacidad de equilibrio, ya sea corriendo o cambiando repentinamente de dirección, ambos lados del cuerpo. producidos serán más similares, pero al estar de pie sobre una pierna se ejercitarán más grupos de músculos pequeños, se mejorará la estabilidad del cuerpo y se reducirá el riesgo de lesiones. Estos beneficios no se pueden obtener entrenando con movimientos convencionales (sentadillas con piernas).
2. Estimulación muscular más completa: Los beneficios no son solo eso, el entrenamiento con una sola pierna puede promover el crecimiento muscular y desarrollar una mejor fuerza muscular que el entrenamiento con dos piernas, porque los movimientos con una sola pierna pueden estimular más. de fibras musculares si un día haces una sentadilla con una sola pierna y luego haces una sentadilla tradicional con dos piernas, probablemente batirás tu mejor récord personal
Cómo hacer una sentadilla con una sola pierna 2. Levántese únicamente con la pierna derecha. Nota: Sus manos sostienen otros objetos solo para ayudar a mantener el equilibrio, no para ayudarlo a levantarse. Además, no bloquee las rodillas en el punto más alto del movimiento. y haz este ejercicio
2. Para hacerlo simple, busca algo (como una mesa de café baja o una silla, cuanto más alta sea, más fácil es), agáchate lentamente sobre una pierna y Siéntese en esta cosa y luego levántese con ambas piernas a medida que aumenta la intensidad, baje gradualmente la altura de la cosa en la que estoy sentado hasta que pueda agacharme hasta el fondo y luego levántese rápidamente sobre una pierna. , ponerse en cuclillas sobre una pierna es pan comido para mí.
3 Al hacer una sentadilla con una sola pierna, también puedes doblar la pierna levantada hacia atrás y luego agacharte hasta que la pierna toque el suelo.
4. Coloca un objeto pesado frente a tu pecho con ambas manos para hacer este ejercicio, como una tetera o una botella de agua. Mientras uses tu imaginación, este ejercicio mágico se volverá cada vez más fuerte.
5. Puedes sujetar una pierna y hacer ejercicios profundos con una sola pierna, lo que aumentará aún más la dificultad y mejorará el sentido del equilibrio. El método específico es: levantar la pantorrilla de una pierna hacia atrás hasta que el pie esté directamente. detrás de la cadera, agarra el empeine con las manos y haz que la rodilla de esta pierna apunte directamente al suelo.
Ahora, agáchate lentamente sobre una pierna hasta que la pierna levantada toque la rodilla (si no está sobre la alfombra, pon una toalla en el suelo).