Cómo hacer un plan de fitness cuando te unes al gimnasio por primera vez
¿Cómo hacer un plan de fitness cuando te apuntas por primera vez al gimnasio? Creo que los novatos llegamos al gimnasio con el cuerpo perfecto de un instructor de fitness. Debemos hacer un plan antes de comenzar a hacer ejercicio y hacerlo con regularidad, para que el efecto sea mejor. Compartamos cómo crear un plan de acondicionamiento físico para tu primera vez en el gimnasio.
Cómo hacer un plan de fitness cuando te apuntas por primera vez al gimnasio 1 Punto 1: No hagas un plan todavía, simplemente comienza un ejercicio de prueba durante dos semanas.
Un entrenamiento de prueba de dos semanas proporcionará a los principiantes los siguientes beneficios.
En primer lugar, entenderé las dificultades del ejercicio. Como dice el refrán: "No es difícil ver a otros cargar una carga". Cuando ves a otros correr, puedes pensar que el ejercicio es genial. Una vez que corren, muchas personas no pueden soportar la intensa reacción del ejercicio y se dan por vencidos inmediatamente después de hacer ejercicio una o dos veces.
Supongamos que intentas hacer ejercicio cuatro veces por semana durante dos semanas, por lo que haces ejercicio ocho veces por semana. De hecho, este proceso eliminará a bastantes principiantes. Solo hay una razón: no soporto las dificultades del ejercicio, incluida la reacción inmediata al ejercicio, la fatiga y el dolor físico posterior y el aburrimiento del ejercicio. .
Si ni siquiera puedes pasar el período de prueba de ejercicio de dos semanas, obviamente no es necesario formular un plan de acondicionamiento físico.
En segundo lugar, comprender la necesidad de descansar después del ejercicio. Después del ejercicio, el cuerpo tendrá dolor retardado natural y fatiga normal por ejercicio, por lo que el cuerpo necesita descansar y recuperarse. Especialmente cuando empiece a hacer ejercicio por primera vez, esta reacción de dolor corporal será más fuerte y la sensación de fatiga será más fuerte. Entonces, necesito más descanso.
En tercer lugar, encontrará problemas prácticos durante el ejercicio, que le ayudarán a hacer planes que ya no son irreales.
Como se mencionó anteriormente, como no puedes correr, no harás ningún plan de ejercicio de “correr todos los días”. Esto está “basado en la situación real”
Algunos. La gente definitivamente dirá que no se puede correr todos los días. Correr, pero puedes ir al gimnasio todos los días para hacer entrenamiento de fuerza. Pues bien, estas dos semanas también serán muy fructíferas para los recién llegados. Es posible que encuentre muchos problemas, como no saber qué ejercicios realizar, cuánto peso usar y en qué orden. Muchos equipos no se pueden usar. ¿Debería perder grasa o desarrollar músculo primero? El dolor muscular dura mucho más de lo que pensaba.
Si puedes insistir en intentar hacer ejercicio durante dos semanas y luego formular un plan de fitness, será mucho más práctico y el plan dejará de ser una imaginación y será más adecuado para ti.
Punto 2: Establece objetivos pequeños e ignora los grandes por el momento.
Si tienes un plan, debes tener una meta. ¿Cuáles son tus objetivos de fitness? Las respuestas iniciales de muchas personas son generalmente:
Solo quiero perder peso y adelgazar; quiero convertirme en un hombre musculoso; quiero ejercitar los músculos y las líneas de Peng Yuyan Yuyan, etc.
Estas metas pueden parecer comunes, pero en realidad son grandes metas e ideales. Si los considera directamente como metas, en primer lugar, las metas son demasiado altas y, en segundo lugar, son imposibles de implementar. ¿Qué hacemos? Establecemos pequeños objetivos.
¿Qué son las pequeñas metas? El consejo de Yu es fijarse un objetivo de fitness para tres meses. Aquí tienes dos ejemplos:
Si planeas perder peso, tu pequeño objetivo puede ser: "Dentro de tres meses, reducir tu porcentaje de grasa corporal en 5 o reducir la circunferencia de tu cintura en 4 cm";
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Si estás listo para convertirte en un hombre musculoso, tu pequeño objetivo actual puede ser "dentro de tres meses, aumentar el peso del press de banca en 20 kg o poder hacer tres dominadas estándar".
La ventaja de los objetivos pequeños es que pueden ser concretos e implementados. Es eficaz después de la implementación y puede verse y experimentarse en un corto período de tiempo, brindando así a los deportistas la confianza para continuar.
Los experimentos han demostrado que los deportistas pueden desarrollar un plan de fitness basado en un ciclo de "tres meses", por lo que implementar cuatro planes al año es suficiente. Si se hace bien, el efecto fitness será muy bueno y podrás seguir viendo cambios positivos en tu cuerpo. Esto es mucho más útil que algún gran objetivo vago como "Quiero perder peso y ganar músculo".
Punto 3: Haz planes sencillos, no complicados.
Para los culturistas avanzados que han ingresado a los niveles medio y alto, es probable que sus planes de acondicionamiento físico sean complicados, como qué objetivos quieren lograr (múltiples indicadores), cuántas veces a la semana (tal vez más de un día), si hay oxígeno y fuerza cada vez, cuánto tiempo, qué movimientos practicar cada vez, cuánto peso, cómo organizar la dieta, la proporción de nutrientes principales, etc.
Pero para los principiantes, no hay necesidad de pensar tanto. Cuanto más simple, mejor. Solo hay un propósito: buena ejecución y buenos resultados.
Los elementos básicos de un plan de fitness son: objetivos concretos ejecutables, límites de tiempo (períodos) y modalidades de entrenamiento, que básicamente son suficientes. Por ejemplo:
Objetivo: perder peso (tasa de grasa corporal reducida de 25 a 18).
Periodo: 1 de marzo al 30 de junio.
Contenido: (1) Lunes de spinning, martes de jogging, miércoles de descanso, jueves de spinning, viernes de jogging, sábado de bádminton, domingo de descanso.
(2) Cada ejercicio dura 1 hora y el bádminton dura 2 horas el sábado.
Otros: Mide tu peso y porcentaje de grasa corporal todos los viernes a las 18:00 horas.
Además, a los principiantes les resulta difícil desarrollar un plan detallado de entrenamiento de fuerza. Entonces, el plan inicial podría ser así:
Objetivo: Desarrollar músculo (aprender y practicar movimientos básicos)
Periodo: 1 de marzo al 30 de junio.
Contenido: (1) Pecho y espalda el lunes, glúteos, piernas y abdomen el miércoles, hombros y brazos el viernes (2) Cada sesión de entrenamiento tiene una duración de 1 hora;
Otros: Mide la circunferencia de las partes principales del cuerpo el día 30 de cada mes.
De hecho, desarrollar músculo es un proceso muy largo. El crecimiento de la masa muscular y la fuerza será más evidente en la etapa de principiante, y los cambios serán más lentos a medida que pase el tiempo. El entrenamiento de fuerza no puede ser rápido y sencillo.
En cuanto al contenido de cada sesión de entrenamiento, si no sabes cómo entrenar al principio, una forma es contratar a un entrenador personal y la otra es entrenar con un compañero de fitness experimentado. Por supuesto, está bien practicar solo. Hay más desvíos y más tiempo.
Cómo hacer un plan de fitness Cuando entres por primera vez al gimnasio 2 1, haz primero ejercicios de calentamiento.
Ya sea que estés haciendo ejercicio aeróbico o anaeróbico, debes calentar antes del ejercicio para calentar el cuerpo y evitar emergencias como tensiones durante el ejercicio. Puedes utilizar la carrera para mantenerte en forma o puedes utilizar una máquina elíptica para mantenerte en forma. Por supuesto, también puedes utilizar algunos ejercicios de estiramiento para calentar. La elección específica de los ejercicios de calentamiento depende de las preferencias y necesidades personales.
2. Realizar entrenamiento de fuerza.
Muchos libros de texto de fitness utilizan cintas de correr o máquinas elípticas cuando llegan por primera vez al gimnasio. Esto está bien si estás intentando perder grasa, pero no si quieres tener un cuerpo musculoso. El ejercicio aeróbico prolongado provocará pérdida de masa muscular y no favorece la ganancia de masa muscular. El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de desarrollar músculos y dar forma a tu cuerpo, por lo que entre semana debes concentrarte en el entrenamiento de fuerza, complementado con ejercicio aeróbico.
Si no está familiarizado con los movimientos físicos o no sabe cómo usar el equipo de ejercicios, primero busque un tutorial, aprenda lentamente los movimientos con mayor precisión y luego aumente gradualmente la carga. Puedes ejercitar una o dos áreas cada día. No trabajes en un área durante varios días seguidos. Cada grupo de músculos necesita un entrenamiento cruzado.
3. Haz ejercicio aeróbico.
Cuando se realiza entrenamiento de fuerza, la fuerza física de las personas es más fuerte. Después del entrenamiento de fuerza, hacen ejercicios aeróbicos. El ejercicio aeróbico puede ejercitar la condición física de las personas y mejorarla.
Si eres obeso, puedes realizar ejercicio aeróbico con mayor frecuencia y durante más tiempo, lo que ayudará a reducir la grasa. Si eres delgado, debes realizar ejercicio aeróbico por periodos de tiempo más cortos y con menor frecuencia. Puedes elegir la forma que más te guste de hacer ejercicio aeróbico, y debes hacerlo paso a paso, haciendo primero proyectos de baja intensidad y luego proyectos de alta intensidad.
4. Realiza ejercicios de estiramiento.
Los estiramientos se deben realizar después del ejercicio aeróbico. Este es el último paso del fitness. El estiramiento puede aliviar la congestión muscular, evitar la producción de ácido láctico y evitar el dolor muscular después del ejercicio. Cada parte debe estirarse en su lugar, especialmente los grupos de músculos que se ejercitan hoy. Concéntrese en estirar.
Si cree que los ejercicios de estiramiento no son efectivos, puede utilizar un rodillo de espuma para relajar los músculos a un nivel más profundo y aliviar el dolor y la hinchazón muscular.
5.
Después del estiramiento, todo el proceso de fitness finaliza. Pero lo que quiero decir aquí es que no te bañes inmediatamente después de hacer ejercicio. Báñate después de media hora. Es bueno para el cuerpo. Además, no comas inmediatamente después de hacer ejercicio. Descansa antes de comer, sin importar cuánta hambre tengas.
Cómo hacer un plan de fitness al entrar al gimnasio por primera vez 3 En términos generales, los principiantes necesitan practicar repetidamente cuando aprenden movimientos básicos, como press de banca, sentadilla, peso muerto, dominadas, tirón alto. , etc. Movimientos básicos comunes como flexión y extensión de brazos, press de hombros, remo y aperturas.
Haz más ejercicios con las manos vacías. Cuando encuentres la sensación con las manos vacías, también puedes practicar la sensación de bombear con las manos vacías, dominar los puntos clave y luego aumentar lentamente el peso.
Aquí tienes los secretos para que los principiantes dominen rápidamente lo esencial de los movimientos.
Los principiantes pueden dominar rápidamente los secretos de los movimientos con una sola frase. Esta frase es "Mantén la cabeza, los hombros y las caderas en línea recta; levanta el pecho, la barbilla, los omóplatos y los abdominales".
Mantén la cabeza, los hombros y las caderas alineados.
La mayoría de los movimientos deben garantizar que la cabeza, la parte superior de la espalda (la mitad de los omóplatos) y el coxis estén en línea recta. Esta ventaja radica en proteger la salud de la columna y de las vértebras cervicales. Una parte superior del cuerpo recta y un bloqueo permiten que nuestros cuerpos ejerzan la máxima fuerza. Como sentadillas, press de banca, peso muerto, tirones altos, agarres planos, etc. , puedes echar un vistazo a las precauciones para estos movimientos fitness clásicos. Uno de los puntos clave es no "agacharse".
El pecho debe estar recto, la barbilla recogida hacia dentro y el abdomen fuerte.
La función de elevar el pecho es enderezar la columna y estabilizar la parte superior del cuerpo, por lo que el pecho debe estar elevado en cualquier movimiento.
Meter la barbilla puede proteger la columna cervical, porque cuando la fuerza es insuficiente, el cuerpo puede utilizar fácilmente la fuerza del cuello.
Aducir los hombros, hundirlos y tensar los músculos centrales puede hacer que los músculos objetivo estén más estables y aislados. No dudes en pedir dinero prestado.
La fuerza abdominal y el bloqueo pueden mantener la espalda recta y evitar la tensión en la cintura causada por una fuerza inadecuada.
Recuerde, el core es siempre producto de la coordinación de grupos de músculos, no de la capacidad de los músculos para manejar fuerzas aisladas. Los hombros son el núcleo de las extremidades superiores y el núcleo debe estar estable. La parte central de las extremidades superiores e inferiores es el núcleo de la cintura y el abdomen, incluidos la cintura, el abdomen, las nalgas y las piernas.
Secretos para que los principiantes en fitness dominen rápidamente lo esencial. En una palabra, que los movimientos estén estandarizados o no depende de la sensibilidad de los músculos. Recuerde: "Mantenga la cabeza, los hombros y las caderas en línea recta, levante el pecho, meta la barbilla, retraiga los omóplatos y presione el abdomen". Puede corregir casi todos tus movimientos físicos en un 90% y ya no tendrás que preocuparte de que tus movimientos sean incorrectos.