¿Qué debo hacer si mi cuerpo se afloja después de perder peso? ¿Qué ejercicios pueden ayudar a moldear tu cuerpo?

Caminar es un método de entrenamiento aeróbico sencillo y eficaz, adecuado para personas obesas, mayores y con problemas de salud. Según la condición y fuerza física del deportista, se especifica una determinada distancia, pendiente de caminata, velocidad, número de descansos y tiempo. Caminar puede reducir eficazmente la grasa corporal y es más evidente que el ejercicio extenuante. Caminar no sólo reduce la grasa sino que también fortalece los músculos. Por lo tanto, se recomienda caminar en lugar de hacer dieta, porque hacer dieta puede reducir tanto la grasa como el músculo.

Ejemplos de rutas comunes para caminar: ① Camino llano de 200-600 m: camine a una velocidad de 30-50 m/min, descansando 5 minutos cada 100 m ② Camino llano de 800 ~ 1600 m: camine a una velocidad de 50 ~ 100 m Caminar a una velocidad de /min, descansando 5 minutos durante el recorrido y al final. ③ Distancia de 2000 m: Hay dos pendientes cortas (unos 100 m) en la distancia, con una altura de pendiente de 5 a 10 metros, y el resto es un camino llano. Camine 1000 m a una velocidad de 40 ~ 50 m/min y descanse durante 8 minutos. En el camino de regreso caminé 1000 m a la misma velocidad y descansé 8 minutos.

Lo mejor es caminar en un lugar bonito, al lado de una colina con árboles y flores. Lo mejor es hacerlo bajo la supervisión de un médico.

Al caminar se requiere sentir alegría y relajar los músculos. Si se combina con actividades en la parte superior del brazo y masajes, el efecto de caminar puede ser mejor. Si se combina con la respiración y la retención de los puntos Dantian o Yongquan, puede desempeñar el doble papel de caminar y Qigong.

2. Carrera fitness

La carrera fitness no requiere equipamiento deportivo especial, por lo que es muy popular entre personas de mediana edad y mayores. Generalmente de intensidad media, es adecuado para personas sanas de mediana edad y ancianos y pacientes obesos con una buena base de ejercicio. La intensidad del ejercicio es mayor que la de caminar y la cantidad de ejercicio se puede determinar según la condición física de los participantes. La velocidad puede ser rápida o lenta y la distancia puede ser larga o corta.

La cantidad de ejercicio en la carrera fitness está determinada por el producto de la intensidad del ejercicio y el tiempo. En general, las personas más jóvenes y sanas deberían elegir ejercicios de mayor intensidad y menor duración, mientras que las personas de mediana edad y las personas con mala salud deberían elegir ejercicios de menor intensidad y mayor duración.

Medir la frecuencia cardíaca es la forma más sencilla de medir la intensidad del ejercicio. Es mejor que las personas que practican carreras de fitness aprendan a controlar su propio pulso. La frecuencia del pulso generalmente se mide en la arteria radial.

Primero cuenta el número de pulsaciones en 10 segundos, luego multiplica por 6 para obtener la frecuencia del pulso en 1 minuto. Las personas de 30 a 40 años pueden aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca de 110 latidos/min a 150 latidos/min; las personas de 40 a 49 años pueden aumentar su frecuencia cardíaca de 105 a 145 latidos/min; las personas de 50 a 59 años pueden aumentar su frecuencia cardíaca; de 100 a 150 latidos/minuto se puede aumentar a 140 veces/minuto; los mayores de 60 años pueden aumentar de 100 veces/minuto a 130 veces/minuto. Utilizar la frecuencia cardíaca inmediatamente después del ejercicio como indicador del volumen de ejercicio es un método simple, objetivo, preciso y seguro. Porque esto no solo puede reflejar la función del corazón para adaptarse al ejercicio, sino también reflejar el ajuste y adaptación de todo el cuerpo. Si la aceleración del ritmo cardíaco no cumple con el estándar, significa que la cantidad de ejercicio es demasiado pequeña y el propósito del ejercicio no se puede lograr; si el ritmo cardíaco aumenta más allá del estándar, significa que la cantidad de ejercicio es demasiado grande y; la carga sobre el corazón es demasiado pesada, lo que es perjudicial para el cuerpo. La recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio también puede indicar la cantidad de ejercicio. Si la frecuencia del pulso posterior al ejercicio vuelve a la frecuencia del pulso anterior al ejercicio dentro de los 5 minutos de descanso, significa que se puede aumentar la cantidad de ejercicio. Si no puede recuperarse después de más de 10 minutos, significa que la cantidad de ejercicio es demasiado grande y debe reducirse. Por supuesto, también puedes consultar si te sientes bien después del ejercicio. Si no se siente bien, duerme mal, pierde el apetito o incluso se siente deprimido después de hacer ejercicio, debe dejar de hacer ejercicio, consultar a un médico y comenzar a hacer ejercicio nuevamente una vez que mejore su condición física. Si se siente bien, tiene buen apetito, duerme bien y tiene mayor fuerza física, puede aumentar la cantidad de ejercicio para lograr perder peso.

Miembro de un equipo de carreras de larga distancia de mediana edad y ancianos en Shanghai, mayor de 50 años, 150 cm de altura y 85 kg de peso. Era bajo y gordo, y su peso bajó a 65 libras después de correr largas distancias todos los días. Los integrantes de un mismo equipo que llevan más de tres años corriendo largas distancias tienen buena función cardiopulmonar y ninguno de ellos padece obesidad.

3. Ciclismo

El ciclismo no solo puede perder peso, sino también darle forma a tu cuerpo. Dado que el ciclismo es un ejercicio que requiere mucho oxígeno, también puede fortalecer la función cardíaca. También puede prevenir la presión arterial alta, a veces de manera más eficaz que los medicamentos.

Existen muchas formas de adelgazar andando en bicicleta, las más utilizadas son las siguientes:

Método 1: Andar en bicicleta a velocidad constante para adelgazar

El llamado El método de ciclo uniforme, como su nombre indica, consiste en mantener una velocidad relativamente constante durante el proceso de pérdida de peso durante unos 30 a 40 minutos. Y respire uniformemente durante el uso. Aunque este método es crónico, tiene un buen efecto en la pérdida de peso.

Método 2: Pierde peso haciendo ciclismo.

En comparación con el método del ciclo de velocidad constante, el ciclo explosivo lleva mucho menos tiempo. Este método de pérdida de peso requiere que la mayor parte de tu fuerza explote para aumentar instantáneamente la velocidad de la bicicleta hasta el límite. A través de tal explosión, sus músculos pueden ganar rápidamente una súper tensión y, finalmente, también puede lograr efectos considerables de pérdida de peso si continúa cooperando con la respiración.

Método tres: Ciclismo de obstáculos para bajar de peso

En el proceso de andar en bicicleta para perder peso, busca terrenos ondulados y utiliza las pendientes como obstáculos para consumir grasa en tus piernas. Verás que el exceso de carne de las piernas ha desaparecido.

Método 4: Pierde peso pedaleando a velocidad variable.

En el proceso de montar a velocidad constante, podemos mejorar nuestra adaptabilidad al ejercicio aeróbico acelerando este ejercicio cíclico de vez en cuando, para absorber mejor el efecto adelgazante del ejercicio aeróbico.

Método cinco: ciclismo no convencional para perder peso

Durante el proceso de montar en bicicleta, levantaré los glúteos del cojín del asiento y pedalearé con la cintura y el abdomen para poder sentarme durante Durante mucho tiempo, la grasa de la cintura y el abdomen que se forma en la silla se eliminará por completo.

Deportes

Ejercita principalmente los grandes grupos musculares del tronco y extremidades, con énfasis en los músculos abdominales. Los siguientes son ejercicios de uso común.

1. Flexión y extensión de miembros inferiores.

Posición de preparación: Acuéstate boca arriba con los brazos estirados a los costados y las piernas estiradas.

Ejercicio: ① Doble la articulación de la cadera y la rodilla izquierdas e intente mantener la rodilla lo más cerca posible del abdomen. ② Estire la extremidad inferior izquierda y vuelva a la posición de preparado. ③ ~ ④Flexione y extienda la extremidad inferior derecha según el método anterior. Repita las extremidades inferiores izquierda y derecha alternativamente de 6 a 8 veces cada una.

4. Levanta la cabeza, gira y golpea.

Posición de preparación: Tumbado boca arriba, aprieta los puños y dobla los codos hacia los lados. Práctica: ① Levante la parte superior del cuerpo a 45 grados, gire hacia la izquierda y golpee con el puño derecho hacia la izquierda. 2 restaurar. ③ ~ ④Vaya en la dirección opuesta a ① y ②, y golpee hacia la izquierda.

3. Ejercicio de elevación con una sola pierna

Posición de preparación: Posición supina, brazos estirados a ambos lados del cuerpo, piernas estiradas.

Ejercicio: ① Estire y levante la pierna izquierda, manteniendo la rodilla recta. 2 restaurar. ③ ~ ④ Estire la pierna derecha. Repita hacia la izquierda y hacia la derecha alternativamente de 6 a 8 veces. ]

2. Ejercicios de elevación de piernas

Posición de preparación: posición supina, igual que la primera sesión.

Ejercicio: ① Estire y levante ambas piernas y manténgalas así durante 5 a 10 segundos. 2 restaurar. Repita de 10 a 12 veces. Las patas se pueden levantar en diferentes ángulos, como 20°, 45° y 90°.

5. Flexión y extensión de las piernas.

Postura de preparación: Igual que el primer apartado.

Acciones de ejercicio: ① Doble las piernas juntas y mantenga las rodillas lo más cerca posible del abdomen. 2 restaurar. Repita de 10 a 12 veces.

Deportes acuáticos con piernas rectas

Postura de preparación: Igual que el primer apartado.

Ejercicio: ① Balancee las piernas estiradas hacia arriba y hacia abajo alternativamente al mismo tiempo. Si es como el agua, la amplitud no debe ser demasiado grande, de 15 a 20 veces. 2 restaurar. Tómate un descanso y repite el método anterior de 15 a 20 veces.

⒎Ejercicio cruzado con piernas estiradas

Postura de preparación: Igual que el primer apartado.

Ejercicio: ① Estira las piernas y sepáralas, luego coloca la pierna izquierda arriba y la derecha abajo, cruza y aduce. (2) Estire las piernas y sepárelas, luego coloque la pierna derecha encima y la pierna izquierda en aducción debajo de la cruz. Repita el viaje de 10 a 12 veces.

⒏Abdominales.

Postura de preparación: Igual que el primer tramo.

Acciones de ejercicio: ① Estire las piernas y fíjelas, levante el cuerpo hacia arriba y extienda los brazos hacia adelante. 2 restaurar. Repita de 10 a 12 veces. Los ejercicios anteriores pueden fortalecer los músculos del abdomen y las extremidades inferiores.

⒐Método de pérdida de peso abdominal sentado

(1) Contracción del recto abdominal:

Posición de preparación: Sentado en la cama o colchoneta de gimnasia, piernas estiradas, manos Colocar tu regazo.

Practica los movimientos: Exhala, contrae el recto abdominal y trata de empujar los músculos abdominales lo más cerca posible de la columna; podrás arquear ligeramente la espalda y podrás sentir la tensión y contracción de la parte media; -músculos abdominales.

(2) Movimiento de contracción de los músculos oblicuos:

Posición de preparación: Sentado en la cama o colchoneta de gimnasia, con las piernas abiertas y rectas.

Ejercicio: Presione la rodilla derecha con la mano derecha, doble ligeramente la parte superior del cuerpo hacia la derecha, exhale, contraiga el músculo oblicuo derecho e intente mantenerlo lo más cerca posible de la columna. En este momento sentirás la contracción y tensión del músculo oblicuo derecho. Contraiga el músculo oblicuo izquierdo como se indica arriba.

(3) Ejercicio de contracción abdominal en forma de 8:

Posición de preparación: Siéntate en la cama o colchoneta de gimnasia, estira las piernas y coloca las manos en la parte superior del abdomen y en el abdomen respectivamente. .

Ejercicio: Túrnense para contraer los músculos abdominales superiores y abdominales como una contracción en forma de 8.

(4) Movimiento del cuerpo hacia adelante:

Posición de preparación: Sentado en la cama o colchoneta de gimnasia, con las piernas abiertas y rectas.

Practica movimientos: Flexiona el tronco hacia la izquierda, extiende la mano hacia el pie izquierdo e intenta tocar con los dedos los dedos del dedo izquierdo. Repita las acciones anteriores en la dirección opuesta.

⑸ Ejercicios de estiramiento lateral:

Posición de preparación: Sentado en la cama o colchoneta de gimnasia, con las piernas abiertas y rectas.

Practicar movimientos: Girar el tronco hacia la izquierda, levantar ambas manos horizontalmente al mismo tiempo, estirar lo máximo posible hacia atrás izquierda con la rotación y luego restaurar. Repita las acciones anteriores en la dirección opuesta.

[6] Contracción rodante de los músculos abdominales:

Posición de preparación: Siéntese en la cama o colchoneta de gimnasia, estire las piernas y coloque las manos a los lados izquierdo y derecho de la abdomen.

Practicar movimientos: Utiliza la contracción rodante de los músculos abdominales, de izquierda a derecha, luego de derecha a izquierda, y así sucesivamente. Para que el movimiento sea más fácil de completar, puedes incorporar torsión de cadera.

⒑ Ejercita tus músculos abdominales estando de pie.

(1) De pie estático:

Posición de preparación: párate contra la pared, mantén la cabeza recta y mantén los hombros, la espalda y los brazos pegados a la pared.

Ejercicio: Mantén el pecho hacia arriba, el abdomen hacia adentro y permanece de pie en silencio durante unos minutos. También debe prestar atención a una postura correcta entre semana.

(2) Ejercicio de piernas altas:

Postura de preparación: De pie, manos en cadera.

Ejercicio: mueve los pies hacia la izquierda y hacia la derecha, levanta las piernas en alto y dobla la cadera y las rodillas a 90 grados.

(3) Ejercicio de palmadas de piernas:

Postura de preparación: de pie con los brazos colgando a los lados.

Ejercicio: Eleva alternativamente las piernas izquierda y derecha de los miembros inferiores. Levante la pierna izquierda, dé una palmadita en la rodilla izquierda con la mano derecha y restaure. Luego cambie a la pierna derecha y dé palmaditas en la rodilla derecha con la mano izquierda.

(4) Levanta la pierna y toca la rodilla:

Postura de preparación: igual que antes.

Practica movimientos: Eleva las piernas izquierda y derecha alternativamente con ambos miembros inferiores. Cuando la pierna izquierda está levantada, el codo derecho toca la rodilla. reducción. Cambie nuevamente a la pierna derecha, con el codo izquierdo tocando la rodilla. 5] Antes de patear:

Posición de preparación: De pie, con las manos en las caderas.