El método correcto de prensa de piernas para principiantes

1. Tubo de presión positiva

Frente a objetos de cierta altura, como plataformas altas, mesas y sillas, etc., párate con las piernas. junte y levante Coloque el talón de la pierna izquierda sobre las costillas, levante los dedos del pie, apriete el tobillo y dóblelo, y coloque las manos sobre la rodilla izquierda. Estire las piernas y enderece la cintura. Al mismo tiempo, debes doblar las caderas. Esto es algo que mucha gente no nota. Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, presione la pierna vibratoria hacia adelante y aumente gradualmente la fuerza, y luego cambie de pierna. Dependiendo de tu flexibilidad, puedes tocar los dedos de los pies con el codo, la frente o incluso la barbilla.

2. Press de piernas lateral

Tu cuerpo mira hacia las costillas y otros soportes, apoya la pierna derecha, gira los dedos del pie ligeramente hacia afuera, levanta la pierna izquierda, coloca el talón sobre las costillas. y engancha los dedos de los pies hacia arriba, flexión de tobillo, brazo derecho levantado, palma izquierda colocada sobre el pecho derecho. Estire las piernas, estire la cintura, abra las caderas y presione la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Tus caderas y espalda baja se ejercitarán con este ejercicio.

Al realizar esta acción, es fácil que las piernas se enderecen y el cuerpo se incline hacia adelante. Por lo tanto, cuando practique, debe prestar atención al hecho de que los dedos de los pies que sostienen las piernas estén abducidos. Al presionar las piernas, empuje las nalgas directamente delante del cuerpo tanto como sea posible. El brazo izquierdo está hacia adentro, el brazo derecho. se eleva hacia arriba y la parte posterior de la cabeza se extiende. Al mismo tiempo, presione sus piernas hacia Fang Zhen detrás de sus hombros. Aumente gradualmente la amplitud hasta que los dedos de los pies puedan tocar la parte posterior de la cabeza.

3. Después de presionar las piernas.

Párate de espaldas a las costillas, con las piernas cruzadas, las manos en las caderas o apoya un objeto de cierta altura. Apoye la pierna derecha, levante la pierna izquierda, coloque el empeine sobre las costillas y estire los pies. Doble la parte superior del cuerpo hacia atrás para vibrar y comprimir. Alterne las piernas izquierda y derecha. Se pueden practicar caderas, cintura y cuello.

Esta acción requiere que las piernas lleguen a las rodillas, los pies de apoyo toquen el suelo con las plantas de los pies, los dedos de los pies al suelo, el pecho sobresalga, las caderas se estiren y el cintura para estirar. Al realizar esta acción, tus piernas son fáciles de doblar. Puedes pedirle a tu compañero que te ayude a levantar las rodillas presionando las piernas y que use una mano para presionar la cintura y las caderas para ayudarte a enderezar la cintura.

En segundo lugar, cuando llegues por primera vez a la prensa de piernas, la altura no debe exceder los 45 grados.

La prensa de piernas es un deporte que se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar. Puedes practicar colocando las piernas en una trepadora, barandillas o incluso escalones. Sin embargo, si no hace ejercicio con regularidad, sus huesos y músculos se endurecerán. Saltar sobre barandillas altas puede provocar lesiones fácilmente. Por lo tanto, para los principiantes, la altura de la prensa de piernas no debe ser demasiado alta y el ángulo entre las dos piernas debe ser de aproximadamente 45 grados. Es el más seguro, porque este ángulo coloca la articulación de la cadera en un estado fisiológico natural, lo que la hace más fácil de alcanzar y menos probable que cause daño a la articulación si se cae.

Después de unos tres a cinco meses de ejercicio, muchas personas pueden levantar fácilmente las piernas hasta unos 90 grados al presionarlas. Si persistes, aún puedes pasar las piernas por encima de la cabeza. Pero es más seguro estar a la misma altura que la articulación de la cadera.

En tercer lugar, para evitar esforzarse o caerse al presionar las piernas, debe prestar atención a los siguientes cinco puntos:

1. Manténgase firme: cuando esté parado sobre una pierna, usted. debe mantenerse firme. Lo mejor es tener pasamanos para evitar caídas debido a la ingravidez;

2. Sea amable: no presione demasiado las piernas para evitar dañar los músculos y huesos de la cintura y las piernas; /p>

3. Disminuya la velocidad: la prensa de piernas debe ser lenta.

4. Sea breve, generalmente de 3 a 5 minutos cada vez.

5. No presione la pierna después. No haga el ejercicio de inmediato, pero haga algunos ejercicios de patadas para relajarse y adaptarse.

La forma correcta de presionar y estirar las piernas.

1. Antes de estirar las piernas, lo mejor es hacer ejercicio primero para aumentar la temperatura corporal; al estirar los músculos, los movimientos deben ser lentos y suaves, y evitar presionar con fuerza para evitar forzar los músculos y huesos. lo que causará más daño que beneficio.

2. Al realizar estiramientos de piernas, intenta empujar las piernas hacia abajo. Si realmente no puedes presionarla hacia abajo, puedes intentar poner una pierna en algunos escalones o barandillas más altas, hasta no más que tu cintura. Al presionar las piernas, el cuerpo debe inclinarse lentamente hacia abajo, la cintura debe doblarse naturalmente y la parte superior del cuerpo debe pegarse lentamente a las piernas.

3. Al presionar las piernas, preste atención a mantener los dedos de los pies lo más rectos posible y manténgalos apretados, no doble las rodillas, pero también manténgalas lo más rectas posible. Sólo así podrás conseguir los mejores resultados de entrenamiento.

4. Después de las prensas de piernas, lo mejor es realizar algunos otros ejercicios sencillos de calentamiento para mantener el cuerpo en movimiento óptimo. No hagas movimientos grandes después de presionar las piernas, porque lleva tiempo relajar los músculos estirados. Si hace ejercicio extenuante en este momento, sus esfuerzos anteriores pueden ser en vano.

5. El ejercicio de presión y estiramiento de piernas no necesariamente debe realizarse antes del ejercicio.

Puede hacerlo como una forma de ejercicio o entretenimiento, o puede hacer prensa de piernas después del ejercicio, como después de correr, porque la prensa de piernas y el estiramiento también son útiles para la flexibilidad del cuerpo.