¿Puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

¿Puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? La pérdida de grasa es lo que la gente llama perder peso. En la vida diaria, muchas personas quieren perder grasa, pero algunas quieren convertir la grasa en músculo. ¿Puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? vamos a ver.

¿Puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? 1 Puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, porque tanto la pérdida de grasa como el aumento de músculo se pueden lograr mediante el entrenamiento de fuerza.

De hecho, desde la perspectiva del entrenamiento, no existe absolutamente ninguna contradicción entre ganar músculo y perder grasa. A menos que no hagas ningún trabajo de fuerza, no podrás desarrollar músculo. Sin embargo, si haces entrenamiento de fuerza seriamente con cierta frecuencia, o incluso te concentras en el entrenamiento de fuerza como muchos niños, en este caso, debes estar perdiendo grasa, porque todos sabemos que cuanto mayor es el contenido muscular, menor es tu base. Aumenta tu metabolismo, y aunque el entrenamiento de fuerza generará un consumo excesivo de oxígeno, la grasa se seguirá quemando durante las 24 horas posteriores al entrenamiento.

Y muchos chicos también tienen esta experiencia, es decir, no hacen mucho ejercicio aeróbico y casi solo hacen fuerza, por lo que la tasa de grasa corporal irá disminuyendo poco a poco y se resaltarán los músculos, pero la grasa corporal. La tasa de disminución de la tasa de grasa corporal será más lenta que si estuviera haciendo mucho ejercicio cardiovascular.

Entonces, la principal contradicción entre ganar músculo y perder grasa en realidad radica en la dieta.

Como todos sabemos, si quieres ganar músculo debes tener un excedente calórico, independientemente de los carbohidratos, porque la síntesis de proteínas requiere la participación de los carbohidratos, es decir, cuando una persona delgada aumenta, las grasas. y los músculos deben crecer juntos, pero mientras no comas comida chatarra, no puedes comerte simplemente a una persona gorda, así que no te preocupes.

Pero para perder grasa es necesario tener un déficit calórico, y tu ingesta diaria debe ser menor que tu gasto. En este momento, si agregas mucha proteína mientras aumentas el crecimiento muscular, aún necesitarás complementar tu ingesta de carbohidratos, pero esto tendrá un impacto negativo en tu pérdida de grasa, por lo que los dos seguramente serán contradictorios.

Cómo ganar músculo mientras se pierde grasa

1.

No seas esa persona que juega en tu teléfono y revisa Moments en el gimnasio de vez en cuando. Necesitas un método de entrenamiento enfocado y consistente para estimular el crecimiento muscular y la quema de grasa.

En primer lugar, en lugar de hacer tres series del mismo movimiento en un patrón estático, considera alternar dominadas (peso muerto), flexiones (flexiones) o prensas de la parte baja del cuerpo (sentadillas). Otra clave es realizar tantas rondas de ejercicios como sea posible, basándose en el concepto de CrossFit (un curso de entrenamiento funcional único que se ha popularizado en Estados Unidos en los últimos años), y completando todos los movimientos del entrenamiento con el máximo peso posible. tolerado en el menor tiempo.

2. Comer una vez cada tres horas.

Comer comidas más pequeñas con más frecuencia puede regular mejor el azúcar en la sangre, promover la masa muscular y eliminar los cambios de humor y comer en exceso.

Lo ideal es que cada comida sea una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas. Si trabajas fuera de casa, al menos elige opciones saludables como frutos secos, frutos secos, barritas energéticas o bebidas proteicas listas para consumir.

3. Rechaza beber

No hay nada de malo en beber con moderación, pero si tu objetivo es ganar músculo y perder grasa, entonces debes intentar no beber durante 30 días. .

El alcohol afectará a tu sueño, aumentará la liberación de cortisol, la hormona del estrés, y reducirá la síntesis de proteínas, afectando así a la reparación de las fibras musculares. Además, el alcohol reduce las vitaminas solubles en agua que necesitas para sintetizar hormonas durante el ejercicio, lo que reduce la capacidad de recuperación del cuerpo.

4. Entrenamiento de velocidad objetivo

Los velocistas tienen los cuerpos menos gordos y más fuertes. Esto es con lo que la mayoría de la gente sólo sueña. Cuando corres más rápido, aumentas el tamaño y la fuerza de tus músculos, mejoras la eficiencia de tu sistema nervioso e incluso la flexibilidad.

5. Entrenamiento cruzado mixto.

Tu cuerpo tiene una asombrosa y rápida capacidad de adaptación, por lo que debes intentar mantenerlo en un estado habitual de ejercicio, por eso el entrenamiento mixto es muy importante.

6. Añade entrenamiento de natación de alta intensidad.

Nadar puede hacer que tu cuerpo esté más cincelado, pero no creas que con nadar en la piscina es suficiente. Lo que necesitas no es nadar tranquilamente, sino un entrenamiento en intervalos de alta intensidad para nadar.

7. Desarrolla buenos hábitos de sueño

Si no duermes lo suficiente durante 7 horas, te resultará difícil ganar músculo y perder grasa. Eso sí, para ambos el tiempo óptimo de sueño es de 8 horas.

Plan de pérdida de grasa y ganancia de músculo en el gimnasio

Paso uno: Calentamiento.

Si su condición física no puede mantener el ritmo o su peso es alto, la velocidad de la cinta de correr se puede configurar entre 6,50 y 7,00 (depende específicamente de su altura. Si es bajo y pesado, deberá reducir la velocidad en consecuencia). ) para evitar que sus rodillas queden aplastadas por su propio peso. Luego corra durante 10 minutos, camine durante 5 minutos y luego aumente el tiempo a medida que mejore su condición física.

Paso 2: Ejercicio aeróbico

La explicación popular del ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que implica una respiración suave, de baja intensidad y de larga duración. Realizar una determinada cantidad de ejercicio en un determinado período de tiempo mediante actividades continuas o repetidas. Durante todo el proceso de ejercicio, podemos completar el proceso de respiración sin problemas, pero la diferencia es que la respiración es lenta y rápida. Por ejemplo: carreras de larga distancia, natación, saltar la cuerda, aeróbic, ciclismo, montañismo, etc. , y el equipo de fitness correspondiente es: cinta de correr Chen Han, bicicleta estática, máquina elíptica, máquina de escalada y máquina de remo, etc.

Paso 3: Entrenamiento de fuerza

Finalmente, realiza un entrenamiento con equipos bajo la guía de un entrenador de gimnasio. Si el contenido de peso es alto, elija un plan de entrenamiento con peso ligero y muchas repeticiones. No te preocupes porque los músculos que desarrolles te harán lucir “más fuerte”, porque las personas que hacen ejercicio para perder peso tienen menos músculo y lo perderán cuando sudan, por lo que entrenar con equipo solo puede evitar que pierdas músculo demasiado rápido. ¡Las niñas también son adecuadas para el entrenamiento con equipos, ya sea que estén adelgazando o perdiendo peso!

¿Puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? 2. ¿Qué proteína en polvo debo beber para perder grasa y ganar músculo?

Se recomienda consumir proteína de suero en polvo para perder grasa y ganar músculo. En primer lugar, el contenido de proteína de la proteína de suero en polvo es muy alto, que puede alcanzar alrededor del 80%. La proteína de suero es rica en ocho aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano, lo que es muy útil para desarrollar los músculos.

En segundo lugar, en comparación con otros tipos de proteína en polvo, la proteína de suero en polvo tiene un bajo contenido en carbohidratos y no aporta calorías adicionales al entrenador, lo que es muy útil para perder grasa.

Beneficios de comer proteína de suero en polvo para reducir la grasa y ganar músculo

1. Ayuda a que los músculos crezcan mejor

En el entrenamiento de resistencia, la proporción de testosterona y estrógeno puede aumentar significativamente. Afecta el efecto de la ganancia muscular y la pérdida de grasa. En pocas palabras, la testosterona promueve el crecimiento muscular y de fuerza, mientras que el estrógeno puede promover la acumulación de grasa. El grupo de las proteínas de suero tiene más testosterona y menos estrógeno, lo que es más propicio para desarrollar músculo y perder grasa.

Además, al ser ingeridas por el cuerpo humano, otras proteínas entrarán preferentemente en los órganos internos, mientras que la proteína de suero entrará preferentemente en el tejido muscular. Esto significa que la proteína de suero, como suplemento posterior al entrenamiento de fuerza, puede conducir a un desarrollo muscular más rápido.

Los diferentes tipos de proteína en polvo tendrán diferentes efectos sobre las hormonas humanas. Tomando la proteína de suero como ejemplo, la proporción de testosterona a estrógeno es significativamente mayor, lo que significa que para las personas que quieren ganar músculo y perder grasa mediante el entrenamiento de fuerza, la proteína de suero puede tener un mejor efecto.

2. Más propicia para la pérdida de grasa

Para aquellos que quieren perder grasa mediante el entrenamiento de resistencia, la proteína de suero también tiene otros beneficios. Por ejemplo, la proteína de suero contiene una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada BCAA. La ingestión de BCAA antes y después del ejercicio puede garantizar que el cuerpo consuma grasa sin perder músculo. Es más adecuado para personas que necesitan perder mucha grasa y perder peso. peso.

En general, la proteína de suero, como complemento proteico después del entrenamiento de resistencia, es más adecuada para desarrollar músculo y perder grasa que otras proteínas.

¿Cuánta proteína en polvo debes beber para perder grasa y ganar músculo?

1-2 cucharadas. Generalmente, necesitas entre 1,5 y 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La dosis de proteína en polvo debe calcularse en función del contenido de proteínas de la ingesta diaria: se debe restar la masa de proteínas contenida en tres comidas al día y la diferencia restante se puede calcular en función del contenido de proteínas de la proteína en polvo, de modo que Podrás obtener la cantidad que necesitas para complementar cada día Proteína en polvo de calidad. Se recomienda consumir según la dosis recomendada indicada en la etiqueta y no aumentar ni disminuir a voluntad.

¿Cuándo se debe tomar proteína en polvo para perder grasa y ganar músculo?

1. Proteína en polvo antes de entrenar

Beber proteína en polvo antes de entrenar es uno de los momentos más importantes. 30 minutos antes del entrenamiento, es necesario consumir 20 gramos de proteína en polvo, que se puede digerir rápidamente. Asimismo, se digieren rápidamente y aumentan el flujo sanguíneo a los músculos. Los aminoácidos de cadena ramificada actúan como combustible durante el movimiento muscular, lo que te permite entrenar más duro y por más tiempo.

2. Consuma proteína en polvo después del entrenamiento.

Después del entrenamiento, es necesario complementar entre 40 y 60 gramos de proteína a tiempo. El consumo de proteínas de fuentes de rápida digestión inmediatamente después del entrenamiento puede aumentar la síntesis de proteínas musculares y estimular un mayor crecimiento muscular.

3. Come por la mañana

Cuando te levantas por la mañana, tu cuerpo carece de aporte energético y de catabolismo muscular, por lo que el primer objetivo de la mañana debe ser dejar de atacar a tu cuerpo. músculo. La ingesta oportuna de 20 a 40 gramos de proteína de rápida digestión puede permitir que los aminoácidos ingresen al torrente sanguíneo, prevenir el catabolismo y reponer los aminoácidos perdidos por los músculos durante la noche.

4. Suplementa proteínas antes de acostarte.

Debido a que no comemos cuando dormimos, el cuerpo descompone los músculos como combustible cuando el nivel de azúcar es bajo, por lo que necesita proteínas con lentitud. Metabolismo por la noche. Antes de acostarse, agregue entre 20 y 40 gramos de caseína. Pensamos que las proteínas contienen caseína fina.

¿En qué debes prestar atención al comer proteína en polvo?

1. No tomarlo en ayunas.

Cuando el cuerpo humano está con el estómago vacío, los alimentos ingeridos se utilizan mejor para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo primero, y luego para la reparación y acumulación del cuerpo. Por lo tanto, no coma proteína en polvo con el estómago vacío, de lo contrario será digerida por el cuerpo como material energético y la proteína se desperdiciará. Por lo tanto, coma algún otro alimento antes o al mismo tiempo que toma proteína en polvo. La proteína en polvo también se puede agregar a la leche, la leche de soja, la avena, el extracto de malta y otros alimentos para el consumo.

2. Añade control de especias.

La proteína en polvo se puede añadir a diversos alimentos. Si te gustan los dulces, puedes agregar azúcar. Si te gusta la comida salada, puedes añadir sal, pero no demasiada. Porque el consumo excesivo de azúcar y sal es perjudicial para la salud humana.

3. No lo comas con alimentos ácidos.

Los alimentos ácidos contienen ácidos orgánicos, que formarán coágulos al exponerse a la proteína en polvo, afectando la digestión y la absorción.

4. No sobrecalentar.

Debido a que la proteína en polvo contiene muchas sustancias activas con funciones fisiológicas especiales, todas temen al calor, una vez que se calientan, perderán su actividad y su potencia biológica se reducirá considerablemente. Por lo tanto, la proteína en polvo no se puede hervir y solo se puede disolver en agua, papilla y otros alimentos a temperaturas inferiores a 40 grados centígrados. También se puede utilizar como alimento frío.