¿Qué hay para almorzar?
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Almuerzo saludable
Según los expertos en nutrición, más del 70% de los trabajadores administrativos que comen fuera de casa están acostumbrados a comer en restaurantes de té y restaurantes de comida rápida. Comen más alimentos ricos en grasas, como costillas, pechuga de res y alitas de pollo, que tienen un alto contenido de grasas saturadas y representan una gran amenaza para la salud del corazón.
Un almuerzo saludable debe basarse en cereales, con abundantes verduras y frutas, una cantidad adecuada de carne, huevos y pescado, y reducir el aceite, la sal y el azúcar.
◆ Para un almuerzo nutritivo, también debes prestar atención a la proporción de 123, es decir, la distribución de las porciones de alimentos: una sexta parte es carne o pescado o huevos, dos sextas partes son verduras y tres sextos son arroz o fideos o harina (es decir, la proporción de los tres es 1: 2: 3).
◆También es necesario prestar especial atención a los tres ingredientes bajos y uno alto del almuerzo, es decir, bajo en aceite, bajo en sal, bajo en azúcar y alto en fibra.
Imprescindible almorzar. Algunas personas muerden un trozo de pan después del almuerzo porque están ocupadas en el trabajo. Esto es muy indeseable y perjudicial para el organismo.
Evitar el almuerzo.
●Dos tabúes en el almuerzo
1. Evitar los carbohidratos, como el arroz, los fideos, el pan y los postres ricos en azúcar y almidón, que harán que la gente se sienta cansada y le cueste concentrarse. Trabaja con energía.
2. Evite sustituir el almuerzo por comidas preparadas, como fideos instantáneos, comida rápida de estilo occidental y otros alimentos con bajo contenido nutricional.
●Apto para ambos almuerzos.
1. Consuma más carne, pescado, huevos, productos de soja y otros alimentos con alto contenido de proteínas (suplementos proteicos, información de suplementos proteicos) y de bilis. Porque el alto contenido de proteínas de alta calidad en este tipo de alimentos puede aumentar la tirosina en la sangre, mantener el cerebro alerta y desempeñar un papel importante en la comprensión y la memoria.
2. Consuma más carne magra, frutas o jugos frescos y otros alimentos bajos en grasas, y asegure una cierta cantidad de proteínas de alta calidad, como leche, leche de soja o huevos, que pueden hacer que las personas respondan mejor. y pensamiento rápido.
Consejos para sentir sueño después del almuerzo
Algunas personas intentan deshacerse de la somnolencia comiendo alimentos ricos en calorías y carbohidratos como postres, pan, galletas y helados. pero no es prudente hacerlo. Estos alimentos pueden provocar un fuerte aumento del azúcar en la sangre. Aunque reponer energía temporalmente (alimentos energéticos) te hace tener más energía, cuando el azúcar en la sangre (alimentos con azúcar en la sangre) disminuye lentamente, el cerebro comenzará a tener reacciones adversas, ya sea dolores de cabeza, inestabilidad emocional, ira fácil o el cerebro no puede funcionar. Como una máquina, y a menudo te distraes, lo que realmente añade mucha confusión a tu trabajo y a tu vida por la tarde. Además, saltarse el desayuno o el almuerzo también puede provocar letargo y fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre en el cuerpo. Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja al fondo, es hora de sentir sueño. Pero no te preocupes, los niveles de azúcar en sangre se pueden estabilizar, por lo que es natural solucionar la somnolencia después del almuerzo.
Los expertos en nutrición clínica recomiendan:
1. Asegurar una dieta regular, tres comidas al día, no saltarse ninguna comida y dos o tres snacks entre horas. Esto no sólo puede evitar comer en exceso, sino también mantener un determinado nivel de azúcar en sangre sin fluctuaciones.
4. Ralentizar la absorción de hidratos de carbono por parte del organismo asegurando un determinado aporte de proteínas (alimentos proteicos) y grasas, añadiendo cereales y frutos secos en el desayuno y añadiendo huevos o pescado ricos en proteínas en el almuerzo y la cena. .
3. Los snacks también deben seleccionarse cuidadosamente. Deja los dulces y reemplázalos con opciones más saludables como nueces, frutas secas y verduras.
4. Elige alimentos integrales.
El pan blanco no es tan bueno como el pan integral, y las galletas dulces no son tan buenas como las galletas integrales (alimentos integrales). El primero contiene más azúcar y el segundo contiene más fibra. Elegir alimentos ricos en fibra también puede ralentizar la absorción de azúcar.
Maridaje Científico
Como dice el refrán, “Si estás lleno al mediodía, estarás lleno durante el día”. Esto explica que el almuerzo sea la comida principal del día. Debido a que el cuerpo consume muchas calorías por la mañana, tenemos que seguir trabajando y estudiando por la tarde. Por tanto, los requerimientos calóricos diarios para personas de diferentes edades y fuerzas físicas deben representar el 40% del total de calorías. El alimento básico debe ser de unos 150 a 200 gramos según las tres comidas. Se puede elegir entre arroz y productos de harina (bollos al vapor, fideos, panes planos, tortas de harina de maíz, etc.). ). Aproximadamente de 240 a 360 gramos de alimentos no básicos para satisfacer las necesidades corporales de sales inorgánicas y vitaminas. Hay muchos tipos de alimentos no básicos, como carne, huevos, leche, aves, productos de soja, mariscos, verduras, etc. De acuerdo con los principios científicos de preparación de comidas, elija varios tipos y cómelos juntos. Generalmente se aconseja elegir de 50 a 100 gramos de carne, aves y huevos, 50 gramos de productos de soja y de 200 a 250 gramos de verduras, es decir, comer unos salteados que resistan el hambre y produzcan colocón. calorías para mantener el nivel de azúcar en la sangre en el cuerpo en un nivel alto, asegurando así que pueda trabajar y estudiar por la tarde. Sin embargo, hacer una comida completa al mediodía no significa comer en exceso. Generalmente, puedes comer hasta llenarte ochenta y nueve veces. Si los trabajadores administrativos tienen menos mano de obra, a la hora de elegir el almuerzo, pueden elegir algunas verduras hervidas simples, un poco de tofu blanco y algunas plantas de mariscos como acompañamiento para el almuerzo.
Un conjunto completo de recetas de almuerzos saludables y nutritivos
(1) Surtido de Cerdo Deshebrado con Arroz Salvaje
Plato principal: carne fresca, arroz salvaje y pimiento morrón. Guarniciones: pepino, yuba, zanahoria, hongo negro.
(2) Verduras variadas de algas desmenuzadas
Plato principal: carne fresca, algas en escabeche, mostaza en escabeche, pimiento verde. Guarniciones: apio, brócoli, gluten aceitoso, chicharrones blanqueados.
(3) Brotes de puerro, hígado de cerdo desmenuzado - verduras variadas
Plato principal: Brotes de puerro, hígado de cerdo, carne magra. Guarniciones: arroz salvaje, gluten, espárragos, hongos.
(4) Lechuga-champiñones a dados
Plato principal: carnes grasas y magras, lechuga y zanahoria. Guarniciones: madera de agar, maní, camarones secos.
(5) Picada de Cerdo y Tofu-Champiñones y Repollo
Plato principal: Carnes grasas y magras, tofu, pimiento verde, brotes de bambú y semillas de sésamo. Guarniciones: col y champiñones
(6) Filete de patata-champiñones y corazones de col
Plato principal: filete, patatas y apio. Guarniciones: colza, tofu seco, champiñones.
(7) Carne de huevo-lechuga
Plato principal: huevos pequeños, carne grasa y magra, pimiento verde rallado. Guarniciones: lechuga, piel de camarón, baya de goji.
(8) Manzanas surtidas-champiñones Enoki
Plato principal: manzanas, carne magra, hígado de pollo, pimiento morrón. Guarniciones: Hongos Enoki, medusas desmenuzadas, cilantro en polvo.
Es mejor no comer verduras de hoja verde en el almuerzo. El almuerzo es la comida más importante del día y aporta el 40% del gasto energético de una persona a lo largo del día. Muchas personas optan por llevar su propio almuerzo por motivos laborales. En este caso, ¿cómo asegurar una nutrición equilibrada; qué se debe poner en la lonchera y qué no se debe poner en la lonchera?
Alimentos que conviene envasar: frutas, arroz, carne de vacuno, productos de soja, diversas verduras no verdes, yogur, etc.
Para asegurar suficiente energía en el almuerzo, son esenciales alimentos que contengan proteínas, vitaminas y minerales. Media hora antes del almuerzo, será mejor que comas un poco de fruta. El arroz es el mejor alimento básico. Si añades productos de soja que contengan proteína vegetal de alta calidad, la nutrición será más completa. Entre las verduras, la lufa y la raíz de loto contienen más celulosa, además, también puedes elegir apio, champiñones, rábanos, etc. Al cocinar, simplemente saltee las verduras hasta que estén medio cocidas para evitar dañar aún más sus nutrientes durante el calentamiento en el microondas. Intenta elegir platos de carne con menos grasa, como ternera, pollo, etc. Lo mejor es beber un poco de yogur después de las comidas para favorecer la digestión.
Alimentos que no se deben envasar: pescado, marisco, verduras de hoja verde, cerdo al estilo de Sichuan, pastel de carne, arroz frito.
La mayor desventaja de llevar arroz es que después de una mañana, los nutrientes de la comida se pierden gravemente y es fácil que se eche a perder cuando la temperatura es alta. Por lo tanto, es mejor no traer pescados y mariscos, porque son focos de reproducción de E. coli y son los más susceptibles a deteriorarse.
Además, diversas verduras de hoja verde contienen cantidades variables de nitratos.
Si se cocinan demasiado o se dejan por mucho tiempo, las verduras no solo se volverán amarillas y cambiarán de sabor, sino que las bacterias también reducirán los nitratos a nitritos tóxicos, lo que provocará que las personas sufran diversos grados de síntomas de intoxicación. Es mejor no traer carne de cerdo al estilo de Sichuan, costillas de cerdo agridulces, hamburguesas de carne y arroz frito porque tienen un alto contenido de grasa y azúcar. Tampoco lleves sobras, ya que es más probable que se echen a perder.