¿La dieta durante el período de pérdida de grasa debe controlar las grasas o los carbohidratos?
Es más probable que la grasa engorde a las personas que el azúcar. Déjame hablar de ello en detalle a continuación.
Con respecto a este tema, espero que todos tengan cuidado de no llegar a los extremos ni entenderlo unilateralmente al leer el artículo. He oído a gente decir antes que no se puede comer carne grasa en absoluto. De todos modos, he dicho mucho. Sentí pena por él porque no dije nada sobre no comer grasas.
La grasa alimentaria es más fácil de almacenar como grasa corporal que el azúcar. Nunca dije que los carbohidratos nunca engordarían, ni que nunca deberías comer grasas. Quiero decirles a algunos amigos que todos son adultos y que aún deberían tener este tipo de capacidad de lectura.
Por poner el ejemplo más sencillo, todos sabemos que la tasa de obesidad en Estados Unidos es mayor que la de China. Mucha gente puede pensar que los estadounidenses comen más que los chinos, pero eso no es cierto. Hay una tabla en el "Informe de la encuesta de salud de China" de Colin Campbell que compara las calorías totales y las proporciones de composición de estadounidenses y chinos del mismo peso. Los estadounidenses del mismo peso consumen muchas menos calorías que los chinos. Tomando como ejemplo el grupo de 65 kg de peso corporal, la ingesta calórica de los estadounidenses es de 1.989 kilocalorías y la de China es de 2.641 kilocalorías. 26.465.438+0 kcal, que es más que la ingesta energética de un hombre adulto de 77 kg en los Estados Unidos. Muchos estudios también apoyan esta idea y encuentran que después de tener en cuenta las diferencias en el consumo físico, los estadounidenses todavía consumen menos energía que los chinos. En otras palabras, los estadounidenses son más gordos que nosotros no necesariamente porque coman más que nosotros, sino porque los ingredientes de sus alimentos son diferentes. De hecho, los datos muestran que los estadounidenses consumen más del doble de grasa que China.
A la hora de perder peso, la cantidad que comes es importante, pero lo que comes puede ser aún más importante. Explicaré las razones lentamente a continuación.
Hidratos de carbono, proteínas y grasas, veamos las calorías de los alimentos. Los dos primeros tienen 4 kcal por gramo y la grasa 9 kcal por gramo, el doble que los dos primeros. Calculamos que 100 gramos de proteína tienen las mismas calorías que 44 gramos de grasa, lo que significa que comer 100 gramos de proteína equivale a comer 44 gramos de grasa, ¿verdad? La respuesta es no, de hecho, comer 100 gramos de proteína sólo equivale a comer 25 gramos de grasa en términos de aporte energético.
Hay dos razones: 1. El efecto termogénico de las proteínas es varias veces mayor que el de las grasas y, como se mencionó anteriormente, probablemente puede alcanzar el 20%-30% de sus propias calorías. En otras palabras, comer 100 g de proteína sólo puede proporcionar entre 70 y 80 g de calorías proteicas. El resto se consume en el proceso de digestión, absorción y utilización. El efecto térmico de la grasa es sólo del 3% al 5%, lo que básicamente significa que absorbes tanto como comes. 2. Si la proteína extra se almacena en forma de grasa, se consumirá entre un 25% y un 40% adicional de energía.
Es decir, la proteína se lo come, lo absorbe y desperdicia algo de energía. Si te sobra un poco, gastarás mucha energía si quieres ganar peso. Por lo tanto, si comes más proteínas, casi nunca se convertirán en grasa a menos que tengas un gran exceso durante mucho tiempo. Además, cuantas más proteínas consumas, más proteínas se oxidarán y más proteínas se consumirán. Nuestros cuerpos están diseñados para no convertir proteínas en grasas y almacenarlas.
Al igual que las proteínas, los carbohidratos son difíciles de convertir en grasas. Esto puede ser contrario a lo que hemos estado pensando. Sin embargo, se ha descubierto que la capacidad de almacenamiento de glucógeno aumenta en algunos individuos con la ingesta de carbohidratos (Ekel). Y una vez que se almacena suficiente glucógeno muscular y hepático, casi todo el exceso de carbohidratos se oxida directamente. A menos que la dieta siga aportando grandes cantidades de hidratos de carbono (un 30%-50% más de lo necesario). Y una mayor ingesta de carbohidratos también estimula una mayor oxidación de carbohidratos.
Es decir, las proteínas y los carbohidratos son nutrientes que no se convierten fácilmente en grasa. En realidad, esta es una de las formas en que el cuerpo mantiene una ingesta energética equilibrada. Swinburn y Ravussin nos dieron un ejemplo: ¿Qué pasaría si comieras un trozo extra de pastel de chocolate (unas 100 calorías) todos los días durante 40 años? Consumirás 1.500.000 kcal adicionales. Estas calorías se convierten en grasa y ganarás 190 kg en 40 años. Pero todos sabemos que eso no va a suceder. La razón es que nuestro cuerpo tiene que mantener un peso estable y tener un exceso de energía, lo que limita el almacenamiento de energía. La falta de energía limita la pérdida de energía. De lo contrario, los seres humanos habrían desaparecido en el proceso de evolución y todos estaríamos gordos o delgados.
La grasa de la dieta es más fácil de almacenar como grasa corporal que los carbohidratos y las proteínas. La grasa alimentaria se almacena como grasa corporal y requiere sólo entre un 4% y un 7% de consumo de energía adicional. Y un aumento en la ingesta de grasas en la dieta no estimula inmediatamente un aumento en las tasas de oxidación de grasas. En otras palabras, los carbohidratos y las proteínas se deben comer más, oxidar más y consumir más. El contenido de grasa en la dieta compuesta aumentó significativamente, pero la tasa de oxidación de la grasa no cambió mucho.
Una persona con una tasa metabólica basal de 1.800 kcal/día y la misma cantidad de actividad consume 2.000 kcal al día. Uno tenía una hamburguesa de muslo de pollo frito y papas fritas, y el otro tenía tofu y avena vegetal. Es probable que el primero aumente de peso y el segundo que lo mantenga.
-Esta es una línea divisoria.
Para entender mejor este problema hagamos una analogía.
Usa tu imaginación y piensa en el cuerpo humano como una caldera controlada precisamente por un ordenador. La gente necesita energía y las calderas también necesitan energía. Para los humanos, las cosas que pueden proporcionar energía son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Para las calderas también ofrecemos tres sustancias energéticas: leña, carbón y gasóleo.
Características de la leña: quema poco y aporta energía rápidamente. Pero desaparece después de un tiempo y la densidad de energía es pequeña. Además, la leña ocupa mucho espacio y no es adecuada para almacenar grandes cantidades.
Características del carbón: lento para encenderse y lento para suministrar energía. Pero un trozo de carbón puede arder durante mucho tiempo y tiene una alta densidad energética. El pequeño tamaño del carbón en comparación con la cantidad de energía almacenada lo hace adecuado para el almacenamiento en grandes cantidades.
Características del petróleo: También se puede quemar, pero al quemarse, un humo negro llena el aire y contamina el medio ambiente. Y el petróleo tiene muchos usos: se puede convertir en plásticos, lubricantes e incluso fibras. Es un desperdicio usarlo como leña. El petróleo tiene baja densidad energética y no es apto para almacenamiento.
Entonces pensemos en ello. Una caldera bien administrada puede proporcionar un camión lleno de combustible, incluidos madera, carbón y petróleo. ¿Cómo utilizar mejor estos combustibles? La respuesta probablemente sea: dar prioridad a la quema de leña, al almacenamiento de carbón y al procesamiento de aceite para fabricar piezas de calderas. El espacio para almacenar combustible es limitado y la leña es voluminosa y tiene poco almacenamiento de energía. Si no es adecuado para el almacenamiento, úselo primero. Ahorra carbón y espacio. Por supuesto, la leña también debe almacenarse en pequeñas cantidades y la temperatura del horno debe aumentarse temporalmente. La leña se quema más rápido y puede usarse para emergencias temporales. A menos que no haya suficiente leña para quemar, almacene la mayor cantidad de carbón posible para emergencias. El petróleo no es apto para su transformación en piezas necesarias para las calderas. Al quemar energía, también desperdicia contaminación ambiental. ¿Qué debo hacer si hay mucha leña, arroz, aceite y sal? Si desea almacenar, primero conviértase en el mejor carbón para almacenar. Por supuesto, convertirse en carbón puede requerir altos costos de conversión.
Las personas inteligentes han comprendido que para nuestro organismo los carbohidratos son leña, las grasas carbón y las proteínas aceites. La característica de los carbohidratos es que no son aptos para el almacenamiento. En primer lugar, su densidad energética es baja, 4 kcal/g. La grasa equivale a 9 kcal/g. En segundo lugar, la capacidad de almacenamiento de carbohidratos es grande, ocupa mucho espacio y las reservas no se pueden aumentar.
La forma de carbohidratos almacenados en nuestro cuerpo es el glucógeno. Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno, lo que requiere el almacenamiento adicional de grandes cantidades de agua. 1 g de glucógeno transporta 2,7 g de agua. Imagínese, no podemos almacenar glucógeno como si fuera grasa, de lo contrario nuestros cuerpos serían demasiado pesados para que alguien pudiera sostenerse sobre ellos. Pero la grasa es básicamente anhidra. Las moléculas de grasa se sintetizan y pueden generar 3 moléculas de agua. Pero el glucógeno también necesita almacenarse en pequeñas cantidades y se moviliza mucho más rápido que la grasa durante el ejercicio de alta intensidad. La proteína es una sustancia importante que forma el cuerpo y oxidarla para suministrar energía es un desperdicio excesivo. Además, la oxidación de proteínas requiere la excreción de nitrógeno tóxico, que contamina el ambiente interno.
Del mismo modo, los carbohidratos y las proteínas también quieren almacenarse en forma de grasa, pero esto requiere mucha energía extra. Cuando hay un exceso prolongado de carbohidratos o proteínas, el cuerpo los convierte en grasa y los almacena; de lo contrario, es más rentable oxidarlos directamente. La evolución ha hecho que nuestros cuerpos sean extremadamente inteligentes, especialmente cuando se trata de contabilidad.
Dicho todo esto, de hecho, en resumen, la dieta baja en grasas es el principio más importante de la dieta para adelgazar. Para la misma cantidad de calorías, es más probable que los alimentos ricos en grasas engorden que los alimentos bajos en grasas. Lo que menos engorda son las proteínas. Por eso siempre digo que si quieres perder peso, bebe un poco de proteína en polvo cuando tengas mucha hambre. La proteína no se convierte fácilmente en grasa y hace que las personas se sientan más llenas fácilmente. Sin embargo, se debe controlar la ingesta de proteínas y la ingesta diaria total de proteínas no debe ser excesiva.
Una dieta baja en grasas tiene muchos beneficios. Por ejemplo, cuando una comida mixta contiene menos grasa, las personas automáticamente consumen menos alimentos. Me temo que sentimos lo mismo. Los alimentos bajos en grasas tienden a ser voluminosos y ricos en fibra, lo que puede provocar sensación de saciedad. El sabor es ligero y puede suprimir el apetito de forma adecuada.
Además, muchos experimentos también lo han verificado. Los experimentos de Bell y Rawls encontraron que las mujeres con una dieta baja en grasas (25% de la energía proveniente de la grasa) comían significativamente menos que las mujeres con una dieta alta en grasas (35%-45% de grasa).
Risner et al. también llevaron a cabo un experimento similar, proporcionando a 24 estudiantes universitarias no fumadoras tres dietas con diferentes contenidos de grasa y permitiéndoles comer los alimentos proporcionados a voluntad. Después de dos semanas, se encontró que aquellos con una dieta baja en grasas habían comido menos, mientras que aquellos con una dieta alta en grasas habían comido más. La diferencia es de unas 600 kcal por día. Los sujetos del grupo de la dieta de grasa corporal perdieron un promedio de aproximadamente 0,4 kg de peso, y el grupo de la dieta alta en grasas ganó aproximadamente 0,3 kg de peso. Ninguno de los 24 sujetos pasó hambre y algunos perdieron peso mientras que otros ganaron peso.
Comer menos alimentos ricos en grasas tiene muchos beneficios para la salud. Incluso desde la perspectiva del entrenamiento de culturismo, es de gran beneficio. Una dieta baja en grasas no sólo reduce grasas y calorías, sino que apenas afecta al almacenamiento de glucógeno y no afectará a nuestro entrenamiento. Una dieta baja en grasas reduce la ingesta de grasas saturadas y algunos ácidos grasos poliinsaturados, lo que ayuda a reducir la respuesta proinflamatoria del organismo y nos permite recuperarnos más rápido después del entrenamiento.
Por supuesto, una vez más, esto no significa que los alimentos con alto contenido de azúcar se puedan comer de manera casual. Simplemente significa que las grasas engordan más que los azúcares.