Recetas fitness para principiantes
Bajas calorías, pocas grasas, no fumar, comida picante, dieta ligera, comida alcalina adecuada y beber mucha agua.
1. Realizar comidas pequeñas con frecuencia: dividir el día en 5 a 6 comidas, con un intervalo de unas tres horas entre cada comida.
2. En la dieta diaria es necesario incluir no solo proteínas, carbohidratos y grasas, sino también vitaminas y minerales básicos, fibra dietética (que se encuentra principalmente en cereales, frijoles, frutas y verduras) medio) y agua.
3. En términos de ingesta nutricional, una dieta normal puede cubrir las necesidades nutricionales diarias. Preste atención a una dieta equilibrada y a la diversidad dietética.
4. En el ciclo de entrenamiento habitual se realizan seis comidas al día, y el horario de entrenamiento debe concertarse entre las 16.00 y las 18.00 horas. Si se cambia el tiempo de entrenamiento, la disposición de las comidas y la distribución nutricional se pueden ajustar adecuadamente.
Los cuatro elementos principales de una dieta fitness:
Energía (calorías)
Si quieres desarrollar músculo y perder grasa, debes entender: Calorías quemadas todos los días>; Calorías (principalmente ingesta de alimentos) = magra.
Cuántos presos comen libremente después de hacer ejercicio, sintiendo que definitivamente perderán peso.
De hecho:
¿Comer antes de hacer ejercicio? ¿deportes? Se queman calorías;
¿Y ejercicio? ¿Comer después del ejercicio? La mayoría de los alimentos son digeridos y absorbidos rápidamente por el cuerpo, pero en realidad el equilibrio de ingresos y gastos está básicamente equilibrado.
Por lo tanto, se debe seguir y restringir la dieta, el ejercicio y la pérdida de peso.
Los carbohidratos
Te ayudan a ir, ir, comer.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, por lo que no debes renunciar a los carbohidratos ya sea que estés desarrollando músculo o perdiendo grasa.
La cantidad más sencilla es: 4~7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Para enriquecer tu ingesta de hidratos de carbono puedes realizar los siguientes cambios:
Granos: trigo, arroz, arroz negro, mijo, maíz, avena, trigo sarraceno, etc.
Patatas: boniato, ñame, patata, malanga, raíz de loto, etc.
Frijoles varios: alubias rojas, judías mungo, lentejas, alubias, habas, guisantes, etc.
Los alimentos procesados incluyen principalmente arroz, bollos al vapor, pan, etc.
Proteína
Te ayuda a cultivar, cultivar, cultivar alimentos.
Ya sea para ganar músculo o perder grasa, la proteína juega un papel muy importante en el menú:
Entrenamiento magro o ejercicio intenso: puedes consumir un poco más de proteína: por kilogramo de peso corporal 1,5~1,7g de proteína, (no más de 2g como máximo);
Grasas o pequeña cantidad de entrenamiento: Puedes consumir un poco menos de proteína: 1,2~1,5g de proteína por kilogramo de peso corporal .
Los alimentos complementarios proteicos más habituales durante el fitness:
Carne: ternera magra, filete, pechuga de pollo
Pescado: atún, arowana y otros pescados de aguas profundas. ;
Huevos: huevos (se recomienda comer una yema de huevo al día, hasta dos);
Lácteos: leche, queso, queso quark, yogur.
Frijoles: soja, leche de soja, etc.
Grasa
La proporción de grasa debe representar del 20 al 25 de la ingesta calórica diaria. Lo mejor es comer alimentos naturales bajos en grasa al hacer ejercicio y tratar de evitar los excesos. freír en los métodos de cocción.
Estas fuentes de ingesta de grasas a tener en cuenta:
Aceite de oliva, aceite de pescado, mantequilla, frutos secos, semillas de lino.
Nunca comas durante el fitness.
Bebidas carbonatadas: Si realmente no puedes resistir las ganas de beber, el agua con gas será una gran alternativa.
Comida muy salada: La comida muy salada puede que no te haga emitir gases desagradables, pero definitivamente te provocará edema.
Bebidas azucaradas: ¡El alto contenido en azúcar que añaden no es ideal para ti que te preocupas por tu figura!
Jugo enlatado: El jugo enlatado no es tan rico en minerales y vitaminas como la fruta, ya que en el proceso de elaboración del jugo se pierden los minerales y vitaminas que contiene la fruta, y se agrega azúcar y colorantes artificiales. De esta forma, beber jugo enlatado puede provocar obesidad.
Pan de chocolate: El contenido de grasa del pan de chocolate alcanza los 18 g, 18 veces más que el del pastel horneado. Por tanto, las personas que quieran adelgazar deben optar por comer pan bajo en grasas.
Salchicha: Cada salchicha contiene hasta 30 gramos de grasa escondida debajo de la piel, mientras que las hamburguesas con queso sólo contienen 13 gramos de grasa. Es más nutritiva si se combina con ensaladas de verduras, rodajas de tomate, queso y carne.
Ejemplos de alimentación saludable
Desayuno
De 7 a 8 horas
Proteínas: 2 huevos, un cartón de leche;
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Carbohidratos: 150 g de alimento básico (como fideos de arroz);
Carne: 100 g (como pechuga de pollo, ternera); Frutas y verduras: 150g (como tomates con plátano y un puñado de almendras). )
Desayuno
10:00
Proteínas: yogur.
Alimentos no básicos: 200g (como boniatos, pan).
Una ración de fruta: (como manzanas y plátanos)
Almuerzo
12:00
Alimento básico: 250 g ( como arroz, fideos).
Carne: 250g (como carne magra de ternera, pollo, pescado).
Frutas y verduras: 500g (como espinacas, zanahorias, plátanos, manzanas y frutos secos).
Almuerzo
15:00
Alimentos no básicos: 300g (como pan de boniato).
Proteínas: Dos claras de huevo.
Una ración de fruta: (como plátanos y manzanas)
Comida principal
18-19 horas
Alimento básico : 200 g (como arroz, fideos).
Carne: 250g (como pechuga de pollo, ternera, pescado).
Frutas y verduras: 500g (como col china, zanahoria, manzana, plátano y nueces).
Sopa: (como un plato de sopa de pescado, un plato de sopa de ternera)
Cena
21:00
No -alimento básico: 300g (como bollos al vapor, patatas)
Una ración de fruta: (como plátanos y manzanas)
Proteínas: una caja de leche desnatada.