Perder 40 libras
El abdomen y los hombros son las zonas más difíciles para perder peso. La única forma eficaz de perder peso es dieta + ejercicio. Hacer dieta no recomienda comer comidas dietéticas o alimentos individuales. El desayuno y el almuerzo deben ser nutritivos, al igual que la cena y los refrigerios nocturnos. En cuanto al ejercicio, aquí tienes mi fantástico artículo sobre cómo adelgazar la barriga. Se pueden trotar las piernas todos los días para perder peso. Correr rápido hace que sea más fácil desarrollar músculo. Además, báñate durante 20 minutos todos los días y frota varias partes del cuerpo con sales de baño o crema reafirmante durante unos minutos para favorecer el metabolismo de las grasas. Te deseo éxito, ¡la clave es perseverancia + método!
Ocho formas doradas de conseguir un vientre plano
(de Beifang.com)
Cada pesadilla de ganar peso comienza en el abdomen, y cada éxito en perder peso comienza en el abdomen. El peso comienza desde el abdomen. También comienza desde el abdomen. ¡Olvídate de la báscula, mira tu cintura y deja que la pérdida de peso llegue hasta lo más profundo de tu abdomen!
¿Te pesas todos los días o mides tu cintura cada semana?
¿Has tenido alguna vez una experiencia así? Al principio no hubo cambios en la báscula, pero la circunferencia de mi cintura aumentó silenciosamente en 1 cm. ¿Cuál eliges creer en este momento? ¿Báscula o cinta métrica? Si crees en la báscula, puedes consolarte: no he ganado peso; si crees en la cinta métrica, estarás alerta: ¡estoy engordando y quiero perder peso! En la era de la obesidad, la grasa siempre codicia nuestro cuerpo, ¡y debemos pararnos del lado de la cinta métrica!
La base científica de por qué las personas gordas engordan primero.
En las peleas, golpea los puntos débiles del enemigo, come caquis para mejorar los puntos débiles y pierde peso en las partes más blandas. Toca tu vientre flácido y suave, que es nuestro objetivo número uno para perder peso.
Existen tres tipos de grasa en nuestro cuerpo: lípidos sanguíneos (triglicéridos), grasa subcutánea (próxima a la piel) y grasa omental (ubicada en la cavidad abdominal, debajo de los músculos abdominales). Nuestras cinturas crecientes y nuestros vientres abultados se deben a la grasa omental.
La grasa del epiplón está más cerca de los intestinos, el estómago y otros órganos del cuerpo humano, y está muy cerca de la torre de agua. El exceso de grasa se repone primero con grasa omental. La creciente grasa omental no solo nos hincha y deforma, sino que también aprieta el estómago, los pulmones, el corazón y otros órganos del cuerpo humano, afectando nuestra salud. Por eso, la comunidad médica sigue respirando y todos deben hacer un buen trabajo en los mandos intermedios (es decir, el control de la cintura).
La buena noticia es que una vez que empezamos a perder peso, la grasa omental también es la primera que se ve afectada porque es el primer trozo de grasa que perdemos. La grasa omental se reduce y estamos sanos y sexys. Un arma útil para combatir la grasa omental es el ejercicio aeróbico y los abdominales científicos.
Sentadillas + ejercicio aeróbico
Se ha debatido si las abdominales pueden reducir la grasa abdominal. En el lado positivo, los abdominales ejercitan los músculos abdominales, por lo que puedes lograr un vientre plano y sexy. La parte contraria cree que el requisito previo para consumir energía grasa es hacer ejercicio durante al menos 20 minutos, por lo que decenas de abdominales por minuto no reducirán la grasa abdominal en absoluto.
La actitud correcta es: abdominales + ejercicio aeróbico.
La función principal de los abdominales es potenciar la fuerza de los músculos abdominales, mejorar la elasticidad de los músculos abdominales, frenar la relajación y al mismo tiempo proteger la espalda y mejorar la postura. El ejercicio aeróbico quema calorías y reduce la grasa. Elija deportes que puedan prestar especial atención a la "sección media". Recomendamos tres proyectos: Tenis de mesa: La acción de balancear la raqueta es impulsada por la cintura y los músculos abdominales, que consume 192 calorías cada 30. minutos.
Yoga: La postura sentada del yoga determina que la espalda y los músculos abdominales se puedan ejercitar en consecuencia, pudiendo consumir 200 calorías cada 30 minutos.
Taekwondo: La acción de patadas del Taekwondo consumirá grasa en la cintura y abdomen, consumiendo 365.438+02 calorías cada 30 minutos.
45
Cualquier acción de abdominales es beneficiosa para moldear un abdomen plano, siempre y cuando mantengas la parte superior del cuerpo en un ángulo de 45 grados con el suelo al hacer abdominales. Ahora, repasemos brevemente el conocimiento sobre mecánica en física de la escuela secundaria -
Menos de ∠45°- en este momento, el esternocleidomastoideo, el pectoral mayor, los músculos intercostales, el psoas menor, los músculos ilíacos, etc. No es el recto abdominal el que está sufriendo la tensión.
Más de ∠45°: en este momento, el "brazo de resistencia" desde el centro de gravedad hasta el punto de apoyo de las nalgas continúa acortándose y el recto abdominal no se estresa mucho.
Igual a ∠45° - Cuando la parte superior del cuerpo se eleva en un ángulo de 45 grados desde el suelo, el abdomen está en el mejor momento para recibir fuerza.
Conclusión: No importa qué tipo de ejercicios de flexiones hagamos, incluidos los abdominales, por favor extienda la duración del ángulo de 45 grados entre el cuerpo y el suelo tanto como sea posible (al menos 30 segundos) para permitir que los músculos abdominales realicen el ejercicio más efectivo.
Consejos: ¿Cómo asegurar que tu cuerpo se eleve exactamente en un ángulo de 45 grados? Hay tres pequeños métodos:
1. En términos generales, cuando se mira directamente a la articulación de la rodilla flexionada, el ángulo entre el cuerpo y el suelo es de 45 grados.
2. practica frente al espejo;
3. El movimiento ascendente debe ser lento y debes sentirlo lentamente. Cuando sientas la mayor fuerza sobre tu abdomen, es a los 45 grados, y detente en esta posición. El tercer método es muy recomendable.
Cámara lenta
Los abdominales en la clase de educación física se evalúan como ejercicios físicos. Cuanto más hagas en un minuto, mayor será tu puntuación. Como ejercicio abdominal sexy, ¡todos los movimientos, incluidos los abdominales, deben realizarse lentamente! Siente la presión en tu abdomen.
Recomendación del experto: 10 a 15 minutos por minuto es un grupo. Haz de 2 a 3 grupos cada vez, descansando aproximadamente 1 minuto entre grupos. Respiración abdominal y masaje abdominal durante el reposo.
Tres veces por semana.
Según Internet, Karen Mok hace 50 abdominales cada día antes de acostarse. Piense en su cintura delgada y su barriga plana. Crees que deberías practicar todos los días. ¡equivocado! Date una razón para ser perezoso ahora.
Los abdominales se forman exactamente de la misma manera que otras partes del cuerpo y tardan cierto tiempo en moldearse. Después de cada ejercicio, se necesitan 48 horas para que la morfología celular del tejido muscular se "reconstruya". Realizar ejercicios abdominales todos los días no deja tiempo para la formación de los músculos abdominales. Una vez que el ejercicio se relaja, la grasa inmediatamente lanzará un "contraataque".
Frecuencia de práctica correcta: tres veces por semana.
Respiración Perfecta
Un vientre perfecto requiere una respiración perfecta. No sólo durante la práctica, sino en general.
Durante el ejercicio, exhale en estado ascendente (estado forzado) e inhale en estado de retirada. En un estado de quietud, como por ejemplo manteniendo una respiración torácica normal en un ángulo de 45 grados, no contenga la respiración.
En condiciones normales, la respiración abdominal ayuda a tensar el músculo transverso del abdomen. Al inhalar, sienta cómo la cavidad abdominal se eleva hacia adentro, inhale completamente y luego exhale profundamente. Puede adquirir el hábito de practicar conscientemente la respiración abdominal mientras está sentado, de pie o caminando.
Frecuencia 1:3
En los ejercicios abdominales, el proceso de ejercer fuerza solo puede desempeñar entre el 20% y el 30% del efecto, mientras que el proceso de retirar la fuerza puede desempeñar entre el 60% y el 60%. 70% % rol. Por lo tanto, también deberías practicar según la proporción de 1:3. Por ejemplo, cuando te sientas, levantas el cuerpo y cuentas "1"; cuando te acuestas, la cuenta es "2", "3" y "4".
Uso del equipo
Los equipos de fitness se inventaron para permitirnos entrenar de forma más segura, efectiva y correcta. Si bien odiamos las reglas para hacer abdominales "perfectos", ve al gimnasio y busca estas tres cosas: una máquina de ciclismo (equipo de ejercicios para bicicletas); una silla tipo capitán (un banco en un ángulo de 30 grados con respecto al suelo); puede acostarse y levantarse). Mantenga las piernas durante unos segundos para fortalecer los músculos abdominales); después de una evaluación exhaustiva de los efectos de 13 métodos de acondicionamiento abdominal, los expertos creen que los tres métodos anteriores. Son actualmente el equipo de ejercicio abdominal más eficaz.
65438+0,5 horas después de una comida
65438+0,5 horas después de una comida es el mejor momento para realizar ejercicio abdominal. Si te gusta entrenar los músculos abdominales pequeños, lo mejor es añadir suficientes proteínas y carbohidratos después del ejercicio. Si solo desea perder peso y tener un vientre plano y sin grasa, no coma durante la primera hora después de hacer ejercicio.
El siguiente artículo del People's Daily explica los temas de la dieta y la pérdida de peso.
Plan de pérdida de peso de 360 grados: desmantelando los diez principales malentendidos sobre la dieta y la pérdida de peso
Resolviendo el mito de que el almidón y la carne no se pueden comer.
De hecho, una persona con buen autocontrol definitivamente puede comer almidón y carne al mismo tiempo en una sola comida. Creo que esta teoría surge porque muchas personas comen cada vez más de forma inconsciente, lo que naturalmente conduce a la posibilidad de obesidad.
Por el contrario, si solo comes almidón en una comida, es probable que dos tazones de arroz sean suficientes para una persona. Comer carne te hará sentir lleno, por lo que es posible que comas menos almidón y carne. al mismo tiempo, lo que parece hacerte sentir lleno. Pierdes peso, pero no es por cambios en tu sistema digestivo. De hecho, siempre que sepas cómo controlar el peso de tus alimentos, podrás perder peso fácilmente de forma natural.
Resuelve el mito de que comer “patatas” facilita el aumento de peso.
Quizás muchos alimentos que engordan en el mercado estén relacionados con la palabra “patata”, como por ejemplo las patatas chips y las patatas fritas, esto hace que muchas personas interesadas en perder peso crean que durante el periodo de adelgazamiento, sí. No es apropiado comer alimentos con "patatas". De hecho, es un alimento bajo en calorías. El aumento de peso está relacionado con el método de cocción.
No lo mires con gafas de colores.
La palabra "patata" en realidad contiene más nutrientes que el arroz y el trigo. Las calorías son similares al arroz, pero el calcio es 5 veces mayor que el arroz integral, el hierro es 3 veces mayor que el arroz blanco y. La proteína y la vitamina C también son ricas.
La mayoría de la gente piensa que la palabra "patata" contiene demasiado almidón, pero en realidad, la palabra "patata" tiene dos veces y media menos carbohidratos que el pan. Si se compara la grasa del consumo de carne de cerdo con la de las "patatas", la grasa se convertirá en grasa más fácilmente. Por tanto, el método de cocción debe ser el adecuado y no añadir demasiado aceite. Comer "patatas" es el mejor alimento para llenar el estómago. Un mejor método de cocción es hervir las patatas y espolvorearlas con pimienta, sal y jugo de limón para hacer una deliciosa guarnición baja en calorías.
Abordar el mito de que una dieta baja en calorías y grasas es mejor.
Las frutas son en su mayoría alimentos bajos en calorías y grasas, ricos en fibra, caroteno, vitamina C y otros nutrientes. Diferentes frutas tienen diferentes características y funciones, por lo que muchas personas piensan que son nutritivas y usan frutas en lugar de comer comidas regulares.
Entre muchas frutas, las manzanas son ricas en calorías y las pasas son ricas en azúcar. No es aconsejable comer más durante la pérdida de peso y mucho menos sustituir las comidas por manzanas. Es precisamente debido a la relación baja en grasas y calorías de las frutas que se produce la pérdida de peso. Sin embargo, las frutas siempre carecen de los nutrientes que deberían tener la carne y los cereales integrales, y el consumo prolongado puede provocar fácilmente desequilibrios nutricionales, etc. .
Las comidas con menos de 800 calorías pueden provocar desnutrición y una disminución de la tasa metabólica basal, lo que facilitará el aumento de peso si se come demasiado en el futuro. Durante la pérdida de peso, es aconsejable realizar comidas pequeñas con frecuencia para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, porque la hipoglucemia puede provocar sudores fríos, debilidad en manos y pies, hambre y fatiga.
Pero lo mejor es no comer tres horas antes de acostarse, porque esto facilitará la acumulación de grasa. Por ejemplo, hacer dieta excesiva durante mucho tiempo también puede provocar desnutrición y empeorar la osteoporosis prematura. probable.
Afronta el mito de que comer menos carne y más verduras te ayudará a perder peso más rápido.
Muchas personas comen arroz con verduras o sopa de verduras como alimento principal a la hora de adelgazar, pensando que si comen lo suficiente no ganarán peso. Pero los nutricionistas señalan que se trata de una forma extremadamente poco saludable de perder peso.
Aunque las verduras son bajas en calorías, si se comen en exceso, no solo provocará un desequilibrio nutricional, sino que también aumentará el apetito. Una vez que el apetito aumente, será difícil volver a tenerlo. estado original. Cuando las verduras se dejan de consumir como alimento básico después de ese día, es fácil sentir hambre y luego buscar otros alimentos para reemplazarlas, lo que eventualmente conduce a un aumento de peso e incluso a engordar más que antes.
Por ello, los nutricionistas creen que para perder peso lo mejor es controlar el apetito, reducir el peso total y no tener un eclipse parcial, en lugar de sustituirlo por otros alimentos bajos en calorías. Con que tengas más de medio plato por plato de verduras en cada comida, es suficiente.
Resuelve el mito de que comer carne te hará engordar fácilmente, pero comer pescado no.
La carne es uno de los cinco alimentos y es rica en proteínas. De hecho, en comparación con la misma cantidad de carne magra, pollo sin piel y pescado, las calorías son iguales. Por tanto, la teoría de que comer carne facilita el aumento de peso, mientras que comer pescado dificulta el aumento de peso es casi insostenible.
Y todas las carnes contienen sustancias grasas, pero los ácidos grasos del pescado son más saludables para el corazón, al igual que el aceite de cacahuete, el aceite de mijo y el aceite de girasol. Por lo tanto, los nutricionistas canadienses recomiendan que las personas coman pescado al menos tres veces por semana, pero cuando cocine pescado al vapor, recuerde no verter demasiado aceite cocido y no cocinar el pescado friéndolo, de lo contrario el contenido de grasa aumentará considerablemente.
Resuelve 6 mitos de que bajo en grasas equivale a pocas calorías.
Según las regulaciones pertinentes, bajo en grasas se define como el contenido de grasa por 100 gramos de alimento es igual o menor a 3 gramos; bajo en calorías significa que por 100 gramos de alimento contiene menos de 40 calorías; Por eso, a la hora de elegir comida antes, debes entender claramente la diferencia entre los dos. Muchos alimentos que se anuncian como bajos en grasas en realidad pueden ayudarlo a perder peso. Las papas fritas o las galletas bajas en grasas son buenos ejemplos. La próxima vez que compres snacks en el supermercado, asegúrate de mirar con atención si son bajos en grasas o bajos en calorías.
Resuelve el mito de que adelgazar significa adelgazar con éxito.
Muchos métodos o menús para perder peso afirman perder entre dos y tres kilos en una semana. De hecho, los cambios de peso no necesariamente significan una pérdida de peso exitosa. El peso corporal incluye grasa, músculos, huesos, órganos y agua. Simplemente mirar su peso no puede reflejar con precisión su progreso en la pérdida de peso. La dieta, el peso, la circunferencia de la cintura y la circunferencia del brazo deben registrarse en detalle para poder observar los resultados de la pérdida de peso a largo plazo. Por ejemplo, las saunas sólo provocan pérdida de peso debido a la deshidratación, y muchos métodos de pérdida de peso sólo provocan que el cuerpo pierda agua. Mientras bebas agua, tu peso volverá a su estado original en lugar de perder grasa.
Para perder peso de verdad, debes perder la mayor cantidad de grasa posible y tratar de preservar el tejido fibroso, como los músculos y los huesos.
Resolver el mito de que comer fruta después de una comida puede eliminar rápidamente la grasa absorbida en la comida.
De hecho, es mejor comer fruta antes de las comidas que después de las comidas. Los médicos señalan que los alimentos tardan de una a dos horas en llegar al estómago antes de ingresar lentamente al intestino delgado. Comer fruta después de una comida bloqueará la comida en el estómago, lo que con el tiempo puede provocar trastornos digestivos. Por el contrario, si comes fruta antes de las comidas, su vitamina C puede ayudar a digerir el hierro de la carne en los intestinos, y también puede reducir ligeramente el apetito, por lo que comerás menos en la cena.
Solución al mito de que beber leche hará engordar al adelgazar
Al ver que todo niño que bebe leche se vuelve gordo y blanco, la mayoría de la gente piensa que no es adecuado Beba leche al perder peso.
Si quieres adelgazar no es que no puedas beber leche, sino que tienes que beberla de forma selectiva. Generalmente, la leche fresca normal tiene unas 160 kcal, la leche baja en grasa 128 kcal y la leche descremada sólo 85 kcal. Por lo tanto, no se debe beber leche normal cuando se pierde peso, porque es realmente posible ganar peso fácilmente. Lo mejor es elegir leche descremada, tres tazas al día está bien. La leche desnatada tiene un bajo contenido de grasa y puede complementar varios nutrientes que no se absorben lo suficiente cuando se pierde peso.
Solución a 10 mitos de que comer es la forma más fácil de ganar peso.
Esto es definitivamente un malentendido público. De hecho, después de una comida, la glucosa sobrante se convertirá en glucógeno y se acumulará una gran cantidad de agua, por lo que el peso aumentará después de la comida. Sin embargo, esto no es agua estructural ni edema, sino un aumento de peso temporal. Usamos glucógeno cuando dormimos, por lo que vuelve a disminuir cuando nos despertamos por la mañana. Si no comes, tu cuerpo consumirá glucógeno, por lo que perderás peso, pero la forma de tu cuerpo no cambiará.
Recomendaciones de Dongdong para bajar de peso
1. Productos lácteos: Lo mejor es consumirlos todos los días. Un estudio realizado en Estados Unidos afirmó que las personas que comen productos lácteos tres veces al día pueden perder un 70% de grasa en comparación con las personas que nunca comen productos lácteos. La razón es que el calcio de la leche interactúa con otros ingredientes para mejorar el metabolismo del cuerpo y aumentar la tasa de quema de grasa del cuerpo.
2. Avena: No solo puede hacer que el cuerpo se sienta lleno y proporcionar nutrientes, sino que también es rica en fibra, que puede disolver la grasa y ayudar al cuerpo a quemarla de manera efectiva. Se les llama guerreros quemagrasas.
3. Manzanas: Las manzanas tienen muy pocas calorías, pero las calorías necesarias para digerir una manzana superan con creces las calorías aportadas por la propia manzana. Si digieres una manzana de 50 calorías, necesitas 75 calorías.
4. Agua: El agua puede aumentar nuestra tasa metabólica. Si bebemos 500 ml de agua todos los días, nuestra tasa metabólica aumentará un 30%. Al mismo tiempo, se eliminan las toxinas metabólicas del cuerpo, por lo que no sentirás hambre por falta de agua.
5. Chiles y pimientos: la capsaicina que contienen estimula al cuerpo a liberar adrenalina y acelera el metabolismo del cuerpo. También puede suprimir el apetito, haciendo que las personas sean menos propensas a sentir hambre.
6. Té verde: Beber té tres veces al día aumentará la tasa metabólica del cuerpo en un 4%.
7. Peces marinos: Los peces marinos pueden reducir el nivel de una hormona en el cuerpo, lo que puede reducir la tasa metabólica del cuerpo. Por tanto, lo mejor es comer pescado de mar más de tres veces por semana.