Xiao Bai acaba de inscribirse en el gimnasio y quiere hacer un plan de acondicionamiento físico. ¿A qué debería prestarle atención?
Por eso he elaborado un plan de modelado corporal más general para tu referencia.
De hecho, es casi lo mismo. Puedes ajustarlo ligeramente según tu propia situación.
Si eres principiante, puedes elegir un peso pequeño. No significa que tengas que hacer tanto en cada parte, pero sí que debes esforzarte al máximo. Si no puede hacer mucho al principio, comience con una fuente en negrita y luego agréguela lentamente.
Los tipos de fitness más comunes son: Entrenamiento 1, Entrenamiento 2, Entrenamiento 1 o Entrenamiento 3, Entrenamiento 1. (Los principiantes recomiendan el ejercicio 1 y el descanso 1)
Cada ejercicio generalmente se divide en dos partes. Los grupos de músculos grandes más los grupos de músculos pequeños, el pecho, la espalda, las piernas y los hombros pertenecen al grupo de músculos grandes, y los músculos bíceps, tríceps, antebrazos y abdominales pertenecen al grupo de músculos pequeños.
Cada ejercicio se puede clasificar de la siguiente manera:
Pecho, tres cabezas;
Espalda y cabeza;
Piernas y abdomen;
Hombros y antebrazos.
Hablemos uno por uno:
Para calentar antes de cada ejercicio, utiliza una barra vacía o el peso mínimo, y descansa de 45 a 90 segundos entre series.
Tríceps de pecho: Press de banca con barra de 4 a 6 grupos, cada grupo de 8 a 10 veces.
Press en banco con mancuernas de 3 a 4 grupos, cada grupo de 8 a 10 veces.
Empuja la barra hacia arriba en diagonal de 4 a 6 grupos, de 8 a 10 veces por grupo.
Empuja la mancuerna hacia arriba de forma oblicua en 3 a 4 grupos, de 8 a 10 veces por grupo.
Pájaros con mancuernas de 4 a 6 series de 8 a 10 veces cada una.
Tire hacia abajo la cuerda vertical de 4 a 6 grupos, cada grupo de 10 a 12 veces.
3 a 4 grupos de flexión y extensión de barras paralelas, de 12 a 15 veces en cada grupo.
Espalda y cabeza:
4 a 6 series de dominadas de 8 a 10 veces.
Remo con barra de 3 a 4 grupos, cada grupo de 8 a 10 veces.
El peso muerto con piernas flexionadas se realiza de 4 a 6 grupos, cada grupo se realiza de 8 a 10 veces.
Realiza de 3 a 4 grupos en posición sentada, cada grupo de 8 a 10 veces.
Flexiones con barra de 4 a 6 grupos, cada grupo de 12 a 15 veces.
Curls con mancuernas de 4 a 6 grupos, cada grupo de 10 a 12 veces.
Piernas y abdomen:
Sentadillas con barra de 4 a 6 grupos, cada grupo de 8 a 10 veces.
Sentadillas de 3 a 4 grupos, cada grupo de 10 a 12 veces.
Las patadas sentado se realizan en 3 a 4 grupos, realizando cada grupo de 8 a 10 veces.
4-6 grupos de flexión y extensión de piernas sentado durante 10-12 veces.
Haz de 4 a 6 grupos de flexiones de piernas en decúbito prono, de 10 a 12 veces en cada grupo.
Haz de 4 a 6 series de abdominales con peso corporal, de 20 a 25 veces en cada serie.
4 a 6 grupos de elevaciones de piernas colgantes, de 10 a 12 veces en cada grupo.
4 a 6 grupos de tiradas de flanco: 65438±00 ~ 65438±02 veces por grupo.
Hombros y antebrazos:
4 a 6 series de presiones con barra en el cuello, cada serie de 10 a 12 veces.
Haz de 3 a 4 grupos de press con mancuernas, de 8 a 10 veces en cada grupo.
Haz de 4 a 6 grupos de elevaciones laterales con mancuernas, de 12 a 15 veces en cada grupo.
Haz de 3 a 4 grupos de tirones horizontales, de 8 a 10 veces en cada grupo.
Flexión de muñeca con mancuerna de 4 a 6 grupos, de 15 a 20 veces cada grupo.
La flexión de muñeca con barra se realiza en 3 a 4 grupos, de 10 a 12 veces en cada grupo.
Aquí hacemos hincapié en una cuestión de peso:
No te compares con los demás, elige el peso que más te convenga y gana un poco de peso cada 1 o 2 semanas. Este es el enfoque paso a paso más eficaz.
Desarrollar músculo y perder peso son un poco diferentes. Desarrollar músculo implica mucho peso y pocas repeticiones. Perder peso consiste en pequeñas cantidades de peso, muchas veces.
Cuestión de descanso:
No creas que el ejercicio no requiere descanso. Los grupos de músculos grandes necesitan descansar durante 72 horas y los grupos de músculos pequeños necesitan descansar durante 48 horas. Intenta dormir entre 7 y 8 horas todos los días. Si descansas bien, tu cuerpo estará mejor.
Recuerda realizar estiramientos después de cada ejercicio y mantener la nutrición, de lo contrario tu cuerpo estará muy cansado.
Vale, se acabó. Espero que mis sugerencias te sean útiles.
Autor: Sr. Zhang Zhongzheng