¿Qué debes comer cuando te encuentras con una meseta al perder peso?

La causa fundamental de la obesidad es la ingesta energética superior al gasto energético. Las calorías provienen de sustancias que aportan energía a los alimentos: proteínas (4 kcal/g), grasas (9 kcal/g) y carbohidratos (4 kcal/g). El consumo de calorías está determinado principalmente por el metabolismo basal, la actividad física y el efecto térmico. de alimentos. compuesto de aspectos. El centro de la pérdida de peso es lograr un equilibrio calórico negativo (la ingesta de calorías es menor que el gasto calórico). El nivel de metabolismo basal está relacionado principalmente con el estado nutricional del cuerpo y los hábitos alimentarios, por lo que no comer después del mediodía es esencialmente una forma muy dañina de perder peso. La actividad física y el volumen de ejercicio no son el mismo concepto. El ejercicio de alta intensidad no favorece la pérdida de peso. El efecto térmico de los alimentos generalmente dura de 2 a 3 horas. La base teórica de comer comidas más pequeñas con más frecuencia es beneficiosa para perder peso.

Todos los métodos de pérdida de peso se centran directa o indirectamente en las calorías, el indicador eficaz es la reducción de calorías, el indicador de salud es la protección del metabolismo basal y el indicador continuo es la sensación de saciedad y satisfacción. control del apetito.

Principios de la pérdida de peso

1. Organizar científicamente tres comidas al día

En condiciones fisiológicas normales, la mayoría de las personas están acostumbradas a tres comidas al día. El mayor consumo del cuerpo humano es por la mañana del día. Porque después de una noche de digestión el estómago se ha vaciado. Si no desayunas, la energía consumida por toda la actividad de la mañana la aportará la cena del día anterior, que dista mucho de cubrir las necesidades nutricionales. Esta esterilización a largo plazo puede causar fácilmente gastritis aguda, dilatación gástrica, pancreatitis aguda, enfermedad coronaria, infarto de miocardio, etc. Si comes por la noche, producirás un exceso de energía y la energía restante se convertirá en grasa, lo que facilitará el aumento de peso. Por tanto, la mejor forma de adelgazar es no comer nada tres horas antes de acostarse, y prestar especial atención a no beber alcohol ni comer carne.

2. Controlar los alimentos básicos y limitar los dulces.

Si inicialmente comes mucho, puedes reducir el alimento básico en tres comidas al día en 50 gramos. Trate de comer menos o ningún alimento que contenga demasiado almidón y que sea extremadamente dulce, como batatas, patatas, almidón de raíz de loto, mermelada, miel, frutas confitadas, frutas en conserva, extracto de malta, dulces de zumo de frutas, etc. Los alimentos no básicos pueden incluir carne magra, pescado, huevos, productos de soja y verduras y frutas con bajo contenido de azúcar.

3. Coma más y menos.

En el proceso de pérdida de peso, lo mejor es seguir el principio de comer más y comer menos, y asignar la cantidad total de alimentos de tres comidas al día a cinco comidas al día. Y es mejor realizar la última comida del día entre 5 y 6 horas antes de acostarse.

4. Fibra dietética

Fibra dietética para bajar de peso: La fibra puede dificultar la absorción de los alimentos. La fibra absorbe agua y se expande en el estómago, formando un mayor volumen y haciendo que las personas se sientan saciadas. Ayuda a reducir la ingesta de alimentos y juega un cierto papel en el control del peso. Las personas pueden digerir y absorber alimentos ricos en fibra dentro de un cierto período de tiempo y luego excretar los desechos. Las personas que consumen más fibra mastican más y comen más lentamente. Esto permite que el intestino delgado absorba nutrientes lentamente y dificulta el aumento de los niveles de azúcar en sangre. Debido a que la fibra dietética puede promover la peristalsis intestinal, si se consume en grandes cantidades, el estreñimiento se reducirá naturalmente y también se reducirá la incidencia del cáncer colorrectal.

5. Beber una cantidad adecuada de agua o sopa.

Beber agua es una necesidad indispensable en la vida diaria de las personas. Puedes comer sandía y tomates para saciar tu sed en verano. Jugo de sandía, sopa de melón de invierno, diurético. La restricción excesiva de agua puede alterar la secreción de las glándulas sudoríparas en las personas obesas, lo que no favorece la regulación de la temperatura corporal. En particular, la orina se concentra y los residuos metabólicos no se eliminan fácilmente. También puede provocar síntomas como polidipsia, dolor de cabeza y fatiga. . Beber una cantidad adecuada de agua puede reponer la humedad y regular el metabolismo de los lípidos. Beber sopa es bueno para la salud humana. Se ha descubierto que la sopa es un buen supresor del apetito. Por eso, algunas personas obesas usan sopa para perder peso.

6. Bebe menos alcohol

El componente principal del vino es el alcohol. El alcohol tiene un alto contenido calórico y puede favorecer la deposición de grasa en el organismo. Cada litro de alcohol puede producir 7 kilogramos de calor. Las proteínas, el azúcar y las grasas también pueden producir calorías (1 g de proteína y azúcar producen 4 kcal cada uno, mientras que 1 g de grasa produce 9 kcal), pero contienen ingredientes que son beneficiosos para el cuerpo humano. El alcohol, por el contrario, sólo contiene calorías y hace que la gente engorde a ciegas. Alguien ha calculado que una botella grande de cerveza equivale aproximadamente a medio plato de arroz. Especialmente a algunas personas les gusta beberlo después de las comidas o antes de acostarse. Si beben mucho alcohol con frecuencia y comen alimentos ricos en calorías, pueden provocar un exceso de calorías, aumentar la acumulación de grasa subcutánea y hacer que el cuerpo aumente de peso.

7. Coma menos carne magra

100 g de carne magra de cerdo contienen 16,7 g de proteína, pero el contenido de grasa es de 28,8 g. De hecho, la carne magra de cerdo no es rica en proteínas y. comida baja en grasas. Tiene un mayor contenido de grasas que las proteínas. Por tanto, comer demasiada carne magra aumentará considerablemente la ingesta de grasa animal. El peso de una persona está relacionado con la cantidad de calorías que consume.

8. Consume más alimentos ricos en fibra.

Una ingesta adecuada de fibra no sólo ayuda a reducir la ingesta directa de grasas en el tracto digestivo humano. Al mismo tiempo, la fibra puede dificultar la digestión y absorción de carbohidratos, ralentizar la velocidad de entrada de las moléculas de azúcar a la sangre y ayudar a reducir la liberación de insulina, lo que será de gran ayuda para prevenir la obesidad, porque la insulina alta es una señal de células para almacenar grasa.