¿Existen principios para perder peso? Revelar los ocho principios de la pérdida de peso.
1. Principios de la pérdida de peso
1. Organizar científicamente tres comidas al día
En condiciones fisiológicas normales, la mayoría de las personas están acostumbradas a tres comidas al día. El mayor consumo del cuerpo humano es por la mañana del día. Porque después de una noche de digestión el estómago se ha vaciado. Si no desayunas, la energía consumida por todas las actividades de la mañana será aportada en su totalidad por la cena del día anterior, que dista mucho de cubrir las necesidades nutricionales. Esto puede provocar fácilmente gastritis aguda, hinchazón gástrica, pancreatitis aguda, enfermedad coronaria, infarto de miocardio, etc. Si comes por la noche, producirás un exceso de energía y la energía restante se convertirá en grasa, lo que facilitará el aumento de peso. Por tanto, la mejor forma de adelgazar es no comer nada tres horas antes de acostarse, y prestar especial atención a no beber alcohol ni comer carne.
2. Controlar los alimentos básicos y limitar los dulces.
Si inicialmente comes mucho, puedes reducir el alimento básico en tres comidas al día en 50 gramos. Trate de comer menos o ningún alimento que contenga demasiado almidón y que sea extremadamente dulce, como batatas, patatas, almidón de raíz de loto, mermelada, miel, caramelos, conservas, extracto de malta, caramelos de zumo de frutas, etc. Los alimentos no básicos pueden utilizar carne magra, pescado, huevos, productos de soja y verduras y frutas con bajo contenido de azúcar.
3. Coma más y menos.
En el proceso de pérdida de peso, lo mejor es seguir el principio de comer más y comer menos, y asignar la cantidad total de alimentos de tres comidas al día a cinco comidas al día. Y es mejor realizar la última comida del día entre 5 y 6 horas antes de acostarse.
4. Fibra dietética
Fibra dietética para bajar de peso: La fibra puede dificultar la absorción de los alimentos. La fibra absorbe agua y se expande en el estómago, formando un mayor volumen y haciendo que las personas se sientan saciadas. Ayuda a reducir la ingesta de alimentos y juega un cierto papel en el control del peso. Las personas pueden digerir y absorber alimentos ricos en fibra dentro de un cierto período de tiempo y luego excretar los desechos. Las personas que consumen más fibra mastican más y comen más lentamente. Esto permite que el intestino delgado absorba nutrientes lentamente y dificulta el aumento de los niveles de azúcar en sangre. Debido a que la fibra dietética puede promover la peristalsis intestinal, si se consume en grandes cantidades, el estreñimiento se reducirá naturalmente y también se reducirá la incidencia del cáncer colorrectal.
5. Beber una cantidad adecuada de agua o sopa.
Beber agua es una necesidad indispensable en la vida diaria de las personas. Puedes comer sandía y tomates para saciar tu sed en verano. Jugo de sandía, sopa de melón de invierno, diurético. La restricción excesiva de agua puede alterar la secreción de las glándulas sudoríparas en las personas obesas, lo que no favorece la regulación de la temperatura corporal. En particular, la orina se concentra y los residuos metabólicos no se eliminan fácilmente. También puede provocar síntomas como polidipsia, dolor de cabeza y fatiga. . Beber una cantidad adecuada de agua puede reponer la humedad y regular el metabolismo de los lípidos. Beber sopa es bueno para la salud humana. Se ha descubierto que la sopa es un buen supresor del apetito. Por eso, algunas personas obesas usan sopa para perder peso.
6. Bebe menos alcohol
El componente principal del vino es el alcohol. El alcohol tiene un alto contenido calórico y puede favorecer la deposición de grasa en el organismo. Cada litro de alcohol puede producir 7 kilogramos de calor. Las proteínas, el azúcar y las grasas también pueden producir calorías (1 g de proteína y azúcar producen 4 kcal cada uno, y 1 g de grasa produce 9 kcal), pero contienen ingredientes que son beneficiosos para el cuerpo humano. El alcohol, por el contrario, sólo contiene calorías y hace que la gente engorde a ciegas. Alguien ha calculado que una botella grande de cerveza equivale aproximadamente a medio plato de arroz. Especialmente a algunas personas les gusta beberlo después de las comidas o antes de acostarse. Si beben mucho alcohol con frecuencia y comen alimentos ricos en calorías, pueden provocar un exceso de calorías, aumentar la acumulación de grasa subcutánea y hacer que el cuerpo aumente de peso.
7. Coma menos carne magra
100 g de carne magra de cerdo contienen 16,7 g de proteína, pero el contenido de grasa es de 28,8 g. De hecho, la carne magra de cerdo no es rica en proteínas y. comida baja en grasas. Tiene un mayor contenido de grasas que las proteínas. Por tanto, comer demasiada carne magra aumentará considerablemente la ingesta de grasa animal. El peso de una persona está relacionado con la cantidad de calorías que consume.
8. Consume más alimentos ricos en fibra.
Una ingesta adecuada de fibra no sólo ayuda a reducir la ingesta directa de grasas en el tracto digestivo humano.
Al mismo tiempo, la fibra puede dificultar la digestión y absorción de carbohidratos, ralentizar la velocidad de entrada de las moléculas de azúcar a la sangre y ayudar a reducir la liberación de insulina, lo que será de gran ayuda para prevenir la obesidad, porque la insulina alta es una señal de células para almacenar grasa.
2. Consejos para perder peso
1. Quema más calorías de las que comes.
Perder peso es fácil. Siempre que puedas quemar más calorías en un día de las que comes, naturalmente perderás peso. Sin embargo, muchas personas subestiman las calorías que comes y sobreestiman las calorías que quemas durante el entrenamiento, por lo que la forma más sencilla es registrarlas y estimarlas. . Básicamente, el entrenamiento se utiliza para aumentar las calorías que necesitas a lo largo del día. Si comes 500 calorías menos de las que necesitas, empezarás a perder peso. Además, come bien, aumenta la proporción de proteínas y evita los snacks procesados y las bebidas azucaradas.
2. Consume más proteínas.
En la alimentación, la proteína es definitivamente el nutriente más importante para perder peso, por tres razones:
1. La proteína puede hacerte sentir lleno y evitar comer en exceso.
2. Las proteínas tienen un alto efecto térmico de los alimentos y requieren más calorías para digerirse que los carbohidratos y los lípidos.
3. Durante el entrenamiento con pesas, una cantidad suficiente de proteínas puede ralentizar la descomposición muscular causada por la insuficiencia de calorías. Consuma peso corporal* 1,2 ~ 1,5 g de proteína todos los días. ¡La proteína puede provenir del pollo, pescado, carne de res, leche y proteína en polvo!
3. En su lugar, come mejor aceite.
Comer grasa no necesariamente aumenta la grasa alrededor de la cintura. Comer más grasas buenas puede ayudarle a perder peso más rápido. Por lo general, la causa del nivel alto de grasa corporal es el exceso de azúcar, lo que provoca un aumento instantáneo del azúcar en la sangre, lo que hace que la insulina convierta el exceso de azúcar en almacenamiento de grasa. Esta es la principal causa de la obesidad.
El aceite de coco, las nueces, los aguacates y otros alimentos que contienen grasas buenas pueden ayudarte a reducir el hambre y mejorar el rendimiento en el entrenamiento, lo que debes evitar son los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans, que provocan obesidad y problemas cardiovasculares; ¡Otra razón importante!
4. El reciclaje es fundamental.
Mucha gente cree que la clave para perder peso es el ejercicio aeróbico. Si bien el entrenamiento aeróbico puede ayudarte a quemar algunas calorías, el levantamiento de pesas quema aún más calorías. Además, ¡aumentar músculo es la forma fundamental de quemar más grasa y consumir más calorías! Así que a partir de ahora lo único que tienes que hacer es empezar a entrenar con pesas. Por supuesto, sus objetivos iniciales no tienen por qué ser complicados. Comience manteniendo la masa muscular y haciendo crecer los músculos lentamente, cambiando lentamente la composición de su cuerpo. ¡Comenzar con ejercicios simples de autoentrenamiento para todo el cuerpo, como flexiones, abdominales y sentadillas con las manos desnudas, es un excelente primer paso!
5. Dormir al menos 7 horas al día.
La falta de sueño puede provocar la secreción de cortisol, la hormona del estrés, lo que facilita el almacenamiento de grasa. En un estudio publicado en la revista Sleep, los investigadores examinaron los hábitos de sueño de 6.000 personas y descubrieron que los hombres adultos que dormían mal o no dormían lo suficiente tenían un índice de masa corporal más alto y una circunferencia de cintura más grande. Además, para el ojo inexperto, ¡la falta de sueño también puede provocar una mala recuperación!