Fundación para bajar de peso
El ejercicio aeróbico de intensidad moderada se refiere principalmente a la frecuencia cardíaca. Hay dos algoritmos para la frecuencia cardíaca, uno es la frecuencia cardíaca MAF180 y el otro es 220 menos la edad multiplicada por la frecuencia cardíaca de pérdida de grasa.
La frecuencia cardíaca MAF180 es 180 menos la edad. Este es el límite superior de frecuencia cardíaca más adecuado para perder grasa, siempre que la frecuencia cardíaca no supere este límite superior durante el ejercicio aeróbico. Si falta ejercicio, se resfría con frecuencia o padece otras enfermedades, restar 5 en cada caso es el límite de frecuencia cardíaca más adecuado para perder grasa. Si haces ejercicio regularmente, gozas de buena salud y no padeces otras enfermedades, sumar 5 en cada caso es la mejor frecuencia cardíaca para perder grasa. La introducción detallada se puede encontrar en línea, pero debido a limitaciones de espacio, no entraremos en detalles.
Otro algoritmo consiste en restar la edad a 220 para obtener la frecuencia cardíaca máxima. No se recomienda exceder la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio y luego multiplicarla por 64% y 76%. Este es tu ritmo cardíaco para perder grasa. Algunas aplicaciones establecen la frecuencia cardíaca para perder grasa entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. El rango de frecuencia cardíaca es similar y no hay mucha diferencia. Del 50% al 60% de la frecuencia cardíaca máxima es la frecuencia cardíaca de calentamiento, y del 76% al 96% de la frecuencia cardíaca máxima se utiliza principalmente para ejercitar la resistencia, mejorar la inmunidad y la función cardiopulmonar, lo que se denomina frecuencia cardíaca de resistencia. El 96% -100% de la frecuencia cardíaca máxima es la frecuencia cardíaca límite, que se utiliza principalmente para mejorar la tolerancia al ácido láctico y el rendimiento al correr, pero no es fácil que la duración sea demasiado larga.
Cuando corres a una velocidad constante, puedes elegir una de las dos frecuencias cardíacas anteriores. Lo mejor es usar una pulsera de frecuencia cardíaca o un monitor de frecuencia cardíaca para controlar su frecuencia cardíaca. Al correr, primero caliente lentamente durante 5 a 10 minutos, luego estire dinámicamente los músculos y mueva las articulaciones, luego corra a un ritmo cardíaco que reduzca la grasa durante 45 a 60 minutos, luego reduzca gradualmente la velocidad de carrera durante unos minutos, y luego termine de correr después de que baje la frecuencia cardíaca y luego realice estiramientos estáticos de los músculos y articulaciones móviles, finalizando el movimiento. Diferentes corredores tienen diferentes condiciones físicas y, naturalmente, tienen diferentes ritmos. Definitivamente no habrá un ritmo que se adapte a todos, y deberás ajustarlo en cada momento según tu propia condición física. La frecuencia cardíaca también se ve afectada por muchas condiciones, por lo que también debes prestar atención.
Para correr para perder grasa, otro método de carrera es la carrera de velocidad variable. Los métodos de carrera específicos se dividen en carrera de velocidad fija, carrera de alta velocidad, carrera Tolek y otros métodos.
Cuando se corre a velocidades variables, se utiliza alternativamente la velocidad más rápida y dos velocidades más cómodas. La relación entre la distancia o el tiempo de trote y la distancia o el tiempo de carrera está entre 1:1 y 1:3. Por ejemplo, correr 100 metros o 1 minuto, trotar de 100 a 300 metros o de 1 a 3 minutos. El tiempo específico se puede ajustar de manera flexible según las condiciones físicas personales.
La carrera Hiit y Tolek requiere cambios constantes en la velocidad y el tiempo de carrera. La distancia y el tiempo de la carrera rápida y lenta no son directamente proporcionales. El método específico puede ser descargar keep, hi sports, fit y otras aplicaciones deportivas en su teléfono móvil. La carrera de velocidad variable, la carrera de alto ritmo y la carrera Tolek también pueden mejorar eficazmente el rendimiento de la carrera y el consumo máximo de oxígeno.
Este tipo de carrera requiere que los corredores gocen de buena salud, tengan cierta experiencia deportiva y no padezcan enfermedades, especialmente cardiovasculares y cerebrovasculares. De lo contrario, la frecuencia cardíaca cambia demasiado durante la carrera, lo que fácilmente puede provocar molestias físicas, peligros ocultos de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares e incluso peligros inesperados pueden ocurrir en casos extremos. Este tipo de carrera no es adecuado para los dos algoritmos de frecuencia cardíaca mencionados anteriormente.
Este método de carrera va de fácil a difícil en cuanto a tiempo de carrera y distancia. Requiere un proceso de adaptación paulatino y va aumentando la dificultad. Los corredores mayores deben utilizar este método de carrera con precaución.
Aunque correr es bueno, debes hacerlo según tu capacidad e ir aumentando la intensidad poco a poco. No se puede triunfar de la noche a la mañana, y mucho menos seguir el ritmo de los demás. También es necesario prevenir lesiones en las rodillas, las caderas y los tobillos. Keep tiene ejercicios de rehabilitación de rodilla y cursos de prevención de rodilla, que son muy efectivos.
Para hacer ejercicio con equipos, elija la aplicación Fitness Book, solo versión para Android, o los cursos de ejercicios para moldear el cuerpo disponibles.
Para perder grasa es necesario ajustar la dieta y adoptar una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas u otros métodos dietéticos adecuados para la pérdida de grasa. Consuma más alimentos ricos en vitamina C y abandone los snacks, las bebidas, los fritos y otras comidas chatarra.
Duerme entre las 22 y las 23 horas todas las noches, duerme 7 horas y el sueño profundo representa más del 20%.
Como persona que ha perdido peso con éxito corriendo, cuando vi esta pregunta, no pude evitar venir a compartir mi experiencia.
Lo primero que hay que determinar es correr. Mientras puedas persistir, podrás perder peso. En cuanto a la velocidad y el tiempo de carrera, se trata de una cuestión de efecto de pérdida de peso. Personalmente recomiendo que incluso si corres con el objetivo de perder peso, la velocidad de carrera debe ser de 6 a 7 minutos y la distancia de 5 a 7 kilómetros.
Si corres con el objetivo de perder peso, entonces correr cinco kilómetros definitivamente no es tan bueno como perder diez kilómetros, y perderás peso más rápido. Pero correr cinco kilómetros puede durar más para un principiante que correr diez kilómetros.
Al principio, tenía muchas ganas de perder peso, así que dediqué mi época de principiante a correr. Mi ejercicio diario de carrera es básicamente de unos siete u ocho kilómetros. Dura unos seis minutos y medio.
Desde que empecé a correr, puedo correr cinco o seis kilómetros. Significa que su peso solo puede considerarse medio y el sobrepeso no se considera demasiado gordo. Si no te sientes incómodo, puedes seguir corriendo así. Si te sientes apático o cansado después de correr, primero puedes reducir la cantidad de ejercicio. Aumente gradualmente la distancia recorrida a partir de ahora.
Porque esta velocidad de carrera no es ni demasiado rápida ni demasiado lenta. Para empezar, correr más rápido es realmente bueno para perder peso. Pero si la velocidad es relativamente rápida, es fácil dañar el cuerpo al correr. Muchas personas se lesionan mientras corren, en gran parte debido a la velocidad. También está la cuestión del ejercicio excesivo.
Nuestro cuerpo empieza a moverse desde que antes no se movía, lo que requiere un proceso de aceptación. Este proceso requiere que el cuerpo lo acepte lentamente. Si corres tanto al principio, será rápido. Entonces definitivamente no puede aceptar este cuerpo. Si es leve, normalmente sentirás dolor después de correr. Si ganas, el menisco de tu rodilla se dañará si corres un rato, o tu tobillo se lesionará.
De hecho, cuando corres para perder peso, si corres más rápido, el efecto de pérdida de peso definitivamente será mucho más lento que si corres más rápido.
Sólo para corredores amateurs, cada uno tiene su ritmo adecuado. Incluso si correr rápido es mejor para perder peso, si acelera demasiado, forzará su cuerpo y será malo para su salud.
Así que si tu ritmo habitual es de seis puntos y quieres perder peso más rápido, puedes intentar aumentar tu velocidad a 530. Después de correr, si te sientes relajado, esta velocidad está bien. No aceleres demasiado de golpe. De hecho, de 600 a 530, esto ya es demasiado rápido.
Por lo general, las personas que quieren hacer ejercicio básicamente hacen jogging. Mi carrera personal es principalmente trotar, y ahora mi velocidad de carrera se controla básicamente a un ritmo de 5 a 6 minutos.
Para adelgazar corriendo, siempre y cuando puedas seguir corriendo de forma razonable, corre de 5 a 7 kilómetros seguidos, o unos 40 minutos. Básicamente puedes perder peso si lo mantienes. Si no has perdido peso después de correr durante tres meses, no te desanimes ni te rindas en este momento. Puedes seguir persistiendo y esperar hasta medio año. En circunstancias normales, si puedes seguir corriendo durante seis meses y comer adecuadamente, perderás peso. La diferencia es simplemente más o menos peso.
Si tienes alguna duda, déjala en los comentarios.
60%-75% generalmente se considera la mejor intensidad de entrenamiento aeróbico para perder peso.
No es porque esta intensidad tenga la mayor proporción de suministro de energía grasa, sino porque esta intensidad está justo en el punto de equilibrio entre la proporción de suministro de energía grasa y el consumo total, y debido a que la intensidad no es alta, Es fácil persistir.
De hecho, cuanto menor es la intensidad del ejercicio aeróbico, mayor es la proporción de grasa implicada en el aporte energético. Tenga en cuenta las proporciones. Así como estás leyendo mi artículo ahora, puedes incluso hurgarte la nariz y burlarte de mi afirmación. En este momento, la proporción de grasas que participan en el suministro de energía es mucho mayor que la de carbohidratos y proteínas, pero el consumo total es muy bajo.
Algunas personas dicen que hacen falta más de 40 minutos de carrera para quemar grasa. Eso es una tontería. Si corres a alta intensidad durante los primeros 40 minutos, es posible que la grasa no participe en el suministro de energía, pero eso no significa que no participes, y no significa que no puedas correr a alta intensidad durante los primeros 40 minutos.
Entonces, si estás tratando de perder peso corriendo más rápido y de manera más eficiente, supongo que la brecha calórica en tu dieta ya está causando eso. Si quieres consumir más grasas, lo más importante a lo que debes prestar atención son dos palabras: continuar.
No es fácil hacer estas dos palabras, especialmente para los principiantes. Hay que controlar bien la intensidad y cantidad del entrenamiento, de lo contrario es fácil darse por vencido a mitad de camino.
Déjame darte un ejemplo: hoy troté a velocidad constante durante 30 minutos y consumí 300 calorías. Puedo seguir corriendo así durante 30 minutos mañana. No hay ninguna anomalía en mi cuerpo, así que consumí 600 calorías en dos días. Hoy corrí a alta intensidad durante 30 minutos. Consumí 500 calorías, pero la reacción de mi cuerpo fue demasiado fuerte y no pude aguantar mañana ni pasado mañana, así que consumí 500 calorías en dos días (por supuesto, La recuperación después de una alta intensidad consumirá más calorías de lo normal).
Por eso se recomienda que mantengas la carrera de baja intensidad en tu vida diaria. Podrás correr cuando te sientas menos incómodo y puedas comunicarte con los demás con normalidad. Puedes aumentar tu ritmo eligiendo una carrera de alta intensidad un día a la semana.
También puedes optar por realizar primero un entrenamiento de resistencia anaeróbico para consumir la mayor cantidad posible de glucógeno almacenado en el cuerpo, y luego realizar un entrenamiento aeróbico de baja intensidad.
Correr es la mejor opción para perder peso. Correr para adelgazar es muy bueno para ti, pero no puedes fijar el ritmo. El ritmo debe determinarse según su propia situación. Un ritmo cómodo es el ritmo que más te conviene.
Cinco kilómetros diarios, depende de tu condición física. Quiero preguntarte si alguna vez has corrido antes? ¿O existe una base para el fitness?
Perder peso es seguir corriendo. Si no tienes cierta base en el deporte, empezar con cinco kilómetros es demasiado. Si corres demasiado a la vez, sufrirás mucho daño.
Los principiantes eligen hacer jogging para perder peso, y hombres y mujeres tienen ritmos diferentes. Dependiendo de la situación, tengo la base para hacer jogging. Ahora el ritmo es de 5 a 6, de 3 a 4 kilómetros cada día.
Si empiezas a correr, te recomiendo hacerlo unos 40 minutos cada día, independientemente del ritmo y los kilómetros. Continúe haciéndolo durante 40 minutos mientras se sienta cómodo. Si persistes durante tres meses, habrá un cambio cualitativo.
Ya sea para adelgazar o adelgazar, hay que recordar practicar un 30% y comer un 70%, y la nutrición debe ser razonable. De lo contrario, el efecto del entrenamiento no será bueno. Debes correr como de costumbre, prestar atención a tu dieta y comer algunas comidas fitness.
Empecé a correr a 1,5 km. Reducir 1 kg cada vez y aumentar la distancia en 100 m. No es estricto en la etapa inicial. A veces solo quiero correr. Ahora he perdido 20 libras y mi distancia de carrera ha aumentado a 4 kilómetros. ¿Por qué corro tan poco? Mi objetivo principal es la perseverancia en lugar de perseguir una pérdida de peso rápida. Las lecciones de sangre y lágrimas muestran que cuanto más rápido pierdas peso hoy, más rápido lo recuperarás mañana. Ahora estás 5 kilómetros más lejos que yo. ¡Buena suerte!
Tu ritmo de más de 5 minutos debe considerarse relativamente rápido. Puedes medir tu frecuencia cardíaca mientras corres para ver cuál es. Determina si la velocidad es adecuada en función de tu frecuencia cardíaca.
Si la velocidad es demasiado rápida, la resistencia se reducirá considerablemente. Si la velocidad es demasiado lenta, el ritmo cardíaco no alcanzará el nivel de quema de grasa, por lo que mantener un ritmo cardíaco adecuado es el rey. quema de grasa. Después de muchos cálculos y verificaciones, para lograr el mejor efecto de pérdida de grasa, la frecuencia cardíaca promedio durante el ejercicio debe alcanzar al menos el 70% de la frecuencia cardíaca máxima personal, si puede alcanzar el 75% -80% (el llamado máximo). Zona de ejercicio aeróbico), es lo mejor. Después de correr durante 30 minutos, el tiempo posterior es el tiempo de quema de grasa y la duración es directamente proporcional a la grasa quemada.
Si quieres perder peso, no puedes confiar sólo en el ejercicio. El ejercicio sólo aumenta el gasto energético. Si no controlas tu dieta, también comerás más y tu ingesta calórica también aumentará. El gasto energético de tu cuerpo todavía está en equilibrio positivo, por lo que no podrás alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Si no reduce su dieta, perder peso requiere mucho ejercicio y es difícil para la gente común soportar demasiado ejercicio. Por tanto, si no se combina el ejercicio general con la reducción de alimentos, será difícil adelgazar.
Esto no parece ser un problema de ritmo. Después de todo, la capacidad atlética de cada persona es diferente. Si la gente corre a un ritmo fácil, es posible que usted corra con fuerza, lo cual no es bueno. Es mejor consultar su propio ritmo cardíaco y dejarlo correr dentro del rango de pérdida de grasa segura.