¿Cómo hacer sentadillas con una sola pierna? Gimnasio Qianhu

Párese sobre una pierna, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Tenga cuidado de no separar los dedos de los pies hacia afuera. Agáchate hasta que los muslos y las pantorrillas se superpongan por completo. Levanta la otra pierna hacia adelante sin tocar el suelo. Levante los brazos hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio.

Paso uno: Asegúrate de que puedes hacer sentadillas.

Debido a que la sentadilla con una sola pierna es una sentadilla completa, si no puedes utilizar las piernas para hacer una sentadilla completa o normalmente entrenas con media sentadilla, para evitar lesiones, es recomendable que lo hagas. No practique primero sentadillas con una sola pierna y comience con una sentadilla completa. Puedes consultar el artículo anterior sobre sentadillas para aprender.

Paso 2: Sentadillas con una sola pierna de medio rango

Utiliza una caja de salto, un banco de entrenamiento o una silla para hacer sentadillas con una sola pierna de medio rango. Siéntate en la caja con las piernas juntas y las pantorrillas perpendiculares al suelo. Luego levántese sobre una pierna, luego siéntese lentamente y repita esto de 15 a 20 veces.

Propósito: Establecer la sensación de estar parado sobre una pierna y dejar que el cuerpo aprenda la capacidad de equilibrio de estar parado sobre una pierna. Preste atención al control suave de su cuerpo durante todo el movimiento.

Paso 3: Salta de la caja y párate sobre una pierna.

Párate al costado de la caja con una pierna sobre la caja y la otra en el suelo. Colócate sobre la caja con una pierna y regresa a la posición inicial con control. Durante el movimiento, preste atención a mantener el equilibrio del cuerpo y levantar los brazos hacia adelante.

Propósito: Ejercitar aún más la capacidad de equilibrio del cuerpo y aumentar el ángulo de flexión y extensión de la articulación de la rodilla. A medida que la capacidad aumenta gradualmente, preste atención a aumentar la altura de la caja de salto.

Paso 4: Salto al cajón, agáchate sobre una pierna (la altura del salto al cajón aumenta gradualmente)

Este paso se ve más o menos igual que el paso anterior. El paso anterior se centró en el proceso de posición del cuerpo, y este paso se centra en el descenso del cuerpo desde la caja de salto. Dividido en tres enlaces

Párate sobre una caja de salto o plataforma alta con una pierna para mantener el cuerpo en equilibrio.

Mientras mueves la cadera hacia atrás, baja el cuerpo y deja que la otra pierna toque el suelo para finalizar el movimiento, manteniendo los brazos en equilibrio.

A medida que tu habilidad mejora, mientras bajas el cuerpo, la posición de la otra pierna en el suelo avanza gradualmente.

El objetivo final del cuarto paso

Es decir, mover otra posición de aterrizaje lo más adelante posible hasta que puedas hacer casi toda la sentadilla con una sola pierna en alto. plataforma, pero esta vez otra pierna está debajo de la horizontal.

Nota: La altura del salto del cuadro en el cuarto paso debe aumentar gradualmente. A medida que mejore su habilidad, la otra pierna puede dar un paso más hacia adelante.