¿Cómo utilizar mancuernas para desarrollar músculo y resistir el envejecimiento?

A medida que envejeces, tus músculos perderán peso lentamente después de los 35 años. Desde fuera, nuestra piel se va volviendo flácida poco a poco, haciéndonos parecer más viejos. Sin embargo, esta ley natural no es algo que podamos violar. Lo que hacemos es ralentizar el envejecimiento mediante nuestro propio esfuerzo. En el proceso de nuestro esfuerzo, además de mantener buenos hábitos de vida, también se recomienda el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza regular no sólo puede estimular eficazmente nuestro crecimiento muscular, sino también acelerar la circulación metabólica y facilitar el control de nuestro peso, permitiendo que todas las partes del cuerpo se desarrollen armoniosamente, para tener una figura alta y postura recta y lograr el objetivo de acuerdo con nuestras propias necesidades. El propósito de la modelación parcial del cuerpo para las deficiencias corporales. Por supuesto, un mayor contenido muscular evitará que nuestra piel se caiga debido a la pérdida de masa muscular, haciéndonos lucir más jóvenes y con más energía.

Por eso, no importa la edad o la edad que tengas, el ejercicio regular es muy recomendable. Por supuesto, debido a las diferentes edades, los métodos de ejercicio que elijamos también serán diferentes. Para los amigos jóvenes, pueden elegir algunos métodos de ejercicio de alta intensidad, mientras que para los amigos mayores, la dificultad y la intensidad del ejercicio deben reducirse en consecuencia. Cuando se trata de opciones de entrenamiento de fuerza, ir al gimnasio no es la única opción. Además, en comparación con ir al gimnasio, hacer algo de entrenamiento de fuerza en casa favorece más nuestra perseverancia a largo plazo.

Entonces, ¿cómo hacer un entrenamiento de fuerza? A juzgar por los métodos de ejercicio comunes del entrenamiento de fuerza, se puede dividir a grandes rasgos en dos tipos: movimientos compuestos y movimientos de aislamiento. Los movimientos de aislamiento nos permiten ejercitar mejor una parte concreta, con una mínima implicación de los músculos auxiliares, mientras que los movimientos compuestos requieren del apoyo de otros músculos auxiliares para completarse. Comparando los dos, para la mayoría de los amigos, será más eficiente elegir movimientos compuestos, porque las ventajas de los movimientos compuestos mejorarán nuestra eficiencia general de entrenamiento y tendrán un cuerpo compacto y proporcionalmente coordinado, haciendo así que las proporciones sean más coordinadas y perfectas.

Así que te compartimos una serie de movimientos compuestos utilizando mancuernas. De esta forma podemos ejercitar diferentes grupos musculares. También debemos saber que cuantos más músculos utilicemos en un determinado ejercicio, mejor será el efecto quemagrasas. Por tanto, este conjunto de entrenamiento no sólo puede ayudarnos a ejercitar eficazmente los músculos de todo el cuerpo, sino que también nos ayudará a consumir una cantidad considerable de grasa y conseguir el propósito de perder grasa. Por supuesto, todos queremos que nuestros cuerpos permanezcan en un solo lugar sin importar la situación.

Acción 1: Flexiones con mancuernas y saltos de tijera

Párate con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta, aprieta el core, dobla los brazos y levanta las mancuernas horizontalmente hasta el pecho. con ambas manos.

Manteniendo la espalda recta, salta con los pies y levanta los brazos por encima de la cabeza. Tenga cuidado de no estirar completamente los brazos.

Después de que tus pies estén firmemente en el suelo, salta con las piernas hacia adentro mientras doblas los brazos hacia atrás.

Acción 2: Press en sentadilla con mancuernas

Separe los pies aproximadamente a la altura de los hombros, enderece la espalda, apriete el core y sujete las mancuernas con ambas manos hasta los hombros.

Mantén la espalda recta, siéntate con las caderas dobladas hacia atrás, agáchate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o ligeramente más bajos y levántate. Cuando te pones de pie, tus deltoides empujan tus brazos hacia arriba hasta que estén rectos.

Después de que tu cuerpo esté estable, dobla nuevamente las rodillas y los codos al mismo tiempo.

Mantén la espalda recta durante todo el movimiento, mantén las rodillas y los dedos de los pies en la misma dirección y mantén tus movimientos consistentes y no caóticos.

Acción 3: Flexiones con giro con apoyo

Inclínese, apoye su cuerpo directamente debajo de los hombros con los brazos, doble ligeramente los codos, sostenga las mancuernas con ambas manos, enderece la espalda y apriete su núcleo. Extienda las piernas hacia atrás y aproximadamente al ancho de los hombros.

Mantén tu cuerpo estable y dobla lentamente los codos para que el ángulo entre tus brazos y tu cuerpo sea inferior a 45 grados.

Después de que tu pecho casi toque el suelo, estira los brazos para sostener tu cuerpo y mantén los codos ligeramente doblados.

Después de que tu cuerpo esté estable, gira los hombros hacia los lados y abre los brazos hacia arriba hasta que formen una línea recta.

Después de detenerte un rato en la parte superior, regresa en sentido contrario, luego completa nuevamente las flexiones y gira hacia el otro lado al levantarte.

Acción cuatro: Recomendación compuesta de sentadilla ancha

Párate con los pies separados, la espalda recta, el core tenso, los brazos doblados y levanta las mancuernas hasta el pecho con ambas manos.

Mantén la espalda recta, dobla las caderas y agáchate hasta la parte superior del movimiento, luego mantén el cuerpo quieto y los brazos quietos, baja lentamente la mancuerna hasta que tus brazos estén rectos y luego tus bíceps se estirarán. drive Doble los antebrazos hacia arriba hasta la cima del movimiento.

Luego levántate. Estando de pie, empuja la mancuerna hacia arriba con los músculos deltoides hasta que tus brazos queden rectos.

Detente en la parte superior, contrae los músculos deltoides y luego dobla las caderas y las rodillas nuevamente para completar la acción de flexión.

Mantén la espalda recta durante todo el movimiento y las rodillas y los dedos de los pies en la misma dirección.

Acción 5: Agacharse y remar.

Inclínese, apoye su cuerpo directamente debajo de sus hombros con los brazos, doble ligeramente los codos, sujete las mancuernas con ambas manos y estire las piernas hacia atrás.

Mantén la espalda recta, aprieta el core, mantén un brazo sosteniendo tu cuerpo, usa los músculos de la espalda para impulsar el otro brazo para doblar el codo, mantén la parte superior del brazo cerca del cuerpo y tira de la mancuerna. hacia tus nalgas.

Detente en la parte superior del movimiento, contrae los músculos de la espalda y luego controla la desaceleración para completar el movimiento en el otro lado.

Acción 6: Peso muerto con piernas estiradas con mancuernas y remo vertical

Párese con los pies ligeramente más estrechos que los hombros, la espalda recta, el core apretado y cuelgue las mancuernas delante de tus piernas con ambas manos.

Mantén la espalda recta, mantén las pantorrillas quietas, dobla la cadera hacia adelante, alcanza el punto máximo del movimiento y siente una fuerte sensación de tirón en la parte posterior de los muslos.

Luego empuja los talones contra el suelo, aprieta las caderas, empuja las caderas hacia adelante y tira las mancuernas hacia arriba hasta que tu cuerpo esté erguido.

No dejes de mover los brazos una vez que tu cuerpo esté erguido. Los músculos deltoides impulsan los brazos para doblar los codos y levantar las mancuernas hasta la cima del movimiento.

Termina en el vértice del corazón, contrae los músculos deltoides, luego cae lentamente hacia adelante y completa el peso muerto nuevamente.

Acción 7: Cortar madera con mancuerna de pie

Párate con los pies separados, el pecho levantado y el abdomen hacia dentro, sujetando una mancuerna en cada mano y levantándola hacia un lado.

Manteniendo tu cuerpo estable, gira los hombros hacia un lado y mueve los brazos hacia abajo.

Después de que el vértice se detiene por un período de tiempo, regresa en la dirección opuesta y completa la acción nuevamente.

Acción 8: Sentadilla trasera y elevación compuesta

Párate con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta, el core tenso y las mancuernas colgando de ambas manos colgando a ambos lados del cuerpo. .

Mantén el cuerpo estable, da un gran paso hacia atrás y agáchate. Al mismo tiempo, mantén la parte superior de los brazos quieta, utiliza los bíceps para ejercer fuerza y ​​dobla los antebrazos hacia arriba.

Hasta que la parte anterior del muslo quede paralela al suelo, siente la contracción del bíceps, luego levántate y regresa a la posición original.

Después de mantenerte firme, echa la otra pierna hacia atrás y agáchate manteniendo los brazos rectos (codos ligeramente flexionados), levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros y levántate hasta que tus antebrazos queden paralelos al suelo.

Mantén la espalda recta durante todo el movimiento, mantén las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies y ten cuidado de no tocar el suelo al agacharte.

Familiarízate con los fundamentos de los movimientos y calienta a fondo antes de empezar a entrenar. En primer lugar, no los imites. Al entrenar, asegúrese de la calidad de cada movimiento para que cada movimiento sea efectivo. 15-20 veces de cada acción, completa la acción unilateral cambiando de lado, 3-4 grupos cada vez. Después del entrenamiento, estírate y relájate sin parar inmediatamente.