¿Cuáles son los principios de la pérdida de peso?
1. Ocho principios para perder peso
1. Organizar científicamente tres comidas al día
En condiciones fisiológicas normales, la mayoría de las personas están acostumbradas a tres comidas al día. . El mayor consumo del cuerpo humano es por la mañana del día. Porque después de una noche de digestión el estómago se ha vaciado. Si no desayunas, la energía consumida por todas las actividades de la mañana será aportada en su totalidad por la cena del día anterior, que dista mucho de cubrir las necesidades nutricionales. Esto puede provocar fácilmente gastritis aguda, hinchazón gástrica, pancreatitis aguda, enfermedad coronaria, infarto de miocardio, etc. Si comes por la noche, producirás un exceso de energía y la energía restante se convertirá en grasa, lo que facilitará el aumento de peso. Por tanto, la mejor forma de adelgazar es no comer nada tres horas antes de acostarse, y prestar especial atención a no beber alcohol ni comer carne.
2. Controlar los alimentos básicos y limitar los dulces.
Si inicialmente comes mucho, puedes reducir el alimento básico en tres comidas al día en 50 gramos. Trate de comer menos o ningún alimento que contenga demasiado almidón y que sea extremadamente dulce, como batatas, patatas, almidón de raíz de loto, mermelada, miel, caramelos, conservas, extracto de malta, caramelos de zumo de frutas, etc. Los alimentos no básicos pueden utilizar carne magra, pescado, huevos, productos de soja y verduras y frutas con bajo contenido de azúcar.
3. Coma más y menos.
En el proceso de pérdida de peso, lo mejor es seguir el principio de comer más y comer menos, y asignar la cantidad total de alimentos de tres comidas al día a cinco comidas al día. Y es mejor realizar la última comida del día entre 5 y 6 horas antes de acostarse.
4. Fibra dietética
Fibra dietética para bajar de peso: La fibra puede dificultar la absorción de los alimentos. La fibra absorbe agua y se expande en el estómago, formando un mayor volumen y haciendo que las personas se sientan saciadas. Ayuda a reducir la ingesta de alimentos y juega un cierto papel en el control del peso. Las personas pueden digerir y absorber alimentos ricos en fibra dentro de un cierto período de tiempo y luego excretar los desechos. Las personas que consumen más fibra mastican más y comen más lentamente. Esto permite que el intestino delgado absorba nutrientes lentamente y dificulta el aumento de los niveles de azúcar en sangre. Debido a que la fibra dietética puede promover la peristalsis intestinal, si se consume en grandes cantidades, el estreñimiento se reducirá naturalmente y también se reducirá la incidencia del cáncer colorrectal.
5. Beber una cantidad adecuada de agua o sopa.
Beber agua es una necesidad indispensable en la vida diaria de las personas. Puedes comer sandía y tomates para saciar tu sed en verano. Jugo de sandía, sopa de melón de invierno, diurético. La restricción excesiva de agua puede alterar la secreción de las glándulas sudoríparas en las personas obesas, lo que no favorece la regulación de la temperatura corporal. En particular, la orina se concentra y los residuos metabólicos no se eliminan fácilmente. También puede provocar síntomas como polidipsia, dolor de cabeza y fatiga. . Beber una cantidad adecuada de agua puede reponer la humedad y regular el metabolismo de los lípidos. Beber sopa es bueno para la salud humana. Se ha descubierto que la sopa es un buen supresor del apetito. Por eso, algunas personas obesas usan sopa para perder peso.
6. Bebe menos alcohol
El componente principal del vino es el alcohol. El alcohol tiene un alto contenido calórico y puede favorecer la deposición de grasa en el organismo. Cada litro de alcohol puede producir 7 kilogramos de calor. Las proteínas, el azúcar y las grasas también pueden producir calorías (1 g de proteína y azúcar producen 4 kcal cada uno, y 1 g de grasa produce 9 kcal), pero contienen ingredientes que son beneficiosos para el cuerpo humano. El alcohol, por el contrario, sólo contiene calorías y hace que la gente engorde a ciegas. Alguien ha calculado que una botella grande de cerveza equivale aproximadamente a medio plato de arroz. Especialmente a algunas personas les gusta beberlo después de las comidas o antes de acostarse. Si beben mucho alcohol con frecuencia y comen alimentos ricos en calorías, pueden provocar un exceso de calorías, aumentar la acumulación de grasa subcutánea y hacer que el cuerpo aumente de peso.
7. Coma menos carne magra
100 g de carne magra de cerdo contienen 16,7 g de proteína, pero el contenido de grasa es de 28,8 g. De hecho, la carne magra de cerdo no es rica en proteínas y. comida baja en grasas. Tiene un mayor contenido de grasas que las proteínas. Por tanto, comer demasiada carne magra aumentará considerablemente la ingesta de grasa animal. El peso de una persona está relacionado con la cantidad de calorías que consume.
8. Consume más alimentos ricos en fibra.
Una ingesta adecuada de fibra no sólo ayuda a reducir la ingesta directa de grasas en el tracto digestivo humano. Al mismo tiempo, la fibra puede dificultar la digestión y absorción de carbohidratos, ralentizar la velocidad de entrada de las moléculas de azúcar a la sangre y ayudar a reducir la liberación de insulina, lo que será de gran ayuda para prevenir la obesidad, porque la insulina alta es una señal de células para almacenar grasa.
2. Cómo hacer ejercicio para adelgazar
1.
En términos de pérdida de grasa, una hora de baile aeróbico no es tan efectiva como media hora de entrenamiento con pesas. Esto se debe a que la tasa metabólica de los músculos es relativamente alta.
Un estudio de la Asociación de Investigación Aeróbica de Dallas demuestra que "el gasto calórico básico para mantener la actividad por libra de músculo por día es de 30 a 50 calorías, pero el gasto calórico de grasa es de solo 2 calorías, por lo tanto, si así lo deseas, tu cuerpo". Consuma más calorías por sí solo. Para obtener más calorías, debe aumentar la proporción de músculo y grasa en su cuerpo. Ir al gimnasio a hacer entrenamiento con pesas dos veces por semana o desarrollar el hábito de levantar pesas todos los días puede fortalecer los músculos del cuerpo y promover la auto-agotación de grasa.
2. Ejercicio segmentado
Las investigaciones muestran que las mismas dos horas de ejercicio físico, realizadas una y tres veces en 40 minutos, consumen casi tanta grasa como si se hicieran una y dos veces en 40 minutos. 60 minutos 7 veces. Porque después de cada ejercicio, el cuerpo podrá mantener la tasa metabólica más alta durante al menos 12 horas, momento en el cual la grasa acumulada en el cuerpo se consumirá rápidamente. Por lo tanto, si haces ejercicio en segmentos tanto como sea posible, el efecto de pérdida de peso será mejor.
3. Haz ejercicio durante al menos 20 minutos.
Aunque se repite en cortos periodos de tiempo, el tiempo mínimo de cada vez no debe ser inferior a 20 minutos. Desde la perspectiva de promover la salud, un solo ejercicio de más de 10 minutos puede lograr el efecto de promover la salud. Pero desde la perspectiva de la pérdida de grasa y el consumo de calorías, solo 10 minutos de ejercicio consumen muy poco y principalmente glucógeno. El requisito previo para utilizar la energía grasa es hacer ejercicio continuo durante al menos 20 minutos y mantener la frecuencia cardíaca por encima del 55% de la frecuencia cardíaca máxima (la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos la edad). En este momento, se consume el glucógeno de los músculos y el hígado y se puede utilizar la grasa en gran medida.
4. Los movimientos deben ser sencillos y factibles.
Cuando una persona que hace dieta puede decidirse, necesita un buen método de ejercicio que sea sencillo y eficaz. Básicamente, no necesita aprender deliberadamente, por ejemplo, cómo ejercitar los músculos y cómo realizar movimientos. Es mejor mirarlo primero y luego seguirlo. Debido a que la pérdida de peso es una actividad física, no una actividad técnica, las acciones deben ser concisas, claras y fáciles de implementar.
Por ejemplo, recomendamos seis ejercicios sencillos: levantar la pierna en el lugar, dar un paso hacia atrás + levantar la rodilla, agacharse hacia atrás en el lugar + patada hacia adelante, agacharse a izquierda y derecha, tumbarse en ambos extremos y girar en mariposa. cintura de trazo.
5. Diversificación de los deportes.
No importa qué método utilices para perder peso, en algún momento llegarás a un punto muerto y no podrás perder peso. Esto se debe a que después de realizar un determinado ejercicio durante 6 a 8 semanas, el cuerpo humano puede adaptarse gradualmente a la intensidad del ejercicio y la carga de ejercicio original no estimula significativamente el cuerpo. Por lo tanto, la intensidad y el tiempo del ejercicio no se pueden fijar y la carga del ejercicio debe ajustarse a tiempo a medida que aumenta la capacidad de ejercicio. Por ejemplo, si quieres perder peso, debes concentrarte en el ejercicio aeróbico durante mucho tiempo. Puedes optar por trotar, bailar o nadar. Sobre esta base, lo mejor es realizar entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana para aumentar la tasa metabólica muscular y basal y lograr mejores resultados de pérdida de peso. Además, el ejercicio en intervalos de alta intensidad, correr y caminar combinados con otros métodos de ejercicio también tienen buenos resultados.
6. Desarrollar buenos hábitos alimentarios
Después de persistir en practicar y dominar los buenos métodos de ejercicio anteriores, las personas que hacen dieta también deben prestar atención a desarrollar buenos hábitos alimentarios. En realidad, esto es muy simple. Tres comidas al día sólo requieren un poco de control sobre tu cena. Desayuna y almuerza con normalidad, y trata de controlar tu cena. La clave es no tener hambre y no comer en exceso.