¿Cuál es la cantidad de ejercicio más adecuada para perder peso? ¿Cuáles son los malentendidos sobre el ejercicio para perder peso que conducirán a malos resultados?
Método de operación
Metabolismo basal lento
Debido a que la tasa metabólica basal determina el consumo de la mayoría de las calorías, cuando la tasa metabólica basal disminuye, la probabilidad de ganar peso aumentará más que una dieta normal. En otras palabras, incluso si comes menos, haces más ejercicio y comes menos, tu cuerpo quemará menos calorías.
La ingesta supera el consumo.
En el proceso de ejercicio para perder peso, si no prestas atención a un control razonable de la dieta, comerás en exceso y comerás muchos alimentos ricos en calorías y grasas, lo que resultará en una ingesta mayor que el consumo. , lo que puede provocar un aumento de peso.
No seas persistente.
La finalidad de la pérdida de peso es aumentar el metabolismo y consumir el exceso de grasa en el cuerpo. El ejercicio consume mucha energía y tiene el mayor efecto inmediato de pérdida de peso. Después de suspender el ejercicio, el fuerte metabolismo del cuerpo continuará durante un período de tiempo, lo que se denomina "efecto secundario". Este "efecto secundario" dura muy poco, generalmente no más de un día. Si hace ejercicio durante tres días y luego descansa durante tres días, puede comer demasiado y desarrollar apetito a medida que las "secuelas" desaparecen. De esta manera, el efecto de pérdida de peso original se verá compensado y todos los esfuerzos anteriores serán en vano. .
Trabajo y descanso irregulares
Si solo trabajas duro en el ejercicio y no prestas atención a tus patrones habituales de trabajo y descanso, a menudo quedarte despierto hasta tarde también te llevará a perder peso a la mitad. el esfuerzo, no perder peso e incluso ganar peso después del ejercicio.
Hacer dieta
Hacer dieta la ingesta de calorías es menor que la tasa metabólica basal, incluso si pierdes peso, provocará pérdida de masa muscular, ¡suelta! Un día de ayuno naturalmente reducirá su tasa metabólica entre un 15 y un 30 %. Aunque comas menos, tu cuerpo consume menos. Esto no sólo hace que le resulte más difícil perder peso, sino que también puede afectar su salud.
Cada sesión de ejercicio no es lo suficientemente larga.
Como dice el refrán, "El trabajo lento produce un trabajo cuidadoso". El ejercicio físico es un trabajo delicado y lleva mucho tiempo practicar el trabajo lento cada vez. Aunque algunas personas adelgazan haciendo ejercicio y adelgazando, tienen miedo de cansarse aunque no pasen tres días pescando y dos días secándose. Aunque la intensidad del ejercicio es alta, la duración de cada ejercicio es muy corta. Por ejemplo, si haces ejercicio durante diez minutos seguidos y te sientes un poco cansado, no podrás perder peso.
Selección inadecuada de eventos deportivos
Los métodos de ejercicio de las personas obesas son los mismos que los de las personas normales, con mucha carga. Por tanto, cuando empiezan a hacer ejercicio, primero deben prestar atención a elegir un buen método de ejercicio. Si no elige el ejercicio adecuado, es posible que no pueda perder peso incluso si hace mucho ejercicio.
2. ¿Cuánto ejercicio es adecuado para perder peso?
Generalmente, los jóvenes hacen ejercicio con frecuencia y durante mucho tiempo, y la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio se puede controlar en aproximadamente 140 latidos/min. Para las personas débiles o con enfermedades crónicas leves, la cantidad de ejercicio debe limitarse a unas 100-120 veces por minuto (durante el ejercicio). Al hacer ejercicio, debes acelerar la respiración después de sudar un poco y continuar haciendo ejercicio por un tiempo.
Que el ejercicio pueda lograr resultados satisfactorios a menudo depende de si la cantidad de ejercicio se controla adecuadamente. Si la cantidad de ejercicio es demasiado pequeña, no se consumirán el exceso de calorías y el efecto de pérdida de peso no será el ideal. El ejercicio excesivo que excede la resistencia del cuerpo provocará fatiga excesiva, provocará reacciones adversas, afectará la salud y dificultará la perseverancia. Si te sientes cansado después del ejercicio, pero estás en buen estado mental, tienes mucha energía, duermes bien y tienes buen apetito, significa que la cantidad de ejercicio es la adecuada. Si se siente muy cansado después del ejercicio, sus extremidades están débiles y pesadas, y todavía está cansado, mareado, débil, con pérdida de apetito y falta de ejercicio a la mañana siguiente, esto significa que necesita hacer ajustes oportunos.
3. ¿Qué ejercicio debo elegir para adelgazar?
En términos generales, el ejercicio dinámico para todo el cuerpo (ejercicio aeróbico) se centra principalmente en la fuerza y la resistencia físicas, como andar en bicicleta, bailar, caminar, trotar, subir escaleras, varios juegos de pelota, gimnasia, saltar, nadar, caminar. en agua, etc Entre ellos, el ciclismo y la natación no suponen mucha carga para las articulaciones de la rodilla y el pie, por lo que son más adecuados para que las personas obesas hagan ejercicio.
4. ¿Cuáles son los malentendidos sobre la pérdida de peso que conducen a malos resultados?
Después de hacer ejercicio me siento a gusto y como más que antes.
Si haces ejercicio sólo para estar en forma y ser feliz, no te detendré ni te daré una palabra amable. Si realmente quieres ofender a alguien, debes controlar tu boca. El requisito mínimo es cómo comías antes y cómo comes ahora. Muchas personas comerán más conscientemente después de empezar a hacer ejercicio y comerán más que antes. Una es relajar la vigilancia mentalmente y sentir siempre que "has hecho ejercicio, así que no puedes tratarte mal" además, es normal que tu metabolismo se acelere después del ejercicio y comas mucho; Enfoque correcto: si desea perder peso más rápido, reduzca su ingesta total de calorías al 80% original. Muy sencillo. Consuma un ocho por ciento de su capacidad completa, más una cierta cantidad de ejercicio, para lograr un equilibrio calórico negativo. De esta manera, puede perder peso de manera constante y perder al menos de 2 a 3 libras cada mes.
Come sólo arroz blanco y fideos blancos.
A diferencia de muchas personas, se empieza a perder peso reduciendo el consumo de alimentos básicos. Esperas no comer ni un grano de arroz, pero eventualmente, si no puedes perder peso, caerás en hábitos de comer en exceso. Debes comer el alimento básico, de lo contrario te volverás realmente estúpido. La hermana Kang no le mentirá, porque nuestro cerebro necesita carbohidratos para obtener energía. Enfoque correcto: el alimento básico debe diluirse y espesarse. Intente tocar lo menos posible el arroz blanco, los fideos y los bollos al vapor. Realiza como máximo una comida al día, el tamaño de tu puño es suficiente. Los otros dos alimentos básicos son el pan integral, el arroz multicereales, las patatas y los boniatos.
Las bebidas deportivas son imprescindibles.
Las bebidas deportivas realmente no están diseñadas para personas como tú y como yo, que corremos en la cinta o caminamos durante una hora todos los días. Tu sudor y tus electrolitos realmente sólo necesitan un poco de agua mineral para compensarlos. Ya sabes, las bebidas deportivas no son bajas en azúcar. Normalmente, beber una botella de 500 ml de bebida deportiva equivale a ingerir entre 15 y 40 g de azúcar. Son calorías reales, equivalentes a correr 20 minutos en vano.
Hacer ejercicio en ayunas.
Si se trata de ejercicio de baja intensidad como yoga y jogging, el ayuno también es aceptable. En este momento, el contenido de glucógeno en el cuerpo es relativamente bajo. Después del ejercicio, se estimulará al cuerpo para que movilice más grasa para obtener energía y el efecto de pérdida de grasa es mejor que hacer ejercicio después de las comidas. Pero no haga ejercicio si siente hambre evidente. Si se trata de ejercicio de alta intensidad, como intervalos aeróbicos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, etc. No se recomienda hacerlo en ayunas. Después de que el cuerpo consume una gran cantidad de glucógeno, es fácil provocar hipoglucemia, como mareos, fatiga, palpitaciones, etc.
No comas después del ejercicio
No sólo no potenciará el efecto de pérdida de peso, sino que dañará tus músculos. Después del ejercicio, especialmente 1 hora después, asegúrese de reponer su cuerpo con nutrientes y agua, como avena, pan y otros carbohidratos, jugo, leche, etc. Porque el cuerpo perderá mucha agua y electrolitos durante el ejercicio, y también consumirá mucho glucógeno. Si no se repone a tiempo, las lesiones deportivas y los músculos fatigados no se pueden reparar a tiempo, lo que provocará pérdida y daño muscular con el tiempo.
Cada sesión de ejercicio es corta.
La investigación científica ha confirmado que tras 20 minutos de ejercicio, el cuerpo humano sólo depende de la glucosa para obtener energía y no utiliza grasa. Sólo después de 20 minutos de ejercicio el cuerpo comienza a utilizar la grasa para obtener energía, es decir, comienza a consumir grasa. Por lo tanto, perder peso requiere al menos 30 minutos, preferiblemente unos 60 minutos al día. Si no tienes tiempo para hacer ejercicio durante el día y vuelves a casa del trabajo por la tarde para hacer la compra y cocinar, también puedes desarrollar el hábito de caminar después de las comidas durante aproximadamente una hora al día, lo cual es muy útil para bajar de peso. pérdida.
No puede persistir durante mucho tiempo
Es difícil lograr resultados en los primeros 45 días de ejercicio para bajar de peso, y es especialmente fácil cansarse si hace más ejercicio. Esto se debe a que las personas obesas tienen más fibras rápidas en sus músculos y consumen glucosa más rápidamente durante el ejercicio que grasa, por lo que no es fácil perder peso y se sienten muy cansados. El ejercicio físico de fortalecimiento debe ser sostenido. Si deja de hacer ejercicio, el volumen de células grasas aumentará nuevamente y su peso volverá al nivel que tenía antes del ejercicio, e incluso puede recuperarse para estar más gordo que antes.