¡Sólo una forma de ejercitar los músculos de la espalda!
Este es un ejercicio básico necesario en el entrenamiento de los músculos de la espalda. Puede aislar y ejercitar los músculos de ambos lados de la espalda, especialmente los músculos superiores de la espalda, para que la espalda quede gruesa y clara.
Posición de preparación: Presione la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre el banco, la parte superior del cuerpo paralela al suelo, sostenga una mancuerna en la mano derecha y estire el brazo derecho. Mira hacia arriba y mira hacia adelante, arqueando ligeramente la espalda.
Ejercicio: Levanta las mancuernas, dobla los codos hasta que las muñecas queden justo debajo de la cintura y gira las palmas hacia adentro. Manténgase en el punto más alto durante unos 2 segundos, luego estire lentamente los brazos, recupérese y apriete la espalda. Mientras estira los brazos, gire la mano derecha hacia adentro con el pulgar para estirar completamente el dorsal ancho.
Número de grupos: 5 grupos para el brazo izquierdo, 5 grupos para el brazo derecho, 5 veces para cada grupo. Intenta utilizar un peso mayor sobre las mancuernas, pero no lo fuerces. Quizás tengas que hacer trampa las últimas 1 o 2 veces, pero no más.
Consejo: Cuando practiques con la campana en la mano derecha, intenta mirar tu mano izquierda desde tu hombro izquierdo (todo lo contrario cuando practiques con la mano izquierda). Esto puede evitar que el cuerpo se tuerza y contraiga cuando se suben y bajan las mancuernas, de modo que los músculos dorsal ancho puedan estimularse más y, al mismo tiempo, le permite evaluar correctamente el efecto del ejercicio.
En segundo lugar, baja el pecho.
Los jalones con agarre ancho (principalmente dirigidos al dorsal ancho) pueden dar forma a una espalda ancha y son realmente adecuados para muchas personas. Pero es mejor utilizar ejercicios variados y equilibrados para toda la espalda. Intente utilizar un agarre estrecho y notará la diferencia en el rango de movimiento entre un agarre ancho y uno estrecho. Además, este ejercicio tiene un buen efecto fortalecedor de los músculos internos de la parte superior de la espalda.
Posición de preparación: Siéntate con los pies en el suelo, ajusta el rodillo de goma para presionar las rodillas para mantener las rodillas estables. Sostenga la barra con las palmas hacia adentro y las manos separadas al ancho de los hombros.
Movimiento: Tira de la barra hacia tu pecho desde la posición extendida, tensando los músculos de la espalda y manteniendo los codos pegados al cuerpo. Doble ligeramente, levante el pecho, levante la barbilla y mantenga la tensión en el abdomen y la espalda baja.
Cuando se baja la barra hasta la parte superior del pecho, los omóplatos de ambos lados se juntan y sujetan, apretando el dorsal ancho. Utilice la tensión de los músculos de la espalda para controlar la barra y siga tirando de ella hacia abajo durante unos 2 segundos. Luego la barra se recupera de forma controlada. Cuando llegue al punto más alto y estire los brazos, deténgase durante unos 2 segundos. Cada vez que te mueves, debes sentir la extensión completa de tus brazos y el estiramiento de tu dorsal ancho.
Número de grupos: Utiliza el peso que puedas hacer para 3 grupos, de 8 a 10 veces/grupo, presta especial atención a las especificaciones de movimiento. El estiramiento es importante para ayudar a aumentar los grupos de músculos internos de la parte superior de la espalda y la masa muscular de la parte media de la espalda.
Consejo: Intenta evitar utilizar sólo dos brazos al tirar hacia abajo y presta total atención a la contracción y extensión de los músculos de la espalda.
En tercer lugar, rema con un remo de agua de un solo brazo.
Puede enseñarte a contraer y estirar completamente el dorsal ancho. Sentirás fuertemente el poder del dorsal ancho y en la parte inferior. Al mismo tiempo, mejora la eficacia del sistema nervioso en el control del músculo dorsal ancho.
Posición de preparación: Utilice una camilla de polea alta, agarre el asa con la palma derecha hacia adentro, arrodíllese sobre la rodilla derecha y doble la pierna izquierda para apoyarse.
Ejercicio: Tira del mango hacia tu pecho y mantén los codos alejados del cuerpo. Gire su mano derecha hacia su cuerpo mientras tira hacia abajo. En la posición completamente contraída, use la tensión de sus dorsales para controlar las manijas durante 2 segundos, luego regrese lentamente a las manijas.
Número de grupos: Haz 3 grupos en los brazos izquierdo y derecho, de 10 a 12 veces/grupo, y arrodíllate sobre la rodilla izquierda al tirar con la mano izquierda.
Consejo: Al remar con un brazo, lo mejor es girar la cabeza hacia el hombro opuesto.
En cuarto lugar, mantente erguido y levanta horizontalmente
El músculo deltoides es el principal grupo muscular del hombro. La mayoría de los practicantes consideran que los fondos y las elevaciones laterales son un simple ejercicio de hombro. De hecho, la parte posterior del músculo deltoides ocupa una porción mayor que el hombro. Por eso, a la hora de moldear la espalda, es muy importante tener un deltoides fuerte y desarrollado. La experiencia nos dice que el mejor momento para fortalecer los músculos deltoides posteriores es después del entrenamiento de los músculos de la espalda, porque antes de que la espalda "coma", el dorsal ancho fuerte puede "asumir" el trabajo que deben realizar los músculos deltoides posteriores.
Posición de preparación: Sostenga una mancuerna en cada mano, abra los pies hacia la izquierda y hacia la derecha a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas, incline el cuerpo hacia adelante para que el torso quede básicamente paralelo al suelo. , tus brazos cuelgan naturalmente y tus palmas se enfrentan.
Ejercicio: Contrae los músculos deltoides posteriores para levantar la mancuerna, mantén los codos ligeramente flexionados y evita levantar el tronco al levantar la mancuerna. Cuando la parte superior de tus brazos esté levantada al nivel de los hombros, haz una pausa de unos 2 segundos, luego baja las mancuernas y continúa.
Número de grupos: 3 grupos, 10 veces/grupo.
Consejos: Al levantar pesas, asegúrese de que las mancuernas y los hombros estén en el mismo plano vertical, y no deje que las mancuernas retrocedan hasta la cintura. Esto aísla los deltoides posteriores y dificulta el levantamiento.
Si es la primera vez que pruebas este ejercicio, no prestes demasiada atención a la regularidad de los movimientos y la contracción muscular. ¡Espero escuchar tus buenas noticias pronto! ¡Vamos, chico guapo! Espero que mi respuesta te satisfaga! (Esta respuesta es mi opinión personal, por favor no plagie).