Versión en inglés de artículos de ciencias médicas.
Versión en inglés del artículo 1 de divulgación científica médica
¿Por qué siempre tengo problemas para dormir? Diez errores comunes al dormir
La mayoría de nosotros hemos tenido problemas para dormir. ¿Lo es? Puede ser difícil encontrar el equilibrio adecuado cuando no duermes lo suficiente o tienes dificultades para levantarte de la cama por la mañana.
La mayoría de las personas experimentan algunos problemas para dormir. Puede ser que no duermas lo suficiente, o que no puedas levantarte por las mañanas, lo que dificulta lograr un sueño equilibrado y confortable.
Sin embargo, dormir es fundamental si queremos llevar una vida productiva. ¡Nos da la energía que necesitamos para hacer el trabajo!
Sin embargo, para asegurar la energía es muy necesario dormir. ¡Necesitamos dormir lo suficiente para tener energía para trabajar!
Aquí tienes 10 de los errores de sueño más comunes que comete la gente y algunos consejos para evitarlos.
Aquí te presentamos diez errores comunes al dormir y sugerencias para corregirlos.
1. Botón de pausa
Botón de parada de alarma
¿Don? No presiones el botón de suspensión. Realmente es más beneficioso despertarse cuando suena la primera alarma. ¿Piensa en ello? El botón de repetición le permite dormir unos 10 minutos más. En el gran esquema de cosas que había en ese momento, ¿fue esto realmente una victoria? No puedo darte más energía. De hecho, todo lo contrario. ¿La investigación muestra? ¿Sueño interrumpido? Nos hace sentir más cansados.
Nunca presiones el botón de parada. De hecho, levantarte cuando suena la alarma es mejor para tu salud. Piénselo, el botón de parada puede hacer que duerma durante 10 minutos o más. Pero estos 10 minutos extra de sueño no te darán más energía que el plan de un día completo. De hecho, todo lo contrario, ya que las investigaciones muestran que el sueño interrumpido puede hacer que las personas se sientan más cansadas.
2. Hábitos de sueño caóticos
Hábitos de sueño irregulares
¿Eso? Es mucho más fácil conciliar el sueño (y despertarnos renovados) cada noche si tenemos un horario de sueño regular. Esto significa acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches y despertarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas. ¿si usted? Si se altera su rutina de sueño, terminará alterando su ritmo natural de sueño, lo que puede provocar insomnio y fatiga.
Si tienes una rutina diaria regular, te resultará más fácil conciliar el sueño cada noche (y te sentirás renovado al despertar). Es decir, me acuesto a una hora relativamente fija todas las noches y me levanto a una hora relativamente fija todas las mañanas. Si no duerme con regularidad, puede alterar su reloj biológico y provocar insomnio y fatiga.
3. Toma una siesta larga
Toma una siesta
Una siesta larga alterará tu ritmo de sueño, así que si. Si está desesperado por tomar una siesta, manténgala en 30 minutos o menos (antes de las 4 p. m.). Tomar una siesta después del almuerzo puede ayudarte a recargar tu energía (¿solo para asegurarte de no hacerlo? No duermas hasta tarde.
Dormir una siesta demasiado larga puede alterar tu reloj biológico, así que si realmente quieres hacerlo, tome una siesta, limítela a 30 minutos (y vaya a la cama antes de las 4 p. m. Tomar una siesta después del almuerzo ayudará a recuperar la energía (simplemente no duerma demasiado)
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Cafeína/Estimulantes
No beba bebidas con cafeína después del mediodía. La cafeína estimula su cuerpo hasta 12 horas después de la ingestión, por lo que es importante limitarla más tarde en el día. Tenga en cuenta que las bebidas a base de hierbas como el té verde pueden contener altas dosis de cafeína.
No tome bebidas con cafeína después del mediodía. La cafeína dura 12 horas, así que tenga cuidado de no consumirla después del mediodía. como el té verde, tienen un alto contenido de cafeína. Lea esto antes de beber.
5. Estrés y pensamientos negativos. >El estrés es una de las principales razones por las que muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño. Una de las peores cosas que puede hacer es sentirse estresado antes de acostarse. El estrés crea sustancias químicas que nos impiden dormir físicamente. Trate de despejar la mente antes de acostarse y tenga pensamientos positivos. te ayudará a dormir.
El estrés es una razón importante por la que las personas no pueden dormir. Demasiado estrés antes de acostarse es aún peor.
El estrés hace que las personas secreten sustancias químicas que impiden físicamente el sueño. Intenta despejar tu mente antes de acostarte y trata de pensar positivamente en cosas que te ayudarán a dormir.
6. Demasiado brillante
La luz es demasiado brillante.
¿De qué depende nuestro cuerpo? ¿Señal de sueño? Para conciliar el sueño, una de las señales es la oscuridad. Antes de irte a dormir, asegúrate de que tu habitación esté lo más oscura posible. ¿Puede incluso la luz más tenue que entra por tu ventana alterar tu zona pineal? Esto puede alterar tu ritmo de sueño, ¡así que asegúrate de que las persianas estén cerradas!
¿Nuestro cuerpo depende de ello? ¿Señal de sueño? Una de las señales para conciliar el sueño es la oscuridad. Así que asegúrese de que la habitación esté lo más oscura posible antes de acostarse. Incluso un pequeño rayo de luz que atraviesa una ventana de vidrio puede interferir con la secreción de hormonas del sueño por parte de la glándula pineal, interfiriendo así con el reloj del sueño. ¡Así que asegúrate de cerrar las persianas!
7. Comer dulces antes de dormir
Comer azúcar antes de dormir
Comer snacks azucarados antes de dormir es muy mala idea. El azúcar altera las sustancias químicas de tu cuerpo y provoca que te despiertes durante la noche. ¿Limitar todos los postres nocturnos? ¿si usted? Cambie a refrigerios a base de proteínas.
Comer snacks azucarados antes de dormir es una realmente mala idea. El azúcar altera las sustancias químicas del cuerpo y hace que las personas se despierten durante la noche. Por lo tanto, es necesario controlar la cantidad de dulces que se comen por la noche. Cuando tengas hambre, toma un refrigerio a base de proteínas.
8. Bebe antes de acostarte
Bebe antes de acostarte
El alcohol es un depresor, por lo que la gente se engaña haciéndoles creer que les ayudará a dormir bien por la noche. La verdad es que puede inducir el sueño inicialmente, pero a menudo lo interrumpe gravemente en la segunda mitad de la noche, provocando patrones de sueño alterados y dejándote cansado por la mañana (¡sin mencionar la resaca!)
El alcohol tiene propiedades sedantes, por lo que la gente cree erróneamente que el alcohol ayuda a dormir. De hecho, el alcohol inicialmente puede promover el sueño, pero a menudo afecta gravemente el sueño de las personas en la segunda mitad de la noche, alterando los patrones de sueño de las personas y dejándolo muy cansado por la mañana (sin mencionar la resaca).
9.TV en el dormitorio
Hay un televisor en el dormitorio.
Es fácil quedarse dormido sentado en el sofá frente al televisor. ¿él? ¿Qué hacemos que importe? Pero no intentes repetir esta estrategia en el dormitorio. El dormitorio debe asociarse únicamente con el sueño. Cuando comienzas a introducir estimulación mental, como mirar televisión, esto puede alterar seriamente tus patrones de sueño.
Es fácil conciliar el sueño sentados en el sofá frente al televisor, pero es importante que no intentemos este método en el dormitorio. En el dormitorio todo debe estar centrado en el sueño. Colocar televisores y otros neuroestimulantes en su dormitorio puede alterar gravemente sus patrones de sueño.
10. Preocuparte por el sueño
Preocuparte por el sueño
¿Y si tú? Si no has dormido bien por la noche, lo peor que puedes hacer es preocuparte demasiado por ello. Cuando nos concentramos demasiado en dormir, esto puede generar ansiedad y solo empeorar el problema. Intente seguir la corriente y permita que su cuerpo adopte naturalmente un patrón de sueño saludable.
Cuando tienes problemas para dormir durante varios días seguidos, lo peor es que siempre estás preocupado por tu sueño. Cuando nos concentramos demasiado en el sueño, podemos generar ansiedad, lo que solo puede empeorar los problemas del sueño. Trate de dejar que su cuerpo adopte naturalmente un patrón de sueño saludable.
Versión en inglés de los artículos de divulgación científica 2
Cinco hábitos comunes perjudiciales para la salud
Peligro diario para la salud 1: mentir
1Peligro diario para la salud: Mentir
¿Eres tú? ¿Estás felicitando a tu mejor amigo? ¿Aún te queda un peinado poco favorecedor? ¿Improvisación? Todos decimos una pequeña mentira de vez en cuando sobre el coste de tus nuevos zapatos de marca. Sin embargo, según las investigaciones, esas pequeñas mentiras piadosas pueden ser más dañinas de lo que crees. Mentir puede crear sentimientos nocivos de estrés, y un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Notre Dame descubrió que cuando las personas mentían menos, tenían menos dolores de cabeza, dolores de garganta y ansiedad.
Ya sea que estés felicitando a tu mejor amiga por su corte de cabello poco favorecedor o comprando impulsivamente los últimos zapatos de diseñador, este es a menudo el momento en que contamos mentiras raras. Pero una nueva investigación muestra que incluso esas pequeñas mentiras inocentes pueden causar daños inesperados. Mentir genera estrés y el estrés puede dañar tu salud. Un estudio de la Universidad de Notre Dame encontró que cuando las personas dicen menos mentiras, experimentan menos dolores de cabeza, dolores de garganta y ansiedad.
Peligro cotidiano para la salud 2: Comer en tu escritorio
Peligro cotidiano para la salud 2: Comer en tu escritorio
¿Y si tú? Si tiene un día ajetreado en el trabajo, puede resultar tentador saltarse la pausa del almuerzo y comer en su escritorio. Sin embargo, perderse un descanso no solo es malo para sus niveles de estrés, sino que comer mientras está distraído también puede significar que es más probable que coma en exceso. Además, pasar la hora del almuerzo en tu escritorio prolonga tu tiempo de inactividad y te expone a bacterias dañinas. Según un estudio de la Universidad de Arizona, su espacio de trabajo contiene casi 400 veces más bacterias que el asiento de un inodoro promedio, lo que lo convierte en un lugar menos que ideal para comer.
Si estás ocupado en el trabajo, es posible que tu pausa para el almuerzo se haya acabado, por lo que tendrás que almorzar en tu escritorio. Pero perderse el resto no sólo puede estresarte, sino que también puede distraerte comiendo en ese momento, lo que te llevará a comer en exceso. Además, comer en su escritorio aumenta la cantidad de tiempo que su cuerpo está inactivo, exponiéndolo a bacterias dañinas. Según una investigación de la Universidad de Arizona, hay 400 veces más bacterias en un ambiente de oficina que en un asiento de inodoro promedio. ¿Todavía quieres comer en un lugar como este?
Peligro diario para la salud 3: tareas domésticas
Peligro diario para la salud 3: tareas domésticas
¿Necesitas una excusa para descansar? Buenas noticias: ¡las investigaciones muestran que tomarse un día libre de las tareas domésticas puede mejorar su salud! Los hallazgos publicados en el Journal of Family Psychology muestran que hacer las tareas del hogar después de llegar a casa después del trabajo reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y reduce la capacidad de recuperarse del estrés. Sin embargo, después de completar las tareas del hogar, ¿tanto hombres como mujeres experimentaron niveles reducidos de estrés? ¿Mientras no lo sean? La persona que lo hace. Si es posible, túrnense para hacer las tareas domésticas con otros miembros de la familia, cuidar su salud y tomar un descanso después.
¿Buscas excusas para no hacer las tareas del hogar? Aquí está la buena noticia: los estudios demuestran que si las personas dejan las tareas del hogar para el día siguiente, ¡están más saludables! Una investigación publicada en Family Psychology muestra que cuando se hacen tareas domésticas después de salir del trabajo, se suprime la liberación de cortisol (la hormona del estrés). El cortisol reduce el estrés y acorta el tiempo de recuperación después del estrés. Pero, ¿después de hacer las tareas del hogar, tanto hombres como mujeres disminuyen los niveles de estrés? Siempre y cuando él o ella no sea el único que haga las tareas del hogar. Si es posible, comparte las tareas del hogar con tu familia para mantenerte saludable. Recuerda tomarte un tiempo libre después de hacer las tareas del hogar.
Peligro diario para la salud 4: usar cajeros automáticos
Peligro diario para la salud 4: usar cajeros automáticos
Retirar dinero de los cajeros automáticos es un problema común para la mayoría de nosotros. . Sin embargo, las pruebas de limpieza del Reino Unido muestran que los cajeros automáticos están tan sucios como los baños públicos, y muchos de nosotros no nos lavamos las manos después de usarlos. Los expertos evaluaron muestras tomadas de teclados de cajeros automáticos y baños públicos cercanos y descubrieron que todas contenían el mismo tipo de bacteria que causa enfermedades. Para proteger tu salud, utiliza gel antibacterial después de retirar y manipular dinero.
Retirar dinero en efectivo de un cajero automático es un hábito diario para la mayoría de personas. Sin embargo, una prueba de limpieza realizada en el Reino Unido reveló que los cajeros automáticos están tan sucios como los baños públicos y que la mayoría de las personas no se lavan las manos después de usarlos. Los expertos tomaron muestras de cajeros automáticos y teclados de baños públicos cercanos y descubrieron que ambos contenían las mismas bacterias patógenas. Por tu salud, utiliza desinfectante de manos antibacteriano al retirar dinero y limpia después de manipularlo.
Peligro diario para la salud 5: cancelar planes
Peligro diario para la salud 5: cancelar planes
A menudo cancelo planes y evito actividades sociales para tener un poco de mi tiempo? Entonces podría ser el momento de centrarse en su vida social. ¿Aunque un poco? ¿Mi tiempo? Esencial para su salud física y mental, pasar demasiado tiempo a solas puede ser perjudicial para usted. Las investigaciones muestran que tener vínculos sociales fuertes puede mejorar la salud del cerebro, reducir los sentimientos de depresión y estrés y alentarlo a cuidar su salud. De hecho, un estudio encontró que tener menos amigos tiene el mismo impacto en la esperanza de vida que fumar 15 cigarrillos al día.
¿Te encuentras constantemente cancelando planes y tratando de alejarte de eventos sociales sólo para aprovechar tu tiempo libre? Entonces es hora de prestar más atención a tu vida social. Tomarse un poco de tiempo para uno mismo puede ser muy beneficioso a nivel mental y físico, pero dedicarse demasiado tiempo puede resultar perjudicial para usted. Las investigaciones muestran que un contacto social fuerte es bueno para la salud del cerebro y, al mismo tiempo, puede evitar la depresión, reducir el estrés y alentarlo a prestar más atención a su salud.
De hecho, un estudio encontró que no tener amigos puede acortar la vida en la misma medida que fumar 15 cigarrillos al día.
Artículo de ciencia médica versión 3 en inglés
Jugar con el iPad antes de acostarse afectará la calidad del sueño.
¿Usas una tablet como la de Apple? ¿iPad y Samsung? ¿Notas Galaxy antes de acostarte que te llevan a una mala noche? Según las investigaciones, el sueño es el más importante.
Cada vez más personas se llevan la tablet a la cama, navegan por Internet, consultan Facebook o el correo electrónico antes de apagar las luces.
Pero los investigadores advierten que la luz azul que emiten sus pantallas podría impedir que los usuarios duerman bien por la noche. Ve a dormir.
Esto se debe a que este tipo de luz simula la luz del día, haciendo que el cerebro crea que todavía es de día.
La luz azul inhibe la producción de una sustancia química en el cerebro llamada melatonina, que nos ayuda a conciliar el sueño. Esto se debe a que nuestro cerebro ha evolucionado para permanecer despierto durante el día.
Por el contrario, la luz naranja o roja no inhibe la producción de melanina, quizás porque nuestro cerebro la interpreta como una señal de que el día ha terminado.
Los neurocientíficos saben desde hace años que mirar una pantalla a altas horas de la noche puede alterar el sueño, ya sea la pantalla de un televisor, una computadora o la pantalla de un teléfono celular.
Sin embargo, debido a que los teléfonos y las tabletas son inherentemente portátiles, por no mencionar altamente adictivos, cada vez más personas los llevan al dormitorio.
Los usuarios también tienden a colocarlos más cerca de sus ojos que las pantallas de ordenador o televisión.
Mirar una tableta durante más de dos horas, advierten investigadores del Centro de Investigación de Iluminación del Instituto Politécnico Rensselaer de Nueva York. ¿Causando que nuestros niveles naturales de melatonina se supriman porque estos dispositivos emiten radiación luminosa de longitud de onda corta? En otras palabras, emiten una luz más azul.
Dijeron:? Si bien apagar los dispositivos por la noche es la solución definitiva, se recomienda que, si estos dispositivos se utilizan por la noche, los monitores se atenúen tanto como sea posible y se limite su uso antes de acostarse. ?
Llegaron a esta conclusión tras medir los niveles de melatonina en 13 voluntarios después de pasar dos horas viendo iPads a pleno brillo a una distancia de 10 pulgadas.
Cuando los voluntarios lo hicieron, sus niveles de melatonina eran significativamente más bajos que cuando miraban sus iPads al mismo tiempo pero con gafas naranjas (que bloquean la luz azul).
Los fabricantes de tabletas podrían "ajustar la distribución de energía espectral de los dispositivos con iluminación automática" para reducir la interrupción de los patrones de sueño de los usuarios, escriben en la revista Applied Ergonomía.
¿Es esto algo más que una buena noche? El sueño de los estadounidenses puede verse perjudicado por pasar demasiado tiempo frente a una pantalla a altas horas de la noche.
Los investigadores saben que las alteraciones persistentes en los patrones de sueño conducen a un mayor riesgo de obesidad e incluso cáncer de mama.
Sin embargo, estos estudios tienden a comparar a personas con alteraciones crónicas del sueño, como los trabajadores por turnos prolongados, con aquellas con patrones de sueño normales.