¿Cómo ejercen los alimentos fermentados sus beneficios para la salud? ¿Cómo incorporarlos a nuestra dieta diaria?
Entonces, ¿cómo ejercen los alimentos fermentados estos beneficios para la salud?
¿Por qué los alimentos fermentados son buenos para la salud?
Los beneficios para la salud de los alimentos fermentados se suelen atribuir a los probióticos que contienen, pero no todos los alimentos fermentados contienen bacterias vivas. Pero incluso los alimentos fermentados que contienen pequeñas cantidades de probióticos pueden ser beneficiosos para la salud. Resulta que las propiedades promotoras de la salud de los alimentos fermentados también pueden atribuirse a su proceso de fermentación y a los compuestos bioactivos producidos por la fermentación, y la presencia y actividad de los probióticos no son inevitables.
Algunas características importantes de los alimentos fermentados para promover la salud incluyen:
Muchas bacterias del ácido láctico que se encuentran en los alimentos fermentados pueden producir péptidos bioactivos, que son pequeñas moléculas orgánicas formadas a partir de aminoácidos conectados. a través de enlaces peptídicos. La mayoría son producidas por bacterias que hidrolizan proteínas en los alimentos. Los péptidos bioactivos tienen una variedad de funciones reguladoras metabólicas y fisiológicas humanas, algunas de las cuales se conocen como bacteriocinas con propiedades antibacterianas, mientras que otras tienen actividades de promoción del sistema inmunológico. Además, muchos péptidos bioactivos también tienen efectos reguladores de hormonas, hipotensores, antioxidantes y neuromoduladores.
Los compuestos fenólicos son pequeñas moléculas caracterizadas por un grupo químico cíclico llamado fenol. Es posible que a menudo oigamos hablar de compuestos fenólicos que se encuentran en muchas verduras y frutas. De hecho, el proceso de fermentación también aumenta los niveles de algunos compuestos fenólicos beneficiosos, que tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a equilibrar la flora intestinal.
Los antinutrientes son compuestos de los alimentos vegetales que pueden reducir o dificultar la absorción por parte del organismo de los nutrientes beneficiosos de los alimentos. La fermentación de alimentos puede reducir los niveles de algunos antinutrientes, como el ácido fítico en la soja y los cereales, al aumentar la actividad de algunas enzimas que descomponen estas sustancias.
Los alimentos fermentados son ricos en prebióticos y micronutrientes y tienen una alta biodisponibilidad. La fermentación puede mejorar la biodisponibilidad de una variedad de nutrientes, incluidas las vitaminas B, el hierro, el zinc, el calcio y más, al descomponer antinutrientes como el ácido fítico. El proceso de fermentación también sintetiza algunas vitaminas vitales para el cuerpo, especialmente la vitamina B y la vitamina K. Las vitaminas B son esenciales para la producción de energía y el funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y es un antioxidante.
La fermentación ayuda a descomponer los compuestos no digeribles de los alimentos, incluida la lactosa de los productos lácteos y los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP) de las verduras, los cereales y las legumbres.
La mayoría de los alimentos fermentados son ricos en microorganismos beneficiosos. Además, debido a su estructura química, la mayoría de los microorganismos beneficiosos de los alimentos fermentados son naturalmente resistentes a la erosión por los jugos gástricos, lo que les permite entrar intactos al intestino. La complejidad de las comunidades microbianas en los alimentos fermentados, especialmente en los alimentos fermentados naturalmente, significa que los alimentos fermentados pueden proporcionarnos una mayor diversidad de microorganismos beneficiosos que cualquier suplemento probiótico. Incluso si la apariencia final y el sabor del alimento son los mismos, diferencias sutiles en el proceso de producción, incluidas las materias primas, las condiciones ambientales, los tipos de microorganismos utilizados para la fermentación, etc., conducirán a diferencias en los microorganismos beneficiosos que contienen.
Dado que los alimentos fermentados tienen tantos beneficios para la salud, ¿cómo podemos incorporarlos a nuestra dieta diaria? Primero, debemos comprender algunos alimentos fermentados comunes en el mundo.
Alimentos fermentados comunes
Casi todas las culturas del mundo tienen sus propios alimentos fermentados. La fermentación no sólo diversifica la dieta, sino que también hace que los alimentos se conserven mejor, sean más nutritivos e incluso ayuda a eliminar algunas sustancias nocivas de los alimentos. La energía detrás de la fermentación, los microorganismos beneficiosos activos, también tienen efectos beneficiosos para nuestra salud. La variedad de microorganismos beneficiosos también contribuye a la diversidad de alimentos fermentados. Echemos un vistazo a algunos de los alimentos fermentados más comunes del mundo, sus orígenes y lo que los hace únicos.
A principios del siglo XX, el yogur se vendía en las farmacias como medicamento. Poco después, surgió la industria del yogur cuando Isaac Calasso de Barcelona, España, comenzó a producir yogur mezclado con mermelada. Su hijo finalmente fundó Danone en Francia y abrió la primera fábrica de yogur Danone en Francia en 1932.
El yogur se ha convertido en la actualidad en una bebida muy común en todo el mundo y cada vez es más diversa.
El kéfir es un producto lácteo fermentado que se originó en las montañas del Cáucaso. Tiene un sabor ligeramente burbujeante y amargo y se fermenta a partir de granos de kéfir, un cultivo bacteriano vivo compuesto de proteínas, lípidos, azúcares, bacterias y levadura. Las bacterias y las levaduras se alimentan de los nutrientes de los granos de kéfir y forman un cultivo microbiano. El kéfir se puede elaborar con leche de vaca, de cabra o de oveja. Contiene levaduras como Kluyveromyces lactis y Saccharomyces cerevisiae, así como una variedad de lactobacilos incluido Lactobacillus kefirii.
El queso es un producto lácteo fermentado elaborado a partir de caseína coagulada en la leche. Durante el proceso de producción del queso, microorganismos como las bacterias del ácido láctico acidifican la leche, mientras que el cuajo la coagula. Una vez que se separa la materia sólida de los productos lácteos, generalmente se prensa para darle una forma determinada y se somete a un proceso de maduración para promover el crecimiento de varios mohos. El origen de la leche, los tipos de bacterias y moho, y el entorno en el que se procesa y madura el queso se entrelazan para influir en el aroma, el sabor, la textura y el color del queso. Los quesos elaborados tienen diferentes hábitos y utilizan diferentes cultivos iniciadores bacterianos, por lo que cada queso tiene su propia comunidad microbiana única.
El origen del queso es desconocido, pero existen registros históricos de elaboración de queso en toda Europa antes de la época romana. El queso tradicional se elabora con leche cruda que ha sido fermentada y madurada durante mucho tiempo, y es muy diferente al queso industrializado que consume la mayoría de la gente hoy en día. Muchos alimentos procesados que ahora se hacen pasar por queso no son queso en absoluto.
Chucrut, el chucrut del noreste y el chucrut alemán que conocemos. La col en el noreste de China se fermenta con chucrut, mientras que la col en Alemania se fermenta con chucrut. También existen algunas diferencias en los métodos de producción. En realidad, el chucrut se originó en el norte de China en el siglo IV a. C. y probablemente fue introducido en Europa por los mongoles. El chucrut suele contener grandes cantidades de Leuconostoc, Lactobacillus y Pediococcus.
Kimchi se refiere a diversas verduras encurtidas y fermentadas, la más famosa de las cuales es el kimchi coreano. El kimchi suele contener repollo, zanahorias, pimientos, ajo, cebolla, jengibre y sal, y ocasionalmente otros ingredientes como semillas de sésamo, manzanas y peras. Las principales bacterias asociadas con la fermentación del kimchi son las bacterias del ácido láctico. El kimchi también es un alimento fermentado tradicional en China. Por ejemplo, el muy famoso kimchi de Sichuan también se elabora con verduras encurtidas. Las bacterias dominantes también son las bacterias del ácido láctico.
En Asia, la gente consume productos de soja fermentados desde hace mucho tiempo. La fermentación aumenta el valor nutricional de la soja y reduce en gran medida el contenido de antinutrientes en la soja.
El tempeh es la salsa de soja fermentada tradicional de mi país. Se elabora a partir de frijoles negros o soja mediante fermentación. El tempeh (tempeh indonesio) y el natto también se derivan del tempeh chino. Tempura es un producto de soja tradicional en Indonesia, elaborado a partir de soja cocida, pelada y fermentada. Generalmente se produce por fermentación de Rhizopus oligosporus. Natto es un producto de soja fermentada de Japón conocido por su sabor y aroma increíblemente picante. Es fermentado por Bacillus subtilis y es un desayuno tradicional japonés. El miso es una pasta de frijoles salada fermentada por un moho llamado Aspergillus oryzae. La tofu fermentada se elabora primero a partir de semillas de soja y luego se fermenta.
La kombucha es una bebida de té fermentada, generalmente elaborada a partir de té negro o té verde, fermentada por diversas levaduras, bacterias del ácido láctico y bacterias del ácido acético. Se cree que la kombucha se originó en China, Rusia o Europa del Este alrededor del año 220 a. C., y también se la conoce como Kombucha, Haibao o Weibao en China.
El té Pu'er es también un té fermentado producido en Yunnan, China. Es fermentado por microorganismos y del mismo té se utiliza para elaborar té verde y negro. Tradicionalmente, el té Pu'er debe envejecer durante más de 15 años, pero ahora se utilizan algunas técnicas para acelerar el proceso de fermentación.
El vino es una bebida alcohólica elaborada a partir de uvas fermentadas. Muchos estudios creen que beber vino con moderación es bueno para la salud, no por los beneficios para la salud del alcohol en sí, sino por las sustancias bioactivas, la más famosa de las cuales es el resveratrol. Por tanto, debe ser con moderación.
El vino tampoco es una buena fuente de probióticos debido a su alto contenido de alcohol, lo que lo hace inadecuado para que vivan la mayoría de los microbios. Pero algunos vinos naturales pueden contener algunas bacterias del ácido láctico, como Pediococcus pentosaceus. La mayoría de los vinos comerciales se filtran para eliminar todas las bacterias, incluidas las bacterias buenas restantes, que a menudo son responsables de algunos de los aditivos desagradables del vino, como el dióxido de azufre.
La cerveza también es una bebida fermentada. Primero, los granos se remojan en agua y se agrega levadura para la fermentación.
Antes de que los granos puedan fermentarse y convertirse en cerveza, deben germinar y los carbohidratos complejos de los granos deben descomponerse en azúcares simples mediante la liberación de enzimas. Los azúcares simples proporcionan nutrientes a la levadura, que luego produce alcohol. La mayoría de la cerveza es fermentada por Saccharomyces cerevisiae. La cerveza es la bebida fermentada más consumida en el mundo. Sin embargo, cabe señalar que la cerveza, como el vino, contiene alcohol, y sus efectos beneficiosos también están relacionados con las sustancias biológicamente activas que contiene y no tienen nada que ver con el alcohol, por lo que no es apta para beber en grandes cantidades.
El chocolate también es un alimento fermentado, ¿lo sabías? El chocolate se elabora a partir de las semillas fermentadas del árbol del cacao en la selva amazónica. Una vez cosechadas las mazorcas de cacao, las semillas y la pulpa pueden fermentar por sí solas. Los microorganismos que fermentan el cacao incluyen Lactobacillus fermentum, Acetobacter pasteurianus y cuatro tipos de levadura.
Los granos de cacao fermentados matarán muchos microorganismos después de secarse y tostarse, pero aún dejarán una serie de metabolitos microbianos biológicamente activos que le dan al chocolate su increíble sabor y aroma. Cabe destacar que debemos comprar chocolate negro sin azúcar y con alto contenido en cacao.
Los productos cárnicos fermentados se elaboran fermentando la carne con bacterias del ácido láctico. Las bacterias involucradas en la fermentación de la carne producen aminas biogénicas, que son compuestos orgánicos que dan a las carnes fermentadas su sabor distintivo. Muchos productos cárnicos fermentados se curan en frío, lo que significa curados a bajas temperaturas, lo que también significa que algunos productos cárnicos fermentados pueden contener microorganismos beneficiosos. Pero el alto contenido de sal de muchos productos cárnicos fermentados puede inhibir la estabilidad de los probióticos.
Por supuesto, estos son sólo algunos de los muchos alimentos fermentados disponibles en el mundo hoy en día. Entonces, ¿por qué estos alimentos deberían formar parte de nuestra dieta diaria?
¿Por qué debemos comer algunos alimentos fermentados con moderación todos los días?
Sabemos que en muchas culturas tradicionales los alimentos fermentados constituyen la parte principal de la dieta diaria. Comer estos alimentos todos los días puede mantener un suministro estable de microorganismos beneficiosos en el tracto gastrointestinal, lo que puede tener un impacto significativo en nuestra salud.
Por supuesto, muchos estudios clínicos han demostrado que la mayoría de los probióticos suplementarios no colonizan el tracto gastrointestinal de forma permanente y solo ejercen un efecto a corto plazo mientras pasan por los intestinos. En otras palabras, su impacto en la flora intestinal no suele ser permanente. Más importante aún, en nuestra vida diaria todavía hay muchos factores que afectan nuestra flora intestinal todo el tiempo.
Por lo tanto, en este caso, no importa si estos microorganismos beneficiosos colonizarán permanentemente los intestinos si añadimos adecuadamente alimentos fermentados a nuestra dieta diaria. Sólo consumiendo continuamente estos alimentos ricos en probióticos podremos aprovechar mejor nuestros beneficios para la salud y afrontar mejor el impacto continuo de los factores de la vida diaria en la flora intestinal.
¿En qué circunstancias no se deben consumir alimentos fermentados?
Los alimentos fermentados son saludables y nutritivos para la mayoría de personas. Sin embargo, existen ciertas condiciones de salud en las que puede ser mejor evitar temporalmente los alimentos fermentados, como la intolerancia a la histamina y los trastornos de activación de los mastocitos, las enfermedades fúngicas o el síndrome de respuesta inflamatoria crónica.
La intolerancia a la histamina ocurre cuando se acumula demasiada histamina en el cuerpo, lo que resulta en un deterioro del metabolismo de la histamina y de las vías terapéuticas. Esto puede causar una variedad de síntomas incómodos, que incluyen diarrea, enrojecimiento, dolores de cabeza, palpitaciones del corazón y alergias. Debido a que muchas de las bacterias involucradas en la fermentación de alimentos producen histamina como subproducto, los alimentos fermentados tienden a tener un alto contenido de histamina. Si ya es alérgico a la histamina, comer alimentos fermentados puede aumentar su carga total de histamina y empeorar sus síntomas. Después de resolver la causa fundamental de la intolerancia a la histamina (como el desequilibrio de la flora intestinal) y reducir la carga de histamina en el cuerpo, se pueden agregar gradualmente alimentos fermentados a la dieta.
La inactivación de los mastocitos también puede provocar síntomas similares a la intolerancia a la histamina. Sin embargo, se trata de una afección más compleja que implica una actividad anormal de los mastocitos, las células inmunitarias liberadoras de histamina y otros mediadores inflamatorios. Debido a que los trastornos de la activación de los mastocitos también aumentan la carga de histamina del cuerpo, los alimentos fermentados también pueden empeorar los síntomas hasta que se aborda la causa subyacente de la activación anormal de los mastocitos.
Las personas con enfermedades fúngicas también deben evitar el consumo de alimentos fermentados porque algunos procesos de fermentación pueden promover el crecimiento de moho. Este tipo de persona puede tolerar algunos alimentos fermentados que contienen principalmente bacterias del ácido láctico, pero es posible que deba evitar los alimentos que contienen moho durante el proceso de fermentación, como el queso, el tempeh, el miso, la tofu, los productos cárnicos fermentados, etc.
Resumen:
Los alimentos fermentados son una parte larga y valiosa de la cultura alimentaria en todo el mundo. Estos alimentos nos brindan una gran cantidad de beneficios para la salud y sus sabores, aromas y texturas únicos también agregan brillo a nuestra dieta.
En casi todas las regiones donde vivimos existen algunos alimentos fermentados con características locales que se pueden añadir adecuadamente a nuestras tres comidas al día. Eso sí, hay algunas cosas que vale la pena destacar:
En primer lugar, muchos alimentos fermentados suelen contener mucha sal, lo que tendrá ciertos efectos negativos en nuestra salud, como por ejemplo provocar que suba fácilmente la presión arterial. Esta es una de las razones por las que la gente piensa que los alimentos fermentados son perjudiciales para la salud, así que tenga cuidado de consumirlos con moderación.
En segundo lugar, la producción de la mayoría de los alimentos fermentados se ha alejado de la producción manual tradicional y se ha transformado en una producción industrial a gran escala. Para satisfacer las necesidades de la producción industrial y las papilas gustativas cada vez más exigentes, se pueden utilizar aditivos químicos en grandes cantidades, lo que también hace que los alimentos fermentados pierdan parte de su autenticidad y su alma. Por lo tanto, preste atención a la lista de ingredientes al comprar y elija productos sin aditivos. Si tiene las condiciones, puede intentar preparar usted mismo alimentos fermentados, que no solo pueden disfrutar de la diversión del proceso de elaboración, sino también ser más saludables, como yogur, kimchi, etc. Es bastante fácil de hacer en casa. Pero recuerda prestar atención a la higiene y evitar la contaminación por diversas bacterias, especialmente patógenas.
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