Cosas a tener en cuenta sobre una dieta reductora de grasas
Precauciones para una dieta reductora de grasas Además del ejercicio activo, muchas personas también están acostumbradas a controlar su dieta. Sin embargo, si el efecto de pérdida de peso es importante, existen. También muchas precauciones para el ajuste dietético. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al hacer dieta para perder grasa.
Precauciones en la dieta reductora de grasas: 1 1. Comer adecuadamente.
Es necesario pesar cada alimento para poder calcular con precisión la ingesta calórica diaria. Esto es genial, pero difícil de implementar. Tenemos tanto que hacer cada día que es imposible medir nuestra dieta. En este caso, se puede formular e implementar un plan de dieta en función de las circunstancias individuales, haciéndolo más ejecutable.
2. Dieta baja en grasas
¿Cuáles son las precauciones para una dieta reductora de grasas? Para perder peso, debes controlar tu ingesta calórica diaria. Para alimentos ricos en calorías, como pollo frito, patatas fritas, té con leche, bebidas, etc. , todos deberíamos decir que no para poder controlar nuestra ingesta calórica diaria. Con el tiempo, si el consumo excede la ingesta, el efecto de pérdida de peso se manifestará naturalmente.
3. Consuma carne baja en grasas
Mucha gente dice que no se puede comer carne durante la pérdida de peso. De hecho, no es que no se pueda comer carne, pero hay que pagar. Preste atención a elegir algunas carnes bajas en grasas y altas en proteínas, como pechuga de pollo, ternera, pescado de mar, etc., no solo pueden satisfacer las necesidades nutricionales del cuerpo, sino también evitar el aumento de peso.
4. Consuma más verduras y frutas frescas.
Las verduras y frutas son ricas en fibra dietética y vitaminas, que no solo pueden aumentar la sensación de saciedad, sino que también promueven la peristalsis del tracto gastrointestinal, lo que puede promover eficazmente la excreción de heces en el cuerpo y Puede usarse para vientre abultado. Muy útil.
Lo anterior es una introducción a las precauciones para la dieta de pérdida de grasa. No hay duda de que el control de la dieta es muy importante durante la pérdida de grasa. Espero que todos puedan comer razonablemente según su situación real.
Notas de la Dieta Reductora de Grasa 2: Mecanismo Fisiológico de Reducción de Grasa:
Teóricamente hace que el cuerpo pierda calorías todos los días, es decir, consume más de las que consume para perder grasa. . La acumulación de grasa se debe en gran medida al exceso de nutrición. La gente suele decir que si su dieta tiene éxito, su pérdida de grasa será exitosa en un 90%.
Cuando la ingesta del cuerpo es insuficiente para soportar el consumo diario, la lipasa descompone la grasa en ácidos grasos y luego los ácidos grasos se oxidan en energía para llenar el vacío de consumo y finalmente se convierten en carbono. dióxido y agua.
En primer lugar, el azúcar hidrato de carbono,
Los hidratos de carbono son las sustancias energéticas más importantes del cuerpo humano. Patatas, batatas, pastas, arroz, maíz, fideos instantáneos, bebidas azucaradas, etc. Todos son carbohidratos y los ingredientes principales de la mayoría de las dietas vegetarianas son los carbohidratos.
En segundo lugar, las proteínas
La proteína es la principal materia prima para la renovación y reparación del tejido humano, pero no es la principal sustancia de aporte energético del cuerpo humano. Cuando el cuerpo tiene una escasez grave de azúcar, las proteínas solo representan el 65.438+05 ~ 65.438+08% del consumo total de energía. Los componentes principales del pescado, las pechugas de pollo, las aves peladas, la carne de res, las carnes magras, los huevos y la leche son las proteínas. Además, algunas plantas también contienen grandes cantidades de proteínas vegetales, como la soja;
Los adultos deben consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para mantener las necesidades fisiológicas.
En tercer lugar, los lípidos
Al igual que los carbohidratos y las proteínas, las grasas son una fuente clave de energía para el cuerpo humano, al igual que las grasas animales y los aceites vegetales de uso diario. Aunque la pérdida de grasa requiere menos aceite, también es importante para la salud y no puede eliminarse por completo.
Aunque es necesario prestar atención a una nutrición equilibrada a la hora de hacer ejercicio, una ingesta un poco elevada de proteínas es más beneficiosa para la pérdida de grasa. Por lo tanto, durante la pérdida de grasa, la ingesta de proteínas no se puede ajustar especialmente y el rango de ajuste de la ingesta de grasas no es alto, por lo que los carbohidratos son los que más cambian.
Generalmente, los culturistas que no necesitan perder grasa necesitan tres nutrientes por kilogramo de peso corporal todos los días:
Los carbohidratos son de 5 a 7 gramos por kilogramo de peso corporal. La intensidad del ejercicio es demasiado alta y está fuera del rango.
El peso de la proteína es de 1,2 a 2 gramos por kilogramo. El desarrollo muscular está en la parte alta.
La grasa ronda entre 0,5 y 1 gramo por kilogramo.
Si la intensidad del ejercicio es moderada, se recomienda ordenar las grasas y proteínas según los indicadores más bajos, y luego ajustar los carbohidratos. El resultado es aproximadamente:
3 gramos de carbohidratos. Ajustable,
La proteína pesa 1,2 g por kilogramo.
La grasa es de unos 0,5 gramos por kilogramo.
Entonces, ¿cómo calculo cuánto debo comer realmente? De hecho, el paso de conversión es muy sencillo. Un hombre de 70 libras necesita perder grasa.
70 kg requieren 210 g de carbohidratos, 84 g de proteínas y 35 g de grasas. Supongamos que su carbohidrato es arroz, su proteína es pechuga de pollo y su fuente de grasa es aceite de maní. Luego busca "nutrientes alimentarios" en Internet. No solo hay consejos sobre nutrientes sino también calorías para encontrar el contenido de nutrientes correspondiente. alimento.
El contenido de carbohidratos del arroz crudo es del 72%. Si divide el contenido de carbohidratos deseado por el porcentaje de contenido, debe consumir unos 290 gramos de arroz al día, lo que equivale a unas 1000 calorías. 810 g de arroz cocido al mes.
Si el contenido de proteínas de la pechuga de pollo es de aproximadamente el 20 %, es necesario consumir 420 g de pechuga de pollo al día, que contiene aproximadamente 558 calorías.
Si el contenido de grasa del aceite de maní es aproximadamente del 80%, es necesario consumir 35 gramos de aceite de maní todos los días y las calorías son aproximadamente 314 calorías.
El total de calorías diarias anteriores es aproximadamente 100558+314 = 1873 calorías. Según la tabla de cálculo del metabolismo basal en Internet, un hombre adulto que pesa 70 kg necesita 2557 calorías + 1 caloría por día.
Precauciones en la Dieta Reductora de Grasas 3 ¿Por qué es importante adelgazar, perder grasa y mantener la figura?
En primer lugar, puedes controlar tu ingesta calórica.
Haz tu dieta más razonable.
Mejores suplementos nutricionales
Permiten una mejor digestión y función gastrointestinal.
Combinación racional de varios ingredientes y corrección de hábitos alimentarios incorrectos
Entonces probablemente sepas por qué es tan importante formular un plan de dieta para reducir grasas y a qué principios debes prestar atención. al formularlo?
Presta atención a las ayudas dietéticas
Calcula la proporción de calorías y nutrientes consumidos cada día. Aprenda a preparar una variedad de comidas para perder grasa. Maicai dijo que cuando no se puede controlar bien el peso de los alimentos en la etapa inicial, se recomienda pesar primero los alimentos que se consumen. Esto será más propicio para controlar las calorías de la comida, porque a veces realmente se come más de lo que se piensa. .
Principios dietéticos durante el período de pérdida de grasa
1. Principio bajo en carbohidratos
Reducir la ingesta de carbohidratos no es igual a los alimentos básicos, pero sí a la mayoría de los alimentos básicos. Son ricos en carbohidratos. Baja en carbohidratos significa controlar la cantidad de alimentos básicos, como pan, arroz, bollos al vapor, fideos, cereales, patatas y batatas, que se pueden consumir como alimentos básicos. La cantidad de alimento básico para cada comida debe controlarse a una dosis. Si no tienes la costumbre de hacer ejercicio por la noche, puedes comer muchas verduras y una cantidad moderada de proteínas en lugar de comer solo el alimento básico. Si tienes la costumbre de hacer ejercicio por la noche, es necesario ingerir una cantidad adecuada de alimentos básicos.
Durante la pérdida de grasa, trate de utilizar cereales integrales en lugar de harina de arroz refinada, porque la mayoría de los cereales integrales son alimentos con un IG bajo y que aumentan lentamente, lo que mantendrá el azúcar en la sangre en un estado relativamente estable durante mucho tiempo. y ayudar a reducir la grasa.
Se recomienda controlar la ingesta diaria de carbohidratos durante la pérdida de grasa dentro de 1,50 g, aumentar adecuadamente el número de días de entrenamiento de alta intensidad y organizar la ingesta de carbohidratos en la dieta antes y después del ejercicio. todo lo posible.
2. Ingesta de grasas beneficiosas
Alguien dijo una vez: “Necesitas comer más alimentos básicos, de lo contrario sufrirás trastornos menstruales, caída del cabello, etc.”. De hecho, no es la dieta baja en carbohidratos la que provoca esta serie de reacciones, sino las dietas y las dietas bajas en grasas. Cuando la mayoría de las personas comen alimentos bajos en carbohidratos y no comen grasas o muy bajas en grasas todos los días, en realidad están haciendo dieta. Se recomienda ingerir cada día una cantidad adecuada de grasas beneficiosas, como frutos secos, salmón, aguacate, aceite de coco, etc. La ingesta diaria de grasas debe controlarse dentro del 15% del total de calorías, que se puede calcular en mentas.
3. Rico en proteínas
Consume algo de proteína en cada comida. Algunas personas no se atreven a comer ni un bocado de carne para perder peso. De hecho, ésta es una visión muy equivocada. Especialmente cuando hacemos ejercicio y perdemos peso, comer proteínas puede garantizar que el cuerpo tenga los ingredientes básicos para compensar y mantener los músculos. La falta de proteínas puede provocar una pérdida grave de cabello. Los estudios han encontrado que las personas que siguen una dieta rica en proteínas pierden más grasa y se sienten más llenas que aquellas que comen menos del nutriente.
Por este motivo, se recomienda ingerir de una a dos raciones de proteínas en cada comida, como yogur, queso, leche, pavo, pollo, pescado, cerdo, huevos o un batido rico en proteínas. . Generalmente, la ingesta de proteínas recomendada para adultos con hábitos de ejercicio es de 2 a 3 g por kilogramo de peso corporal.
4. Abandona el azúcar y el procesamiento profundo de los alimentos.
Para algunas personas que aman los snacks y los dulces, es posible que hayas descubierto que los dulces te harán sentir feliz, y cuanto más comas. , más feliz serás. Cuando surgen los antojos, tu cerebro te indica que comas más carbohidratos, especialmente almidones y azúcares, ya que ambos pueden elevar rápidamente el azúcar en la sangre. Las proteínas y las grasas tienen poco efecto sobre el azúcar en sangre.
En este punto, no sólo dejarás de comer un poco de comida con almidón o azúcar, sino que también podrás empezar a comer en exceso, lo que provocará que tu nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente.
Después de que el azúcar en sangre aumenta rápidamente, el páncreas libera insulina para que el azúcar en sangre vuelva a la normalidad. Desafortunadamente, aproximadamente la mitad de las personas suelen secretar "exceso" de insulina, una disfunción que provoca una rápida caída del azúcar en sangre. Al final, no sólo no logré bajar de peso, sino que además me propuse el hábito de comer en exceso porque quería volver a comer almidón y azúcar. Ahí es donde radica el problema. Es por eso que a la mayoría de las personas les gustan los dulces y no pueden vivir sin arroz blanco y harina.
5. Garantizar la brecha de disipación de calor
Metabolismo básico + efecto térmico de los alimentos + consumo calórico del ejercicio = consumo calórico total
Consumo calórico total - ingesta calórica dietética = brecha calórica
Durante el período de pérdida de grasa, asegúrese de una brecha calórica de aproximadamente 500 y ajuste la brecha calórica de acuerdo con su propio efecto de pérdida de grasa y la velocidad durante el proceso.
Además, también debemos conocer los elementos básicos para formular un plan de pérdida de grasa, como
1. Cocinar ligeramente, con menos condimentos y no someter los alimentos a un procesamiento profundo.
2. Consume al menos 1 libra de verduras al día.
3. Reducir la ingesta de carbohidratos en la cena.
4. Carbohidratos: Proteínas: Grasas = 3:5:2
5. 6. Ingredientes diversificados
7 Es muy importante garantizar la brecha de disipación de calor
En general; básicamente;
Si no puedes controlar tu ingesta de alimentos, te sugiero que no comas menos y comas más, porque consumirás mucha comida de forma invisible. calorías mientras mantiene el nivel de azúcar en la sangre en un estado fluctuante, lo que no favorece la quema de grasa.
Por último, comparte algunos consejos para perder grasa.
Para comer sólo es necesario estar saciado en un 70%. Es fundamental reducir las grasas y las proteínas. Es importante regular el azúcar en sangre. Las frutas y verduras son nutritivas. Sólo prestándoles atención podremos lograr mejor el objetivo de perder grasa.