Cómo practicar flexiones para principiantes
1. Preparación de Zaozi: coloque las manos directamente debajo de los hombros, con toda la palma en el suelo y use los dedos para ejercer fuerza para reducir la carga en las muñecas. . Presione hacia arriba para sostener la parte inferior de su cuerpo y apretar su núcleo.
2. Proceso de descenso: Inhale al bajar, mantenga siempre el núcleo apretado, la cabeza ligeramente hacia arriba, asegúrese de que el cuello esté naturalmente neutral y abra los codos en diagonal hacia atrás a unos 45 grados.
3. Proceso de flexiones: exhala durante las flexiones, gira los brazos hacia la parte exterior de los antebrazos, levanta el pecho y empuja lentamente hacia la posición inicial. Durante las flexiones, los brazos deben estar apretados hacia adentro, no solo rectos.
Cuando los principiantes practican flexiones, su postura debe ser la estándar. Se recomienda que los principiantes utilicen bandas elásticas para ayudar a las flexiones. La banda elástica puede brindar asistencia en la entrepierna, lo que puede reducir los requisitos de estabilidad y control de la cintura y el núcleo abdominal en la posición de apoyo, y al mismo tiempo evitar posturas incorrectas que ejerzan una presión excesiva sobre los hombros y causen lesiones innecesarias.
La altura de la banda elástica y el ancho de la banda elástica determinan el tamaño de la asistencia: cuanto más ancha sea la banda elástica, mayor será la altura de suspensión, mayor será la fuerza y menor será la dificultad.
Errores comunes en las flexiones:
Primero, doblar o arquear la cintura
El colapso o arqueamiento es la posición problemática más común en las flexiones. Si las cosas siguen así, se producirán problemas en la columna lumbar. Los principiantes deben prestar atención a este movimiento incorrecto. Puedes intentar apretar las nalgas. Mantener apretado el núcleo de las heces evitará que usted colapse, cambiando así la dirección del apelmazamiento o el arqueamiento incorrecto.
En segundo lugar, los errores respiratorios
Muchos principiantes en fitness suelen tener problemas respiratorios incorrectos cuando realizan entrenamiento de fuerza. Es difícil sentir la fuerza muscular si no se respira correctamente. El método de respiración para las flexiones es inhalar al caer y exhalar al empujar hacia arriba.
En tercer lugar, la posición de los brazos y las manos es incorrecta.
La posición de la mano es demasiado adelantada y el brazo demasiado abducido. ¡Esta postura ejerce mucha presión sobre nuestros hombros y puede causar lesiones en los hombros si se convierte en un hábito! Recordatorio cálido nuevamente: la mano está directamente debajo del hombro y el ángulo entre la parte superior del brazo y el cuerpo es de aproximadamente 45 °.